Plan de entrenamiento Maratón de New York 2014 – Resultados de la Semana N° 8 (Del 8 al 14 de septiembre)

“El Tiempo es una paradoja, que viaja de un “pasado” a un “futuro” sin existencia alguna excepto en nuestras propias mentes. La idea del tiempo es un convenio del pensamiento y del lenguaje, un acuerdo social. Aquí va la verdad más profunda: Sólo tenemos este momento. Sólo es posible vivir feliz para siempre un momento detrás de otro” Margaret Bonnano

Seguimos manteniéndonos muy fuertes en este sueño y en esta meta, así que esta semana regresamos y retomamos con mucha fe, alegría, entusiasmo y optimismo nuestro plan de entrenamiento, con el sueño y la firme esperanza, DIOS mediante, de que si podremos ir a correr al Maratón de New York, la prueba de esta semana consistió en trotar muy suavemente para probar cómo ha evolucionado la recuperación de la rodilla, después de haber transcurridos tres semanas del reposo absoluto, en lo que respecta a actividades físicas, tal cual como nos lo indicó nuestro fisiatra.

Y, pensar que hace apenas un mes le comentaba a nuestro coach Orlando Velásquez del Team 4Elementos, lo bien que estaban saliendo las cosas, la evolución satisfactoria de mis condiciones físicas y, lo feliz y fuerte que me sentía. Sobre todo porque hace 5 meses, había tenido una distensión muscular en los isquiotibiales, que me condenaron a parar mis entrenamientos y actividades físicas, esta dolorosa lesión no me permitía avanzar en mis entrenamientos de trabajos de velocidad, viéndome en la necesidad de pararme un mes y someterme a un plan de rehabilitación con el fisioterapeuta Nelson Plaza, sobreponiéndome satisfactoriamente.

Así que, después de arrancar con este plan de entrenamiento, y cuando estaba enrumbado a retomar el tope de mis condiciones, por segunda vez e inesperadamente me sorprendió esta lesión, viéndome en la obligación de parar, y en la necesidad de evaluar y decidir si asistiría o no al Maratón de New York y/o de redefinir la meta del tiempo que nos habíamos planteado desde un principio (3h10).

Es importante destacar, que en cualquier momento a los corredores nos puede aquejar una lesión y/o una dolencia, y, según sea su gravedad y el momento en el que se producen, además de provocar incertidumbre e impotencia, nos pueden provocar mal humor e irritabilidad, ya que interrumpen nuestra actividad habitual exigiéndonos un cambio en nuestro estilo de vida. La clave está en cómo miramos y enfrentamos las lesiones, de modo que no se transformen en lesiones mentales, que nos afecten el día a día, y/o se conviertan en reacciones emocionales perjudiciales (enfados, frustración, ansiedad o depresión)

En ese sentido, solo tenía dos caminos a elegir: 1) ignorarla, auto-compadecerme, quejarme, odiar al mundo y a mí mismo, encontrar todo negro, envolviéndome en emociones negativas y estancándome, etc, o lo que decidir hacer 2) asumir con humildad y afrontar el problema de lleno, aceptando la lesión, ocupándome de ella con confianza en que todo se resolvería, para poder regresar sano, fuerte, victorioso y seguir adelante haciendo lo que más me apasiona.
 
De tal manera que esta semana siguiendo las instrucciones del fisioterapeuta retomamos progresivamente un plan para descartar cualquier dolencia significativa en la rodilla, con la siguiente recomendación “si puedes caminar rápido una hora sin sentir dolor, estas en condiciones de probar algunos minutos corriendo” así que el día miércoles realizamos una hora de caminata, en el parque del Este, como no hubo dolor y pude caminar fluido y sin molestias, acaté la recomendación de trotar suavemente el día viernes 10 minutos sobre grama y arena, y si no sentía molestia correr 15 minutos el día sábado y 30 minutos el domingo. Se podrán imaginar lo que significó para mí haber podido retomar de nuevo el trote.

