Plan de entrenamiento Maratón de New York 2014 – Resultados de la Semana N° 12 (Del 10 al 16 de Agosto)

“Lo más auténtico que tenemos es nuestra capacidad de crear, de superar cosas y de resistir, de transformar, de amar y de ser más grandes que nuestro sufrimiento” Ben Okri

Ruta del Maratón de New York: del kilómetro 21 al 42

Desde Greenpoint (Brooklyn) cruzamos el Puente de Pulaski que se encuentra exactamente el medio maratón (Km 21,975) y llegamos al barrio de “Long Island City”, el distrito dormitorio de Queens cuyo nombre fue tomado en honor a la Reina Catherine de Braganza.
Los aproximadamente tres kilómetros que recorren este vecindario, se sigue disfrutando de un barrio multicultural y animado, lanzado a la calle con la ocasión de la maratón. Se caracterizan por un ambiente menos bullicioso y animado que el de Brooklyn, es un recorrido más exigente que el anterior en lo que a físico se refiere.

Luego se ingresa sobre la Isla de Roosvelt por Queens Blvd, para salir de Queens, accediendo a Manhattan, después de atravesar los 1.135,2 metros del Puente de Queensboro (Queensboro Bridge), jamás olvidaré este puente, sobre todo el kilómetro 25, ya que en el año 2010 justo atravesándolo se me desato la Periostitis Tibial, originándome una de las experiencias más sufrida y exigida durante una carrera.

Esté trayecto es uno de los más duros del recorrido, por su pendiente en ascenso, frío, combinación de cemento y fierros, viento helado y sin nuestro cariñoso y estimulante público “Neoyorkino” apoyándonos.
 
El final del puente de Queensboro desemboca en dos curvas cerradas (a izquierda y derecha) que llegan a la Primera avenida (First Avenue) a la altura de la calle 59 (Central Park sur). Allí hay una multitud de gente rugiendo, animando y gritando a todo pulmón, sin dudas que es uno de los episodios que más se disfruta durante la carrera.

La primera avenida es una larga recta con un poco más de 6 kilómetros de recorrido y con leve pendiente ascendente (falso plano), yo considero que acá es donde comienzan estos 42k, al traspasar el kilómetro 30.

Es en este punto cuando nuestro cuerpo, en una extraña mezcla de euforia y adrenalina, redescubre nuevas fuerzas al escuchar al público que se aglomera detrás de las barandas, además de algunos venezolanos, familiares  y conocidos que se mezclan entre los miles de espectadores que inundan los primeros metros de este largo recorrido, gritando nuestros nombres.

Combina fragmentos llanos con subidas tendidas y alguna ligera bajada, que sirve de recuperación. Es una parte de la carrera que se hace dura, dada la acumulación de kilómetros en las piernas. Se compensa por el fenomenal ambiente en las calles, que, como en otros tramos, anima a intentar correr a ritmos rápidos.

La parte final de la avenida, y enlace con el quinto barrio, el Bronx, es un corto pero muy empinado puente (Willis Bridge). Pasamos por el Bronx, el distrito metropolitano neoyorkino situado más al norte del Estado y el único de los cinco que no se asienta sobre una isla sino en tierra firme, nos da la bienvenida. El recorrido por el Bronx es reducido, se callejea un poco y no incorpora subidas y bajadas importantes.
 
Por último, en la vuelta a Manhattan por aparecen unas inesperadas cuestas de última hora, cruzaremos el Puente de Madison Av. (kilómetro 34) para salir del Bronx por la calle 138 y alcanzar Manhattan entrando por la Avenida Madison. Después de algo más de dos kilómetros por las calles de Harlem giramos de inmediato para llegar a la famosa 5ª Avenida (Fifth Avenue) de la Ciudad de los Rascacielos kilómetro 35, antes de acceder a Central Park East.

Especialmente una larga recta de más de un kilómetro previa a la entrada a Central Park en el kilómetro 37 de la carrera. A partir de aquí los corredores sólo verán las verdes praderas de Central Park, sus lagos, etc, Por él correrémos 2 millas, kilómetro 40 de la carrera, que se sentirán bastante difíciles porque en el interior del parque hay dos "toboganes" que se hacen notar.

