Plan de entrenamiento para los maratones Miami y CAF 2017. Resultados de la Semana N° 12 (Del 2 al 8 de Enero)

Plan de entrenamiento para los maratones Miami y CAF 2017.
Resultados de la Semana N° 12 (Del 2 al 8 de Enero)

“Detrás de tus mayores RETOS están tus mayores ÉXITOS”

A propósito de nuestra frase de esta semana, los retos de la vida no están ahí para paralizarnos, ni mucho menos para complicarnos la vida; están para ayudarnos a crecer, a descubrir quiénes realmente somos y hasta donde somos capaces de llegar, inclusive muchas veces nos permiten superar nuestros propios límites; así que ánimo, mucha fuerza, persistencia, pasión y voluntad en sus entrenamientos, con actitud 100% positiva, para que tengan un buen desempeño en el MaratónCAF2017, RETO que nos espera a todos por igual, sin ningún tipo de distinción.

Esta semana entramos de lleno al mes de enero, prácticamente ha transcurrido un mes desde que iniciamos este plan de entrenamiento y debo admitir que ya se nota, considerablemente, la diferencia, eso me llena de mucho ánimo, alegría y entusiasmo, conjuntamente, me impulsa a seguir dando de mí el 100% con firmeza, insistencia, empeño, confianza y compromiso, en cada una de mis sesiones de entrenamiento, creo que esas palabras resumen una de mis fortalezas, que no puede faltar, la PERSISTENCIA, no olvides que a pesar de cualquier circunstancia u obstáculo que te encuentres en tu camino, ser persistente es una gran ventaja, ya que te ayudara muchísimo a alcanzar la meta y a lograr el éxito.

Es importante destacar que para desarrollar esta actitud y habilidad, como recomendación, primero hay que aprender a ser persistente en las pequeñas cosas que se hacen a diario, de igual forma puedes comenzar trazándote pequeñas metas que sean alcanzables, y lo más trascendental, persiste hasta alcanzarlas, OJO es muy importante, no abandonarlas o dejarlas sin completar, todo lo que inicies debes culminarlo. No engrueses la lista de los que seleccionan demasiadas tareas por hacer y luego las abandonan o no logran realizarlas.

Lo más sobresaliente del entrenamiento de esta semana fue el trabajo de tempo de 10 km el día jueves, el cual nos correspondía hacer 5 km en el intermedio, y de verdad que me lo tomé como un chequeo, logrando hacer un registro de 21’07’’ en esos 5km.

Lamentablemente, al terminar la prueba me quedé caminando en la banda de trotadores, animando a Lenin Moya quien estaba haciendo un Test de Cooper, y en un cerrar y abrir de ojos pise mal y la pierna se me doblo lateralmente, afectando directamente la rodilla.

Provocándome una distensión en el ligamento, quizás algunos corredores se preguntaran ¿Qué es una distensión muscular?
Intentaré transmitirle lo que me explico el Prof: Nerlson Plaza, los músculos se contraen y se relajan (casi como si fueran ligas) para ayudar al cuerpo a moverse. De modo que una distensión muscular es exactamente lo que parece: cuando un músculo se estira excesivamente, de tal manera que en los corredores es frecuente que se produzcan distensiones en los músculos de las piernas.

Los huesos se unen entre sí en las articulaciones, como las de la rodilla. Estos son los puntos donde distintas partes del cuerpo se doblan o rotan. Unas tiras fuertes y elásticas de tejido, denominadas ligamentos, unen los huesos en las articulaciones.

Las distenciones ocurren cuando esos ligamentos se han estirado demasiado (esguince leve) o cuando llegan a desgarrarse o romperse (esguince grave), gracias a DIOS nuestro caso fue un esguince leve.

¿En qué se diferencia una distensión muscular de un esguince?
A pesar de que ambos tipos de lesiones pueden doler mucho, las distensiones musculares no son tan importantes como los esguinces. Puesto que una distensión muscular se asocia a dolor muscular, puede empezar a doler desde el principio o varias horas después de sufrirla. El área estará sensible al tacto e hinchada y es posible que se vea de color morado.

