De regreso a los entrenamientos - Periostitis Tibial (IV)

Después de haber transcurrido tres semanas del plan de rehabilitación e iniciación física, siento que los avances son realmente satisfactorios, sobre todo porque en este período no hubo señales de molestia, eso me ha permitido refrescar la mente y les confieso que me siento de nuevo con la motivación bien en alta, sabiendo que ya falta poco para iniciar un plan de entrenamientos. Hasta el punto que les tengo como primicia que, ya aparece en mi mente la tentativa de correr este año un 42k, así que, si las cosas siguen saliendo bien, DIOS mediante este mismo año estaré reapareciendo.

En ese sentido, continuaré preparándome para correr en el mes de octubre, el Maratón de Chicago, por segunda oportunidad, asimismo, entre nervios, emoción y la felicidad que me embarga, seguiré enfocado en mi recuperación, no queda otra que alcanzar con dedicación, paciencia y disciplina la recuperación al 100%, en estas tres semanas que quedan, dando lo mejor con optimismo. Esta semana dentro de la rutina de fortalecimiento incluiremos 5 ejercicios para seguir fortaleciendo esa zona, es importante que los mismos sean realizados descalzo o con medias, y un sexto ejercicio para realizarlo con los zapatos puestos. Pueden realizarse perfectamente en secuencia, sin pausa entre ellos:

1. Caminar con la parte externa del pie Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos.

2. Caminar con la parte interna del pie Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos. 3. Caminar con las puntas del pie hacia dentro Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos. 4. Caminar hacia atrás de puntillas Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos5. Caminar con las puntas del pie hacia fuera Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos.6. Caminar con los talones Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos. Utilizar zapatos para evitar daños en el talón.Si vas a hacerlos en casa, tendrás que contar los pasos. El que esto escribe lo ha probado y es perfectamente factible hacerlo, incluso diría que el beneficio es mayor debido a los giros que hay que hacer para cambiar de dirección (no hay muchas casas en las que se puedan dar 50 pasos en línea recta).

Beneficios

* Disminución de lesiones (mayormente para atletas que corren largas distancias) * Mejora en saltos y en giros

* Disminución o eliminación de muchos problemas relacionados con el pie como periostitis, fascitis plantar, tendinitis del tendón de Aquiles y problemas con la rodilla. * Disminución de la probabilidad de esguinces.

Consideraciones

En los pies existe muy poca cantidad de músculo, pero es a través de estos músculos que viene el equilibrio de todo el cuerpo. Además la comunicación del pie con el cerebro es la más lenta ya que el camino que han de recorrer los impulsos nerviosos es más largo.

El correr, saltar, o las salidas y paradas rápidas ponen un estrés tremendo en los pies. De hecho este tiene que soportar 7 veces el peso corporal cuando corre y hasta unas 20 veces cuando se realizan actividades de salto. Mediante el uso de ejercicios para el pie se crea una vía de comunicación más despejada entre el pie y el cerebro, lo que hace que la respuesta sea más rápida y efectiva. Esto a su vez mejora el equilibrio y la sensibilidad del pie, con lo que cada pisada se convierte en más segura y por tanto menos propensa a una lesión.

Como nota para los corredores, estos ejercicios también pueden hacerte más rápido. En velocidad, si cada pisada es más segura se gana algo de tiempo. Supongamos que al mejorar la estabilidad del pie reducimos en 1/100 segundos el contacto con el suelo. Teniendo en cuenta que en una carrera de 100 metros lisos se dan 50 pasos, 50×1/100 = 50/100 o lo que es lo mismo, medio segundo de diferencia. Esto puede suponer fácilmente la distancia entre el primer y el noveno puesto.

Un pie más estable, por lógica también tendrá beneficios en todos aquellos ejercicios que realicemos de pie: pesos muertos, sentadillas, presses por no hablar de las sentadillas a 1 pierna (pistols) y zancadas.

Puedes meter los ejercicios como calentamiento antes del entrenamiento, como enfriamiento tras el entrenamiento, como calentamiento matutino antes de ponerte los zapatos, detrás de la comida, antes de acostarse…Cuida tus pies. Sólo te piden 4 minutos al día.

