Plan de entrenamiento Maratón de New York 2014 – Resultados de la Semana N° 10 (Del 25 al 31 de Agosto)

Walt Disney, un hombre que materializó sus sueños con gran éxito dijo: “El secreto de mi éxito puede ser resumido en cuatro C: Curiosidad, Confianza, Coraje y Constancia… y la más importante de todas es la Confianza.”

Así que, tengo una esperanza firme y confío plenamente en que todo esto también pasará. Además, NO todo está perdido, esta semana decidimos afrontar el problema de la lesión de lleno, aceptándola y ocupándonos de ella, para resolverla y poder seguir adelante.

En ese sentido, iniciamos un plan de rehabilitación con sesiones de frio y calor, magneto-terapia, electroterapia, ultrasonido, sesiones de Cámara Hiperbárica y  masajes. Y, bueno, los mantendré informado de los resultados obtenidos en los exámenes (resonancia magnética, etc). Yo sigo creyendo en este proyecto, indistintamente que tengamos que perder algunas semanas y/o redefinir las expectativas del tiempo para la carrera. 

En estas fotitos les presento a las chicas poderosas (Gresmar, Vanessita y Carola) , ellas son el equipo de fisioterapeutas encargadas de mi proceso de recuperación, a través de un protocolo de rehabilitación, que incluye estiramientos, ejercicios y rutinas de fortalecimiento, para avanzar en la recuperación, junto al tratamiento de electroterapia, ultrasonidos y magnetoterapia. A ellas le debo GRAN parte de mi recuperación.

Esta semana muchos amigos corredores me preguntaban que cómo hacía para manejar la frustración, después de tener cinco semanas de entrenamiento, con un inicio tan espectacular y en pleno ascenso; y de repente aparece esta lesión inesperada, derrumbando todo ese trabajo y obligándome a parar, mínimo por 4 semanas; y, además, dependiendo de las mejoras volver a retomar poco a poco las condiciones físicas.

Les respondí que como todo ser humano sentí una mezcolanza de sentimientos ligados entre tristeza, rabia y frustración. Sin embargo, para mí la frustración es un sentimiento normal, y que lo más importante es la forma como la afrontamos y manejamos, eso es lo que hace la diferencia, además, que su curso tome o no relevancia en nosotros. Por ahora lo más IMPORTANTE para mí es recuperarme y regresar sin dolor, para poder exigirme al 100%, inclusive así tenga que sacrificar mi participación en el Maratón de New York.

En el mundo del running, y sobre todo para un 42k, continuamente se ponen a prueba los deseos, sueños y expectativas de los corredores y las lesiones son nuestro peor enemigo, ni la lluvia, el mal tiempo, el calor, la falta de tiempo, los viajes, la familia, el trabajo, los compromisos ni los horarios complicados pueden detenernos.

La clave es, LA ACEPTACIÒN, aceptar que la vida no es de color rosa, que no siempre se puede conseguir lo que uno quiere y por tanto, afrontar los problemas y dificultades que van surgiendo, a pesar de las molestias o incomodidades que estos nos puedan causar.

Y, esto lo digo porque, en el mundo del running lesionarse es facilísimo; así que sentirse frustrado por este motivo es fácil, ya que después que nos enfrentamos a largos ciclos de entrenamientos y grandes sacrificios, con el objetivo de llegar a la carrera en óptimas condiciones y con el sueño y expectativas de alcanzar un tiempo determinado, la diferencia consiste en la aceptación, que será lo que nos permita manejar esa frustración.

Muchas veces decimos que nos sentimos frustrados, y otras sin saberlo, lo experimentamos. La frustración es un sentimiento de rabia e impotencia frente a una situación, un deseo, una esperanza o una expectativa personal no alcanzada, que no se cumple o que vemos difícil de alcanzar, es decir, cuando una persona no consigue lo que quiere.

Los factores que generan la frustración son relativos y pueden ser diferentes en cada persona, ya que a algunas personas una situación les causará frustración mientras que a otras esta misma situación no les genere ningún problema.

De igual forma, existen numerosos factores variables que escapan de nuestro control y que impiden, a menudo, alcanzar esos sueños, metas o frutos anhelados, un ejemplo de ello es cuando el corredor se lesiona en pleno ciclo de entrenamiento, o inclusive antes y/o durante la carrera. Las expectativas fallidas al no poder seguir entrenando o conseguir ese fin determinado y la consiguiente sensación de fracaso pueden llevar al corredor lesionado a la más desoladora frustración.

En mi caso, les confieso el amargo sabor que siento, ya que después de haber arrancado este plan de entrenamiento y de haber transcurrido prácticamente cinco semanas con tanto entusiasmo, alegría y energía, no es fácil aceptar el desgarre en la rodilla izquierda, que inclusive pone en riesgo hasta mi participación en el Maratón de New York. Sin embargo, para mí la vida funciona como una estrategia a largo plazo, cada pequeña caída o derrota personal que nos inflige no es más que una sabía preparación para ayudarnos a madurar, sobreponernos y regresar con más fuerza y confianza para lograr nuestras metas y/o alcanzar nuestro objetivo final.

Asimismo, creo que el dolor, la frustración y el desengaño no son castigos, son pruebas y/o lecciones, que si se saben considerar con la perspectiva adecuada, nos ayudaran a crecer.

Ya para finalizar, lo que queda después de estos 10 días de reposo es esperar los resultados que arrojen la resonancia magnética y el diagnostico con las recomendaciones del traumatólogo, para luego analizar objetivamente todas las posibilidades, intentar aceptar las cosas como vienen y tratar de fluir con ellas.  Asimismo mientras me recupero intentaré seguir compartiendo con ustedes el plan de entrenamiento que debería llevar durante estas 11 semanas restantes.

Entonces, ya lo saben después de una lesión solo nos quedan dos caminos: ignorarla, lamentarnos, frustrarnos, deprimirnos, auto-compadeciéndonos, envolviéndonos en emociones negativas y estancarnos, o, centrarnos y afrontar el problema de lleno, aceptando la lesión y ocuparnos de ella con confianza para resolverla, y así poder regresar victorioso y seguir adelante haciendo lo que más nos apasiona.