Los esguinces generalmente empiezan a doler nada más al sufrirlos, lo más probable es que la lesión se hinche y se ponga morada, que cueste bastante andar o mover la parte lesionada y hasta es posible que la persona afectada crea haberse roto un hueso.

Así que, en ese sentido, decidimos parar hasta que ceda el dolor, asimismo, emprendimos un tratamiento intensivo, descansando viernes, sábado y domingo, tomando Diclofenac cada 12 horas, aplicando Voltaren en gel 4 veces al día, full comprsas de hielo, elevación de las piernas y terapia con el Compex.

Ya les contaré la semana que viene cómo va la evolución, DIOS quiera no interfiera en mis planes de ir a correr Miami.

Con respecto al resumen de la semana N° 12, quedó de la siguiente manera:
Lunes:  GYM
Martes: Tres repeticiones de 1600 metros (millas) a 6:24 c/u (equivalente a un paso de 4’ cada km, es decir, a una velocidad de 15 km/h) y recuperando 1 minuto entre cada milla.
Miércoles: GYM
Jueves : (10 km) 3 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 5 km a un paso de 4:02 y 2 km a un paso de 5:04 cada km. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero
Viernes: descanso.
Sábado: A pesar que nos tocaban hacer 29 kilómetros a un paso de 4:58 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,2 km/h. Tuvimos que descansar, OBLIGATORIAMENTE, para procurar una inmediata recuperación.
Domingo:
En resumen:
LUN
MAR         Velocidad #1
MIE
JUE
10 kms
VIE
SAB

DOM
 GYM

3 x 1600 - 6:00 (Velocidad 16 km/h) con 1 min RI
 GYM
3 Km - 5:04 x km
5 Km- 4:02 c/u (Velocidad 14 km/h)
2 Km - 5:04 x km
Descanso
Descanso
Descanso

Un nuevo concepto de correr
El concepto "correr", en la actualidad, debemos entenderlo desde un punto de vista más global, los corredores han de saber que para correr de forma segura, durante muchos años y disfrutando de ello, necesitan complementarlo con otros ejercicios y actitudes.

Se debería combinar el entrenamiento de carrera, con trabajos específicos de fuerza y de potencia muscular; con otros deportes aeróbicos complementarios, con una variada dieta; y siempre pecando por defecto, sin prisas y con paciencia.


Buscando las mejoras a medio y largo plazo, de este modo se podría disfrutar toda la vida de este deporte; sin lesiones, con una forma física envidiable; manteniendo una buena salud, mejorando la calidad de vida y retrasando la vejez. ¿Se puede pedir más?, desde luego no, por supuesto, si se hacen bien las cosas.

Plan de entrenamiento para los maratones Miami y CAF 2017. Resultados de la Semana N° 13 (Del 26 de Diciembre al 01 de Enero)

“Solo quien espera una oportunidad la consigue y solo quien está preparado la aprovecha” Carlos Saúl

Luego de haber concluido las fiestas navideñas y las cuatro primeras semanas de este plan de entrenamiento, puedo concluir que este primer cuarto de entrenamiento (4/16) el nivel de exigencia fue duro y lo mejor es que la cosa comienza a ponerse buena, ya que el nivel sigue incrementándose, lo cual me permite anticiparme a creer en que lograremos un buen nivel de acondicionamiento físico, al final del mismo, ya que los resultados comienzan a sentirse satisfactoriamente.

Me siento fuerte y con la motivación bien en alta, sabiendo que vamos bien encaminados para el Maratón de Miami, así que, entre nervios y emoción seguimos enfocado en esa meta de alcanzar esas 3h30, no queda otra que intentar dar el resto en estas semanas que nos quedan.

En lo concerniente a la semana N° 13, y debido a que el sábado fue la fiesta de fin de año, cambiamos el orden de los días de entrenamiento (martes, jueves y sábado), por trabajos los días lunes, miércoles y viernes, respectivamente.

