Plan de entrenamiento - MaratónCAF y Maratón de Boston Semana N° 4 (Del 20 al 26 de Enero)

Se acortan las semanas, ya estamos a tan sólo un mes de la gran fiesta de los maratonistas venezolanos, además, me siento muy contento porque esté año hay grandes expectativas para que se rompa la marca de más corredores que han cruzado la meta en un maratón, organizado dentro de nuestro país, hasta ahora la marca corresponde a la edición del año pasado #MaratónCAF con 1.603 finishers (término inglés que se suele utilizar para denominar a los corredores que terminan un maratón), algo que nos hace sentir muy felices y optimistas, ya que cada año crece el número de maratonistas que se involucran en esta actividad que tanto nos apasiona. De igual forma, por ser mi tercera participación en el #MaratónCAF y mi maratón#35.

A continuación, se muestra una tabla con los cinco maratones con mayor cantidad de finishers de la historia.

Maratón	Fecha	Número de finishers
Nueva York	3 de noviembre de 2013	50.304
Chicago	6 de octubre de 2013	38.878
Londres	22 de abril de 2012	36.672
Boston	15 de abril de 1996	35.868
Berlín	28 de septiembre de 2008	35.786

Es importante destacar que, por primera vez en cuatro ediciones y antes del cierre pautado se agotaron los cupos, con un total de 3.000 corredores inscritos para los 42K, asimismo, para esta edición 2014 habrán dos modificaciones, primero: se utilizará el sistema de medición de tiempo Chronotrack, mecanismo que se emplea en el Maratón de Nueva York y en la Gatorade Caracas Rock, este sistema funciona con un dispositivo B-tag que se encuentra adherido en la parte de atrás del número del corredor. Y, segundo: se incorporará un cambio en la ruta, ya que la misma pasará, aproximadamente en el kilometro 35, por encima del nuevo elevado de Los Dos Caminos.

En relación al chequeo realizado el día domingo en la Av Río de Janeiro, con miras al #MaratónCAF, las expectativas de los corredores y el ambiente vivido dieron muestra del gran entusiasmo y alegría que se siente actualmente por parte de los runners que se preparan para participar en esté 42k, sin dudas que el ambiente estuvo lleno de buena vibra, se sentía un clima cargado de amistad, concordia, fraternidad, solidaridad, trato y unión, cualidades que sin dudas nos identifican a la GRAN mayoría de corredores. Es importante resaltar que este chequeo fue muy importante, ya que era el último largo (35km) de muchos, además, que sirvió para tener claro el ritmo de carrera con que van a participar en el MaratónCAF y para definir estrategias.

Ese día, un río de gente, con un gran colorido, adornó este excelente circuito de aproximadamente 11km, creo que la asistencia superó con creces el cálculo por parte de los organizadores, aprovecho para felicitar nuevamente al Coach del Club de Corredores Cuatro Elementos @4ElementosClub, profesor Orlando Velásquez @1269orlando, quien de una manera desinteresada le imprime empeño, entusiasmo y esfuerzo a este tipo de iniciativas, apoyando a una gran cantidad de corredores de diferentes clubes que participan y aprovechan este tipo de chequeo, para hacer sus trabajos de fondo los fines de semana, de una manera más segura, diferente y motivadora.

Considero que a este tipo de chequeos se le puede sacar más provecho, con muchas ODM (oportunidades de mejoras), inclusive se pudieran organizar al menos una vez al mes durante todo el año, tengo la certeza que la gran mayoría de participantes estarían dispuestos a contribuir y a aportar, voluntariamente, una cuota simbolica para cubrir algunos gastos de logísticas, sobre todo el aspecto más importante LA HIDRATACIÓN.