En lo referente a la semana anterior, el plan de recuperación se realizó de la siguiente manera: el día lunes troté con tranquilidad 5 minutos, alternándolo con un minuto de caminata suave, 4 veces; el miércoles corrí 20 minutos seguidos suave; el viernes troté con tranquilidad 5 minutos, alternándolo con un minuto de caminata suave, 5 veces; el sábado, considerando que el día domingo saldré de viaje por cuestiones de trabajo, decidí irme a mi Corta Fuego, 30 minutos de trote suave (15´de ida más 15´de regreso), pude llegar al final de la subida que esta después de Maripérez, con muchas ganas de seguir hasta Chacaito, definitivamente el Corta Fuego es como mi centro de energía. Disfruto mucho correr en este maravilloso lugar.

El plan correspondiente a la semana N° 4 quedará de la siguiente manera:

Lunes: Correr con tranquilidad 5 minutos y luego caminar 1 minuto; 4 veces

Martes: Descanso.

Miércoles: 20 minutos de trote suave sin parar

Jueves: Yoga.

Viernes: Si las cosas van bien, correr con tranquilidad 5 minutos y luego caminar 1 minuto; 5 veces

Sábado: Caminar una hora alternando 2 minutos normal y 2 minutos rápido.

Domingo: 30 Minutos de trote en arena o grama, en este caso me iré de nuevo al Corta Fuego, 15 minutos de ida más el regreso.

En resumen:

LUN	MIE	VIE	SAB	DOM
20 minutos de trote suave	3 veces (10 Min de trote x 1 Min de caminata)	20 minutos de trote suave	Caminar 1 hora	30 Min de trote sobre tierra o grama

La preparación mental de cada deportista es igual de importante que la preparación física, sobre todo para manejar las situaciones en que el cansancio se manifiesta en el cuerpo. La prueba de maratón es una competencia de gran exigencia y extensión, que exige de una gran preparación física y de una excelente motivación y predisposición mental. Muchos dicen que para lograr cubrir un maratón el 70% depende del entrenamiento físico y el 30% le corresponde a la parte mental

De regreso a los entrenamientos - Periostitis Tibial (III)

En la experiencia de la semana N° 2 se lograron los objetivos, debo reconocer que el entusiasmo y el optimismo están incidiendo de una manera impresionante, ayudando que mi recuperación sea al 100%.

De acuerdo a las instrucciones del traumatólogo la reanudación del entrenamiento sigue siendo gradualmente, con un pronóstico excelente. No obstante, es importante resaltar que un atleta después de haber padecido esta lesión si retoma los entrenamientos demasiado rápido o con mucha intensidad, existe el riesgo de volver a tener periostitis tibial, por eso la importancia de ir poco a poco.

El entrenamiento se pudo realizar sin ningún tipo de molestia o inconveniente, al contrario me siento muy bien y siento que quedo con muchas ganas de seguir corriendo, eso me llena de actitud positiva, ya que la evolución comienza a dar buenas señales y, además, siento que mi cuerpo esta asimilando este plan de rehabilitación e iniciación física.

Al momento de entrenar las piernas, todos los músculos necesitan ser considerados para no caer en desequilibrios musculares ni incrementar el riesgo de lesiones. Por eso, desarrollaremos la importancia de no olvidar el tibial anterior.

El tibial anterior se sitúa en la parte inferior de la pierna y se extiende desde la rodilla hasta el metatarso. Su función es estabilizar el tobillo y permitir la dorsoflexión del pie, es decir, elevar la punta del pie al caminar. Por eso, a la hora de desarrollar nuestras piernas, no podemos olvidar un músculo tan importante para su funcionalidad.

En los gimnasios, no se acostumbra a entrenar éste músculo situado en la parte anterior de la pierna e incluso, muchos son los que desconocen cómo ejercitarlo.

Para trabajar el tibial anterior se pueden efectuar ejercicios sencillos, como levantar una pesa con la punta de los pies hacia arriba, mientras estamos sentados en un banco.

Esta semana tuvimos una variante, se incluyó un trabajo de Crosstraining, en ese sentido realicé dos sesiones, el día martes una hora en la elíptica y el día jueves una hora de bicicleta. Además se inició con ejercicios para los abdominales, los días lunes, miércoles y viernes al mediodía.