Aprovecho para comentarles que esta semana (4ta semana) y cada cuatro semanas, hasta el fin del plan, estaremos realizando lo que el profesor Carlos Pino llama preparación biológica, es decir, la semana de recuperación y vitaminización, la cual consiste en tomar durante una semana vitaminas tres veces al día de la siguiente manera:


LUN
MAR
MIE
JUE
VIE
SÁB
DOM
DESAYUNO
Hierro (Ferrofolic) + Vitamina C + Ácido Fólico

Hierro (Ferrofolic) + Vitamina C + Ácido Fólico

Hierro (Ferrofolic) + Vitamina C + Ácido Fólico


ALMUERZO
Complejo B + Vitamina C 500 mg + Vitamina E 400 mg + CQ10
CENA
Vitamina C 500 mg + Vitamina E con Selenio 400 mg + Calcio, Magnesio y Zinc (todo en uno)


El plan correspondiente a la semana N° 13 salió de la siguiente manera:
Lunes: GYM
Martes:  5 x 1000 a 4’ a una velocidad de 15 km/h y con un período de recuperación equivalente a cuatrocientos metros a un trote muy suave. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: GYM
Jueves: (11 kms) 1,5 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:25 cada km, es decir, a una velocidad de 13,6 km/h y finalizando con 1,5 kms a un paso de 5:04. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.
Viernes: descanso.
Sábado: 27 kilómetros a un paso de 5:15 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 11,4 km/h.
Domingo: DESCANSO   

En resumen:
LUN
MAR         
MIE
JUE
11 kms
VIE
SAB

DOM
 GYM

5 x 1.000 – 4’ (Velocidad 15 km/h) con 400m RI)
 GYM
1,5 Km - 5:04 x km
8Km- 4:25 c/u (Velocidad 13,6 km/h)
1,5 Km - 5:04 x km
Descanso
27km – 5:15 (Velocidad 11,8 m/h)

Descanso
La actividad del corredor es la mejor forma de crear calidad de vida, pues está comprobado que el trotar acarrea vitalidad y nos brinda sensación de bienestar. Caso contrario al sedentarismo y/o a la inactividad, que son las que generan pereza y enfermedades. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones viven más, con más optimismo y energía que aquellas que no hacen nada. Es por eso que no hay nada que impida trotar a un corredor, salvo las lesiones. Así que, nunca es tarde cuando la dicha es buena.

Plan de entrenamiento para los maratones Miami y CAF 2017. Resultados de la Semana N° 14 (Del 19 al 25 de Diciembre)

“La alegría está en la lucha, en el esfuerzo, en el sufrimiento que supone la lucha, y no en la victoria misma” Mahatma Gandhi

Con respecto a la experiencia de la semana N° 3, me sentí cómodo haciendo nuestro primer trabajo de series en escalera, es importante destacar que este tipo de entrenamiento pueden ser de cualquier longitud, es indiferente que sean largas o cortas, también se llaman "en pirámides", en mi caso fueron de la siguiente manera: 1200, 1000, 800, 600, 400, 200 y 100 metros con velocidades progresivas, "de arriba hacia abajo", es decir, empezando por la distancia más larga y acabando por la más corta.

Con respecto al tempo del día jueves no salió nada mal, logré mantener el ritmo de 4:30 en los ocho kilómetros, más los 1,5 km del inicio y del final a un paso de 5:04. Hasta ahora siento que el trabajo de los jueves ha sido mucho más exigente que el de velocidad, inclusive al de los largos del fin de semana.

En cuanto al trabajo del largo, tuve la oportunidad y buena suerte de conseguirme el día sábado, llegando al Parque del Este, al pana Robert del Club de corredores 11Runners, a quien le tocaba hacer ese día 20 kilómetros, de tal manera que corrimos juntos, sin dudas que correr 24 kilómetros acompañado hizo más llevadero el entrenamiento y lo mejor de todo es que pudimos mantener un ritmo sostenido de casi 5’15 por kilómetro,.