Existen estudios y experiencias de deportistas de alta elite mundial que luego de complicadas, y a veces realmente invalidantes lesiones, han logrado volver al mismo o mejor nivel que antes, en ese aspecto, voy a aprovechar para recomendarles una película de gran aprendiza y oportuna para el momento, búsquenla en youtube y véanla en sus computadoras se trata del “El Guerrero Pacifico” basada en la vida del atleta -y luego escritor- Dan Millman), describe la relación entre un singular Maestro y su discípulo. La enseñanza a transmitir: La suspensión del diálogo mental incesante, el abandono del ego, la experiencia de vivir plenamente en el momento presente. Vaciar nuestra mente para poder vivir en el momento presente es lo que trata de enseñarnos esta película, vivir en el aquí y el ahora. (Basada en hechos reales)

Dan Millman (Scott Mechlowicz) es un joven deportista de éxito y campeón olímpico que lo tiene todo: fama, fortuna y chicas. Pero su vida dará un vuelco cuando, un día, conoce en una gasolinera a un extraño hombre (Nick Nolte) que le enseñará nuevos mundos de fuerza y entendimiento...

Igualmente comparto con ustedes un fragmento del libro “Inteligencia espiritual”, de Dan Millman, que he puesto mucho en práctica durante estas tres semanas:

“Acoge con amor este momento. No importa por dónde divague tu mente, tu cuerpo siempre permanece aquí y ahora. Cuando sientas ansiedad, pon tu mente a descansar en el presente. Respira profundamente, y vuelve, aquí y ahora” Dan Millman

Alejar el espíritu de derrota será el primer paso para iniciar la recuperación, en ese sentido les invito a aceptar con humildad su situación, de igual forma cuando estamos lesionados, el resto de las personas no lo están, la vida sigue y los demás continúan en el objetivo de alcanzar sus metas y/o realizar sus actividades físicas, mientras nosotros estamos de reposo recuperándonos. Así que, a vivir a plenitud… a dar gracias por lo aprendido y por lo vivido, y, a seguir calando sueños a granel.

SEMANA Nª 3 DE REPOSO
El Team entreno de esta manera
Lunes: Descanso
Martes: 1 hora de fartlek en la ruta donde practicamos Cross Country (implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes)
Miércoles: 15 km a ritmo de carrera
Jueves: 2 km de trote suave + 3 repeticiones de 3.000 metros + 400 metros de recuperación entre cada 3.000.
Viernes: 1 hora de trote suave
Sábado: 8 m de trote suave.
Domingo:  20km

YO ENTRENÉ DE ESTA MANERA:
Miércoles: 1 hora de caminata
Jueves: 1 minuto caminando + 1 minuto de trote suave x 10 veces (20 minutos)
Viernes: 10 minutos de trote continúo
Sábado: 15 minutos de trote continúo
Domingo:  5 km de trote suave

Evolución de los kilómetros acumulados, por semana:
-Semana 1: 56 kilómetros
-Semana 2: 69 kilómetros
-Semana 3: 76 kilómetros
-Semana 4: 87,5 kilómetros
-Semana 5: 72 kilómetros
-Semana 6: 46 kilómetros
-Semana 7: 76 kilómetros
-Semana 8: 78 kilómetros


Mi aprendizaje de esta experiencia y premisa de vida ha sido fortalecer mi esperanza, fe y el ímpetu en no desmayar en intentos cuando algo nos apasiona. Como recomendación, Si nos caemos diez veces, nos levantamos once, y que cada supuesto revés sea una lección.

Plan de entrenamiento Maratón de New York 2014 – Resultados de la Semana N° 9 (Del 1 al 7 de septiembre)

“Cuando alguien me dice que hay algo que no puedo hacer, simplemente no vuelvo a escucharlo nunca más.” Florence Griffith Joyner, medallista olímpica de velocidad

Ya han transcurrido 20 días, desde el día de lesión, aún sigue parte del dolor pero ha mejorado muchísimo, ya no cojeo y la hinchazón ha comenzado a ceder.

Asimismo, esta semana acudí al traumatólogo con los resultados de la Resonancia Magnética (RM), el informe de la RM indicaba “menisco interno presenta ruptura transversa en su cuerpo posterior”, es decir aparentemente me había roto el menisco y que tal vez debería someterme a una operación para resolver el problema.

