Después de haber transcurrido tres semanas del plan de rehabilitación e iniciación física, siento que los avances son realmente satisfactorios, sobre todo porque en este período no hubo señales de molestia, eso me ha permitido refrescar la mente y les confieso que me siento de nuevo con la motivación bien en alta, sabiendo que ya falta poco para iniciar un plan de entrenamientos. Hasta el punto que les tengo como primicia que, ya aparece en mi mente la tentativa de correr este año un 42k, así que, si las cosas siguen saliendo bien, DIOS mediante este mismo año estaré reapareciendo. En ese sentido, continuaré preparándome para correr en el mes de octubre, el Maratón de Chicago, por segunda oportunidad, asimismo, entre nervios, emoción y la felicidad que me embarga, seguiré enfocado en mi recuperación, no queda otra que alcanzar con dedicación, paciencia y disciplina la recuperación al 100%, en estas tres semanas que quedan, dando lo mejor con optimismo. Esta semana dentro de la rutina de fortalecimiento incluiremos 5 ejercicios para seguir fortaleciendo esa zona, es importante que los mismos sean realizados descalzo o con medias, y un sexto ejercicio para realizarlo con los zapatos puestos. Pueden realizarse perfectamente en secuencia, sin pausa entre ellos:
1. Caminar con la parte externa del pie Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos.
2. Caminar con la parte interna del pie Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos. 
3. Caminar con las puntas del pie hacia dentro Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos.
4. Caminar hacia atrás de puntillas Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos
5. Caminar con las puntas del pie hacia fuera Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos.
6. Caminar con los talones Realizarlo durante unos 25 metros o unos 50/60 pasos. Utilizar zapatos para evitar daños en el talón.
Si vas a hacerlos en casa, tendrás que contar los pasos. El que esto escribe lo ha probado y es perfectamente factible hacerlo, incluso diría que el beneficio es mayor debido a los giros que hay que hacer para cambiar de dirección (no hay muchas casas en las que se puedan dar 50 pasos en línea recta).Beneficios
* Disminución de lesiones (mayormente para atletas que corren largas distancias) * Mejora en saltos y en giros
* Disminución o eliminación de muchos problemas relacionados con el pie como periostitis, fascitis plantar, tendinitis del tendón de Aquiles y problemas con la rodilla. * Disminución de la probabilidad de esguinces.
Consideraciones
En los pies existe muy poca cantidad de músculo, pero es a través de estos músculos que viene el equilibrio de todo el cuerpo. Además la comunicación del pie con el cerebro es la más lenta ya que el camino que han de recorrer los impulsos nerviosos es más largo.
El correr, saltar, o las salidas y paradas rápidas ponen un estrés tremendo en los pies. De hecho este tiene que soportar 7 veces el peso corporal cuando corre y hasta unas 20 veces cuando se realizan actividades de salto. Mediante el uso de ejercicios para el pie se crea una vía de comunicación más despejada entre el pie y el cerebro, lo que hace que la respuesta sea más rápida y efectiva. Esto a su vez mejora el equilibrio y la sensibilidad del pie, con lo que cada pisada se convierte en más segura y por tanto menos propensa a una lesión.
Como nota para los corredores, estos ejercicios también pueden hacerte más rápido. En velocidad, si cada pisada es más segura se gana algo de tiempo. Supongamos que al mejorar la estabilidad del pie reducimos en 1/100 segundos el contacto con el suelo. Teniendo en cuenta que en una carrera de 100 metros lisos se dan 50 pasos, 50×1/100 = 50/100 o lo que es lo mismo, medio segundo de diferencia. Esto puede suponer fácilmente la distancia entre el primer y el noveno puesto.
Un pie más estable, por lógica también tendrá beneficios en todos aquellos ejercicios que realicemos de pie: pesos muertos, sentadillas, presses por no hablar de las sentadillas a 1 pierna (pistols) y zancadas.
Puedes meter los ejercicios como calentamiento antes del entrenamiento, como enfriamiento tras el entrenamiento, como calentamiento matutino antes de ponerte los zapatos, detrás de la comida, antes de acostarse…Cuida tus pies. Sólo te piden 4 minutos al día.
En lo referente a la semana anterior, el plan de recuperación se realizó de la siguiente manera: el día lunes troté con tranquilidad 5 minutos, alternándolo con un minuto de caminata suave, 4 veces; el miércoles corrí 20 minutos seguidos suave; el viernes troté con tranquilidad 5 minutos, alternándolo con un minuto de caminata suave, 5 veces; el sábado, considerando que el día domingo saldré de viaje por cuestiones de trabajo, decidí irme a mi Corta Fuego, 30 minutos de trote suave (15´de ida más 15´de regreso), pude llegar al final de la subida que esta después de Maripérez, con muchas ganas de seguir hasta Chacaito, definitivamente el Corta Fuego es como mi centro de energía. Disfruto mucho correr en este maravilloso lugar.
El plan correspondiente a la semana N° 4 quedará de la siguiente manera:
Lunes: Correr con tranquilidad 5 minutos y luego caminar 1 minuto; 4 veces
Martes: Descanso.
Miércoles: 20 minutos de trote suave sin parar
Jueves: Yoga.
Viernes: Si las cosas van bien, correr con tranquilidad 5 minutos y luego caminar 1 minuto; 5 veces
Sábado: Caminar una hora alternando 2 minutos normal y 2 minutos rápido.
Domingo: 30 Minutos de trote en arena o grama, en este caso me iré de nuevo al Corta Fuego, 15 minutos de ida más el regreso.
En resumen:
LUN | MIE | VIE | SAB | DOM |
20 minutos de trote suave | 3 veces (10 Min de trote x 1 Min de caminata) | 20 minutos de trote suave | Caminar 1 hora | 30 Min de trote sobre tierra o grama |
La preparación mental de cada deportista es igual de importante que la preparación física, sobre todo para manejar las situaciones en que el cansancio se manifiesta en el cuerpo. La prueba de maratón es una competencia de gran exigencia y extensión, que exige de una gran preparación física y de una excelente motivación y predisposición mental. Muchos dicen que para lograr cubrir un maratón el 70% depende del entrenamiento físico y el 30% le corresponde a la parte mental
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