De regreso a los entrenamientos - Periostitis Tibial (V)

Con esta entrada daremos por finalizado, de momento, el tema de la Periostitis Tibial, sin embargo queda abierta la opción por si acaso algún interesado o alguien que este padeciendo esta lesión quiera saber algo, y, de acuerdo a mi experiencia crea que yo pueda ayudarlo, en ese sentido estoy a la disposición para aclarar todo lo que acá se ha comentado.

Hoy han transcurrido cinco semanas, desde que inicie el plan rehabilitación e iniciación física progresiva, siento una gran satisfacción, felicidad, tranquilidad y gratitud a DIOS, al saber que la lesión de Periostitis Tibial quedó atrás, más sin embargo debo reconocer que no fue nada fácil estar parado durante estos 5 meses, considerando lo que representa para mí el trotar, Yo amo trotar, es mi pasión.

Asimismo, quiero que sepan que aún me alberga, en mis pensamientos, algo de temor e incertidumbre, considerando que ya debo iniciar, de nuevo, un plan de entrenamiento y sobre todo cuando vengan los trabajos largos. Quizás esos pensamientos de temor sean producto de las expectativas y ganas de correr que se han generado en mí, después de haber estado durante tanto tiempo parado.

En ese sentido, viene a mi mente esta frase motivadora y ejemplar que una vez pronunció, uno de los hombres más admirado por mi persona, Nelsón Mandela, quien fuese el prisionero político más famoso del mundo, Premio Nobel de la Paz, primer presidente negro en la historia de Sudáfrica, etc “Aprendí que el coraje no era la ausencia de miedo, sino el triunfo sobre él. El valiente no es quien no siente miedo, sino aquel que conquista ese miedo”. Así que la orden es ir hacia la conquista, venciendo y triunfando sobre esos temores.

Confío plenamente que así será, que pronto todo esto pasará y sólo quedará para el recuerdo, lo que si sigo estando consciente es que esta nueva fase se inicia con actividades progresivas, evitando los cambios bruscos de trabajo, aumentando la duración, intensidad y frecuencia adecuadamente. La clave en esta fase es evitar volver a lesionarnos.

Así que, poco a poco iré retomando mis condiciones juicioso de que, sin dudas, los entrenamientos son el espacio principal del desarrollo de nuestras condiciones físicas sobre todo para nosotros los corredores de 42k, ya que, desde el conocimiento y la experiencia que se desarrolla en el entrenamiento, podemos posteriormente interiorizarnos en las respuestas del propio organismo y de ese modo desarrollar un plan de competencia para alcanzar la meta con el mejor tiempo posible.

De igual forma estaré más pendiente de realizar un buen calentamiento y estiramiento antes de empezar a entrenar, ya que garantiza que exista una transición progresiva desde el estado de reposo hasta un nivel de esfuerzo máximo. Así como el estiramiento post-carrera o entrenamiento serán claves.

Sobre estos calentamientos y estiramientos ya nos extenderemos en otra ocasión, pero respecto a su influencia sobre la periostitis, se puede decir, que el estiramiento y la movilización muscular y articular antes de correr, ayudan a relajar la musculatura, reduciendo la rigidez muscular y mejorando la circulación sanguínea en la zona.

De igual forma, durante estas tres semanas, correré sobre superficies blandas (grama y tierra), y el entrenamiento se iniciará a menor ritmo, aumentando la velocidad poco a poco, según me vaya sintiendo bien, para evitar los cambios bruscos de ritmo. Está estrategia será hasta el domingo 15 de Mayo de 2011, fecha en la que reapareceré en el Maratón Hebraica, con una distancia de 12,5Km.

Después de haber participado en el Maratón Hebraica, y, si las cosas van bien, progresivamente y de manera controlada iré introduciendo todos los contenidos habituales de un entrenamiento (cambios de ritmo, pista, trabajos de velocidad, repeticiones, colinas, etc), para alcanzar de nuevo las mejores condiciones, encaminado hacia el Maratón de Chicago.

Y, para seguir fortaleciendo la zona, continuaré con ejercicios estáticos, buscando tensar la zona dañada. Esta tensión fortalece el músculo sin fricción, y además podemos aprovechar un reflejo existente en la musculatura, por el que las fibras musculares se relajan tras una contracción muscular intensa. Esta relajación, facilita la mejora de la circulación sanguínea y con ello la regeneración de la zona.