En cuanto a los trabajos realizados la semana pasada, el lunes caminé un minuto, alternándolo con dos de trote suave, 7 veces; el miércoles corrí 5 minutos con tranquilidad, alternando con un minuto de caminata, 3 veces; el viernes un minuto caminando, alternando con tres minutos de trote suave, 7 veces; el sábado una hora de caminata en el Parque del Este y el domingo de nuevo al Corta Fuego, 20 minutos de trote suave (10' de ida más 10' de regreso), una vez más se apoderó de mi esa sensación de libertad y de felicidad que siento cuando estoy en este lugar maravilloso….Gracias a DIOS las cosas van muy bien.

En lo que respecta a la rehabilitación esta semana tuve tres sesiones de técnica de relajación miofascial.

De igual forma, seguí con mis entrenamientos de pesas para las piernas, los días lunes, miércoles y jueves al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores.

El plan correspondiente a la semana N° 3 quedará de la siguiente manera:

Lunes: Correr con tranquilidad 5 minutos y luego caminar 1 minuto; 4 veces Martes: Descanso.

Miércoles: 20 minutos de trote suave sin parar

Jueves: Yoga.

Viernes: Si las cosas van bien, correr con tranquilidad 5 minutos y luego caminar 1 minuto; 5 veces

Sábado: Caminar una hora alternando 2 minutos normal y 2 minutos rápido.

Domingo: 30 Minutos de trote en arena o grama, en este caso me iré de nuevo al Corta Fuego, 15 minutos de ida más el regreso.

Se mantienen los trabajos de pesas para las piernas, pero con una carga mayor.

En resumen:

LUN	MIE	VIE	SAB	DOM
4 veces (5 Min de trote x 1 Min de caminata)	20 minutos de trote suave sin parar	5 veces (5 Min de trote x 1 Min de caminata)	Caminar 1 hora (2’ normal x 2’ rápido)	30 Min de trote sobre tierra o grama

Aunque el cuerpo se agote, aunque el agotamiento nos canse, aunque el cansancio nos doblegue ante el dolor, aunque el dolor de paso a la agonía y aunque la derrota alce bandera blanca, yo seguiré allí, intentando dar lo mejor de mi, para entrenar, correr, completar y cruzar la meta en cada 42k que participe. ¡Si se puede! Así que pronto iré por mi Maratón N° 26, DIOS mediante.

De regreso a los entrenamientos - Periostitis Tibial (II)

El trabajo de recuperación de la semana anterior estuvo más que excelente, además que logré trabajar cinco días, sin ningún tipo de molestia, eso me entusiasmo bastante y me brinda seguridad para seguir adelante con este plan de iniciación física, después de sufrir la lesión de Periostitis Tibial.

El lunes caminé 30 minutos, alternando un minuto normal y un minuto rápido; el miércoles caminé 30 minutos, alternando 90 segundos (1 min ½) normal y 90 segundos (1 min ½) rápido; el viernes fueron 30 minutos, alternando 90 segundos (1 min ½) normal y 90 segundos (1 min ½) de jogging tipo tranquilo en vez de caminar deprisa; el sábado después de 5 meses, regrese al Parque del Este, que emoción sentí al saber que pronto estaré allí con mis ciclos de entrenamientos, ese día caminé una hora y el domingo subí al Corta Fuego, y a pesar que sólo trote diez minutos (5 de ida más 5 de regreso), sentí que estaba en la gloria, definitivamente este lugar me repotencia y me llena de energía. De veras que la emoción que me albergaba ese día no era normal….Gracias a DIOS pronto lo volveré a disfrutar en todo su esplendor.

En lo que respecta a la rehabilitación esta semana tuve tres sesiones de ultrasonido, electricidad, frío y calor, fueron las últimas terapias, ya que la fisiatra me dió de alta y me indicó técnica de relajación miofascial, tres veces a la semana.

De igual forma, seguí con mis entrenamientos de pesas para las piernas, los días lunes, miércoles y jueves al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores.

Con respecto a esta semana, seguiremos alternando el plan de caminata y trotes ligeros

Para trabajar el tibial anterior se pueden efectuar ejercicios sencillos, en posición sentado con el tobillo en elevación realizamos ejerciciso de flexión - extensión, inversión - eversión, diagonales y círculos, como se aprecian en la imagen de al lado, de igual forma se pueden complementar estos ejercicios como levantar una pesa con la punta de los pies hacia arriba, mientras estamos sentados en un banco.