El plan correspondiente a la semana N° 14 quedó de la siguiente manera:
Lunes: GYM
Martes: Velocidad: 1.200 metros  a 4:48 (equivalente a un paso de 4’ por km, es decir, a una velocidad de 5 km/h); 1.000 metros a 4, es decir, a una velocidad de 15 km/h); 800 metros a 3:08 (equivalente a un paso de 3:55 por km, es decir, a una velocidad de 15,3 km/h); 600 metros a 2:18 (equivalente a un paso de 3:50 por km, es decir, a una velocidad de 15,6 km/h), 400 metros a 1:30 (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h).
El tiempo de recuperación entre cada repetición es de doscientos metros a un trote muy suave. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: GYM
Jueves Tempo: (11 kms) 1,5 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h y finalizando con 1,5 kms a un paso de 5:04. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Viernes: descanso.
Sábado Largo: 24 kilómetros a un paso de 5:15 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 11,4 km/h
Domingo: Una hora de trote suave
En resumen:
LUN
MAR         
MIE
JUE


VIE
SAB

DOM
 GYM

1200 en 4:48; 1000 en 4
; 800 en 3:08; 600 en 2:18 y 400 en 1:30
200 en 43’’
100 en 20’’
 GYM
1,5 Km - 5:04 x km
8Km- 4:30 c/u (Velocidad 13,4 km/h)
1,5 Km - 5:04 x km
Descanso
24km – 5:15 (Velocidad 11,8 m/h)

descanso

Correr no debe ser sólo “correr” largo y continuo, sobre todo cuando se lleva haciendo varios años seguidos. Aún siendo el ejercicio aeróbico más sano, natural, sencillo y fácil de realizar; produce importantes desequilibrios musculares; puede llevar al desgaste prematuro de cartílagos, al debilitamiento de algunos tendones, y articulaciones, y al aburrimiento; si no se complementa con otras acciones. Hazlo variado, entretenido y divertido. Correr es una actitud ante la vida, no es sólo practicar un deporte. Debemos tratarlo como una filosofía, como una nueva forma de comprender el mundo que nos rodea.

Plan de entrenamiento para los maratones Miami y CAF 2017. Resultados de la Semana N° 15 (Del 12 al 18 de Diciembre)

"Mientras los pulmones tengan aire todo se puede" Carlos Saúl

Después de haber culminado la segunda semana de mi plan de entrenamiento, les comento que me siento muy optimista, considero que a pesar de haber venido de participar -hace apenas un mes- en tres maratones seguidos, entre los meses de octubre y noviembre, me siento muy bien, sin molestias ni dolores.

De tal manera que considero que arranqué en buenas condiciones este ciclo de entrenamiento, eso me permite mentalizarme y enfocarme de lleno en lo que será mi participación en el 15 aniversario del Maratón de Miami y la 6ta edición del #MaratónCAF2017, que se correrán el 29 de enero y el 26 de marzo, respectivamente.

Con respecto al MaratónCAF, muchos saben que este 42k se ha convertido en un GRAN reto y desafío para mí, motivado a que en los dos últimos años no he podido con él, por tal motivo y lamentándolo mucho este año y al igual que el año pasado, no formaré parte del excelente grupo de pacers de SoyMaratonista, quienes  estarán guiando y animando los corredores durante todo el recorrido hasta la meta. Ya que seguiré insistiendo en lograr hacer una buena carrera en esta ruta, es decir me lo voy a tomar como un reto personal.

Aprovecho para comentarles que correr en mi ciudad me llena de mucha emoción y alegría, es algo que disfruto muchísimo, así que, ese día nuevamente miles de corredores nos adueñaremos de las principales calles y avenidas de Caracas, para darle vida la carrera más importante de todos los maratonistas en Venezuela.

El recorrido del Evento tiene el aval de la Federación Venezolana de Atletismo (FVA), la Asociación Mundial de Maratones (AIMS) y la ruta ha sido medida y certificada por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF, por sus siglas en inglés), además, este 42k ha sido adoptado como Campeonato Nacional de Maratón de Venezuela por la FVA.

Dichas certificaciones se suman a los estándares de calidad que contempla su organización, que le permiten al Maratón CAF-Caracas ser clasificatorio para competencias internacionales, entre ellas el Maratón de Boston.

Por eso, desde ya les confieso que este maratón se presenta ideal para conseguir, de nuevo, el ansiado cupo para participar en el Maratón de Boston en el año 2018, sabemos que se puede lograr, por eso desde ya día a día lo estamos visualizamos.