Lo que hace falta es UNIÓN, coordinación y apoyo, ojala algún día, los representantes de los diferentes clubes de corredores que hacen vida en Caracas, logren reunirse con el profesor Orlandoy ponerse de acuerdo, sin necesidad de buscar protagonismo, para que aporten sus ideas, se pongan de acuerdos y puedan coordinarse entre ellos mismos, el beneficio sería para esa GRAN masa de CORREDORES, que día a día crece y crece, y, quienes prácticamente son los grandes protagonistas de estos eventos. ¿Se imaginan si cada club contribuyera colocando un punto de hidratación durante el recorrido de esta ruta? ¿Es acaso mucho pedir?

Siempre se ha dicho que en la unión esta la fuerza, y eso es muy cierto, por eso debemos unir todos nuestros esfuerzos para lograr organizar UNIDOS y satisfactoriamente los futuros chequeos en la Av Rio de Janeiro, lo cual se traducirá en un GRAN beneficio para todos los corredores que amamos esta actividad. Además, indistintamente de las diferencias que se tengan y por más grandes que estas sean, en este caso, la unión no sería para estar juntos, sino para hacer algo provechoso juntos. Y, ya para finalizar, no olviden que, DIOS bendice al que da con alegría sin esperar nada a cambio.

En otro orden de ideas el trabajo de esta tercera semana de entrenamiento arrojó excelentes resultados, el lunes los 11 km lo hicimos de la siguiente manera 1,5 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h, finalizando con 1,5 kms a 5:04; el miércoles hicimos la escalera, 1.200 metros a 4:48 (equivalente a un paso de 4’ por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h); 1.000 metros  a 3:55, es decir, a una velocidad de 15,2 km/h); 800 metros a 3:08 (equivalente a un paso de 3:55 por km, es decir, a una velocidad de 15,4 km/h); 600 metros a 2:18 (equivalente a un paso de 3:50 por km, es decir, a una velocidad de 15,6 km/h) y 400 metros a 1:30 (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h). El tiempo de recuperación entre cada repetición fue 200 metros a un trote muy suave. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero. El viernes, 11 km de tempo, de la siguiente manera 1,5 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 km a un paso de 4:23 cada km, es decir, a una velocidad de 13,6 km/, finalizando con 1,5 km a un paso de 5:04. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.

Los 30 kilómetros que me correspondían hacer este fin de semana, aprovechamos el chequeo de la Av Rio de Janeiro, salimos casi a las 6am, en esta oportunidad estuvimos participando como pacer de SoyMaratonista junto al amigo Rafael Aznar, quien es un corredor experimentado con excelentes condiciones fisicas, sub-3 tres veces en el Maratón de Boston, estuvimos guiando al grupo de corredores que tienen como objetivo hacer 3h30 en el maratón y 1h45 en los 21km, el grupo que se conformó estuvo compacto, bastante agradable, conversador y muy echador de broma, al menos hasta las dos primeras vueltas, entre ellos Yolbert Reverón @reveron3000 y el colega Luis Tomedes @LuisTomedes quienes nos acompañaron hasta el kilometro 15, justo cuando se desprendieron junto a otro grupo de corredores, ya que dentro de sus objetivos esta el hacer un mejor tiempo en los 42k, igual disfrutamos mucho de la compañía, la cual nos gozamos durante todo el trayecto, saludando y metiéndonos con los demás corredores que venían en sentido contrario y, es que lo importante de este tipo de entrenamiento debe ser el goce, para poder disfrutarlo.

La persona que sale a correr debe sentir que esta actividad la disfruta y lo llena, por supuesto, teniendo en cuenta cual es su objetivo principal. Pero a este nivel lo principal es divertirse, porque puede suceder que uno se exija más de la cuenta y los resultados sean contrarios. Los últimos 8 km los hice junto a Fernando Flores @ferflores40, a quien conocí ese día y a quien que le correspondía hacer 36 km, lo vi en buenas condiciones físicas, y, de Gherson Moreno @ghersonmoreno, quien me asombró por la manera como ha mejorado sus condiciones físicas, sin dudas que en este 42k logrará imponer un nuevo PR (abreviatura del término inglés Personal Record, que se suele utilizar para resaltar un nuevo Record Personal)  

En conclusión, la primera vuelta la hicimos en 53:10, y la segunda en 52 minutos, logrando completar los 30 km en 2h28:36, es decir a un paso promedio de 4’56’’ por kilometro, confieso que de no haber fallado la hidratación en este chequeo, hubiese completado fácilmente las tres vueltas (33 kilómetros), sin embargo decidí pararme en el kilometro 30, porque me sentía seco, prácticamente la última vuelta la dimos sin una gota de agua. En términos generales muy contento por los resultados obtenidos durante esta semana. Por cierto GRACIAS MIL Rafa, por los gatorade que compraste en farmahorro.