El plan correspondiente a la semana N° 2, quedará de la siguiente manera:

Lunes: Alternar 1 minuto de caminata por 2 minutos de jogging tipo tranquilo; 7 veces.

Martes: Descanso.

Miércoles: Correr con tranquilidad 5 minutos y luego caminar 1 minuto; 3 veces

Jueves: Yoga.

Viernes: Si las cosas van bien, caminar 1 minuto y luego 3 minutos de trote tipo tranquilo; 7 veces.

Sábado: Caminar una hora alternando 2 minutos normal y 2 minutos rápido.

Domingo: 20 Minutos de trote en arena o grama, en este caso iré el Corta Fuego, 10 minutos de ida más el regreso.

En resumen:

LUN	MIE	VIE	SAB	DOM
7 veces (1 Min de caminata x 2 Min de trote)	3 veces (5 Min de trote x 1 Min de caminata)	7 veces (1 Min de caminata x 2 Min de trote)	Caminar 1 hora (2’ normal x 2’ rápido)	20 Min de trote sobre tierra o grama

Una persona es capaz de convertirse en aquello que cree ó en lo que es capaz de hacer, sobre todo sí confía en si mismo y tiene la seguridad de que puede lograrlo; ya que, con esa actitud adquirirá la confianza, la certeza, la fuerza y la capacidad para alcanzar su objetivo. En caso contrario, si no confía y/o piensa en que no podrá lograrlo, probablemente, termine siendo un incapaz en alcanzar su objetivo. No olvides que “todo es posible para el que cree” Mc 9,27

De regreso a los entrenamientos - Periostitis Tibial

Después de haber transcurrido más de cuatro meses sin poder correr y de estar de reposo durante todo este largo tiempo, al fin, está semana estaré de vuelta a los entrenamientos con un plan de iniciación física progresiva, que consistirá en una combinación entre caminatas y trote.

Y, a pesar de haber leído bastante sobre este tipo de lesión que me toco enfrentar, debo confesarles que aún existe un poco de temor e incertidumbre, sobre todo por las estadísticas de recuperación por parte de los corredores que han padecido Periostitis Tibial o Síndrome de Estrés Medial de la Tibia (MTS), casi el 80% de los corredores que sufren este tipo lesión recaen. Es impresionante saber que, de 10 corredores que padecieron periostitis tibial, 8 tuvieron recaídas. Así que, las cifras de recuperación no son nada alentadoras.

En la mayoría de los casos, las recaídas se debieron a que muchos corredores no hicieron las cosas bien hechas desde el principio, algunos no guardaron el reposo completo indicado, otros regresaron con una intensidad muy alta y hubo inclusive quienes obviaron la progresividad con cambios bruscos.

En ese sentido, he tratado de ser lo más cauteloso posible y de cumplir al pie de la letra todas las recomendaciones indicadas por el traumatólogo y el fisiatra. La clave principal para una recuperación del 100% es interrumpir la actividad de correr hasta que se resuelva el dolor relacionado con el ejercicio, así que, el descanso ha sido fundamental. De igual forma se combinó con una adecuada rehabilitación (ultrasonido, electricidad, frío y pomadas antiinflamatorias), un programa de estiramiento, fortalecimiento muscular y acondicionamiento. Para posteriormente entrar en la última fase, que consiste en el regreso a los entrenamientos de forma lenta y progresiva, por supuesto, evitando los cambios bruscos.

Todos estos ingredientes se acentúan como parte de un programa completo de rehabilitación para regresar a las carreras sano y fuerte.

Así que, este tiempo me ha permitido reflexionar lo suficiente y encontrarme conmigo mismo, para entender y aceptar lo delicado que era esta lesión, sobre todo si tomaba en consideración lo vital e importante que es para mí correr maratones. De este modo he querido actuar con mucha paciencia, conciencia e inteligencia para procurar mi recuperación satisfactoriamente al 100%.

Asimismo, quiero compartir con ustedes como ha sido este proceso de recuperación, es importante destacar que, desde el momento que se produjo la lesión hasta hoy han transcurridos 127 días sin trotar, y la rehabilitación, prácticamente la podemos dividir en cuatro fases:

Primera fase: Tres meses de Rehabilitación con ultrasonido, electricidad, frío y pomada antiinflamatoria Traumeel (de lunes a viernes).