Se sale del parque por la calle 59. De ahí, hasta Columbus por la 8ª Avenida, para entrar de nuevo al Central Park, para recorrer los últimos 800 metros del trazado. Nos dirigimos al corazón del parque, muy cerca de Strawberry Fields y próximo a la estatua erigida en honor a Fred Lebow, inspiración demuchos corredores.

Banderas, pancartas, gritos, espectáculos callejeros. Un mundo de sensaciones que solo podremos vivir en la ciudad de New York

Se acerca la meta, no importa lo mal que te sientas, sonríe y levanta los brazos para que salgas con buena cara en la foto. Nos espera el deleite y la emoción de terminar el maratón, después de una pequeña y última subida. Mientras las piernas sufren una mezcla de agotamiento y regocijo: somos afortunados teniendo la oportunidad de correr, llegar a la meta y recibir la medalla del mejor maratón del mundo.

"En atletismo no importa si se acaba primero, dentro del grupo o al final, porque en todo caso se puede decir: ¡he terminado la carrera!" Fred Lebow

En cuanto al plan correspondiente a la semana N° 12, los resultados fueron los siguientes:
Lunes: Trabajo de pesas en el gimnasio, para las piernas, trabajando los Cuádriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; combinados con abdominales.
Martes: 1 hora de Cross Country suave, más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 30 segundos entre cada repetición
Miércoles: 1,5km de trote suave más once kilómetros (11km) a un ritmo de 4:30, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h y finalizando con 1,5 km de trote suave.
Jueves:  1 hora de Cross Country suave, más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 30 segundos entre cada repetición
Viernes: 11 km de trote suave
Sábado: Chequeo, 5 km en la línea blanca del Parque del Este, la primera vuelta (2,5 km) la hice en 10:35, y en la segunda vuelta, como había llovido mucho durante la mañana, habían charcos de lodo, por lo que al intentar saltar uno de estos pisé sobre una superficie deslizante o barro, la pierna se me resbaló girando la rodilla hacia afuera, forzando el lado externo. La segunda vuelta la realicé en 10:58, para un registro total de 21:34.
Domingo:  El domingo me correspondía hacer 20 km a ritmo de 4:30, pero el dolor de la rodilla por la molestia que sentí el día anterior no me permitió correr.

Evolución de los kilómetros acumulados, por semana:
-Semana 1: 56 kilómetros
-Semana 2: 69 kilómetros
-Semana 3: 76 kilómetros
-Semana 4: 87,5 kilómetros


Plan de entrenamiento Maratón de New York 2014 – Resultados de la Semana N° 13 (Del 3 al 9 de Agosto)

”Pocas cosas en la vida igualan la emoción de un maratón”. Fred Lebow, fundador del Maratón de Nueva York:

El Maratón TSC de la Ciudad de Nueva York recorre los cinco distritos en este orden:

1.     Staten Island
2.     Brooklyn
3.     Queens
4.     Bronx, y
5.     Manhattan.

Faltando de 20 a 10 minutos para la salida, los corredores comienzan a quitar las separaciones entre todos los corrales y se van agrupando hacia la misma línea de salida, donde ya se encuentran los corredores de élite, luego se deshacen de los abrigos, monos y toda la ropa sobrante.

Los nervios se encuentran a mil por hora, la adrenalina recorre todo el cuerpo, algunos gritan, otros saltan, la mayoría se mueve estirando, aunque estén muy cerca unos de otros, porque todos queremos estar adelante.

Justo antes de dar la salida, se canta el Himno de los EEUU a capela, silencio absoluto, manos en el pecho, pieles erizadas y booommmm suena el cañonazo, por fin ha comenzado la carrera, por los altavoces suena la canción:

“Start spreadin' the news, I'm leavin' today I want to be a part of it, New York, New York...”

Es la VOZ de Frank Sinatra cantando New York, New York.

Nada más oír el cañonazo de salida y los acordes de “New York, New York”, enfilas la cuesta del puente de Verrazano, con tanta energía y entusiasmo que por cierto tiempo te olvidas de la velocidad y del GPS.

Aunque la sensación es que, desde el principio, se puede correr al ritmo que quieras, pareciera que los corredores no se mueven de lo repleto que esta el puente, casi que es imposible adelantar corredores.