Más adelante, introduciremos los ejercicios de fuerza con movimiento, para fortalecer la musculatura de la pantorrilla de manera equilibrada. Normalmente la parte posterior (gémelos y sóleos) esta más desarrollada que la zona lateral y anterior (músculos peroneos y tibiales), considerando que si todos estos músculos tienen un desarrollo adecuado, se evitará que los músculos más fuertes desplacen a los más débiles.

No olviden que al igual que una persona sedentaria, que no ha practicado nunca una actividad física, se debe seguir unas pautas de progresión y mantenimiento adecuados, después de una la lesión de periostitis hemos de seguir también ciertas pautas de progresión antes de empezar nuestra actividad deportiva al 100%, como la que se explico en este blog durante cinco semanas. Y aunque parezcan ejercicios muy livianos no debemos saltarlos o pasarlos por alto.

Recuerden que lamentablemente no todos podemos permitirnos tener a un equipo médico de fisioterapeutas y preparadores físicos para recuperarnos de forma correcta y rápida de una lesión. Por esto, es preferible que nos quedemos cortos, con las sesiones, ejercicios, series, repeticiones, etc, y que la recuperación sea un poco más lenta, pero por supuesto más segura. Mejor esto que caer de nuevo en la lesión y tener que volver a interrumpir nuestra actividad deportiva.

“EL OPTIMISMO ES LA FE QUE CONDUCE AL LOGRO, NADA PUEDE REALIZARSE SIN ESPERANZA”

En este link encontraras unas pautas que les ayudará a todos aquellos que están padeciendo una Periostitis Tibial, con algunos sencillos ejercicios que podrán realizar en casa. Son ejercicios que pueden ser útil para la prevención y en el tratamiento de la lesión.

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RECUPERACIÓN Y PREVENCIÓN DE LA PERIOSTITIS

También puedes consultar este artículo que habla sobre la PERIOSTITIS:

LESIONES FRECUENTES: PERIOSTITIS

Y en resumen a lo que fue el plan de rehabilitación de la semana IV y V, por motivos de trabajo tuve que viajar durante dos semanas a la zona minera del Callao, en ese lugar improvise sobre vías de tierra y en un campo de futbol lo que me correspondía hacer en estas dos semanas, continuación los detalles:

Martes: 20 minutos de trote suave

Miércoles: 20 minutos de trote suave

Jueves: 10 minutos de trote x 1 minuto caminando, tres veces

Sábado: 25 minutos de trote suave

Domingo: 35 minutos de trote suave

Lunes: 35 minutos de trote suave

Miércoles: 40 minutos de trote suave

Jueves: 45 minutos de trote (35 min suaves + 10 minutos a ritmo)

Viernes: 1 hora y media de bicicleta montañera

Domingo: Una vuelta suave al corta fuego 58:39 (29:15 de ida y 29:23 el regreso)

De regreso a los entrenamientos - Periostitis Tibial (IV)

Después de haber transcurrido tres semanas del plan de rehabilitación e iniciación física, siento que los avances son realmente satisfactorios, sobre todo porque en este período no hubo señales de molestia, eso me ha permitido refrescar la mente y les confieso que me siento de nuevo con la motivación bien en alta, sabiendo que ya falta poco para iniciar un plan de entrenamientos. Hasta el punto que les tengo como primicia que, ya aparece en mi mente la tentativa de correr este año un 42k, así que, si las cosas siguen saliendo bien, DIOS mediante este mismo año estaré reapareciendo.

En ese sentido, continuaré preparándome para correr en el mes de octubre, el Maratón de Chicago, por segunda oportunidad, asimismo, entre nervios, emoción y la felicidad que me embarga, seguiré enfocado en mi recuperación, no queda otra que alcanzar con dedicación, paciencia y disciplina la recuperación al 100%, en estas tres semanas que quedan, dando lo mejor con optimismo. Esta semana dentro de la rutina de fortalecimiento incluiremos 5 ejercicios para seguir fortaleciendo esa zona, es importante que los mismos sean realizados descalzo o con medias, y un sexto ejercicio para realizarlo con los zapatos puestos. Pueden realizarse perfectamente en secuencia, sin pausa entre ellos:

1. Caminar con la parte externa del pie Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos.

2. Caminar con la parte interna del pie Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos. 3. Caminar con las puntas del pie hacia dentro Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos. 4. Caminar hacia atrás de puntillas Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos5. Caminar con las puntas del pie hacia fuera Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos.6. Caminar con los talones Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos. Utilizar zapatos para evitar daños en el talón.Si vas a hacerlos en casa, tendrás que contar los pasos. El que esto escribe lo ha probado y es perfectamente factible hacerlo, incluso diría que el beneficio es mayor debido a los giros que hay que hacer para cambiar de dirección (no hay muchas casas en las que se puedan dar 50 pasos en línea recta).