El traumatólogo me formuló varias preguntas y como no había dolor ni bloqueo de la rodilla, me comento que iba a realizar el test meniscales (prueba de McMurray) para poder descartar y/o detectar la lesión de menisco específicamente, palpó la zona de la rodilla correspondiente a los meniscos (la llamada interlínea articular) y seguidamente flexionó la rodilla, aplicó presión y giró la pierna hacia adentro y hacia afuera.

Los resultados fueron favorables motivado a que no arrojó molestia ni dolor, de tal manera que me recomendó reposo por dos semanas más, y que luego fuera retomando progresivamente el trote. Con la salvedad, de que si molestaba habría la necesidad de realizar nuevas pruebas diagnósticas tales como la ecografía o repetir una resonancia magnética para volver a descartar.

Honestamente confieso que me preocupe más no me alarme, sobre todo porque la rodilla había progresado satisfactoriamente, y además, hace 10 años me sucedió lo mismo hinchazón de la rodilla, derrame del líquido sinovial, dolor y la RM arrojaba rotura del menisco, más sin embargo con el tiempo el dolor

desapareció y desde ese día hasta hoy he corrido y participado en 21 maratones. Así que, no solo pienso recuperarme, sino mejorar la fortaleza de las piernas y articulaciones de aquí en adelante.
 
¿Qué es una ruptura de menisco?
La rodilla está formada por tres huesos: el hueso del muslo (el fémur), el hueso de la espinilla y de la pantorrilla (la tibia) y la parte central redondeada que reposa sobre la parte frontal de la articulación de la rodilla (la rótula), así como por el tejido blando que los conecta entre sí. Entre el fémur y la tibia, hay dos discos cartilaginosos en forma de C que actúan como amortiguadores, absorbiendo los impactos que experimentan los huesos, y ayudan a mantener estable la rodilla.

Estos discos se denominan meniscos y se pueden desgarrar parcialmente o romper por completo, sobre todo cuando la rodilla gira o se tuerce súbitamente mientras está doblada. El menisco situado hacia fuera de la rodilla se llama menisco externo y el contrario menisco interno o medial.

Visto por delante o por detrás, el menisco tiene forma de cuña. Esta forma ayuda a conservar la superficie redondeada del fémur, impidiendo que patine sobre la parte superior y plana de la tibia. Los bordes exteriores de la cuña reciben un buen aporte de sangre, y, por lo tanto, los desgarros que tienen lugar en esta parte del menisco se curan solos. La parte interna del menisco, no obstante, no tiene un aporte directo de sangre. Los desgarros que se producen en esta área pueden requerir cirugía para corregirlos.

Debo reconocer que el médico fue honesto conmigo, incluso me dijo que conocía corredores con un umbral de dolor alto que siguieron en la actividad sin problemas, y que evaluara si podía fluir con el dolor después del descanso, de igual forma me recomendó:

Pranex C/12h y Arcoxia 1 vez al día por 7 días
Utilizar una rodillera elástica para dormir.
Calor y hielo (desde el primer día de la lesión aplico calor y frio a la rodilla dos veces al día)
Limitar la actividad física por dos semanas más, para que el tejido cercano a la lesión tenga tiempo en recuperarse
La terapia física (masaje), que me ayudará a recuperar la fortaleza de la pierna y la articulación.
Seguir con el ultrasonido y la electroterapia, eso me ayudará a reducir el dolor y la inflamación.
Estiramientos dos veces al día.
Asimismo, comencé a tomar VARTALON DUO (para fortalecer las articulaciones y cartílagos)

A las dos semanas empezar con esta fórmula:
Lunes: 1 minuto de caminata + 1 minuto de trote suave (20 minutos)
Miércoles: 10 minutos de caminata + 10 minutos de trote suave + 10 minutos de caminata
Jueves: 10 minutos de caminata + 15 minutos de trote suave + 10 minutos de caminata
Viernes: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote suave + 10 minutos de caminata
Sábado: 10 minutos de caminata + 45 minutos de trote suave + 10 minutos de caminata
Sábado: 10 minutos de caminata + 1 hora de trote suave + 10 minutos de caminata