Inmediatamente, empiezas a sentirte protagonista, estás compartiendo el puente con los corredores de élite (a los que aún no les dio tiempo de llegar al otro extremo) y sabes que eres parte de la imagen que millones de personas están mirando por televisión. Las vistas hacia Manhattan son espectaculares, veras muchos corredores que se paran y suben a la mediana del puente para tomar fotos.

Debido a que la salida se origina en tres olas, por tres recorridos diferentes, antes de la milla 8, habrá tres colores de relojes (azul, verde y naranja) con señales codificadas de acuerdo al color inicial. Después de la milla 8, todos los marcadores de milla son de color azul. De igual forma habrá relojes cada 5 kilómetros, es decir marcando los kilómetros 5, 10, 20, 25, 30, 35 y 40.

Si bien el paso por Staten Island es fugaz ya que se abandona al cruzar los 1.298 metros de longitud que tiene el séptimo puente colgante más largo del mundo (Puente de Verrazano-Narrows), por el resto de distritos cruzaremos disfrutando de sus calles y edificios engalanados para la ocasión, de las vistas de ensueño del East River, de la estatua de la libertad allá en el horizonte o de los espectáculos callejeros.

Pero sobre todo, disfrutaras de los gritos, el entusiasmo y el ánimo de un público que se une a los turistas, que llegan a esta ciudad desde todos los rincones del planeta, con el único objetivo de apoyar y ver participar a sus familiares, amigos y conocidos en el mejor maratón del mundo.

La mitad del maratón (primeros 21 km) se desarrolla en Brooklyn, lugar que se convierte en una fiesta con innumerables grupos de música, puestos por la organización, el ambiente es tan espectacular como la ciudad.

En los primeros tres kilómetros no hay publico apoyando a los corredores, ya que la primera milla se desarrolla en el Puente de Verrazano, muchos corredores buscan abrirse paso entre tanta multitud. Acá se sienten muchas ráfagas de viento frio; y la salida es una subida bastante pronunciada, prácticamente la pendiente más exigente de todo el recorrido; al llegar a la mitad del puente empezamos a descender, hay que estar consciente, ya que la mayoría de los corredores en este tramo se lanzan a un ritmo bastante superior a lo estimado, contagiados por la emoción y lo efusivo del momento.

Comienza el espectáculo y la multiculturalidad durante lo largo y ancho de la carrera, con diferentes zonas-barrios, desde el silencio del puente, se entra de golpe en la ciudad. Brooklyn recibe la carrera rugiendo con gritos, muchos ánimos y todo tipo de carteles con mensajes.

La segunda milla coincide en la 92nd Street y Gowanus Expressway, es el principio de la carrera. Se siente una energía que contagia y una gran emoción al ver a tantos maratonistas iniciando el recorrido. Ya acá cada corredor está montado en su ritmo de carrera.

Al entrar a la larga 4ª AVENIDA (Fourth Avenue), se empieza a sentir la calidez y la bulla de la gente, en esta larga avenida se desarrollan casi 10 kilómetros de la ruta del maratón.

Uno de los episodios significativos de la carrera es al girar por Lafayette Avenue (milla 8) ya que todos los registros se unifican a partir de acá en un solo tiempo. Igualmente, se siente la diferencia al ingresar a esta animada avenida, ya que el camino es mucho más delgado, por ser una calle de un solo sentido, en esta vía se encontrarán con una de las bandas más emotivas entonando el tema de "Rocky" una y otra vez, como lo ha hecho desde 1979.

En el kilómetro 15, se empalma con la Bedford Avenue, zona repleta de edificios de ladrillos de tres o cuatro pisos, por acá se cruza una variedad de vecindarios, luego tomamos la Manhattan Avenue y subimos por el puente Pulaski.

Nos encontramos en la mitad de la prueba. Iniciamos la salida de Brooklyn por Mcguinness hacia el puente Pulasky con una corta pero dura subida y una hermosa vista hacia los rascacielos de Manhattan destacándose el legendario  “Empire State”.
 