SEMANA Nª 1 DE REPOSO

El Team entreno de esta manera

Lunes: Descanso

Martes: 1 hora de Cross Country suave, más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 30 segundos entre cada repetición

Miércoles: 15 km (1 vuelta en la ruta de Cross Country alternada con la ruta de calentamiento)

Jueves:  1 hora de Cross Country suave, más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 30 segundos entre cada repetición

Viernes: 1 hora de trote suave

Sábado: 5 km de trote suave.

Domingo:  Chequeo 35 km, lamenté mucho no haber podido realizar este entrenamiento, mi primer 35k con el Team 4 Elementos, y sobre todo porque hubiese sido mi segundo largo de este ciclo de entrenamiento.

Evolución de los kilómetros acumulados, por semana:

-Semana 1: 56 kilómetros

-Semana 2: 69 kilómetros

-Semana 3: 76 kilómetros

-Semana 4: 87,5 kilómetros

-Semana 5: 72 kilómetros

-Semana 6: 46 kilómetros

-Semana 7: 87 kilómetros

La fiebre que esta dando por CORRER!!!!

Los 42k se están convirtiendo en el logro individual más icónico de nuestra era, el simple hecho de ser aceptado para participar en un maratón internacional (Londres, New York, Berlín, Chicago, Boston, París, etc) es una fiesta en sí misma para quien logra conseguir un cupo.

El mundo del running esta experimentando un increíble "boom" no sólo en Venezuela, sino en todo el mundo, participar en un maratón se ha convertido en un reto y en una fiebre increíble para muchas personas, incluyendo atletas de otras disciplinas, altas personalidades y las estrellas del espectáculo público.

Lo del boom para participar en las carreras y maratones bien sea por el bienestar físico, porque es la mejor manera de mantenerse y bajar de peso, por eliminar el estrés, por el mero placer de hacerlo, por la liberación de endorfinas que generan sensaciones placenteras de felicidad y de bienestar, por ser la mejor excusa para viajar y conocer otras ciudades, etc.

Las personas que corren por puro placer, declaran que tras cuarenta y cinco minutos o una hora de trote se sienten extraordinariamente eufóricas, llenas de energía y exultantes.

Lo cierto del caso es que en Caracas, cada vez son más los corredores nuevos que aparecen en los parques, en el cortafuego, en la lagunita, en las calles y en los gimnasios dispuestos a acumular el mayor número de kilómetros, animados para debutar y para correr las diferentes opciones de maratones internacionales, además cada día es considerable e importante el incremento de mujeres que se suman a correr.

Este año se confirma el crecimiento continuo en la popularidad de este deporte. De veras que esta actividad está resultando un tremendo negocio para muchas ciudades. Y a pesar del aumento del número de maratones en todo el mundo y del incremento de cupos para participar en estas carreras, al parecer los cupos ya no se dan basto, en estos días comentaba con unos amigos corredores, que rápido se estaban agotando las inscripciones para las carreras que se organizan en Caracas, apenas se abre el proceso, ya en un par de semanas se agotan los cupos, lo mismo está ocurriendo con los maratones internacionales, es increíble cómo, en tan poco tiempo, se cierran las inscripciones, sobre todo en los maratones que tienen la maravillosa opción para inscribirse online.

Así que, si dentro de tus planes esta el correr o participar en uno de estos maratones, te recomiendo que tomes las previsiones y te inscribas con mucho tiempo de anticipación para que puedas asegurar tu cupo.

Y para finalizar acá les dejo este link con este estudio reciente 'Reasons to run a marathon' realizado por ASICS en Europa, confirmando algo que ya sabíamos, el ING maratón de Nueva York es el más atractivo, sobre todo, para el debut de muchos corredores, imagínense que 15,2 millones de corredores en Europa aspiran a participar en esta competencia en los próximos años. Que barbaridad!!!! Si dividiéramos esa cantidad entre el limite máximo de 40.000 corredores por año, se necesitarían 375 años para cubrir esas expectativas…..jejejjee y eso sin contar con las aspiraciones de los corredores de los otros 4 continentes.

Si quieres más detalles, hechos y estadísticas sobre la encuesta Reason to Run, te recomiendo que visites esta web http://www.everythingaboutrunning.asics.eu