Y, a las tres semanas empezar con esta fórmula:
Entrenamiento de cuádriceps casi todos los días.
Si tienes problemas en las rodillas, un componente importante en tu tratamiento es el fortalecimiento de los músculos que rodean la articulación de la misma. Cuando los músculos son fuertes y flexibles, pueden soportar la presión del dolor en las articulaciones. Si permites que tus músculos se debiliten, la articulación se resentirá porque soportará mucha más presión y por ende, más dolor. Uno de los principales músculos que soportan la rodilla es el cuádriceps.

SEMANA Nª 2 DE REPOSO
El Team entreno de esta manera
Lunes: Descanso
Martes: 1 hora de Cross Country suave, más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 30 segundos entre cada repetición
Miércoles: 15 km (1 vuelta en la ruta de Cross Country alternada con la ruta de calentamiento)
Jueves:  1 hora de Cross Country suave, más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 30 segundos entre cada repetición
Viernes: 1 hora de trote suave
Sábado: 5 km de trote suave.
Domingo:  20km

Evolución de los kilómetros acumulados, por semana:
-Semana 1: 56 kilómetros
-Semana 2: 69 kilómetros
-Semana 3: 76 kilómetros
-Semana 4: 87,5 kilómetros
-Semana 5: 72 kilómetros
-Semana 6: 46 kilómetros

-Semana 7: 76 kilómetros

Plan de entrenamiento Maratón de New York 2014 – Resultados de la Semana N° 10 (Del 25 al 31 de Agosto)

Walt Disney, un hombre que materializó sus sueños con gran éxito dijo: “El secreto de mi éxito puede ser resumido en cuatro C: Curiosidad, Confianza, Coraje y Constancia… y la más importante de todas es la Confianza.”

Así que, tengo una esperanza firme y confío plenamente en que todo esto también pasará. Además, NO todo está perdido, esta semana decidimos afrontar el problema de la lesión de lleno, aceptándola y ocupándonos de ella, para resolverla y poder seguir adelante.

En ese sentido, iniciamos un plan de rehabilitación con sesiones de frio y calor, magneto-terapia, electroterapia, ultrasonido, sesiones de Cámara Hiperbárica y  masajes. Y, bueno, los mantendré informado de los resultados obtenidos en los exámenes (resonancia magnética, etc). Yo sigo creyendo en este proyecto, indistintamente que tengamos que perder algunas semanas y/o redefinir las expectativas del tiempo para la carrera. 


En estas fotitos les presento a las chicas poderosas (Gresmar, Vanessita y Carola) , ellas son el equipo de fisioterapeutas encargadas de mi proceso de recuperación, a través de un protocolo de rehabilitación, que incluye estiramientos, ejercicios y rutinas de fortalecimiento, para avanzar en la recuperación, junto al tratamiento de electroterapia, ultrasonidos y magnetoterapia. A ellas le debo GRAN parte de mi recuperación.

Esta semana muchos amigos corredores me preguntaban que cómo hacía para manejar la frustración, después de tener cinco semanas de entrenamiento, con un inicio tan espectacular y en pleno ascenso; y de repente aparece esta lesión inesperada, derrumbando todo ese trabajo y obligándome a parar, mínimo por 4 semanas; y, además, dependiendo de las mejoras volver a retomar poco a poco las condiciones físicas.
Les respondí que como todo ser humano sentí una mezcolanza de sentimientos ligados entre tristeza, rabia y frustración. Sin embargo, para mí la frustración es un sentimiento normal, y que lo más importante es la forma como la afrontamos y manejamos, eso es lo que hace la diferencia, además, que su curso tome o no relevancia en nosotros. Por ahora lo más IMPORTANTE para mí es recuperarme y regresar sin dolor, para poder exigirme al 100%, inclusive así tenga que sacrificar mi participación en el Maratón de New York.

En el mundo del running, y sobre todo para un 42k, continuamente se ponen a prueba los deseos, sueños y expectativas de los corredores y las lesiones son nuestro peor enemigo, ni la lluvia, el mal tiempo, el calor, la falta de tiempo, los viajes, la familia, el trabajo, los compromisos ni los horarios complicados pueden detenernos.