El plan correspondiente a la semana N° 4 será el siguiente:

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: 5 x 1000 a 4 min, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación equivalente a cuatrocientos metros con un trote muy suave. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: XT # 2

Jueves Tempo # 2: (11 km) 1,5 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 km a un paso de 4:14 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h y finalizando con 1,5 km a un paso de 5:04. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Viernes: descanso.

Sábado Largos # 3: 32 kilómetros a un paso de 5:07 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h. Que lo haremos en el #CortaFuego, los que quieran acompañarnos ese día, están invitados, punto de encuentro 5:50 am en el Hotel Ávila, importante cada quien corre con su hidratación.

Domingo: XT # 3:   

En resumen:

LUN	MAR	MIE	JUE Tempo (11 km)	VIE	SAB	DOM
(XT # 1)	5 x 1.000 - 4:00 (Velocidad 15 km/h) con 400m RI)	(XT # 2)	1,5 Km - 5:04 x km 8Km- 4:14 c/u (Velocidad 14,1 km/h) 1,5 Km - 5:04 x km	Descanso	32km – 5:07 (Velocidad 11,8 m/h)	(XT # 3)

Seguiremos insistiendo en nuestra recomendación de la semana anterior, sobretodo porque en esta edición del Maratón de la CAF, estarán debutando muchos corredores en la distancia, por tal motivo queremos recordarle, que el factor número uno y más importante que puedes controlar el día de la carrera es tu paso.

Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo y de la euforia de los demás corredores y lanzarte con todo desde el inicio de la carrera, el éxito en un 42k consiste en buena medida en administrar tu energía. Si gastas mucha energía al inicio de la carrera tendrás una exigencia muy dura durante el resto de la ruta. Conserva tu energía corriendo a un ritmo planeado o sostenible. No hay nada más motivador que llegar a la meta con fuerza y energía.

Plan de entrenamiento - Maratón de Boston y MaratónCAF - Semana N° 1 (Del 30 de Diciembre al 5 de Enero)

Increíble es la velocidad con la que pasa el tiempo, parece que fue ayer cuando comentábamos lo que fue nuestra última participación en un 42k. Pues sí, mágico y sorprendente es como en un ratito se nos han acumulado los resúmenes de las tres últimas competencias, adicionalmente, ya nos encontramos preparándonos para lo que será nuestra participación en los maratones números 35 y 36, MaratónCAF-Caracas2014 el 23 de febrero y el Maratón de Boston el día 21 de abril, respectivamente.

Asimismo, reconozco que me ha faltado voluntad para subir las tres entradas que tengo pendientes referente a lo que fue mi participación el año pasado en los maratones de Walt Disney World 2013, MaratónCAF-Caracas2013 y Río de Janeiro, prometo que en la medida que vaya compartiendo con ustedes mi plan de entrenamiento, iré adelantando lo que fue cada una de esas experiencias vividas, haciéndoles mención especial desde ya, y recomendándoles el Maratón de Río de Janeiro, que sin dudas se convirtió en uno de los 42k más hermoso de los que he corrido.

 

De igual forma, reconozco que tenía tiempo que no compartía con ustedes lo que son mis planes de entrenamiento, esto me animará a retomar mis escritos y a estar más al día con mi blog.