Beneficios

* Disminución de lesiones (mayormente para atletas que corren largas distancias) * Mejora en saltos y en giros

* Disminución o eliminación de muchos problemas relacionados con el pie como periostitis, fascitis plantar, tendinitis del tendón de Aquiles y problemas con la rodilla. * Disminución de la probabilidad de esguinces.

Consideraciones

En los pies existe muy poca cantidad de músculo, pero es a través de estos músculos que viene el equilibrio de todo el cuerpo. Además la comunicación del pie con el cerebro es la más lenta ya que el camino que han de recorrer los impulsos nerviosos es más largo.

El correr, saltar, o las salidas y paradas rápidas ponen un estrés tremendo en los pies. De hecho este tiene que soportar 7 veces el peso corporal cuando corre y hasta unas 20 veces cuando se realizan actividades de salto. Mediante el uso de ejercicios para el pie se crea una vía de comunicación más despejada entre el pie y el cerebro, lo que hace que la respuesta sea más rápida y efectiva. Esto a su vez mejora el equilibrio y la sensibilidad del pie, con lo que cada pisada se convierte en más segura y por tanto menos propensa a una lesión.

Como nota para los corredores, estos ejercicios también pueden hacerte más rápido. En velocidad, si cada pisada es más segura se gana algo de tiempo. Supongamos que al mejorar la estabilidad del pie reducimos en 1/100 segundos el contacto con el suelo. Teniendo en cuenta que en una carrera de 100 metros lisos se dan 50 pasos, 50×1/100 = 50/100 o lo que es lo mismo, medio segundo de diferencia. Esto puede suponer fácilmente la distancia entre el primer y el noveno puesto.

Un pie más estable, por lógica también tendrá beneficios en todos aquellos ejercicios que realicemos de pie: pesos muertos, sentadillas, presses por no hablar de las sentadillas a 1 pierna (pistols) y zancadas.

Puedes meter los ejercicios como calentamiento antes del entrenamiento, como enfriamiento tras el entrenamiento, como calentamiento matutino antes de ponerte los zapatos, detrás de la comida, antes de acostarse…Cuida tus pies. Sólo te piden 4 minutos al día.

En lo referente a la semana anterior, el plan de recuperación se realizó de la siguiente manera: el día lunes troté con tranquilidad 5 minutos, alternándolo con un minuto de caminata suave, 4 veces; el miércoles corrí 20 minutos seguidos suave; el viernes troté con tranquilidad 5 minutos, alternándolo con un minuto de caminata suave, 5 veces; el sábado, considerando que el día domingo saldré de viaje por cuestiones de trabajo, decidí irme a mi Corta Fuego, 30 minutos de trote suave (15´de ida más 15´de regreso), pude llegar al final de la subida que esta después de Maripérez, con muchas ganas de seguir hasta Chacaito, definitivamente el Corta Fuego es como mi centro de energía. Disfruto mucho correr en este maravilloso lugar.

El plan correspondiente a la semana N° 4 quedará de la siguiente manera:

Lunes: Correr con tranquilidad 5 minutos y luego caminar 1 minuto; 4 veces

Martes: Descanso.

Miércoles: 20 minutos de trote suave sin parar

Jueves: Yoga.

Viernes: Si las cosas van bien, correr con tranquilidad 5 minutos y luego caminar 1 minuto; 5 veces

Sábado: Caminar una hora alternando 2 minutos normal y 2 minutos rápido.

Domingo: 30 Minutos de trote en arena o grama, en este caso me iré de nuevo al Corta Fuego, 15 minutos de ida más el regreso.

En resumen:

LUN	MIE	VIE	SAB	DOM
20 minutos de trote suave	3 veces (10 Min de trote x 1 Min de caminata)	20 minutos de trote suave	Caminar 1 hora	30 Min de trote sobre tierra o grama

La preparación mental de cada deportista es igual de importante que la preparación física, sobre todo para manejar las situaciones en que el cansancio se manifiesta en el cuerpo. La prueba de maratón es una competencia de gran exigencia y extensión, que exige de una gran preparación física y de una excelente motivación y predisposición mental. Muchos dicen que para lograr cubrir un maratón el 70% depende del entrenamiento físico y el 30% le corresponde a la parte mental

De regreso a los entrenamientos - Periostitis Tibial (III)

En la experiencia de la semana N° 2 se lograron los objetivos, debo reconocer que el entusiasmo y el optimismo están incidiendo de una manera impresionante, ayudando que mi recuperación sea al 100%.