¡Paticas pa'qué TE TENGO! En los últimos años, correr se ha convertido en uno de los ejercicios físicos predilectos por jóvenes y no tan jóvenes quienes, siguiendo la tendencia del momento, se calzan sus tenis y salen a trotar por la cuadra, por el parque, o en alguna de las ya numerosas carreras que se celebran en el país Por Johan Ramírez Correr, trotar o caminar son de las actividades deportivas más recomendadas, menos riesgosas y que mayores beneficios ofrecen a quienes las practican. Desde mejorar la capacidad respiratoria, la resistencia y la condición física, hasta generar una sensación de bienestar e, incluso, de acuerdo con algunos estudios, prolongar la vida por unos años, hacer jogging con regularidad y disciplina puede cambiar radicalmente su estilo de vida. REVELADOR Durante 19 años la Universidad de Stanford realizó un estudio científico para evaluar de forma tangible las ventajas de correr. Un equipo de especialistas analizó dos grupos diferentes: uno de corredores formado por 284 miembros de un club de atletismo, y otro de no corredores de 156 personas sanas (todas las personas tenían alrededor de 50 años). Los individuos fueron estudiados y sometidos a exhaustivas encuestas durante casi dos décadas, en las que se les interrogaba sobre la facilidad o dificultad para realizar ocho acciones específicas: pararse, vestirse, bañarse, comer, caminar, alcanzar objetos, agarrar con las manos y hacer actividades de rutina. Con los años, la conclusión era contundente: el grupo integrado por atletas era evidentemente más apto para desempeñar estos trabajos diarios que el grupo de no corredores. Y más aún, los resultados arrojaron que las posibilidades de fallecer por enfermedades o fallas cardíacas en adultos que corrían hasta 200 minutos semanales, se reducían en 50% con respecto a los adultos que no practicaban ningún deporte. Asimismo, 15% de los corredores había fallecido al cabo de veinte años, contra 24% de los no corredores, según apuntaba la doctora Eliza Chakravarty, líder del proyecto, en un artículo publicado en la revista Archives of Internal Medicine. MEJOR HACERLO Tener una rutina semanal para correr es aconsejable. Primero que todo, como se recomienda siempre antes de iniciar una disciplina deportiva, debe hacerse examinar por un médico, para asegurarse de que puede asumir un entrenamiento físico sin contraindicaciones. Más allá del beneficio físico, correr genera un bienestar mental y psicológico notable. Esto se debe a que, al ejercitarse, el organismo libera endorfinas que se traducen en una sensación de plenitud, de salud y exaltación del ánimo incomparables. Asimismo, durante el ejercicio se produce una mejor circulación de sangre por nuestro cuerpo, al igual que una mayor producción de hormonas del crecimiento, lo que promueve el desarrollo muscular y una más rápida descomposición de las grasas. Correr también influye en el diafragma, lo que redundará en beneficios para su sistema respiratorio. SIN COMPLEJOS Otra de las ventajas que proporciona trotar, es lo práctico que resulta como deporte. No hacen falta equipos especializados o costosos, y mucho menos canchas exclusivamente diseñadas para tal fin. Un short, una camiseta o franela cómoda, y un par de zapatos de buena calidad, son suficientes para emprender las primeras carreras. En cuanto a escenarios, por supuesto que hay lugares ideales como pistas de tartán (en espacios donde se practica atletismo, como los estadios olímpicos), pero a falta de ellas, un parque es un sitio estupendo y, en última instancia, las calles de la ciudad se convierten en rutas para esta práctica deportiva. Para 2009 A diferencia de muchos otros países, las empresas que producen eventos deportivos en Venezuela aún no tenían, para el momento de escribir este reportaje, la información correspondiente al calendario de carreras que se efectuarán en 2009. Se sugiere estar atentos a lo que se publique en la prensa, así como visitar las páginas web http://www.asdeporte.com/y http://www.hiperventos.com/. En Caracas, la Cota Mil es uno de los lugares preferidos por los deportistas durante las mañanas de los domingos, cuando esta importante arteria vial se cierra al paso automotor para permitir exclusivamente el tránsito peatonal, ofreciendo kilómetros de avenida perfectamente asfaltada. Sin embargo, hay quienes mantienen sus reservas con esta opción, pues dicen que el peralte de la misma no es el más adecuado ni el que más favorece al trabajo de las rodillas. De la misma forma, hay otras opciones como el Parque del Este y el Paseo Los Próceres. USTED DECIDE En cuanto a rutinas, hay varios modelos que pueden seguirse dependiendo de lo que pretenda cada corredor. Si el propósito es prepararse para una carrera de alta competencia, lo más recomendable es buscar ayuda profesional que le guíe en sus necesidades, condiciones y pretensiones. Si, por el contrario, el entrenamiento se hace con fines personales, para mejorar la condición física y superar los propios tiempos, hay especialistas que sugieren unos 25 kilómetros semanales, buscando mantener un ritmo regular de seis minutos por cada kilómetro recorrido. De todas formas, estos parámetros varían de acuerdo con cada persona. Lo importante es sentirse cómodo, seguro, y no exigirle con exageración al organismo, especialmente cuando se está comenzando. En el caso del estudio realizado por la Universidad de Stanford (que se mencionó al comienzo de este trabajo), el grupo de corredores evaluado no se entrenaba bajo el criterio de distancia, sino de tiempo: 200 minutos semanales. Quizá ésa podría ser una referencia en algunos casos. De todas formas, como ya se dijo, la recomendación general es consultar con un médico antes de decidir cualquier rutina. Un chequeo general nunca estará de más y, al contrario, le ayudará a seguir un mejor y más efectivo plan de trabajo. INSCRÍBASE Y ¡CORRA! En Venezuela, una tendencia en los últimos años, ha sido la celebración de carreras y caminatas en distintas ciudades del país. Sólo en Caracas, más de una decena de eventos se realizaron entre carreras, caminatas, maratones y media maratones en 2008. Una buena opción puede ser comenzar participando en las caminatas, usualmente de cinco kilómetros, en las que podrá ir midiendo sus capacidades. Si ya ha corrido antes o si mantiene alguna rutina, podría tratar los 5K de carrera. Lo importante en estas competiciones es estar claro a cuál tipo de competidores pertenece: a los que aspiran el primer lugar, o a los que buscan mejorar sus propios números. Si su caso es el segundo, debe olvidarse del trabajo de los demás, y enfocarse en superar su marca, ir a su ritmo, y no perder energías ni esfuerzos en mantener una marcha que no es la suya, lo que, al contrario de ayudarle, le agotará más rápidamente y tal vez le haga desmejorar su tiempo. Recomendaciones Paciencia. Si se inscribe en una carrera de 5 o 10K, por ejemplo, no se desanime si no logra mantener el ritmo de trote sostenido. Si necesita detenerse y caminar un rato, hágalo. Una combinación de caminata con trote puede ayudarlo progresivamente a tener mayor resistencia. Pero no decaiga, manténgase en la carrera. Tomar y correr. Es sumamente importante estar bien hidratado antes, durante y después de correr. Se recomienda, incluso, tomar uno o dos vasos de agua antes de comenzar un entrenamiento (lógicamente, también se recomienda ir al baño). Y mientras se corre, lo ideal sería hidratarse cada dos o tres kilómetros. Antes de. Previo a iniciar cualquier entrenamiento, sin importar la distancia o intensidad de éste, se sugiere hacer algunos ejercicios de calentamiento. Para muchos, entre cinco y quince minutos de trote suave y estiramiento es suficiente. Agenda. Tal parece que en la actualidad cada vez contamos con menos tiempo para realizar las tareas diarias. Quizá por ello ejercitarse se ha vuelto algo inusual. Considerando todos los beneficios que ofrece, asegúrese de apartar algún tiempo de su agenda para salir a caminar o trotar. Mantenerse activo físicamente debería ser tan importante como ir al trabajo. Actitud. Si es de los que corre por placer, disfrute la experiencia. Goce de las endorfinas que su organismo liberará y diviértase mientras conquista una nueva meta. Terminar una carrera de 10K nunca es tan importante como cuando es usted mismo quien cruza la línea final.