 

Está semana comenzaré formalmente mi entrenamiento para el Maratón de Boston 2014, que estará comprendido en un plan de 16 semanas, asimismo, consciente que dentro de ocho semanas estaré participando en mi maratón número 35 como pacer de 3h30, en el IV Maratón CAF 2014, dedicaremos la mitad de esté entrenamiento para llegar en forma a ese día de la carrera, igualmente seguiré enfocado, primordialmente, en lo que será mi participación para el Maratón de Boston, así que, este plan de entrenamiento quedará estructurado para participar en dos 42k, quedando El plan de la semana N° 1 de la siguiente manera:

 

Lunes: Crosstraining, que llamaremos de acá en adelante (XT # 1)

Martes: Tres repeticiones de 1600 metros (millas) a 6:48 c/u (equivalente a un paso de 4:15 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h) y recuperando 1 minuto entre cada milla, el trabajo de los martes lo llamaremos sesión # 1 Velocidad

Miércoles: Crosstraining, que llamaremos de acá en adelante (XT # 2)

Jueves: (9 kms) 3 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 3 kms a un paso de 4:05 cada km, es decir, a una velocidad de 14,7 km/h y finalizando con 3 kms a 5:04, el trabajo de los jueves lo llamaremos sesión # 2 Tempo

Viernes: Descanso.

Sábado: 21 kilómetros a un paso de 4:49 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h, el trabajo de los sábados lo llamaremos sesión # 3 Largos

Domingo: Opcional Crosstraining o descanso, que llamaremos de acá en adelante (XT # 3)

En resumen:

LUN	MAR #1 Velocidad	MIE	JUE # 2 Tempo	VIE	SAB #3 Largos	DOM
(XT # 1)	3 x 1600 - 6:48 (Velocidad 14,1 km/h) con 1 min RI	(XT # 2)	3K – 5:04 c/u 3K – 4:05 c/u (Velocidad 14,7 km/h) y 3K – 5:04 c/u	Descanso	21 Km – 4:49 c/u (Velocidad 12,4 km/h)	(XT # 3)

Estoy consciente que cumplir un plan entrenamiento para 16 semanas estrictamente es bastante difícil, sobre todo por el ritmo de vida que uno lleva y adicionalmente por las diferentes responsabilidades, obligaciones y circunstancias que cada día debemos enfrentar, sin embargo, haré todo lo posible para sacarle el mayor provecho a este plan de entrenamientos. Y, a su vez compartir con ustedes la experiencia y los resultados finales.

Plan de Entrenamiento Maratón de Miami 2012 - Semana N° 9 (Del 26 Diciembre al 1 de Enero)

En esta época del año a muchos corredores nos cuesta, tanto, trabajo levantarnos temprano para ir a entrenar, sobretodo por la gran cantidad de fiestas, reuniones con grandes comilonas y por la llegada del frío mañanero. Todo esto se conjuga para que nos enfrentemos al difícil reto de mantener la motivación y la fuerza de voluntad en alto, y así poder ir detrás de la consecución de nuestros objetivos.

¿Cómo mantener la motivación en esta época y seguir avanzando hacia la meta?

Todo es cuestión de planificarse bien para evitar los excesos, es decir, no hay razón para excederse ni abstenerse à con moderación y equilibrio se pueden disfrutar y gozar de las fiestas y de las delicias de esta temporada, por supuesto, sin tener que romper con nuestro plan de entrenamientos, es importante aclarar que además de la moderación, debemos tener mucha fuerza de voluntad y, sobre todo, perseverancia.

No olvidemos que la perseverancia es una virtud muy valorada en todos los ámbitos. En la mayoría de las situaciones de la vida, es necesario perseverar para tener éxito o alcanzar una meta. Por eso, y no en vano, muchos dicen que la perseverancia es sinónimo de lucha, esfuerzo y sacrificio.

Es importante destacar que para ser perseverante, lo primero que debemos hacer es tener un objetivo, un fin o una meta. En nuestro caso nuestra meta será la participación en el Maratón de Miami y en el Maratón de la CAF.