De acuerdo a las instrucciones del traumatólogo la reanudación del entrenamiento sigue siendo gradualmente, con un pronóstico excelente. No obstante, es importante resaltar que un atleta después de haber padecido esta lesión si retoma los entrenamientos demasiado rápido o con mucha intensidad, existe el riesgo de volver a tener periostitis tibial, por eso la importancia de ir poco a poco.

El entrenamiento se pudo realizar sin ningún tipo de molestia o inconveniente, al contrario me siento muy bien y siento que quedo con muchas ganas de seguir corriendo, eso me llena de actitud positiva, ya que la evolución comienza a dar buenas señales y, además, siento que mi cuerpo esta asimilando este plan de rehabilitación e iniciación física.

Al momento de entrenar las piernas, todos los músculos necesitan ser considerados para no caer en desequilibrios musculares ni incrementar el riesgo de lesiones. Por eso, desarrollaremos la importancia de no olvidar el tibial anterior.

El tibial anterior se sitúa en la parte inferior de la pierna y se extiende desde la rodilla hasta el metatarso. Su función es estabilizar el tobillo y permitir la dorsoflexión del pie, es decir, elevar la punta del pie al caminar. Por eso, a la hora de desarrollar nuestras piernas, no podemos olvidar un músculo tan importante para su funcionalidad.

En los gimnasios, no se acostumbra a entrenar éste músculo situado en la parte anterior de la pierna e incluso, muchos son los que desconocen cómo ejercitarlo.

Para trabajar el tibial anterior se pueden efectuar ejercicios sencillos, como levantar una pesa con la punta de los pies hacia arriba, mientras estamos sentados en un banco.

Esta semana tuvimos una variante, se incluyó un trabajo de Crosstraining, en ese sentido realicé dos sesiones, el día martes una hora en la elíptica y el día jueves una hora de bicicleta. Además se inició con ejercicios para los abdominales, los días lunes, miércoles y viernes al mediodía.

En cuanto a los trabajos realizados la semana pasada, el lunes caminé un minuto, alternándolo con dos de trote suave, 7 veces; el miércoles corrí 5 minutos con tranquilidad, alternando con un minuto de caminata, 3 veces; el viernes un minuto caminando, alternando con tres minutos de trote suave, 7 veces; el sábado una hora de caminata en el Parque del Este y el domingo de nuevo al Corta Fuego, 20 minutos de trote suave (10' de ida más 10' de regreso), una vez más se apoderó de mi esa sensación de libertad y de felicidad que siento cuando estoy en este lugar maravilloso….Gracias a DIOS las cosas van muy bien.

En lo que respecta a la rehabilitación esta semana tuve tres sesiones de técnica de relajación miofascial.

De igual forma, seguí con mis entrenamientos de pesas para las piernas, los días lunes, miércoles y jueves al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores.

El plan correspondiente a la semana N° 3 quedará de la siguiente manera:

Lunes: Correr con tranquilidad 5 minutos y luego caminar 1 minuto; 4 veces Martes: Descanso.

Miércoles: 20 minutos de trote suave sin parar

Jueves: Yoga.

Viernes: Si las cosas van bien, correr con tranquilidad 5 minutos y luego caminar 1 minuto; 5 veces

Sábado: Caminar una hora alternando 2 minutos normal y 2 minutos rápido.

Domingo: 30 Minutos de trote en arena o grama, en este caso me iré de nuevo al Corta Fuego, 15 minutos de ida más el regreso.

Se mantienen los trabajos de pesas para las piernas, pero con una carga mayor.

En resumen:

LUN	MIE	VIE	SAB	DOM
4 veces (5 Min de trote x 1 Min de caminata)	20 minutos de trote suave sin parar	5 veces (5 Min de trote x 1 Min de caminata)	Caminar 1 hora (2’ normal x 2’ rápido)	30 Min de trote sobre tierra o grama

Aunque el cuerpo se agote, aunque el agotamiento nos canse, aunque el cansancio nos doblegue ante el dolor, aunque el dolor de paso a la agonía y aunque la derrota alce bandera blanca, yo seguiré allí, intentando dar lo mejor de mi, para entrenar, correr, completar y cruzar la meta en cada 42k que participe. ¡Si se puede! Así que pronto iré por mi Maratón N° 26, DIOS mediante.