¿Cómo empezar a correr?

Estás decidido, quieres hacerlo y lo vas a hacer. Pero te preguntas ¿Cómo empiezo a correr?...

Antes de introducirte en el apasionante mundo de las carreras y de los maratones es importante que al menos por primera vez, te hagas un chequeo médico general, para determinar cómo esta nuestra salud, yo en lo particular acostumbro hacérmelo todos los años incluyendo una prueba de esfuerzo, una vez que cuentes con el visto bueno de tu médico, podrás disfrutar a plenitud de la adrenalina que experimentaras en esta maravillosa actividad.

Y, aunque la mayoría de nosotros lo ha hecho y sabe como correr, de lo que te hablamos aquí es de una sencilla manera para que te inicies como corredor, es decir llegar a convertirte en una persona que acostumbra regularmente a correr o entrenar para mantenerse sano, competir si es lo tuyo, o simplemente divertirse, sobre todo en este momento donde puedes participar en todas esas carreras que se organizan en Caracas, y que se han convertido en un boom.

La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes ya que no requiere de resistencia o condición física previa para iniciar a correr.

A continuación te muestro como funciona el método de correr/caminar:

• Este método es muy simple: Una vez que calientes tus músculos, caminando por 5 minutos, corre (trota) por un corto tiempo (dos minutos) y luego toma un descanso caminando. Puedes alternar tramos muy cortos corriendo con pequeñas caminatas, por ejemplo 2 minuto trotando por 3 minutos caminando, si dos minutos resultan poco para tí, prueba iniciar con tres minutos trotando y dos caminando.

• Repite el patrón correr/caminar hasta que hayas cubierto tu objetivo de distancia o tiempo. Ejemplo, si deseas correr/caminar durante 15 minutos después de haber calentado, puedes hacer el ciclo de 2 min x 3 min tres veces.

• Debes reiniciar la parte caminando antes de que tus músculos estén demasiado cansados. Esto permitirá que tus músculos se recuperen inmediatamente, lo que aumentará el tiempo y la distancia que puedes cubrir durante la sesión. Si esperas hasta que estés muy cansado, terminaras caminando muy lento y será difícil empezar a correr de nuevo.

• Para las partes de caminata, asegúrate de que no estás tomando un suave paseo. Debes mover tus brazos, de manera que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. De este modo, tendrás una buena sesión de ejercicios cardiovasculares y harás la transición más fácil para volver a correr.

• A medida que continúes con el programa, trata de ampliar el tiempo agregando semanalmente 5 minutos y aumentando el tiempo en el que corres y reduciendo el tiempo en que caminas. Recuerda terminar siempre tu sesión caminando para enfriarte.

• Una vez que puedas correr durante tramos largos (más de 45 minutos), no sientas como si tuvieras que abandonar este método. Algunos corredores de larga distancia lo usan en entrenamientos y carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y el cansancio. Incluso existen entrenamientos y clubs de corredores que hacen el maratón corriendo y caminando, y lo logran terminar en un buen tiempo.

Este metodo es tambien conocido como el GALLOWAY; Jeff Galloway fue el fundador del Programa de Entrenamiento para Maratones Gallowayes, fue un Atleta de clase mundial, quién como miembro del equipo olímpico de los Estados Unidos en 1972, compitió en contra de los mejores atletas de Europa, Africa y la antigua Unión soviética, Jeff rompió el record de las 10 Millas en U.S.A con un tiempo de 47:49 en 1973; y tiene en su historias las mejores 6 Millas con un tiempo de 27:21. Dentro de sus victorias cuentan la carrera de Peachtree, Maratón de Honolulu, Maratón de Atlanta y figura dentro de los primeros lugares en muchas carreras reconocidas dentro de los Estados Unidos como lo es el Maratón de Boston. Además de ser conocido como creador del método Correr – Caminar – Correr, culminó con éxito más de 120 maratones en su vida, y su plan de entrenamiento está diseñado para evitar lesiones durante el entrenamiento para un Maratón y en el evento mismo. Autor del libro más conocido por los Maratonistas principiantes “ Marathon: You can do It!” ( Maratón: Usted puede hacerlo!).

Finalmente, usa tu respiración como guía para saber el ritmo al que debes correr. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada.

Muy importante, toma agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte, si el clima es caluroso y húmedo, también deberías tomar un poco de agua (aproximadamente 200 ml) a la mitad de tu entrenamiento

Ten paciencia y constancia, y en unas semanas estarás apto para correr sin detenerte por una hora y pronto participar en una carrera de 10 Kilómetros o por qué no hasta en un maratón.

Comenzar con buen pie...

Amo correr, es una de mis pasiones sobre todo porque uno puede ir en cualquier dirección, tan rápido como quiera, peleando contra el viento, con la fuerza de mis pies y el coraje de mis pulmones.

Está científicamente demostrado que correr es un placer que se convierte rápidamente en adicción. Una adicción deliciosa y natural, que libera el pensamiento de su prisión cotidiana. Ejercitarse, más que un deporte, es una forma de meditar, una manera de conocerse a sí mismo... Y hay, a la entrada del antiguo Oráculo de Delfos, una frase digna de recordar: "Conócete a ti mismo y conocerás a los dioses".

