Maratón Walt Disney World y el Reto Goofy‏

La Goofy’s Race and a Half Challenge consiste en hacer una media maratón (21 kms) el día sábado y un maratón completo (42k) el día domingo, es decir 63 kilómetros en dos días, de igual forma el día 09 de enero, se llevará a cabo la decima edición del World en Orlando Florida (WALT DISNEY WORLD® Marathon Weekend). Les comento que me quede asombrado cuando me enteré que este evento esta clasificado como el número uno dentro de los 10 mejores maratones en los Estados Unidos, en esta web.

La ruta recorre los cuatro parques temáticos, iniciando en Epcot Center para luego pasar por el Reino Mágico, Animal Kingdom, los estudios MGM y finalmente regresar al punto de partida y llegada en el Epcot Center.

Más información del Maratón Disney World y el reto Goofy en Disneyworldsports.

Asimismo, quiero que sepan que en el momento que decidí entrenar bajo el método FIRST, para correr el Maratón de Boston en 3:10, había pensado en hacerlo de una manera disciplinada, sin variantes y al píe de la letra, para evitar tener márgenes de error o de desviación; y así poder cerciorarme si realmente era efectivo y/o funcionaba o no para mi.

Pero lamentablemente no lo voy a poder hacer estrictamente de acuerdo a su estructura de 16 semanas, eso significa que tendré que asumir el entrenamiento con algunas variantes, ya que decidí participar el próximo 9 y 10 de enero en esta carrera llamada Goofy’s Race and a Half Challenge, competencia en la que me encontraba inscrito desde principios de año, pero que aún no había decidido participar por las lesiones que había presentado en el ultimo cuatrimestre, así que, este será mi maratón número veintitrés (23 - 42k), en la ciudad de Orlando.

De igual forma, estaré publicando los entrenamientos y comentarios de todas las semanas, es decir, cada una de las dieciséis semanas del Plan FIRST, de manera que quien quiera, algún día, entrenar bajo este método tenga la información completa a su entera disposición, asímismo al regresar del maratón, veré en que condiciones me encuentro y como evoluciona mi recuperación para retomar los entrenamientos del plan FIRST, gracias a DIOS me siento muy bien después de los 42k de Caracas, y les confieso que voy sin expectativas de tiempos para el Reto Goofy, ya que esta será la primera vez que corra esa distancia en dos días, así que, la meta será completar ambas pruebas y tomarlo como un entrenamiento de fondo y/o de base para el Maratón de Boston.

Cuando regrese les contaré la experiencia de mi maratón número 23.

Nuevo Garmin Forerunner 310XT

En esta época, una buena recomendación para regalar es sin duda un reloj para corredores que permite conocer el tiempo, la distancia, la velocidad y el ritmo cardíaco en los entrenamientos.

La firma británica Garmin ha mostrado una gama de dispositivos enfocados al deporte y el esfuerzo al aire libre. Aquí se encuadra este Garmin Forerunner 310XT, el hermano mayor del Garmin ForeRunner 305. Un entrenador personal y un navegador GPS. Un dos en uno (con minipantalla monocromo) que se lleva en la muñeca.

Garmin Forerunner 310XT soporta el agua y es sumergible hasta 50 metros de profundidad, así que también es apto para la natación. Incluye las funciones habituales de contador de calorías, cuenta kilómetros y pulsómetro, a la que suma un sensor cadencial y un servicio de localización por satélite. O lo que es lo mismo, un GPS diseñado por la empresa ANT+ con función HotFix, que acelera la captación de la señal. Eso sí. Este GPS no muestra mapas en colores ni mucho menos. Y es que el reloj tiene una primitiva y poco resuelta pantalla monocromo numérica.

A pesar de estas limitaciones, podría ser de utilidad a algunos corredores, nadadores o ciclistas e incluye un soporte para colocarlo en el manillar del vehículo. Como ocurría con el Garmin FR60, tiene prestaciones como Auto Lap, que almacena la información de las vueltas que da el atleta (ideal para el registro de cada kilómetro o milla), Virtual Partner, para competir contra un compañero virtual. También es posible compartir los resultados en la incipiente comunidiad Garmin Connect. Más un proyecto comercial que una comunidad virtual conformada y extensa. La autonomía del reloj es de 20 horas. Su precio (algo subido para lo que ofrece) oscila entre los 320 y los 350 dólares.