De regreso a los entrenamientos - Periostitis Tibial (II)

El trabajo de recuperación de la semana anterior estuvo más que excelente, además que logré trabajar cinco días, sin ningún tipo de molestia, eso me entusiasmo bastante y me brinda seguridad para seguir adelante con este plan de iniciación física, después de sufrir la lesión de Periostitis Tibial.

El lunes caminé 30 minutos, alternando un minuto normal y un minuto rápido; el miércoles caminé 30 minutos, alternando 90 segundos (1 min ½) normal y 90 segundos (1 min ½) rápido; el viernes fueron 30 minutos, alternando 90 segundos (1 min ½) normal y 90 segundos (1 min ½) de jogging tipo tranquilo en vez de caminar deprisa; el sábado después de 5 meses, regrese al Parque del Este, que emoción sentí al saber que pronto estaré allí con mis ciclos de entrenamientos, ese día caminé una hora y el domingo subí al Corta Fuego, y a pesar que sólo trote diez minutos (5 de ida más 5 de regreso), sentí que estaba en la gloria, definitivamente este lugar me repotencia y me llena de energía. De veras que la emoción que me albergaba ese día no era normal….Gracias a DIOS pronto lo volveré a disfrutar en todo su esplendor.

En lo que respecta a la rehabilitación esta semana tuve tres sesiones de ultrasonido, electricidad, frío y calor, fueron las últimas terapias, ya que la fisiatra me dió de alta y me indicó técnica de relajación miofascial, tres veces a la semana.

De igual forma, seguí con mis entrenamientos de pesas para las piernas, los días lunes, miércoles y jueves al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores.

Con respecto a esta semana, seguiremos alternando el plan de caminata y trotes ligeros

Para trabajar el tibial anterior se pueden efectuar ejercicios sencillos, en posición sentado con el tobillo en elevación realizamos ejerciciso de flexión - extensión, inversión - eversión, diagonales y círculos, como se aprecian en la imagen de al lado, de igual forma se pueden complementar estos ejercicios como levantar una pesa con la punta de los pies hacia arriba, mientras estamos sentados en un banco.

El plan correspondiente a la semana N° 2, quedará de la siguiente manera:

Lunes: Alternar 1 minuto de caminata por 2 minutos de jogging tipo tranquilo; 7 veces.

Martes: Descanso.

Miércoles: Correr con tranquilidad 5 minutos y luego caminar 1 minuto; 3 veces

Jueves: Yoga.

Viernes: Si las cosas van bien, caminar 1 minuto y luego 3 minutos de trote tipo tranquilo; 7 veces.

Sábado: Caminar una hora alternando 2 minutos normal y 2 minutos rápido.

Domingo: 20 Minutos de trote en arena o grama, en este caso iré el Corta Fuego, 10 minutos de ida más el regreso.

En resumen:

LUN	MIE	VIE	SAB	DOM
7 veces (1 Min de caminata x 2 Min de trote)	3 veces (5 Min de trote x 1 Min de caminata)	7 veces (1 Min de caminata x 2 Min de trote)	Caminar 1 hora (2’ normal x 2’ rápido)	20 Min de trote sobre tierra o grama

Una persona es capaz de convertirse en aquello que cree ó en lo que es capaz de hacer, sobre todo sí confía en si mismo y tiene la seguridad de que puede lograrlo; ya que, con esa actitud adquirirá la confianza, la certeza, la fuerza y la capacidad para alcanzar su objetivo. En caso contrario, si no confía y/o piensa en que no podrá lograrlo, probablemente, termine siendo un incapaz en alcanzar su objetivo. No olvides que “todo es posible para el que cree” Mc 9,27

De regreso a los entrenamientos - Periostitis Tibial

Después de haber transcurrido más de cuatro meses sin poder correr y de estar de reposo durante todo este largo tiempo, al fin, está semana estaré de vuelta a los entrenamientos con un plan de iniciación física progresiva, que consistirá en una combinación entre caminatas y trote.

Y, a pesar de haber leído bastante sobre este tipo de lesión que me toco enfrentar, debo confesarles que aún existe un poco de temor e incertidumbre, sobre todo por las estadísticas de recuperación por parte de los corredores que han padecido Periostitis Tibial o Síndrome de Estrés Medial de la Tibia (MTS), casi el 80% de los corredores que sufren este tipo lesión recaen. Es impresionante saber que, de 10 corredores que padecieron periostitis tibial, 8 tuvieron recaídas. Así que, las cifras de recuperación no son nada alentadoras.