Y, acá les voy a dar un ejemplo sobre la diferencia que existe entre un atleta que está inscrito para correr un 42k y uno que no tenga compromisos de esta índole. Y, es que es impresionante la diferencia de la actitud, la fuerza de voluntad y la perseverancia que asume un corredor cuando sabe que tiene una fecha, precisa, para participar en una próxima competencia, con respecto a quien no la tiene. De veras que el contraste es muy grande. Por eso y tal como les mencione anteriormente es muy importante plantearse un objetivo.

A tal efecto, aprovecho, que estamos próximos a iniciar un año nuevo, para invitarlos a que se propongan una meta o un objetivo alcanzable para este año 2012, eso si, no olviden que se vale soñar en GRANDE, sólo que, deben recordar que cuanto más ambiciosa sea la meta que se fijen y/o se propongan, más tendrán que esforzarse y sacrificarse para poder alcanzarla.

Vale decir que, al alcanzar ese objetivo o meta, la recompensa de gratitud y satisfacción con uno mismo, hará que el esfuerzo y el sacrificio que hicimos hayan valido la pena.

En otro orden de ideas, les comento que el plan de entrenamientos de esta semana estuvo mucho mejor con respecto a la semana anterior, gracias a DIOS,  ya me encuentro recuperado al 100% de mi participación en el Maratón de Navidad, el cuerpo asimilo muy bien esos 42k.

En ese sentido, el día lunes corrimos 12 kilómetros en una hora, a un promedio de 5 minutos por kilómetro. El miércoles una hora de trabajo de ascenso y el viernes 7,5 km a un ritmo de 4:30 minutos por kilómetro, es decir a una velocidad promedio de 13,4 km/h.

El sábado me fui al Parque del Este y cuando estaba haciendo la primera vuelta en la Ruta de Leslie Mentor, me conseguí a Freddy Ferro, un gran amigo y corredor, por lo que decidimos hacer juntos los 25km.

Hicimos un trabajo diferente y divertido, ya que decidimos alternar la Ruta de Leslie con la ruta de Marisela, cuando llevábamos 15 km se nos unió Eduardo Caro, otro gran amigo, lo que hizo que el entrenamiento se hiciera más agradable e interesante, al acelerar el ritmo que llevábamos.

Los 25 kilómetros lo logramos hacer en casi dos horas, a un paso promedio de menos de 5 minutos por kilómetro. Apretando el ritmo en la última vuelta.

Y, ya para finalizar, me despido con el deseo de que tengan un Feliz Año Nuevo 2012 en unión de todos sus seres queridos. Que este año nuevo venga cargado de mucha paz, alegría y felicidad, que todos los corredores nos mantengamos sanos, fuertes y libres de lesiones, y, que DIOS llene de bendiciones cada uno de nuestros hogares.

Un abrazo de luz, RM

EL plan de la semana N° 9 quedará de la siguiente manera:

Lunes: 12,6 km en una hora, es decir cada kilometro a un promedio de 4:45 minutos, es decir a una velocidad de 13 km/h

Martes: Descanso

Miércoles: Una hora de trabajo de ascenso

Jueves: Descanso

Viernes: 10 km a un ritmo de 4:30 minutos por kilometro, es decir a una velocidad promedio de 13,4 km/h

Sábado: 32 kilómetros a un paso de 5 minutos cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12 km/h.

Domingo: Descanso

Plan de entrenamiento Maratón de Chicago 2011 - Semana N° 4 (Del 12 al 18 de Septiembre)

Ahora si podemos hablar de días, a partir de esta semana, restan 28 días para el Maratón de Chicago, así que, después del trabajo largo realizado este fin de semana (35km), prácticamente, el entrenamiento está casi listo, sólo resta mantenerse activo durante estas últimas semanas, con los trabajos correspondientes que me permitan llegar en plena forma al día de la carrera.