La clave es, LA ACEPTACIÒN, aceptar que la vida no es de color rosa, que no siempre se puede conseguir lo que uno quiere y por tanto, afrontar los problemas y dificultades que van surgiendo, a pesar de las molestias o incomodidades que estos nos puedan causar.

Y, esto lo digo porque, en el mundo del running lesionarse es facilísimo; así que sentirse frustrado por este motivo es fácil, ya que después que nos enfrentamos a largos ciclos de entrenamientos y grandes sacrificios, con el objetivo de llegar a la carrera en óptimas condiciones y con el sueño y expectativas de alcanzar un tiempo determinado, la diferencia consiste en la aceptación, que será lo que nos permita manejar esa frustración.

Muchas veces decimos que nos sentimos frustrados, y otras sin saberlo, lo experimentamos. La frustración es un sentimiento de rabia e impotencia frente a una situación, un deseo, una esperanza o una expectativa personal no alcanzada, que no se cumple o que vemos difícil de alcanzar, es decir, cuando una persona no consigue lo que quiere.

Los factores que generan la frustración son relativos y pueden ser diferentes en cada persona, ya que a algunas personas una situación les causará frustración mientras que a otras esta misma situación no les genere ningún problema.

De igual forma, existen numerosos factores variables que escapan de nuestro control y que impiden, a menudo, alcanzar esos sueños, metas o frutos anhelados, un ejemplo de ello es cuando el corredor se lesiona en pleno ciclo de entrenamiento, o inclusive antes y/o durante la carrera. Las expectativas fallidas al no poder seguir entrenando o conseguir ese fin determinado y la consiguiente sensación de fracaso pueden llevar al corredor lesionado a la más desoladora frustración.

En mi caso, les confieso el amargo sabor que siento, ya que después de haber arrancado este plan de entrenamiento y de haber transcurrido prácticamente cinco semanas con tanto entusiasmo, alegría y energía, no es fácil aceptar el desgarre en la rodilla izquierda, que inclusive pone en riesgo hasta mi participación en el Maratón de New York. Sin embargo, para mí la vida funciona como una estrategia a largo plazo, cada pequeña caída o derrota personal que nos inflige no es más que una sabía preparación para ayudarnos a madurar, sobreponernos y regresar con más fuerza y confianza para lograr nuestras metas y/o alcanzar nuestro objetivo final.

Asimismo, creo que el dolor, la frustración y el desengaño no son castigos, son pruebas y/o lecciones, que si se saben considerar con la perspectiva adecuada, nos ayudaran a crecer.

Ya para finalizar, lo que queda después de estos 10 días de reposo es esperar los resultados que arrojen la resonancia magnética y el diagnostico con las recomendaciones del traumatólogo, para luego analizar objetivamente todas las posibilidades, intentar aceptar las cosas como vienen y tratar de fluir con ellas.  Asimismo mientras me recupero intentaré seguir compartiendo con ustedes el plan de entrenamiento que debería llevar durante estas 11 semanas restantes.

Entonces, ya lo saben después de una lesión solo nos quedan dos caminos: ignorarla, lamentarnos, frustrarnos, deprimirnos, auto-compadeciéndonos, envolviéndonos en emociones negativas y estancarnos, o, centrarnos y afrontar el problema de lleno, aceptando la lesión y ocuparnos de ella con confianza para resolverla, y así poder regresar victorioso y seguir adelante haciendo lo que más nos apasiona.

SEMANA Nª 1 DE REPOSO
El Team entreno de esta manera
Lunes: Descanso
Martes: 1 hora de Cross Country suave, más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 30 segundos entre cada repetición
Miércoles: 15 km (1 vuelta en la ruta de Cross Country alternada con la ruta de calentamiento)
Jueves:  1 hora de Cross Country suave, más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 30 segundos entre cada repetición
Viernes: 1 hora de trote suave
Sábado: 5 km de trote suave.
Domingo:  Chequeo 35 km, lamenté mucho no haber podido realizar este entrenamiento, mi primer 35k con el Team 4 Elementos, y sobre todo porque hubiese sido mi segundo largo de este ciclo de entrenamiento.