Maratón de Navidad 2009, mi número 22°

Durante el recorrido de los 42k del día de ayer fueron tantas las cosas que pasaron por mi mente, que de veras no se por donde iniciar, así que decidí comenzar por el final.

Les confieso que al llegar a la meta me albergaron muchos sentimientos, era una mezcolanza entre emoción, alegría, felicidad, tristeza, rabia y frustración.

Emoción y alegría: porque me sentí muy bien durante toda la carrera y, a pesar de tan sólo cinco semanas de entrenamiento y de los contratiempos, pude lograr mi objetivo de correr cada kilometro en un promedio de 5 minutos.

Felicidad: por la evolución satisfactoria de mis lesiones, después de estar tanto tiempo parado sin poder correr, por lo de mi hijo Miguelangel a quien le dediqué mi carrera. En ese sentido celebro haber culminado mi Maratón número 22, tal cual como lo había planeado, con un tiempo de 3:28:01; y por ese motivo hoy doy muchas gracias a DIOS por mi cuerpo recuperado, sano y fuerte. Definitivamente la paciencia, las fisioterapias en Metasport y el trabajo de fortalecimiento de mis piernas con pesas están dando su fruto.

Les cuento que cuando llegue al Parque del Este a las 5:15 am, me sentí muy emocionado al ver tantas caras conocidas y la crema nata de la mayoría de corredores que corren 42k durante todo el año en diferentes partes del mundo, quienes gustosamente, como muchos de nosotros, decidieron participar en esta carrera para apoyarla y verla crecer.

Al momento de la partida, salimos juntos Lenin Moya , Freddy Ferro, Xabier Leizaola, y Asier Aspiritxaga en el medio del pelotón con la intención de no dejarnos llevar por la euforia, de los que salen de primero.

Tristeza, rabia y frustración: porque soy de los que sueña y cree en que algún día podamos contar, en nuestra ciudad, con un 42k de altura. Me cuesta comprender que a pesar de que éramos pocos participantes (no llegamos a 600), hayan fallado en algo tan fundamental como lo es la hidratación, para mí no se justifica y sinceramente es insólito que a estas alturas todavía se sigan cometiendo los mismos errores.

Lo primero que vino a mi mente después de pasar los primeros cuatro puestos de hidratación y ver como la gente se procuraba su hidratación agarrando hielo con las manos, fue “lo que comienza mal, termina mal”. No me quería imaginar el peligro y el riesgo de los calambres, que sería esta odisea, para muchos corredores y peor aún para aquellos que hacen más de 5 horas.

De veras que sentí tanta indignación, impotencia y molestia que por un momento perdí la concentración de la carrera y comencé a despotricar de los organizadores, desgastándome sin necesidad.

Sin embargo, agradezco full a Lenin Moya y a Freddy Ferro quienes inteligentemente me convidaron a entrar de nuevo en la carrera y a concentrarnos en lo nuestro, para poder seguir con nuestra estrategia y plan de la carrera.

Antes de llegar al km 10 no habíamos consumido nada de agua, así que comencé a ver para el piso y patear algunas bolsitas para recoger las que no se habían consumido en su totalidad, los corredores que iban delante de nosotros (esto se llama supervivencia, jejeje). Afortunadamente conseguí algunas, los cuales nos proporcionaron nuestros primeros sorbos de agua, al pasar por el Parque del Este había un grupo grande y le pedí a un señor una botella de agua, que tenía en su mano, la cual me cedió gentilmente y la compartimos entre los tres.

Al llegar a la Plaza Altamira (después de 12kms) encontramos el primer puesto de hidratación con bastante agua, aproveche ese instante para tomarme mi primer powergel, de ahí en adelante las cosas mejoraron pero de una manera intermitente, ya que seguimos consiguiendo varios puestos sin hidratación y los que tenían nos pedían que agarráramos sólo una bolsita porque habían pocas. Y acá, hago un paréntesis y aprovecho la oportunidad para reconocer y agradecer a todas las personas y a los integrantes de los diferentes clubes de corredores, entre ellos, Endurance, Mentor Express, Con Todo y en especial a las corredores y a las chicas de Egorunners, quienes se activaron de una manera organizada y se abocaron a apoyar con barras e hidratación a los corredores en diferentes puntos de la ruta. Y por supuesto que, agradezco a Joselyn quien sorteó algunos obstáculos para poder coincidir con nosotros en varios sitios y procurarnos una buena hidratación, te la comiste amor.