Este fin de semana aprovechando que viene la Media Maratón Plaza´s 2011, y como muchos de los corredores que estarán participando en los diferentes maratones que se aproximan entre ellos: Buenos Aires y Chicago el 9 de octubre, Amsterdam el16 de octubre, Washington y Atlanta el 30 de octubre, Nueva York el 6 de noviembre y el Maratón de Navidad el11 de diciembre, la aprovecharemos para chequearnos y ver como han evolucionado nuestras condiciones físicas, producto de los respectivos planes de entrenamientos.

Sin embargo, en mi caso, aún me debato entre si salir a correrlo dando todo y lo mejor de mi, es decir, a tope para chequearme y así poder tener una impresión de las condiciones físicas en las que me encuentro o si lo corro de una manera conservadora como parte de mi entrenamiento a un paso de 4:30 por km, que me daría 1h 35 m. Lo cierto del caso es que aún no tengo la certeza como lo correré, ya les comentaré en mi próxima entrada, cual fue mi decisión.

El recorrido de estos 21km comenzará en la Plaza Alfredo Sadel de Las Mercedes, para luego recorrer la avenida principal de El Cafetal hasta empalmar con la Río de Janeiro, luego los corredores pasarán por la avenida Francisco de Miranda y tomarán la avenida principal de Bello Monte, hasta llegar nuevamente al punto de partida.

En relación a la Semana N° 5, el día martes incluimos en el plan de entrenamiento los 800 de Yasso, en ese sentido logré hacer las 6 repeticiones de 800 en 3 minutos c/u, con una recuperación de dos minutos, confieso que termine muy bien. Esta semana me corresponde hacer 8 repeticiones de 800 y la que viene 10 repeticiones, justo dos semanas antes del maratón, tal cual como lo recomienda Bart Yasso.

El jueves me correspondían hacer 16 kms a 4:30 cada km, sin embargo ese día no me sentí muy bien, así que sólo corrí 10 km y el día viernes complete los 6 km que me faltaban al mismo ritmo.

La prueba larga del fin de semana, salió excelente, me fui al Parque del Este, y logre hacer los 35 km, los primeros 5km los hice a un ritmo suave al lado de José Alviarez @jalviarez1137, aprovechando que estaba de visita en Caracas desde Puerto Ordaz, me ofrecí para enseñarle la ruta de Leslie Mentor, José también es un corredor experimentado de 42k, ha corrido 7 maratones entre ellos Paris, Madrid, Londres, New York y Miami, y, de igual forma este año estará participando en el Maratón de Chicago. Desde acá le deseamos el mejor de los éxitos y de igual forma le enviamos buenas energías para su papá.

Los otros 30 km los corrí a un paso sostenido de 5 minutos por kilómetros, lo importante de este entrenamiento fue que terminé con fuerzas, por lo que mejora mis expectativas con respecto a las 3h 30 que quiero buscar. Pero bueno, ya veremos como salen los tiempos en los 21km de esta semana, y ya les hablaré luego de la estrategia para los 42k de Chicago.

En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, hice trabajo de pesas para las piernas, los días lunes y miércoles mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; el trabajo de pesas lo realizaré hasta dos semanas antes del maratón, de manera que las piernas lleguen un poco descansadas al día de la carrera.

2011 Bank of America Chicago Marathon Course Map

La ruta del Maratón de Chicago es rápida y plana. Y ofrece un viaje escénico de Chicago por sus 29 vecindarios diversos y por docenas de sitios históricos. Para descargar la ruta de Chicago 2011 aquí tienes el link. click here.

Con respecto a la semana N° 4, quedará de la siguiente manera:

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: 10 x 400 a 1:24 cada repetición (equivalente a un paso de 3:30 por km, es decir, a una velocidad de 17,1 km/h) y con un período de recuperación de 400 metros, entre cada 400 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: XT # 2

Jueves Tempo # 2: (13 Km.) 13 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Viernes: descanso.