Evolución de los kilómetros acumulados, por semana:
-Semana 1: 56 kilómetros
-Semana 2: 69 kilómetros
-Semana 3: 76 kilómetros
-Semana 4: 87,5 kilómetros
-Semana 5: 72 kilómetros
-Semana 6: 46 kilómetros
-Semana 7: 87 kilómetros

Plan de entrenamiento Maratón de New York 2014 – Resultados de la Semana N° 11 (Del 18 al 24 de Agosto)

“Correr te enseña a retarte a ti mismo. Te enseña a empujarte a ir más allá de tus límites en los que no crees capaz de llegar. Te ayuda a encontrar de que estás hecho. Eso es lo que hago. De eso es de lo que se trata.” PattiSue Plumer

Después de arrancar la sexta semana, de este plan de entrenamiento, y sobretodo observar los resultados del día martes, me sentía súper contento, feliz, entusiasmado y optimista, ya que íbamos por buen camino rumbo a la consecución de nuestro objetivo.

Sin embargo, en el trabajo del miércoles sentí una molestia durante los 45 minutos que casi no me dejaba correr, al parar y llegar a la casa me di cuenta que la rodilla estaba súper inflamada, por tal motivo al día siguiente me dirigí al fisiatra, diagnosticándome un esguince de rodillas con derrame articular (significa que la articulación se llena de líquido sinovial), recomendándome reposo por tres semanas, y un plan agresivo de rehabilitación.

La rodilla estuvo hinchada durante toda la semana, producto del derrame del líquido, es importante destacar que el líquido sinovial está presente en la mayoría de las articulaciones del cuerpo. Es decir, existe en condiciones normales, y su función más importante es mantener lubricada la articulación, evitando así el roce excesivo entre las diferentes estructuras.

¿Por qué entonces una rodilla puede aumentar tanto de tamaño, si es normal que tengamos líquido adentro? Lo que ocurre es que ante un traumatismo o ante un estrés mantenido en el tiempo, el mecanismo normal de producción y absorción de este líquido se altera. La producción es mucho mayor y no se reabsorbe normalmente. Entonces va ocupando gran parte del espacio articular.

Además de los signos visibles el paciente puede sentir dolor, la rodilla disfuncional y sensación de inestabilidad. Como hay mucho líquido la rótula se separa de su posición habitual y queda como flotando.

Generalmente los derrames son la consecuencia directa de un traumatismo, producido por un golpe, una torcedura, una caída u otra circunstancia, que pueden provocar la lesión de alguna de las tantas estructuras que componen la rodilla. Los esguinces y las lesiones meniscales son los más comunes.

En mi caso, todo esto se originó en el chequeo de 5km, del sábado pasado, en el Parque del Este, ese día llovió durante casi toda la madrugada y al amanecer, y , al intentar saltar un charco de agua en plena carrera, caí y pisé sobre una superficie resbalosa o barro, la pierna izquierda se me deslizó girando y forzando la rodilla hacia afuera.

El ligamento sufrió una ligera distensión o una pequeña rotura en sus fibras, considerándose por mi fisiatra como una lesión leve o menor, pues dicho ligamento va a recuperarse simplemente con el reposo de estas tres semanas, fisioterapia, y, aplicando el método RICE, para ver si la inflamación se disipa.

RICE es una regla mnemotécnica, es decir una oración corta y fácil que nos ayudará a recordar de manera artificiosa a relacionar palabras, con el objetivo de memorizar conceptos con más facilidad, y su significado es reposo, hielo, compresión y elevación.

Rest
Ice
Compression
Elevation

Rest = Reposo
El reposo es un componente clave de la reparación del cuerpo. Sin descanso, se coloca en tensión continua el área afectada, dando lugar al aumento de la inflamación, del dolor y empeorar la lesión. Además, algunas lesiones de tejidos blandos tardan más en sanar sin descanso. También hay un riesgo de reparación anormal o inflamación crónica resultante de un fallo para descansar. En general el período de reposo debería ser lo suficientemente largo para que el paciente sea capaz de utilizar el miembro afectado con la mayor funcionalidad restaurada y dolor esencialmente desaparecido.