Sin duda alguna, el “TROFEO” más codiciado y esperado por un corredor, es la medalla de un 42k, la que exhibirá con mucho orgullo ante sus amigos, amistades, conocidos y familiares, además es la que le permitirá probar haber concluido un 42k y guardarla como un tesoro con orgullo, sobre todo si se trata de su primer 42k.

¿Se imaginan la cara de confusión, frustración y decepción cuando les entregaban la chapita en blanco a los corredores que estaban debutando en esta carrera?, ¿y la de los corredores que están acostumbrado a recibir sendas medallas, en los diferentes 42k que han participado?. Con decirles que escuché a muchos corredores de gran trayectoria decir, que esas eran las medallas que entregaban en los maratones de hace 15 o 20 años atrás.

Sin reserva alguna les digo que esta medalla que entregaron es una vergüenza, una burla al corredor y a su esfuerzo, que lo que da es pena ajena. Con decirles que no tuvieron la gentileza de, al menos, colocarle una calcomanía con la fecha y el nombre del evento o tan solos tres letras: “42k” (si se trataba de ahorrar costos).

Con una buena medalla les aseguro que a muchos se nos habría olvidado la mala organización y lo exigente y ruda de la prueba, so pena, de tener que torear algunos vehículos que se saltaban las alcabalas burlando e irrespetando a las diferentes policías de los municipios… ¡Que tristeza saber que a este pueblo le falta mucho de cultura deportiva!.

Las incógnitas que me quedan son: ¿cuándo tendremos un 42k de altura, acaso no tenemos gente capaz de organizar un maratón y que conozca las exigencias o aspiraciones necesarias de los corredores?, ¿o tendremos que traer asesores y corredores del extranjero, como todo, para que nos digan y nos enseñen cómo organizar un maratón?. Y por favor, no me vengan a decir que no habían patrocinadores, ni recursos y/o que trabajaron con las uñas, porque en este tipo de competencias, no se puede improvisar, ya que eso sería jugar con la salud y la vida de los atletas.

Del resto, gracias a DIOS el ambiente que proporcionaron los corredores y las barras de animación (entre ellas la de Carlitos Jiménez de soymaratonista.com) son un orgullo para nosotros los corredores de largo aliento. Que DIOS los bendiga y los siga manteniendo entusiastas, sanos y fuertes.

El maratón fue ganado por Larry Sánchez con un tiempo de 2:18:03, y Milagros Lugo con 2:52:30.

En este link pueden ver los resultados e imprimir su certificado. http://www.asdeporte.com/index_inlife.html

Y los quieran dar su aporte y/o sus recomendaciones puedan dejarla en este blogs, prometo canalizarlas y hacérselas llegar al profesor Carlos Melo, para que sepa las inquietudes de cada uno de nosotros y sean consideradas para los futuros eventos.

Plan First (Parte II)

Las cartas están echadas, después de haber realizado este domingo tres vueltas al corta fuego con Lenin Moya y haberme sentido muy bien, decidí correr mi 22^th 42k, se trata del Maratón de Navidad 2009, en este maratón me acompañaran Lenin Moya y Freddy Ferro, y la estrategia será salir a pasearlo y a disfrutarlo con una estimación de 5 minutos por kilómetros, para ver si logramos terminarlo en 3:30, si alguien más quiere sumarse avísenme, luego les contaré de la experiencia.

Y siguiendo con los principios del plan F.I.R.S.T. (Furman Institute of Running and Scientific Training), les comento que a pesar de que yo decida elegir un entrenamiento para correr Boston en 3:10, debo antes cumplir con algunos de estos parámetros, es decir dos semanas antes de iniciar mi plan de entrenamiento, debo demostrar que estoy dentro de los parámetros exigidos, es decir, si mi plan de 16 semanas comienza el lunes 04 de enero de 2010, yo debo en las dos semanas previas realizar uno de estos tres trabajos:

· Correr 5k en 19:30

· Correr 10k en 40:50

· Correr una media maratón en 1:30:25 (esta es la mejor predicción)

Si yo completo uno de esos tres trabajos, la semana siguiente debo hacer en el PRIMER DÍA CLAVE una de estas cuatro opciones

· 6 x 800 en 2:52 con 400 m de recuperación

· 5 x 1000 a 3:37 con 400 metros de recuperación

· 4 x 1200 a 4:24 con 400 metros de recuperación

· 3 x 1600 a 6:01 con 400 metros de recuperación,

Que tal? Jejejeje no son juegos, sólo así podre tener el visto bueno para adentrarme en las 16 de semanas, exigentes, antes del maratón de Boston.