CORRER, PERO NO TANTO • No debe aumentarse el trayecto en más de 10% cada semana. • Correr más de 75 kilómetros cada semana puede ser un riesgo innecesario. Hay poca evidencia de que correr más de esa distancia mejore el desempeño, pero hay mucha evidencia que sugiere que correr más de 75 kilómetros por semana sí aumenta el riesgo de tener una lesión por sobreuso. • No se debe correr sobre superficies inclinadas o desiguales. La mejor superficie para correr es un terreno suave y plano. • No se debe ignorar el dolor. Éste indica que algo está mal. Si se siente dolor al correr, hay que ponerse hielo y descansar durante 2 ó 3 días. Si el dolor continúa durante una semana, es necesario visitar al médico. • Después de días de entrenamiento pesado, es necesario tener días de entrenamiento liviano. • Cambiar los zapatos para correr cada 800 kilómetros es indispensable. Después de esta distancia, los zapatos pierden su capacidad para amortiguar el choque producido al correr.

Cuando el corredor avanza con el pecho abierto, al ritmo de su corazón, es como entregar el cuerpo al aire. La adrenalina comienza a recorrer el torrente sanguíneo y la dopamina, que se conoce, no en balde, como la sustancia del bienestar, hace que el paisaje luzca más brillante. Las penas se hacen a un lado y la vida se ve con ojos de benevolencia. No es extraño, por eso, que cada vez haya más gente entregada al ejercicio físico. Entre todas las opciones correr es, además, la más barata que existe.

No obstante, el ejercicio, cualquiera que sea, tiene sus riesgos si el atleta no tiene la preparación necesaria. Incluso, más allá de la prevención cardiovascular, es fundamental preparar los músculos para prevenir posibles lesiones por sobreentrenamiento. Es conveniente, por eso, visitar al médico y disponer, si es posible, de un entrenamiento previo para mejorar las condiciones. Es por esto que, Lilia Núñez, fisiatra especializada en deportes, fundó Metas Sport, un centro de entrenamiento físico para principiantes, y de rehabilitación para atletas. Allí, ella aplica los principios de la medicina deportiva a cualquier persona que requiera de una terapia, sea para rehabilitar o para preparar el cuerpo para alguna disciplina deportiva. "El secreto de la eterna juventud -asegura- está en la masa muscular con que se cuente. Desde hace unos años tengo un paciente que empezó corriendo para bajar de peso. Este año corrió en Boston, obtuvo una marca importante, y tiene 43 años. Eso se puede lograr mejorando la fuerza muscular".

¿Entonces hay que entrenarse antes de iniciarse en cualquier disciplina?
"Sobre todo para las cosas que son repetitivas. Es un error frecuente de los médicos decirle a la gente que tiene que caminar, porque tiene sobrepeso o está diabética. Caminar es un ejercicio muy exigente. Cuando se camina o se corre, se está trabajando en contra de la gravedad. Uno se monta en una bicicleta y ella tiene un pedal, una cadena, un sistema mecánico que hace que moverla consuma menos energía que caminar. Pedalear significa menos esfuerzo que trotar, un ejercicio que requiere de músculos que tengan la capacidad de levantar el peso. Entonces la gente abandona una actividad que le ayudará al buen funcionamiento de su corazón porque se cansa, porque le duele, porque no se ha preparado para eso... Hay señoras de 65 años que no pueden ni levantar un pie porque se caen. A una que no puede pararse en un solo pie la pones a caminar y hay músculos que se van a cansar lo suficiente como para que le produzca dolores. Cada nivel de actividad, incluso caminar, requiere de un grado determinado de fuerza muscular. Para una señora mayor el objetivo es subir un escalón sin sostenerse del pasamano. Para un atleta de alto rendimiento, es correr un maratón en menos de tres horas".

Músculos que se usan demasiado Según Núñez, los deportes de repetición, como el trotar, pueden suscitar lesiones por sobre uso. "Los deportes de contacto tienen siempre más riesgo de lesiones agudas. Si tú, por ejemplo, juegas fútbol, el contacto pierna-choque puede producir más lesiones en el tobillo. En el baloncesto tú saltas y metes el codo, o caes y te puedes doblar un tobillo. Un corredor de fondo no se está empujando con nadie ni se está impulsando bruscamente como para lesionarse una rodilla, pero corre durante largo tiempo y está metiéndole estrés a sus músculos, a sus articulaciones y a sus tendones. Esas disciplinas que implican movimientos repetitivos, como el trote, como la natación, tienden a producir más lesiones por sobre uso. En una persona que corre, son más las articulaciones y los músculos que soportan la gravedad. Cintura, rodillas, tobillos. En un nadador los hombros son los más susceptibles de lesionarse por estrés, porque son los que más se usan para impulsarse. Sin duda, son las disciplinas deportivas de movimientos repetitivos las que tienden a producir más lesiones por sobre uso. Entonces, si uno sabe dónde están las debilidades, es lógico tratar de minimizarlas. Y eso se logra con entrenamiento progresivo de esas áreas".

¿Se puede hablar de distrofias propias de cada disciplina deportiva?
"Hay deportes en los que el estrés (intensidad) al que se ve sometida una articulación, de cierta forma, sí puede producir una deformidad, como los jugadores de boliche, que llevan los dedos dentro de la bola, y esa bola pesa tanto que la articulación se deforma. Los atletas que practican canoa canadiense -una modalidad de piragüismo en la que el deportista lleva una rodilla apoyada en el piso de la canoa- tienden a desarrollar unos callos feísimos y una deformidad ósea porque el peso recae sobre la rodilla. El esgrimista, que lleva una pierna adelante, desarrolla más una que la otra, y por más que la otra se fortalezca, esa siempre va a ser más fuerte. Pero en un tenista (que antes se decía que el brazo con que golpea la pelota es mucho más fuerte que el otro) esas asimetrías ya se pueden evitar con el entrenamiento científico de sus capacidades físicas. Mientras menos asimetrías se tengan, obviamente menos riesgo hay de lesionarse. Y es fundamental que la gente que practica deportes lo entienda, porque incluso entre los deportistas de alta competencia todavía hay mucha desinformación al respecto".