En cuanto al plan correspondiente a la semana N° 13, los resultados fueron los siguientes:

Lunes: Trabajo de pesas en el gimnasio, para las piernas, trabajando los Cuádriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; combinados con abdominales.
Martes: 2 km de calentamiento + 10 x 800 (3:18 - 3:34 - 3:27 - 3:32 - 3:25 - 3:29 - 3:26 - 3:23 - 3:27 - 3:23) + 1 km de trote suave
Miércoles: 12,5 km línea blanca del Parque del Este (13:30 – 13:32 – 13:36 – 13:37 y 13:36) a un ritmo de 5:30, es decir, a una velocidad promedio de 11 km/h
Jueves:  2 km de calentamiento + repeticiones de 4 km – 3 km – 2km y 1km, con 500 metros de trote de recuperación.
Viernes: 1,5km de trote suave más nueve kilometros (9km) a un ritmo de 4:30, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h y finalizando con 1,5 km de trote suave.
Sábado: Mi primer largo de este ciclo, tres vueltas al Corta Fuego (30km) (27:15 - 27:51 – 26:24 – 26:25 – 27:252 – 27:51)
Domingo:  1 hora de trote suave

Evolución de los kilómetros acumulados, por semana:
-Semana 1: 56 kilómetros
-Semana 2: 69 kilómetros
-Semana 3: 76 kilómetros

-Semana 4: 87,5 kilómetros

Plan de entrenamiento Maratón de New York 2014 – Resultados de la Semana N° 14 (Del 27 de Julio al 2 de Agosto)

“Empieza por hacer lo necesario, luego haz lo posible y de pronto estarás logrando lo imposible” San Francisco de Asís

Continuando con nuestra exposición sobre la ruta del Maratón de New York, les comento que para sacarle mayor provecho y no hacer tan extensa esta entrada, la dividiremos en cuatro sucesivas entregas, para intentar no perder los detalles.

Así que en esta entrada hablaremos sobre la expo, el traslado hacia la zona de partida, y la salida con sus aspectos más relevantes; luego dedicaremos una entrada sobre los primeros 21 km de la ruta, es decir hasta la distancia del medio maratón; una tercera entrada sobre la segunda parte del maratón es decir, del kilómetro 21 hasta la llegada, y, por último los aspectos más relevantes sobre la llegada.

Health and Fitness Expo
Se llevará a cabo en el Jacob K. Javits Convention Center at Eleven th Avenue and West 38th Street. 

Fecha Horario
DÍA
HORARIO
PARA RETIRAR EL NÚMERO HASTA LAS
JUEVES, 30 OCT
10:00 a.m.-8:00 p.m.
7:00 p.m.
VIERNES, 31 OCT
10:00 a.m.-8:00 p.m.
7:00 p.m.
SÀBADO, 1 NOV
9:00 a.m.-5:00 p.m.
5:00 p.m.

La última hora para poder recoger el número (dorsal) cada noche es el tiempo indicado para cada día en el cuadro anterior; es decir, para el jueves y el viernes estos tiempos son una hora antes de la hora del cierre de la expo.

Cada corredor debe mostrar una tarjeta identificación con foto (pasaporte) y registro de confirmación para el maratón, que será enviada por correo electrónico y podrá encontrarla en su perfil electrónico imprímala y preséntela en la expo (disponible en octubre), para poder recoger el dorsal.

La exposición está abierta al público. Los asistentes pueden comprar en la tienda Marathon presentado por ASICS y visitar más de 100 vendedores y expositores de maratones de todo el mundo, muestras de productos, aplicaciones de carreras, actividades y más.

Se les puede pedir a los asistentes a mostrar una identificación con foto, y los bolsos y abrigos pueden ser inspeccionados. No hay depósito de equipaje disponible, y NYRR no se hace responsable por artículos perdidos o robados.

Traslado a la salida:
Existen dos mecanismos, para llegar a la zona de concentración en Fort Wadsworth:

1.- A través del Ferry de Staten Island, que transporta a los corredores desde Manhattan al Terminal St. George en Staten Island, lugar donde los corredores al llegar deben embarcarse inmediatamente en autobuses para ser transportados, directamente a la salida. Este ferry se aborda en el Terminal Whitehall en Manhattan.

2.- A través de autobuses en Midtown Manhattan, los autobuses se alinean a lo largo de la Quinta Avenida, frente a uno de los edificios más históricos de Nueva York (La Biblioteca Pública), para transportar a los corredores directamente hasta la salida.  

La salida:
El inicio del maratón es inolvidable, la ubicación de inicio y la logística son únicos, sin embargo, acá intentaremos mencionarles algunos aspectos importantes que deberán tener en consideración, para que su experiencia sea segura, placentera y sin problemas.