Segunda fase: Después de tres meses recibiendo fisioterapia, se incluyeron ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares de los miembros inferiores, combinados con ligas y pesas.

Tercera fase: Luego de más de cuatro meses sin correr se iniciaron los ejercicios aeróbicos en la Elíptica y en el Orbitrek, la primera semana con sesiones progresivas de 20, 30 y 40 minutos interdiarios y la segunda semana con sesiones progresivas de 40, 50 y 60 minutos interdiarios, adicionalmente, se incluyó una caminata de una hora para el día domingo.

Como pueden observar hasta acá, aún no aparecen ejercicios de impactos.

Cuarta fase: En esta fase comienza un protocolo de rehabilitación para empezar a correr progresivamente, sobre todo, después de estar parado tanto tiempo. Este plan de recuperación se desarrollará en cinco semanas, cada semana les iré comentando la evolución y publicaré la entrega correspondiente a cada semana. Si las cosas van bien, se reanudará un plan de entrenamiento, aumentando la duración, intensidad y frecuencia adecuadamente, ya que la clave está en evitar volver a lesionarse:

Es importante destacar que adicionalmente al acondicionamiento físico se mantiene el trabajo de tonificación muscular para las piernas, incluyendo todos los grupos musculares

El plan correspondiente a la semana N° 1, quedará de la siguiente manera:

Lunes: Caminar 30 minutos, alternando 1 minuto normal y un minuto rápido.

Martes: Descanso.

Miércoles: Caminar 30 minutos, alternando 90 segundos (1 min ½) normal y 90 segundos (1 min ½) rápido.

Jueves: Descanso.

Viernes: Si las cosas van bien, 30 minutos, alternando 90 segundos (1 min ½) normal y 90 segundos (1 min ½) jogging, es decir jogging tipo tranquilo en vez de caminar deprisa

Sábado: Descanso.

Domingo: Caminar una hora alternando 2 minutos normal y 2 minutos rápido.

En resumen:

LUN	MIE	VIE	DOM
Caminar 30 min (1’ normal x 1’ rápido)	Caminar 30 min (1,5’ normal x 1,5’ rápido)	30 min (1,5’caminata x 1,5’ jogging)	Caminar 1 hora (2’ normal x 2’ rápido)

La motivación es una mezcolanza de voluntad, disciplina, dedicación, persistencia, pasión, propósito, decisión y compromiso con uno mismo. Es un nivel elevado que nos proporciona alegría, energía, entusiasmo y optimismo para desempeñarnos asertivamente en lo que más nos gusta y nos apasiona.

El Test de Cooper

Es la forma mas sencilla y la más utilizada para evaluar la condición aeróbica (máximo consumo de oxigeno (VO²) de las personas, en un momento determinado. El test de Cooper o test de los doce minutos fue desarrollado por el doctor Kenneth Cooper y su objetivo es evaluar la capacidad aeróbica de la persona y verificar su VO2 max, vale decir, la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo durante un período determinado realizando una actividad física de exigencia.

El Dr. Cooper jamás imaginó, que su prueba, diseñado en 1968 para el ejército de los EE. UU, para determinar el consumo máximo de oxígeno, estaba destina a convertirse en una de las evaluaciones deportivas más conocidas de todo el mundo. Acá en Venezuela, prácticamente todos los profesores de educación física la conocen e inclusive muchísimos corredores la realizan.

En que consiste:

La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, con el fin de verificar la resistencia aeróbica de la persona. Esto implica realizar una carrera activa, firme, a toda velocidad y sin pausa, de acuerdo a las posibilidades físicas de cada persona y con un nivel de exigencia al máximo de su capacidad.

De todas las fórmulas para estimar el consumo máximo de oxígeno:

La más simple es la de restar 504 a la distancia recorrida en metros, y dividir ese resultado entre 45, obteniendo así el valor de consumo expresado en mililitro entre minuto y entre kilo de peso, es decir, el V02 max relativo. Ejemplo: (3000 metros – 504) = 2496 / 45 = 55,46 mm/m/kg)

VO2 max = Distancia Recorrida (en metros) - 504) / 45

Y, si quieres conocer la velocidad media del test, sólo tienes que multiplicar la distancia lograda en kilómetros por 5. Ejemplo: 3 kilómetros x 5 = 15 km/h

Consideraciones previas:

Se debe considerar que el Test de Cooper:

v Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto cercano al agotamiento.

v No es un programa de entrenamiento. Las personas que se inician deben someterse a un programa de acondicionamiento adaptado a su edad y a su condición física.

v Dado que es una prueba en la cual el organismo está siendo probado, es necesario esforzarse al máximo. Aquella persona que tenga sospechas de padecer alguna enfermedad o problema físico, debe consultar un médico para que le autorice la prueba.