Antes, durante y después Metas Sport es un centro de rehabilitación y entrenamiento deportivo de avanzada en Caracas. Enfocado hacia la prevención de lesiones mediante entrenamiento inteligente, se ha convertido en el favorito de muchos deportistas, sobre todo de los maratonistas. Tienen un site: www.metasport.com. Telf.: (0212) 944.0378.

Mitos y verdades Según Núñez, la creencia de que trotar afecta las rodillas es un mito. "Lo que produce más lesiones en una persona que corre no es el efecto de la gravedad sino el impacto en la carrera. Las lesiones en las rodillas de una persona que corre maratones o un fondista, no son articulares sino más bien lesiones de tendones, de fibra muscular, de partes blandas. Lo que sobrecarga al cuerpo cuando se corre es levantar el peso en contra de la gravedad en forma repetitiva, para lo cual se necesita el impulso de los músculos, y si no tienen la suficiente fuerza se fatigan, se debilitan, duelen y se empiezan a sobrecargar tendones". Agrega Núñez que el ejercicio físico, sin excesos, ayuda a fijar el calcio en los huesos. "Obviamente el abuso de la actividad física sí puede hacer que un atleta profesional tenga un proceso degenerativo prematuramente, pero una persona que por salud trota cinco kilómetros tres veces a la semana y , de repente, un sábado o un domingo corre diez no tienepor qué sufrirlo. Ésta será una persona más sana que un sedentario y con mejor densidad ósea".

Además, Núñez explica que hay lesiones traumáticas, que suceden cuando la gente se dobla un tobillo, se hace un esguince, pisa mal y se rompe un ligamento, o se fractura un hueso. Pero son mucho más frecuentes las lesiones repetidas por sobre uso, consecuencia de sobrecarga en los tejidos óseos, musculares y tendinosos, que no dan oportunidad al tejido de auto regenerarse".

¿Y cómo se previenen estas lesiones?
"Con entrenamiento. Cuando se entrena un músculo con una pesa, se le va aumentando la carga progresivamente. El músculo se siente cansado, pero a medida que se adapta a la carga se va modificando, la fibra se hace más larga, más fuerte, más gruesa y cada vez se tiene más capacidad para levantar peso. Si esa carga se mete en un período muy corto, al músculo no le da tiempo de recuperarse y aparece la lesión. Y no hay otra manera de prevenir estas lesiones que con entrenamiento progresivo".

Consejos de entrenamiento para un maratón

Alberto Salazar, obtuvo fama en la comunidad internacional de corredores cuando ganó el Maratón de Nueva York por primera vez en 1980. Este maratón es uno de los más importantes del mundo, un evento en el cual participa todos del nivel “elite” de correr. Ganó otra vez en 1981, con un tiempo que habría sido un nuevo récord mundial, pero fue disputado porque el curso fue un poquito corto del estándar. (Amacher) Sin embargo, su tiempo fue sumamente impresionante, y Salazar se había establecido como uno de los mejores corredores en los Estados Unidos y el mundo.

En 1982, ganó los maratones en Nueva York y Boston. Esta victoria en Nueva York es la última vez que alguien de los Estados Unidos ha ganado este evento. (“Alberto Salazar”) Durante su carrera de correr, Salazar demostró la importancia, para él, de sus emociones. Algunos dicen que tiene un “temperamento apasionado” (Hoban) y demostró esto en sus competiciones, cuando se cayó de agotamiento después de cumplir una competición. El es conocido como el último corredor dominante de maratones que ha producido los Estados Unidos.

Ahora Salazar trabaja en la División de Marketing Deportivo de Nike y es entrenador de muchos atletas jóvenes.

Consejos de entrenamiento para maratón de Alberto Salazar
1. Elabora un plan de entrenamiento. Cualquier plan es mejor que no tener plan.
2. Incorpora una carrera larga por semana en tu plan de entrenamiento
3. Corre por lo menos 11 kilómetros* por semana a un paso que sea 12 segundos más rápido que tu paso de maratón por kilómetro.
4. Haz una carrera tempo semanal de 11 - 19 Kilómetros* incluyendo un paso por kilómetro 3 segundos más rápido que tu paso de maratón.
¿Qué es una carrera tempo? Una carrera tempo tradicional consiste en 15 minutos de calentamiento lento, 20 minutos a un paso más rápido que el habitual, 15 minutos de enfriamiento. Este tipo de carrera es la base del entrenamiento de los corredores Kenianos, lo hacen 2 veces por semana. También se conoce como carrera de umbral (threshold run).
5. Llega a tu máximo de kilómetros por semana cerca de 4 semanas antes, y entonces empieza a reducir gradualmente tu entrenamiento (Tapering).
6. Trata de tomar una taza (250 ml) de fluídos cada 20 minutos mientras corres.
7. Practica tomar paquetes de gel de carbohidratos (Powergel o GU) en tus carreras largas. Debes tomar un paquete cada media hora.
8. Tres semanas antes del día de la carrera, empieza a levantarte un poco más temprano. Esto te ayudará a acostumbrarte a la hora de salida.
9. Realiza varios entrenamientos largos en tus zapatos para la carrera antes del maratón. Esto te ayudará ha descubrir cualquier área de ampollas que sea necesaria atender.
10. Lleva una dieta alta en carbohidratos/moderada en proteínas durante los últimos tres días antes de la carrera. El día de la carrera, toma un desayuno ligero cuatro horas antes de la hora de salida.
* Adaptado de millas a kilómetros.

Estos fueron mis objetivos cuando comence a correr.

Quise compartir con ustedes cuales fueron o han sido las claves y las motivaciones, cuando comencé a correr y que me han permitido mantenerme activo en esta disciplina.
Mi padre nos repetía constantemente “para triunfar en la vida hay que ser disciplinado, ordenado y trabajador”…así que esos tres principios van de la mano con mis entrenamientos.
Ordenado: Que guarda orden y método en sus acciones.
Disciplinado: la capacidad del carácter para controlar los impulsos, en especial los que nos apartan de una meta ardua o inclinan a un goce inmediato.
Trabajador: Aplicado con dedicación a una tarea o actividad.