Cada salida (wave) se divide en tres tramos con colores azul, naranja y verde, los dos primeros salen por el nivel superior del puente, y el verde arranca por el nivel inferior. Para luego unirse los tres en la milla 8.

Es importante destacar que si ya has corrido el maratón de Nueva York antes de TCS, tu número de dorsal de este año podría ser mayor de los tiempos que has logrado en los últimos años. Esto se debe a que el rango de números es mayor este año, debido a que se adicionó una cuarta ola (wave), con la intención de aliviar la congestión de los corrales y el inicio de la carrera.

Hora oficial del inicio del Maratón:
Las horas de inicio están sujetos a cambios; más información vendrá pronto.
08:30 a.m. División silla de ruedas
8:45 am Foot Locker Cinco Condados Desafío
8:55 am Categoría Aquiles Handcycle y atletas con discapacidades
9:10 a.m. Mujeres Profesionales
9:40 am Wave 1 (incluyendo Hombres Profesionales)
10:05 a.m. Wave 2
10:30 a.m. Wave 3
10:55 a.m. Wave 4

Habrá cuatro olas de salidas, es importante que sepas cuál es tu ola de partida, ya que a todos los corredores se les asignan una hora de salida con su respectiva ubicación en un corral, de acuerdo con el tiempo proyectado (o ritmo por milla) que colocaste en la solicitud de la inscripción para el maratón. Las olas (wave) y/o horas de partida no se pueden cambiar.

Tu color de la línea de partida es el mismo que se indica en tu número de carrera o dorsal.

Tu hora de finalización será el tiempo neto que registres desde que cruzas la línea de salida hasta llegar a la meta.

Una manera de contribuir con el evento, es que los últimos corredores de cada ola deben despejar las barreras que separan las olas, aproximadamente 10 minutos, antes del inicio.

Los corredores que están asignados en diferentes corrales, pero que desean correr juntos pueden hacerlo dirigiéndose al corral y la ola correspondiente al número más alto.

Oficiales de la carrera harán anuncios multilingües para indicar cuándo es el momento que los corredores deben dirigirse a los corrales adecuados. Por favor, siga las instrucciones de los oficiales de la carrera.

Si usted quiere correr con los pacer del equipo TCS Nueva York, busque los líderes de cada equipo a través de los corrales, de acuerdo con tu tiempo estimado. Los pacers usaran camisas "TCS New York City Marathon Pace Team", llevan signos codificados con el color de los corrales, y globos impresos con el tiempo estimado a la meta.

El área de calentamiento se encuentra en Fort Wadsworth, Staten Island. Sólo los participantes registrados y guías están permitidos accesar a Fort Wadsworth y en el inicio de la zona no hay espectadores.

Tenga su número de dorsal o número de guía visible para entrar.

El color base de tu número de dorsal indica su ola de salida. Ver el mapa Start Wave para la ubicación del corral de inicio.

La única bolsa que le permitirá poner en Fort Wadsworth es o la UPS Bolsa Oficial o al principio Village Bolsa Oficial que fue emitida con su nombre en la expo. Todas las bolsas estarán sujetos a inspección al entrar en el Start Village.

Las zonas de los corrales de inicio están en el exterior y puede estar húmedo y frío; Se recomienda usar ropa de abrigo.

Hay más de 1.700 baños en los corrales de inicio y antes del puente. NYRR se reserva el derecho de descalificar a cualquier persona que orine en cualquier lugar, excepto en los baños suministrados.

Por favor revise la lista de artículos prohibidos y permitidos.

Está prohibido fumar en los corrales de inicio.

El personal médico está disponible en cada ola. Si se siente mal o enfermo, alertar al personal médico. Si usted se siente incapaz de realizar la carrera, un autobús le transportará a la zona de la meta, después de la última ola y cuando sea despejada la línea de salida.

Imperdibles, curitas, mentol y vaselina están disponibles en las tiendas de campaña de información en cada corral.

El desayuno gratuito consiste en té, agua natural Marca 100% Natural Spring Water, productos Gatorade Endurance, bagels, PowerBar, café de Dunkin y Donuts, estará disponible a partir de las 6:00 am.

Aconsejamos que usted use guantes, gorros, ropa o abrigos para mantener el calor, después de entregar su bolsa. Usted puede deshacerse de estos artículos en contenedores de donación de ropa de buena voluntad antes de pasar a los corrales. Por favor no deje la ropa en el puente.