Sábado: Medio Maratón de Automercados Plaza´s

Domingo: XT # 3:

Plan de entrenamiento Maratón de Chicago 2011 - Semana N° 5 (Del 05 al 11 de Septiembre)

Cinco semanas restan para el gran día de la carrera (09.10.11), gracias a DIOS, este plan de entrenamientos, me ha permitido sentirme cada día mejor, hasta el punto de poder alcanzar un ritmo propio de desplazamiento para las distancias medias, sobre todo en aquellos días de entrenamiento donde las distancias han sido entre 13 y 18 km, lo cual es una ventaja, ya que la búsqueda del ritmo para una correr un 42k es uno de los desafíos más importante que todo corredor quiere alcanzar, y esto lo digo porque no es fácil mantener un paso constante durante cada uno de los 42k.

En ese sentido, cada día me convenzo que los entrenamientos son el espacio principal del desarrollo de las condiciones físicas y de las habilidades personales que todo corredor aspira dominar para correr inteligentemente un 42k, además, desde el entrenamiento es donde se logra conocer a nuestro cuerpo, saber de nuestras condiciones y adquirir la experiencia que posteriormente se aplicará el día de la competencia, como respuesta de la evolución del propio organismo.

Y, esto lo comento porque en el entrenamiento de la semana N° 6 fue muy productivo, el lunes: logré mantener el ritmo, promedio, de 4:28 por kilómetro durante los 16 kms, para un tiempo final de una hora once minutos (01:11:38), me sentí muy bien, lo cual me permite seguir reforzando la seguridad en mi, este ritmo es prácticamente el paso que me correspondería correr los 21 km del Medio Maratón de Plaza’s el próximo domingo 18 de septiembre. Lo que me brinda mucha confianza, ya que mis expectativas son bajar de 1h 35, ese día, con la intención de mejorar dos minutos el tiempo con respecto a los 21 km del Medio Maratón Simón Bolívar, realizado el 31/07/2011.El día Miercoles: Corrí 1 Km a una velocidad de 16 km/h, con una recuperación de 400 metros, luego 2 Km en 7:36 min. (equivalente a un paso de 3:50 por km, es decir, a una velocidad de 15,8 km/h recuperando 400 metros, para luego hacer una serie de (2 x 1 Km.) a 3:45 c/u, con una recuperación de 400 metros entre cada mil. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero. Viernes: (10 Km.) 10 kms a un paso de 4:28 cada km, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y termino con 10 minutos de trote ligero.

El trabajo largo de este fin de semana consistio en hacer tres vueltas al Corta Fuego, y les confieso que regrese más feliz de lo esperado, cada vuelta la hice en 50 minutos, para un tiempo total de 2h30, lo que más me gusto fue que logré mantener el mismo ritmo durante las tres vueltas.

En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, hice trabajo de pesas para las piernas, los días martes y jueves al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; el trabajo de pesas lo realizaré hasta dos semanas antes del maratón, de manera que las piernas lleguen un poco descansadas al día de la carrera.

Con respecto a la semana N° 5, quedará de la siguiente manera: Esta semana modificaremos la forma como veníamos entrenando, ahora trabajaremos sólo dos días de calidad durante la semana (un día de velocidad y uno de tempo) combinados con dos días de crostraining, así iremos bajando la carga progresivamente.

De igual forma, siempre acostumbro en esta semana incluir en mi plan de entrenamiento los 800 de Yasso, en ese sentido lo realizaremos el día martes, ya que, ese día me correspondían hacer 3 x 1600, por lo que, lo fraccione en 6 x 800, de manera que en las dos próximas semanas pueda llegar a realizar 8 y 10 repeticiones, respectivamente. Este entrenamiento, de 10 x 800, se utiliza como instrumento de estimación del tiempo de un 42k, dos semanas antes del maratón, tal cual como lo recomienda Bart Yasso,

El jueves: nos tocaría repetir 16 Km a un paso de 4:28 cada km, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote.

Sabado: Esté día será nuestro trabajo más largo (35 Km) y nuestro largo número 4; a un paso de 5 min cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12 km/h. Una buena referencia para este entrenamiento es pasar cada cinco kilómetros (5 km) en 25 min. Este entrenamiento lo haremos en la ruta de Leslie Mentor en el Parque del Este.