Ice = Hielo
El hielo es un excelente aliado en la reducción de la inflamación y el dolor causado por la lesión. Un uso apropiado de hielo puede ser de 15 a 20 minutos cada hora. Otras recomendaciones son una alternancia de hielo y calor durante 5-10 minutos cada hora, para un período de 24-48 horas (Esto depende de la recomendación del médico).

El uso de compresas de gel frío y/o caliente es muy recomendado en este tipo de terapias contrapuestas ya que exceder el tiempo recomendado para la aplicación de hielo puede ser perjudicial, dado que el flujo sanguíneo será demasiado reducido para permitir el suministro de nutrientes y eliminación de desechos.

Compression = Compresión
La Compresión tiene como objetivo reducir la hinchazón edematosa que resulta del proceso inflamatorio. Aunque algo de inflamación es inevitable, demasiada inflamación da lugar a una pérdida significativa de la función, el dolor excesivo y la eventual ralentización del flujo sanguíneo a través de la restricción del vaso.

Una venda elástica, en lugar de un vendaje plástico firme se requiere. El uso de un vendaje no-elástico ajustado podría resultar en una reducción de un flujo sanguíneo adecuado, que puede causar isquemia. El ajuste debe ser suave pero firme de manera que no se mueve libremente, pero que todavía permita la expansión para cuando los músculos se contraen y se llenan de sangre.

Elevation = Elevación
La elevación tiene como objetivo reducir la hinchazón mediante el aumento del retorno venoso de la sangre a la circulación sistémica. Esto no sólo dará lugar a menos edema, sino también ayudar en la eliminación de residuos de productos de la zona.

Además indicándome tratamiento con analgésico y antiinflamatorio, específicamente Pranex 90 mg., una vez al día por 10 días; y, Arcoxia 90 mg, 1 tableta cada 12 horas por seis días.

Recuerda que si quieres correr por muchos años más y hacerlo sin dolor, disfrutando de una de las actividades que más nos apasiona, es recomendable que escuches a tu cuerpo, si vas corriendo y la rodilla truena o te molesta, debes detenerte inmediatamente, así sea que te encuentres compitiendo o participando en el mejor 42k del mundo, sobretodo porque ya tendremos muchas oportunidades y habrá más maratones por correr, pero rodillas solo tenemos un par y debemos cuidarlas con todo el amor, como el tesoro más apreciado que poseemos.

Lunes: Trabajo de pesas en el gimnasio, para las piernas, trabajando los Cuádriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; combinados con abdominales.
Martes: 3km de calentamiento + 3 x 1000 (3:43 – 3:44 y 3:42)
Miércoles: 45 minutos de trote suave :(

Hasta acá pude cumplir con el plan, sin embargo comparto con ustedes el trabajo que me correspondía hacer esta semana, ya que motivado a la lesión no pude realizar, lo que más lamenté fue no haber corrido la carrera de 10 km el domingo, ya que me sentía muy bien e iba con expectativas de realizar mi mejor tiempo en 10 km con el Team 4 elementos

Jueves:  3 km de trote suave + 6 repeticiones de 400 metros + 400 metros de recuperación entre cada 400., más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 30 segundos entre cada repetición
Viernes: 1 hora de trote suave
Sábado: 5 km de trote suave.
Domingo:  2da. Carrera, Caminata y Jornada de Salud A Tu Salud - IberoSeguros
Evolución de los kilómetros acumulados, por semana:
-Semana 1: 56 kilómetros
-Semana 2: 69 kilómetros
-Semana 3: 76 kilómetros
-Semana 4: 87,5 kilómetros
-Semana 5: 72 kilómetros
-Semana 6: 46 kilómetros

¡Explora, Sueña y Descubre!

“Lo más auténtico que tenemos es nuestra capacidad de crear, de superar cosas y de resistir, de transformar, de amar y de ser más grandes que nuestro sufrimiento” Ben Okri