1. Kilometro cero - La salida
Acá comienza la experiencia de este GRAN día, hablamos del kilómetro cero, y es que estar en la salida del Maratón de Nueva York en el Puente de Verazzano y correr este 42k, será otra experiencia inolvidable y gratificante, que nos llenará de full emoción, asimismo, soy de los que piensa que todo corredor que desee debutar en esta distancia, esté es el mejor escenario del mundo para hacerlo, este 42k es sin dudas la mejor fiesta de corredores que se realiza en todo el mundo y que no se compara o se parece a ninguno.

Por tal motivo, son esas cosas que todo amante del running tiene que hacer, aunque sea una vez en su vida. Lo que vez y sientes en este 42k no lo sentirás ni lo veras en ningún lugar del mundo.

A partir de las 6 am ya empiezan los coches y autobuses a cruzar el puente de Verrazano. Lo aconsejable, por el tráfico y el acceso, es llegar unas 3 horas antes de salida (9:10 para las mujeres, 9:40 para los hombres). Primero ingresaras a tu corral según sea tu dorsal, pero para ello primero deberás superar tres controles de acceso, en los que tienes que mostrar el chip y el dorsal.

Después de dejar la bolsa transparente con tus pertenencias en el camión que te corresponda, (ya viene indicado en el adhesivo personalizado que deberás pegar a dicha bolsa y que la organización te facilita), los corrales están numerados de mil en mil de acuerdo a los dorsales. De ahí hasta que llegue la hora de empezar a correr te aconsejo que, si hace frío, te pongas un sweater o mono, que tendrás que tirar antes de comenzar a correr. La organización recoge miles de prendas para donarlas a la Beneficencia.

Nada puede con la sensación de llegar al inicio del puente Verrazano en Staten Island, escuchar el himno de los EEUU y la canción "New York, New York" de Frank Sinatra antes de comenzar a correr, es un sueño inolvidable.

En las 4 salidas hay alguien que canta el himno americano, después suena New York New York de Frank Sinatra y luego suena un gran cañonazo que da inicio a esta emocionante carrera.

Este momento se convierte en un recuerdo que te marcará por siempre,  la bulla se vuelve ensordecedora, con un gentío y bandas de música tocando las míticas canciones de Carros de Fuego y la versión original de la película Rocky.

En nuestra próxima entrega hablaremos sobre el recorrido de los primeros 21 km.


En cuanto al plan correspondiente a la semana N° 14, los resultados fueron los siguientes:

Lunes: Descanso, aproveche para ir al gimnasio para hacer una sesión de pesas para las piernas, trabajando los Cuádriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; combinados con abdominales, el trabajo de pesas lo realizaré dos veces a la semana
Martes: 1 hora de Cross Country suave
Miércoles: 15 km a un ritmo de 5 minutos por kilómetro, es decir, a una velocidad de 12 km/h
Jueves: 1 hora de Cross Country suave, más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 30 segundos entre cada repetición
Viernes: Un kilómetro y medio (1,5km) de trote suave más siete kilometro (7 km) a un ritmo de 4:30, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h y finalizando con 1,5 km de trote suave.
Sábado: Dos kilómetros (2 km) de calentamiento + 5 x 1600 + 1000 metros de recuperación entre cada milla 6:24 – 6:19 – 6:18 – 6:26 y 6:22
Domingo: 15 km suaves, ruta Leslie Mentor 28:34 – 28:53 y 27:54

Evolución de los kilómetros acumulados, por semana:
-Semana 1: 56 kilómetros
-Semana 2: 69 kilómetros
-Semana 3: 76 kilómetros


Y, para finalizar quiero cerrar esta entrada compartiendo con ustedes una cita de uno de los grandes y duros de los ultramaratones, el español Kilian Jornet, contenida en su libro Correr o Morir, quien resume un poco la forma de ver el mundo de las carreras:

“Una carrera es como una obra de arte; es una creación que, a parte de la técnica y del trabajo, necesita de la inspiración para poder terminarla. Pero también es efímera, porque, igual que un mandala budista, se disfruta durante su creación y en el momento más álgido, en el punto en el que se ha conseguido su perfección, desaparece para siempre y será imposible volver a crear la misma carrera”.