Adiconalmente, para poder mantenernos activo es necesario que el correr nos guste, nos apasione, lo disfrutemos y que forme aparte de nuestros hábitos, todo esto acompañados de:

Voluntad: la capacidad para llevar a cabo acciones contrarias a nuestras tendencias inmediatas en un momento dado. Es fundamental para el ser humano. Sin ella, no somos capaces de hacer lo que realmente deseamos, tampoco podemos conseguir los objetivos que nos proponemos.
Obediencia: Cumplimiento o realización de lo que se manda, de lo que se ordena o de lo que es normativo.

Motivación: Ensayo mental preparatorio de una acción para animar o animarse a ejecutarla con interés y diligencia.

Desde hace mucho tiempo me he convencido que mi cuerpo responde y hace lo que mi mente le ordene, también sé que mirar las cosas desde el punto de vista optimista o tan sólo verle el lado positivo me lleva y permite llegar mas allá; mi recomendación a no dejarse afectar en la vida por lo negativo, esta actitud generalmente obstruye y obstaculiza nuestras metas y planes autosaboteándonos; y con esa actitud se debilitan nuestras acciones, ganas y por derivación nuestro cuerpo.

A mis objetivos se le ha sumado uno más, se llama excelencia, la palabra EXCELENTE me describe, desde hace mucho tiempo decidí ser, estar y sentirme excelentemente bien…lo demás depende de nuestras decisiones y/o actitud…pa´lante a ponerse los zapatos y a salir a correr para vivir la vida a plenitud, ya que la vida y el tiempo no se detienen a esperar por nosotros…

Saludos cordiales, RM

Consejos para comenzar a CORRER

Cada vez que se inicia un año, es el mejor momento para iniciar alguna actividad física o revisar las metas deportivas para los próximos 12 meses.
Hoy en día sea muy temprano en la mañana o al final del día, son muchos los que ya comparten la fiebre del ejercicio, cualquiera que sea.
Trotar, por ejemplo, se está haciendo cada día muy popular entre todos, probablemente porque los niveles de euforia que produce son muy altos.
Sin embargo, conocer el funcionamiento del sistema óseo y muscular es fundamental para prevenir lesiones, por eso a continuación te presento algunas recomendaciones para iniciar con buen pie este año 2009.

Visita un médico
Si te estas iniciando en la práctica de algún deporte, por ejemplo correr, si tienes más de 30 años, un sobrepeso mayor a 5 kilos o fumas, es más que recomendable que visites un médico para que te realices un chequeo medico de rutina, yo acostumbro a hacerme un chequeo anual, incluyendo una prueba de esfuerzo, en el primer trimestre del año.
De igual manera para aquellos corredores habituales o los que reinician, si tienen alguna pequeña molestia o una señal de alerta, no se debe ignorar el dolor, éste indica que algo está mal. Si se siente dolor al correr, hay que ponerse hielo y descansar durante 2 ó 3 días. Si el dolor continúa durante una semana, es necesario visitar al médico.
Después de días de entrenamiento pesado, es necesario tener días de entrenamiento liviano.

Revisa tu dieta
El estrés y la acumulación de tareas nos han hecho olvidar el ABC de una buena alimentación. La velocidad nos empuja a comprar productos elaborados y a consumir en establecimientos de comida rápida, pero con unas prácticas sencillas puedes comer bien
Variedad y calidad
1. La cantidad de comida debe cubrir tus exigencias energéticas.
2. Selecciona alimentos de todos los grupos principales que forman la pirámide nutricional; uno solo no te aporta los nutrientes que necesitas.
3. Factores como la edad, el sexo y la actividad física delimitan tu ingestión diaria. Para mantener tu peso tienes que compensar lo que comes con la energía que gastas.
4. Una dieta normal proporciona 50 a 60 por ciento de energía a través de los hidratos de carbono, 30 por ciento la obtienes de los lípidos y el 10 o 15 por ciento restante lo aportan las proteínas.
Hay muchas personas que hacen ejercicio para bajar de peso, lo cual es una alternativa muy divertida y efectiva de hacerlo, si te ejercitas 4 o 5 veces por semana, seguramente podrás lograrlo.

Bebe suficiente agua
Cada día tienes que beber la cantidad adecuada de agua, así aseguras el correcto funcionamiento de tus procesos orgánicos y, sobre todo, eliminas residuos. Necesitas tomar entre dos a tres litros al día: una parte la obtienes de los alimentos y la otra bebiendo líquidos.
Bebe tres o cuatro vasos de agua al levantarte, así consigues una hidratación óptima, al mismo tiempo que activas los mecanismos de limpieza del organismo.

LLeva un registro o bitácora
Toma nota de todos tus entrenamientos y competencias, incluye la fecha, el tiempo, la distancia, el lugar, el clima, tu peso. También anota cualquier comentario que consideres pueda ser útil en un futuro. Yo particularmente tengo un block para esos registros, no tiene que ser nada sofisticado. Lo importante es que puedas tener a la mano y analizar tu progreso, para mantener la motivación y también para que recuerdes tus PR (Record Personal) y evolución en cada distancia y cada carrera.

Programa tus carreras
Elabora un calendario con las carreras en las que deseas participar. Afortunadamente, hoy en día hay muchas opciones en cuanto a carreras incluyendo las de montañas (consulta este calendario http://www.monitorcardiaco.com.ve/IndexEventos.htm), carreras de 5 y 10 Kilómetros, una media maratón o incluso un 42K. Lo importante es que programes un entrenamiento especial de 3 a 4 meses para un maratón y de 6 o 8 semanas para una carrera de 10 Kilómetros. Esto logrará que mejores tu desempeño y evites lesiones.