Es importante que sepan que el primer dia clave variara sus series, durante las 16 semanas siguientes, de acuerdo al cuadro que le mostre en la entrega anterior.

El SEGUNDO DÍA CLAVE, consiste en trabajos de "tempo", y tendría que realizar una de estas tres alternativas:

· Después de una milla de calentamiento, complete 3 millas in 19:45

· Después de una milla de calentamiento, complete 5 millas in 34:10

· Después de una milla de calentamiento, complete 8 millas in 56:30

El TERCER DÍA CLAVE, consiste en trabajos largos o de fondos, y tendría que realizar este entrenamiento:

· Completar de 15 a 20 millas corriendo a un paso de 7:40 por millas.

Al completar esta semana, ya estaría listo para iniciar la semana 16, del Plan de Entrnamiento FIRST, para correr el 19 de abril el Maratón de Boston, con una estimación de tiempo de 3:10.

Como les decía, este plan está diseñado para correr tres días a la semana, es súper exigente ya que el mismo se centra dentro de un contexto más de calidad que de cantidad, ojo es muy importante que sepan que los tres días se complementan con dos o tres sesiones de crosstraining.

Prometo en las sucesivas entregas convertir los entrenamientos en km.

Tiempos en Maratón Navidad 2009 serán avalados internacionalmente

El Comité Organizador del Maratón Navidad 2009, que se celebrará el 13 de diciembre, anuncio y suministro en rueda de prensa estos datos de interés:

Los tiempos oficiales de los corredores que participen en el Maratón contarán con el aval de la Federación Venezolana de Atletismo y la IAAF (Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo), lo que permitirá a los corredores utilizar estas marcas para registrarse en cualquier competencia de carácter nacional y sobre todo internacional.

La ruta de la prueba, que saldrá desde el Parque del Este y culminará en Plaza Altamira, está certificada por cuatro años y se adelantarán las gestiones para que sea incluida en el calendario de la Asociación Mundial de Maratones.

A lo largo de los 42 kilómetros 195 metros habrá 180 cruces que serán cubiertos en resguardo de los corredores.

Unas 500 personas apoyarán en materia de seguridad, además de otros 300 voluntarios de las comunidades, clubes deportivos y scouts de Venezuela. Unas 100 ciclistas estarán en la ruta, al igual que 200 jueces.

Hasta ahora se han inscrito poco más de 400 corredores, entre los que destacan los nombres de Oswaldo Belandria, Larry Sánchez, Lubín Arocha, Milagros Lugo, Cruz Salazar y Mónica Sarmiento. Confirmada participación de mexicanos y colombianos.

La Meta Volante del kilómetro 10 será en honor a Marisela Díaz, la del kilómetro 21 de Uvilma Ruiz y la del kilómetro 35 en honor a Rosa Rodríguez.

El mayor grado de dificultad de la ruta está en la recta de La Urbina y luego le sigue el bulevar de El Cafetal.

El kilómetro 21 está en la principal de Chuao (después del Eurobuilding) y no en Chacaito.

Los corredores que se inscriban podrán hacer 10K ó 21K y recibirán su tiempo oficial, pero no se prevé ningún tipo de premiación para esta distancia.

El Director de Deportes de la Alcaldía Metropolitana, José Escalona, informó que será registrado el tiempo oficial hasta del último corredor, quien será escoltado por 50 ciclistas y una ambulancia.

La entrega de materiales se hará el sábado 12 de diciembre en la Plaza Altamira Sur, entre las 8:00 am y las 4:00 pm.

Los primeros 21 kilómetros tendrá hidratación cada 3 kilómetros y a partir del 21 cada 2 kilómetros.

El promedio de la temperatura para esa mañana es de 21,4 grados centígrados, la humedad en 78,6 por ciento y hay un 30 por ciento de posibilidades de lluvia, según el Departamento de Climatología del Servicio de Meteorología de la Aviación Militar Bolivariana.