El resultado del plan correspondiente a la semana N° 2 lo hice de la siguiente manera:
Lunes: Pesas en el gym (fortalecimiento)
Martes:: 4 x 800 a 3:12 cada repetición (equivalente a un paso de 4’ por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación de 2 minutos, entre cada 800 metros. Esta sesión estuvo precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: Pesas en el gym (fortalecimiento)
Jueves Tempo: (11 kms) 1,5 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:32 cada km, es decir, a una velocidad de 13,2 km/h y finalizando con 1,5 kms a 5:04
Viernes: Pesas en el gym (fortalecimiento)
Sábado: Esta semana arrancamos con nuestro trabajo de fondo, corriendo 21 kilómetros a un paso de 5:20 minutos cada kilómetro, para un tiempo total de 1h52’ en la ruta de Leslie Mentor
Domingo: Una hora de trote suave sobre grama
En resumen:
LUN
MAR        

MIE
JUE
11 kms
SAB
12,5 km
DOM  24 km
 GYM
4 x 800 - 3:12 (Velocidad 15 km/h) con 2’ RI

GYM
1,5 Km a 5:04 x km +
8 Km a 4:32 c/u (Velocidad 13,2 km/h) + 1,5 Km - 5:04 x km
21km – 5:20 (Velocidad 11,4 m/h)
24km – 5:15 (Velocidad 11,2 m/h)
Recuerda que una buena alimentación, hidratación y un descanso adecuado son esenciales para obtener resultados notables.

Plan de entrenamiento para los maratones Miami y CAF 2017. Resultados de la Semana N° 16 (Del 5 al 11 de Diciembre)

"Es un duro camino el que conduce a las alturas de la grandeza” (Séneca)


Acá estamos de vuelta para compartir con ustedes los entrenamientos en el blog, de este nuevo reto, en esta oportunidad nuestro plan será de 16 semanas de entrenamiento, y el mismo estará diseñado para enfrentar dos maratones durante este período, el Maratón de Miami dentro de 7 semanas, específicamente el día 29 de enero y el Maratón de CAF para el 26 de febrero. El objetivo y/o la meta de este plan será correr ambos maratones en 3h30.

Esta semana, en el inicio de los trabajos de fondo, me tocaba hacer 21 kilómetros el día sábado a un paso de 5:20 minutos cada kilómetro, para un tiempo aproximado de 1h52’, sin embargo como se nos presentaba la oportunidad para hacer la carrera nocturna Ávila Race, decidimos irnos a vivir esta experiencia nocturna -de más súper interesante e inusual en el Ávila- ofreciéndonos un espectáculo nocturno, que pocos  han sido capaces de presenciar, la ruta fue de aproximadamente 7 kilómetros en constante ascenso.

Salimos en San Bernardino por la subida pavimentada que conduce hasta lomas del viento y el Corta Fuego, luego tomamos el desvío hacia la Cruz del Ávila, sin dudas que esté fue uno de los momentos más especiales del recorrido, porque pasamos justo por un lado de la cruz encendida en todo su esplendor. Posteriormente tomamos el camino hasta las antenas de Mecedores, en efecto, esta fue la parte de la ruta más ardua y exigente, la subida entre Papelón y las antenas de Los Mecedores, un ascenso permanente con una pendiente super acentuada, acá la ruta es ancha y en su mayoría de cemento. Después de este punto y al pasar las antenas, la ruta se convirtió en una trocha sin desvíos hasta llegar a la cominería del Sistema Teleférico en el Hotel Humboldt.

De verdad que valió la pena haber tomado esta decisión, de participar en esta carrera, esta experiencia se convirtió en un evento con un valor sentimental y de identidad, sobre todo para los que SOMOS amantes de nuestra montaña "Cerro Ávila".

En términos generales el recorrido no presentó ningún riesgo a pesar de ser nocturno, ya que no habían desviaciones que pudieran prestarse a confusión, de hecho, por tratarse de una carrera que cuenta con el respaldo de la Asociación Trail Running de Venezuela, el tema del balizaje y demarcación de la ruta es bastante estricto y por tanto una garantía para los participantes.