Consejos para realizar el Test:

1. Se recomienda hacer un estiramiento muscular antes y después de la prueba. (5 min. aprox.)
2. Elija un calzado ergonómico y liviano, adecuado para trote.
3. Evite comer antes de la prueba.
4. El área de la prueba debe ser preferiblemente plana sin subidas o bajadas pronunciadas.
5. Elija las primeras horas de la mañana o al final de la tarde para realizar esta actividad.
6. Al finalizar la prueba la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse caminando cada vez más lento, hasta normalizar completamente el flujo respiratorio y en lo posible haber dejado de sudar. Para facilitar esto es aconsejable, mientras aspira, subir los brazos hacia los lados hasta tocar palmas y bajarlos mientras exhala.
7. Antes de hidratarse enjuáguese la boca para eliminar la saliva espesa y las toxinas producidas por la actividad.

ADVERTENCIA:

La prueba NO ES para personas con obesidad mórbida, Fumadoras, Diabéticas, ni para las que sufren de Asma, Hipertensión, Enfermedad Cardiovascular o estén afectadas con algún problema Respiratorio.

Tampoco debe ser realizada durante el período de la menstruación o cuando la persona esté afectada por Fiebre o Gripe, o haya sufrido extracciones dentales. En cualquiera de estos casos, debe esperarse por lo menos una semana, después de haberse recuperado completamente la persona, para realizar la prueba.

Si la persona sufre alguna enfermedad o afección física que requiera tratamiento, o si se tiene alguna duda respecto a esto, se debe obtener el permiso de su médico antes de realizarla.

Lo anterior debe ser tomado en cuenta con RIGUROSIDAD por los organizadores del TEST en clubes, instituciones deportivas o educativas.

Análisis de resultados:

Tablas de Cooper
Hombres (12 min)
Categoría	> de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 años o más
Muy Mala	menos de 1600 m	menos de 1500 m	menos de 1400 m	menos de 1300 m
Mala	1600 a 2199 m	1500 a 1999 m	1400 a 1699 m	1300 a 1599 m
Regular	2200 a 2399 m	2000 a 2299 m	1700 a 2099 m	1600 a 1999 m
Buena	2400 a 2800 m	2300 a 2700 m	2100 a 2500 m	2000 a 2400 m
Excelente	mayor a 2800 m	mayor a 2700 m	mayor a 2500 m	mayor a 2400 m

Mujeres (12 min)
Categoría	> de 30 años	30 a 39 años	40 a 49 años	50 años o más
Muy Mala	menor de 1500 m	menor de 1400 m	menor de 1200 m	menor de 1100 m
Mala	1500 a 1799 m	1400 a 1699 m	1200 a 1499 m	1200 a 1399 m
Regular	1800 a 2199 m	1700 a 1999 m	1500 a 1899 m	1400 a 1699 m
Buena	2200 a 2700 m	2000 a 2500 m	1900 a 2300 m	1700 a 2200 m
Excelente	mayor a 2700 m	mayor a 2500 m	mayor a 2300 m	mayor a 2200 m

Luego de finalizada la prueba, se debe comparar la distancia recorrida con la Tablas de Cooper que se encuentran en la foto.

Para la evaluación, Cooper estableció cinco categorías: Muy Mala, Mala, Regular, Buena y Excelente.

Ejemplo: si en 12 minutos, un hombre menor de 30 años recorre 2400 m, cumple con los requerimientos aeróbicos de la prueba, y es ubicado en la categoría «Buena».

En lo personal, creo que vale la pena hacerla y chequearse cada tres meses, ya que, se trata de una prueba sencilla que a su vez nos permite conocer puntualmente nuestras condiciones físicas y sobre todo tener un buen control sobre la evolución de las mismas y de lo acertado o equivoco que pueden ser los entrenamientos que estamos realizando en un momento determinado.