La premiación asciende a Bs.F. 150 mil, que favorece a 102 corredores en las categorías general, libre, submaster, master A, B, C. D y E, así como sillas de ruedas.

Los corredores que se registren en la partida el 13 de diciembre automáticamente participarán para una rifa de Bs.F. 1.000.

Y, la edición del 2010 será el 12 de diciembre. Se espera que esta edición sea selectiva para eventos internacionales como los Juegos Olímpicos del año 2012, según informó el Secretario General de la Federación Venezolana de Atletismo, Marcos Oviedo.

¿Cuál es tu lugar preferido para correr en Caracas?

La capital venezolana no es sólo una urbe llena de vida, gente alegre, buenos lugares nocturnos para rumbear, excelentes centros comerciales y una gran variedad de restaurantes con una gastronomía de gran altura. Caracas también cuenta con estupendos lugares para correr, y sobre todo hoy en día donde uno puede observar, que cada vez son más las personas que se inician en este maravilloso mundo del trote, muchos de ellos, dispuestos a acumular el mayor número de kilómetros, animados para debutar y para correr las diferentes opciones de maratones internacionales.

Entre los mejores lugares y/o alternativas se encuentran el Parque del Este, Los Próceres, Parque de Los Caobos, Parque del Oeste, la UCV, el Laguito, las Pistas del Olímpico y del Brigido Iriarte y entre las calles de Caracas tenemos: La Lagunita, muy bueno por su altitud, subidas y bajadas, la avenida intercomunal La Vega (Montalban), La Cota Mil y el Boulevard del Cafetal, vía Vizcaya y retorno hacia Chuao empalmando con la Rio de Janeiro hasta el Llanito, ruta muy buena para hacer los largos de los domingos y además para los que no tienen mucho tiempo están los Gimnasios; y por supuesto que deje de ultimo mi lugar preferido para correr, se trata del famoso cortafuego, al que le haremos honor en esta entrega.

¿Quien de los corredores no conoce el cortafuego?, el sábado corriendo con Lenin Moya y Freddy Ferro, comentábamos de lo afortunado y bendecido que éramos los caraqueños por contar con ese agradable y versátil espacio en nuestra imponente montaña del Ávila, siendo uno de los mejores parques nacionales, compuesto por una inmensa formación montañosa con una vegetación, flora y fauna impresionante, todo un orgullo para nosotros los caraqueños.

Se trata de un camino con capacidad para el tránsito de vehículos rústicos, construido por encima de la Cota Mil ubicado en las faldas del pico El Ávila. Va desde el puesto de guarda parques de Lomas del Viento ubicado en San Bernardino hasta el puesto de guarda parque ubicado en la Quebrada de Chacaito, ubicado entre el Distribuidor La Castellana y el Monumento a la Batalla de Boyacá (Mirador), y recorre horizontalmente el Parque Nacional en una distancia de aproximadamente de 5 km, es decir, ida y vuelta serían 10 km.

Como su nombre lo indica, tiene por función contener los incendios que puedan ocasionarse, sirviendo para el desplazamiento de los vehículos necesarios a tales fines y para las labores de mantenimiento de la red de energía eléctrica y de la infraestructura de telecomunicaciones existentes en esa zona del Parque Nacional. Es por eso que la circulación de vehículos particulares está estrictamente prohibida.

Al igual que la zona de Sabas Nieves, el cortafuego es otro de los recorridos preferidos por los caraqueños, teniendo la particularidad de que su topografía es plana en casi toda su extensión, lo que facilita no sólo el ejercicio de la caminata como deporte, sino también el trote e incluso la práctica de bicicleta montañera.

Nuestro recorrido por el cortafuego, en sentido oeste-este, se inicia en la Loma del Viento (San Bernardino). Al poco tiempo de iniciado el recorrido nos adentramos en un lugar húmedo recubierto de vegetación y de muchas flores, sobre todo en Mayo y en esta época, cuando florecen las plantas de árnica (esas flores amarillitas como unas margaritas).

De las características más interesantes del cortafuego son la irregularidad del terreno, la variedad de ambientes, va del sol a la sombra, y de la selva profunda alejada del mundo o de la cercanía a la ciudad.

Desde el cortafuego la vista de Caracas es espectacular, desde distintos ángulos y de diferentes partes, sobre todo después de Maripérez.

El cortafuego es atravesado por varias quebradas y caídas de agua y llegando al puesto de guarda parques Chacaíto el camino está bordeado de pinos.