En la mayoría de los casos, las recaídas se debieron a que muchos corredores no hicieron las cosas bien hechas desde el principio, algunos no guardaron el reposo completo indicado, otros regresaron con una intensidad muy alta y hubo inclusive quienes obviaron la progresividad con cambios bruscos.

En ese sentido, he tratado de ser lo más cauteloso posible y de cumplir al pie de la letra todas las recomendaciones indicadas por el traumatólogo y el fisiatra. La clave principal para una recuperación del 100% es interrumpir la actividad de correr hasta que se resuelva el dolor relacionado con el ejercicio, así que, el descanso ha sido fundamental. De igual forma se combinó con una adecuada rehabilitación (ultrasonido, electricidad, frío y pomadas antiinflamatorias), un programa de estiramiento, fortalecimiento muscular y acondicionamiento. Para posteriormente entrar en la última fase, que consiste en el regreso a los entrenamientos de forma lenta y progresiva, por supuesto, evitando los cambios bruscos.

Todos estos ingredientes se acentúan como parte de un programa completo de rehabilitación para regresar a las carreras sano y fuerte.

Así que, este tiempo me ha permitido reflexionar lo suficiente y encontrarme conmigo mismo, para entender y aceptar lo delicado que era esta lesión, sobre todo si tomaba en consideración lo vital e importante que es para mí correr maratones. De este modo he querido actuar con mucha paciencia, conciencia e inteligencia para procurar mi recuperación satisfactoriamente al 100%.

Asimismo, quiero compartir con ustedes como ha sido este proceso de recuperación, es importante destacar que, desde el momento que se produjo la lesión hasta hoy han transcurridos 127 días sin trotar, y la rehabilitación, prácticamente la podemos dividir en cuatro fases:

Primera fase: Tres meses de Rehabilitación con ultrasonido, electricidad, frío y pomada antiinflamatoria Traumeel (de lunes a viernes).

Segunda fase: Después de tres meses recibiendo fisioterapia, se incluyeron ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares de los miembros inferiores, combinados con ligas y pesas.

Tercera fase: Luego de más de cuatro meses sin correr se iniciaron los ejercicios aeróbicos en la Elíptica y en el Orbitrek, la primera semana con sesiones progresivas de 20, 30 y 40 minutos interdiarios y la segunda semana con sesiones progresivas de 40, 50 y 60 minutos interdiarios, adicionalmente, se incluyó una caminata de una hora para el día domingo.

Como pueden observar hasta acá, aún no aparecen ejercicios de impactos.

Cuarta fase: En esta fase comienza un protocolo de rehabilitación para empezar a correr progresivamente, sobre todo, después de estar parado tanto tiempo. Este plan de recuperación se desarrollará en cinco semanas, cada semana les iré comentando la evolución y publicaré la entrega correspondiente a cada semana. Si las cosas van bien, se reanudará un plan de entrenamiento, aumentando la duración, intensidad y frecuencia adecuadamente, ya que la clave está en evitar volver a lesionarse:

Es importante destacar que adicionalmente al acondicionamiento físico se mantiene el trabajo de tonificación muscular para las piernas, incluyendo todos los grupos musculares

El plan correspondiente a la semana N° 1, quedará de la siguiente manera:

Lunes: Caminar 30 minutos, alternando 1 minuto normal y un minuto rápido.

Martes: Descanso.

Miércoles: Caminar 30 minutos, alternando 90 segundos (1 min ½) normal y 90 segundos (1 min ½) rápido.

Jueves: Descanso.

Viernes: Si las cosas van bien, 30 minutos, alternando 90 segundos (1 min ½) normal y 90 segundos (1 min ½) jogging, es decir jogging tipo tranquilo en vez de caminar deprisa

Sábado: Descanso.

Domingo: Caminar una hora alternando 2 minutos normal y 2 minutos rápido.

En resumen:

LUN	MIE	VIE	DOM
Caminar 30 min (1’ normal x 1’ rápido)	Caminar 30 min (1,5’ normal x 1,5’ rápido)	30 min (1,5’caminata x 1,5’ jogging)	Caminar 1 hora (2’ normal x 2’ rápido)

La motivación es una mezcolanza de voluntad, disciplina, dedicación, persistencia, pasión, propósito, decisión y compromiso con uno mismo. Es un nivel elevado que nos proporciona alegría, energía, entusiasmo y optimismo para desempeñarnos asertivamente en lo que más nos gusta y nos apasiona.