Plan de entrenamiento Maratón de New York 2014 – Resultados de la Semana N° 15 (Del 20 al 26 de Julio)

“Cuanto más largo sea el camino, cuanto más duro y más obstáculos encuentres en él… más grande será la satisfacción de haberlo recorrido para llegar a meta”. Martín Giacchetta

Quise iniciar con esta frase, motivado a que en esta entrada hablaremos un poco de lo que será nuestra meta u objetivo, y, del perfil y lo exigente que es la ruta de este 42k, de tal manera que necesitaremos sacar números.

Si queremos correr el Maratón de New York (42km195m) en 3h10, implica que debemos mantener un ritmo constante de 4:30 por km, durante toda la ruta. Es decir, deberíamos pasar los siguientes puntos de referencia, mínimo, con estos parciales:

 5 Km       22:30 minutos
10 km       45 minutos
15 km       1h07:30
20 km       1h30
Medio Maratón (21 km 97 metros) 1h34:30
25 Km       1h52:30
30 km       2h15
35 km       2h37:30
40 km       3 horas
42 km       3h10

He tenido la maravillosa oportunidad de estar presente en tres oportunidades en el Maratón de Nueva York, esto nos permite de acuerdo a las experiencias anteriores, tener un poco de conocimiento sobre la ruta, lo cual nos facilitará hacer un análisis muy personal sobre el recorrido.

Es importante destacar y tener muy claro que el Maratón de New York no es el mejor maratón para establecer buenas marcas (las subidas y bajadas del recorrido, los puentes y las colinas de Central Park, hacen bastante duro y complicado el circuito).

La ruta no es fácil, sobre todo si lo comparamos con los maratones de Berlín, Chicago y Londres, así que, lo primero que vamos a hacer es conocer y saber sobre la altimetría de la ruta de este maratón. Acá voy a hacer un breve paréntesis para aprovechar de recomendarles a los corredores que se inician en esta actividad y sobre todo en la distancia de 42k, que es super importante conocer cuántas subidas y bajadas tiene el recorrido en el que vamos a participar, donde se encuentran y cuantos metros de desnivel tiene cada subida.Esta información será muy útil para adecuar nuestra táctica de competencia, así como para administrar la energía a lo largo de los 42k. La buena noticia sobre la altimetría del Maratón de New York es que la subida más grande se encuentra justo en el primer kilómetro de la ruta, específicamente en el Puente Verrazano, es decir que adicionalmente, junto a la gran multitud de corredores en la salida, esta primera subida disminuirá un poco nuestro paso en los primeros 1.500 metros, aunque claro, como en la mayoría de los casos, detrás de una subidita siempre viene una bajadita, así que en el descenso del puente podremos recuperar ese tiempo perdido, por lo que no hay que desesperarse.

En la gráfica que vemos a continuación podemos observar que después del Verrazano, las subidas más fuertes se encuentran en los kilómetros 24 (milla 15) que viene siendo la pendiente del puente Queensboro que marca la salida de Queens y la primera entrada a Manhattan; y el 37 (milla 23), esta última subida pudiera ser la más exigente y dura de la ruta, motivado a la carga que llevamos encima y que la misma dura casi los últimos 5 km del maratón, así que debemos estar preparados mentalmente cuando entremos en el kilómetro 37 hasta la meta, por la dureza final del recorrido.

Para los que les gusta correr en parciales negativos, es decir correr la primera mitad más lenta que la segunda, no sé si será una buena idea, considerando que los últimos 5km, hasta llegar a la meta, son en subida. En el entorno de la marca en tres horas diez minutos, pienso que lo razonable es atravesar el medio, como mucho, entre 1h33 y 1h34 para reservar fuerzas e intentar un segundo medio entre 1h36 y 1h37.