Cambia tus zapatos para correr
Cambiar los zapatos para correr cada 700 kilómetros es indispensable. Después de esta distancia, los zapatos pierden su capacidad para amortiguar el choque producido al correr. "Las personas que corren de manera regular -explica la fisiatra Lilia Núñez-, deben tener un zapato adecuado. En las tiendas hay zapatos de paseo, de 'pavear', pero eso no significa que sean adecuados para caminar o trotar durante una hora tres veces a la semana. La tecnología ha desarrollado zapatos exclusivos para correr, para jugar tenis. Cada disciplina deportiva en el siglo XXI tiene un zapato diferente. Los zapatos de correr han desarrollado una tecnología que compensa las deficiencias del pie. Un pie con un arco muy alto no amortigua el impacto al caminar o al correr, entonces se necesita un zapato que ayude a que el pie amortigüe ese impacto. Los pies planos son muy blandos, con una palanca muy deficiente, y sería como caminar o correr en chapaletas. El zapato para estas personas tiene unas características que le dan más estabilidad al pie para caminar o correr sin que los músculos tengan que hacer tanto esfuerzo".

Realiza entrenamiento alternativo y repeticiones
Es una muy buena opción los entrenamiento cruzados o cross training para mejorar tus resultados, además que te ayuda a mantener tu motivación alta cuando el entrenamiento se pueda volver rutinario. Nadar, bicicleta, pesas, spinning, pump up, combat, cross country, etc son muy buenas alternativas.

Busca algún club o compañero para correr
Correr puede ser lo tuyo, pero si no tienes alguien con quien compartir tus travesías o te motive a continuar, tus entrenamientos se pueden volver duros, Un entrenador, un club o grupo de corredores puede ser lo mejor o bien un corredor o corredora que entrene donde tu lo haces. Puede ser que no seas tan rápido o disciplinado como el resto del "team" o como tu compañero, pero es bueno tener alguien con quién conversar y compartir tu afición.

Mantén la motivación
Para la motivación inscríbete en un maratón (42k) para mediados o finales de año
No importa que tan firmes hayan sido tus propósitos de año nuevo o que hayas comprado todo un kit deportivo para ejercitarte, lo cierto es que la motivación inicial se diluye rápidamente, por eso cuando nos comprometemos no queda otra que fajarse con disciplina y entrenar para alcanzar nuestra meta.

"Amo correr, uno puede ir en cualquier dirección, tan rápido como quiera, peleando contra el viento, con la fuerza de mis pies y el coraje de mis pulmones", dijo el velocista Jesse Owens, ganador de cuatro medallas de oro en los Juegos Olímpicos de 1936. Y sí, está científicamente demostrado que correr es un placer que se convierte rápidamente en adicción. Una adicción deliciosa y natural, que libera el pensamiento de su prisión cotidiana. Ejercitarse, más que un deporte, es una forma de meditar, una manera de conocerse a sí mismo...

Y hay, a la entrada del antiguo Oráculo de Delfos, una frase digna de recordar: "Conócete a ti mismo y conocerás a los dioses".

Planes de entrenamiento para completar un MARATÓN (42K)

Desde que te planteas acabar un marathon hasta el momento que lo consigues pueden pasar meses o quizás años, pero sobre todo pasan muchos kms de esfuerzo. Si lo que quieres es completar tu primer marathon seguro que te asaltan las dudas durante tus entrenamientos ¿lo podré terminar? …o me pegaré contra el muro. Si ya has acabado un 1/2 marathon sabes que entrenando con constancia se alcanzan los objetivos.

Para conocer si ese sacrificio será suficiente para lograr cruzar la meta, es bueno tener unos niveles de exigencia basados en las experiencias de gente que ya lo ha conseguido y ,por ello, es interesante disponer de un plan de entrenamiento que nos permite avanzar cuidadosamente en la preparación hacía el objetivo de los 42kms. La experiencia nos dice que se necesitan de 3 a 4 meses de preparación a conciencia.

A continuación te ofrezco una seie de planes de entrenamiento disponibles en internet que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo:
Plan de runners world. La revista de los corredores ofrece unos buenos consejos generales antes de iniciar la preparación. Además incluye un plan de nivel medio (17 semanas para bajar de 3h30′) y otro de nivel alto (17 semanas para bajar de 3h).

Plan de entrenamiento de Martín Fiz. Propone un entrenamiento para correr en 3h30min un marathon. Empieza con 5 días a la semana para ir progresivamente a semanas de seis entrenamientos. Las tiradas largas del domingo rondan las dos horas (27/28 km a 5′30″)

Plan de entrenamiento de Adidas. 21 semanas para completar el marathon en unas 4h. Ideal para completar la marathon sin más pretensiones. 4 entrenamientos por semana.

Planes de entrenamiento de Elatleta. Plan de 17 semanas para el nivel inicial.

Planes de entrenamiento para correr en 20 semanas un maratón. Desde nivel principiante con el único objetivo de acabar en unas 4 horas, hasta un nivel avanzado con la idea de bajar de 3 horas.

Hal Higdon’s Marathon Training Guide . Plan de 18 semanas para distintos perfiles: novato (5 días por semana), intermedio o avanzado(6 días por semana). Para los novatos propone una tirada larga de hasta 20 kms. Introduce la posibilidad de hacer tramos andando en el marathon. Está en inglés y las distancias en millas.

Método Galloway. Si te da igual el tiempo y lo que pretendes es acabar como sea, puedes plantearte intercalar tramos de carrera con tramos andando, el denominado método Galloway. En su página tiene un plan de 27 semanas.

Cómo guia básica, en esta tabla te orientará en cúantos kms tendrás que entrenar según la marca objetivo que te propongas:

Marca Objetivo Kms aconsejados Días a la Semana Máximo kms Mínimo kms
2:45 95 6 110 85
2:55 85 5 95 75
3:00 75 5 85 65
3:15 70 4 80 60
3:30 65 4 75 55
3:45 50 4 65 40
4:00 45 3 60 40
4.30 40 3 55 35
5:00 38 3 50 35