Lo que si hay que tomar en cuenta "OBLIGATORIAMENTE" es llevarse un bolso con ropa de cambio y un buen abrigo, para cuando llegues, porque hace mucho frío y prácticamente llegas mojado a la meta -ese bolso lo puedes dejar en el punto de guardaropa antes de la salida-. Así que, en términos generales  es un carrera altamente recomendada, donde vivirás una experiencia sin igual, para el 2017, sobre todo para a aquellos que aún no han vivido la experiencia de caminar de noche en el Ávila.

Aprovecho para felicitarlo darle las gracias a @perdorodeiro por tan excelente organización de la #AvilaRaceNocturno  y por la calidad de la medalla, sin dudas que sus medallas son todo un arte que no sólo premian el esfuerzo realizado por los atletas en este tipo de prueba, sino que nos hace sentir tomados en cuenta, premiados y satisfechos, por tal razón, el año que viene DIOS mediante regresaremos y la seguiremos recomendando.

El tiempo logrado fue de 1h40:17, es importante destacar que esta prueba la realizamos caminando de forma intensa.

Al finalizar y después de este súper exigente reto físico, nada mas reconfortante y recuperador que comernos una una suculenta hamburguesa "Cachimbo", así que nos fuimos directo a #AvilaBurguer.

En otro orden de ideas, es increíble la velocidad con la que pasa el tiempo, pues sí, en un abrir y cerrar de ojos se nos han acumulado los resúmenes de los últimos seis maratones en los que he participado, los maratones Marine Corps y New York en el año 2015, asimismo los cuatro maratones en los que participe en el año 2016 (MaratónCAF2016, Chicago, New York y el Maratón de Curazao), esto me animará a retomar mis escritos y a estar más al día con mi blog.

Prometo que en la medida que vaya compartiendo con ustedes mi plan de entrenamiento, iré adelantando lo que fue cada una de estas experiencias vividas, haciéndoles mención especial desde ya y recomendándoles el Maratón de Curazao, que sin dudas se convirtió en uno de los 42k más difíciles en los que he participado.

Les adelanto que en este nuevo ciclo de entrenamientos entrenaré durante 4 días a la semana, los días martes haremos trabajos de velocidad, los jueves tempo, las sábados nuestros largos y el día domingo un trote de una hora sobre grama, como recovery.

Así que, como verán ya estamos de vuelta, esto me animara a compartir semana a semana con ustedes lo que será esta nueva experiencia y este nuevo plan de entrenamiento, a retomar de nuevo mi blog y por supuesto a subir las seis entradas pendientes de lo que fueron mis experiencias en los maratones del 37 al 42

Está semana N°1, comencé formalmente mi entrenamiento para el #INGMIAMIMarathon y #MaratónCAF2017, que estará comprendido en un plan de 16 semanas, asimismo de la siguiente manera:

Lunes: Pesas en el gym (fortalecimiento)
Martes: Tres repeticiones de 1600 metros (millas) a 6:48 c/u (equivalente a un paso de 4:15 minutos cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h) y recuperando 1 minuto entre cada milla
Miércoles: Pesas en el gym (fortalecimiento)
Jueves: (9 km de Tempo) 3 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 3 km a un paso de 4:15 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h y finalizando con 3 km a 5:04
Viernes: Descanso.
Sábado: Carrera nocturna AVILA RACE

Domingo: Una hora de trote sobre grama.

En resumen:

LUN

MAR


MIE

JUE
(9km)

VIE

SAB
(21 km)

DOM
GYM

3 x 1600 - 6:48 (Velocidad 14,1 km/h) con 1 min RI
GYM
3K – 5:04 c/u
3K – 4:15 c/u (Velocidad 14,1 km/h) y
3K – 5:04 c/u
Descanso
AVILA RACE NOSCTURNO
Cross Country

Estoy consciente que cumplir un plan entrenamiento para 16 semanas estrictamente es bastante difícil, sobre todo por el ritmo de vida que uno lleva y adicionalmente por las diferentes responsabilidades, obligaciones y circunstancias que cada día debemos enfrentar, sin embargo, haré todo lo posible para sacarle el mayor provecho a este plan de entrenamientos. Y, a su vez compartir con ustedes la experiencia y los resultados finales.