Una manera de confirmar sobre lo exigente que es la ruta del Maratón de New York, es que a pesar que el keniata Geoffrey Mutai, logró romper recientemente (año 2011) el record de la prueba con 2h05:06, primero: se tuvo que esperar 10 años para romper el récord anterior, que estaba en posesión del etíope Tesfaye Jifar con 2h07:43 (2001), y segundo: dicho registro no se encuentra entre los 10 mejores tiempos en la distancia, tal cual como podemos observar a continuación:

Ranking
Tiempo
Atleta
País
Fecha
Lugar
1
2h03:23
29/09/2013
2
2h03:38
25/09/2011
3
2h03:45
13/10/2013
4
2h03:52
13/10/2013
5
2h03:59
28/09/2008
6
2h04:05
29/09/2013
7
2h04:15
30/09/2012
8
2h04:23
27/01/2012
9
2h04:27
05/09/2009
9
2h04:27
05/04/2009
10
2h04:29
13/04/2014
Nota: en el año 2011, el keniano Geoffrey Mutai ganó el Maratón de Boston con un tiempo de 2h03:02, el más rápido en la historia, sin embargo la marca no fue reconocida como récord por la Federación Internacional de Atletismo, debido a la naturaleza del recorrido.

En nuestra próxima entrada seguiremos hablando sobre este tema (la ruta), en ese sentido haremos una narrativa más completa y con detalles sobre todo el trayecto del Maratón de New York

En cuanto al plan correspondiente a la semana N° 15, los resultados fueron los siguientes:

Aprovechando que esta semana se corrió la XIV edición de la Media Maratón Internacional Simón Bolívar, los integrantes del Club Cuatro Elementos participamos en estos 21 km, como complemento del entrenamiento de fondo que teníamos planificado para este fin de semana. En este sentido algunos integrantes corrieron 35 km y otros hicieron 30km, de tal manera que muchos corrieron varios kilómetros antes de darse la partida, para así aprovechar los 21 km del medio maratón para completar la cantidad de kilómetros que le correspondía de acuerdo a cada uno de sus entrenamientos.
 
Lunes: Descanso
Martes: 1 hora de Cross Country suave
Miércoles: 1 hora de Cross Country suave, más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 30 segundos entre cada repetición
Jueves: 3km de calentamiento, más 3 repeticiones de 1000 metros, con una recuperación de 400 metros de trote entre cada repetición. Resultado de cada 1000 metros 3:49, 3:58 y 3:57.
Viernes: A partir de esta semana, incluiremos en nuestro plan la doble sesión de entrenamiento, o sea correremos un par de veces en la misma jornada; en la mañana hicimos 45 minutos de trote suave y en la tarde un trabajito más movido, iniciando con un kilómetro y medio (1,5km) de trote suave más cinco kilometro (5km) a un ritmo de 4:30, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h y finalizando con 1,5 km de trote suave.
Sábado: Descanso
Domingo:  XIV edición de la Media Maratón Internacional Simón Bolívar con un tiempo de 1h40:29, es decir a un paso promedio de 4:45 por kilómetro,  confieso que me sentí muy bien durante todo el recorrido de estos 21km, por lo que considero que es un buen inicio de este plan de entrenamiento, considerando que tenemos 14 semanas a nuestro favor para intentar dominar el paso de 4:30 por kilómetro, nuestro próximo desafío en un medio maratón será el 21 de septiembre, cuando estaremos participando, DIOS mediante, en el 21K Medio Maratón Plaza´s 2014

Evolución de los kilómetros acumulados, por semana:
-Semana 1: 56 kilómetros
-Semana 2: 69 kilómetros

Algo muy importante a tener en cuenta es que hasta este 31 de julio existía la posibilidad de registrar una bolsa para dejar tus objetos personales. De tal manera que los participantes debían elegir si querían que su bolsa fuese transportada desde la salida hasta la meta. Todos los corredores recibirán una bolsa de plástico transparente en la que deberán meter sus objetos personales antes de la salida, y la misma debía registrarse, existiendo dos opciones:

1.- No-baggage "Early Exit"
Si eliges esta opción, se te garantiza la primera salida desde el Central Park. Cuando haya terminado, recibirás una "manta térmica" Finish Line Marathon y una franela manga larga de edición limitada, y tendrás acceso más rápido a la zona de reunión de la familia, "llamar a casa", estaciones y medios de transporte público.

2.- Baggage
Si eliges esta opción, podrás recoger la bolsa dejada en la salida, al salir de Central Park (esta salida de Central Park es más larga pudiendo hacer entre 1-2km). Teniendo en cuenta que podría estar "colapsado", tomando hasta una hora para recuperar la bolsa y salir del parque.

De igual forma debías elegir la forma y la hora para trasladarte al punto de partida, bien sea en bus o por ferry.