El Ávila, además de ser el pulmón de Caracas, es un lugar ideal para correr, sus subidas y bajadas, vegetación y altimetría (cuenta con zonas que van de los 120 m. a los 2,765 m. de altura (Pico de Naiguata), así como su agradable clima y excelente ubicación, sin duda alguna, lo hacen un lugar inmejorable para entrenar.

Ya sea en el propio cerro o en sus faldas, en El Ávila podrás caminar y correr por rutas sorprendentes. Y aunque algunas de ellas cuentan con señalizaciones, tal vez lo mejor sea adentrarse en él por sus senderos y descubrir lo que esta joya caraqueña tiene para ofrecerte. El tiempo y distancia a correr los decides tú, El Ávila se encargará del resto.

Plan First (Parte I)

Después de haber corrido ayer 25 km en el cortafuego, junto a Freddy Ferro y a Lenin Moya, creo que la idea de correr el Maratón de Navidad, cada vez toma mayor fuerza, sin embargo la prueba de fuego será este fin de semana, cuando haga las tres vueltas al corta fuego, y es que desde hace años para mí ese es un indicador ideal, quien corre tres corta fuego, termina un 42k.

Siguiendo con el plan de entrenamiento FIRST, a continuación les muestro lo que sería la estructura del plan de entrenamiento para las 16 semanas previas al Maratón de Boston, es decir quien decida entrenar bajo esta modalidad este será su plan FIRST durante dieciséis semanas, hay que tener claro y en cuenta que a pesar que la estructura aplica y es igual para todos los tiempos estimados, las velocidades varían de acuerdo a los tiempos pretendidos por cada quien, de eso hablaremos en nuestra próxima entrega.

Semana.................Sesión clave #1................ Sesión clave # 2............ Sesión clave # 3

16.........................10-20 16 minute warm-up...............9K run;......................21K @ MP + 19 sec/km

..............................3 x 1600m (1min. RI)..................3K easy,

..............................10 minute cool-down...................3K @ ST pace,

....................................................................................3K easy

_________________________________________________________________________

.......15....................1600m warm-up..................................11K run;................24K @ MP + 28 sec/km

................................4 x 800m (2 min. RI)...........................1.5K easy,

........10 minute cool-down 8K @ MP, ........1.5K easy

__________________________________________________________________________

........14....................10-20 minute warm-up.....................11K run;...............27K @ MP + 28 sec/km

................................1200, 1000, 800, 600, 400, 200.....1.5K easy, .........

................................(all with 200m RI)...............................8K @LT pace,

.............................................................................................10 minute cool-down 1.5K easy

__________________________________________________________________

.........13...................10-20 minute warm-up.......................11K run;.............32K @ MP + 37 sec/km

.....................5 x 1K (400m RI).................................1.5K easy,

................................10 minute cool-down............................7K @ MT pace,

................................................................................................1.5K easy

_________________________________________________________________________

..........12.................10-20 minute warm-up.........................10K run;.............. 29K @ MP + 28 sec/km

................................3 x 1600m (1 min. RI)..........................3K easy;.........

...............................10 minute cool-down............................ 5K @ ST pace,

................................................................................................2K easy

_________________________________________________________________________

11........................... 10-20 minute warm-up.................. 8K run @ MT pace.. 32K @ MP + 28 sec/km

.................................2 x 1200m (2 min. RI);

.................................4 x 800m (2 min. RI)

................................10 minute cool-down

_________________________________________________________________________

..........10.................. 10-20 minute warm-up.................... 13K run;................... 21K @ MP + 9 sec/km

..................................6 x 800m (1:30 RI)........................... 1.5K easy, .........

..................................10 minute cool-down....................... 10K @ LT pace,

..............................................................................................1.5K easy

_________________________________________________________________________

9 ..............................20 minute warm-up...................... 10K run;......... 29K @ MP + 19 sec/km

.................................2 x (6 x 400m) (1:30 RI)............... 3K easy,

.................................(2:30 RI between sets)................. 5K @ ST pace,

.................................10 minute cool-down..................... 2K easy ........

__________________________________________________________________________

8................................ 10-20 minute warm-up............... 10K run;........ 32K @ MP + 19 sec/km

...................................600 m (400m RI), ......................1.5K easy,

....................................3200m (800m RI),..................... 7K @ MT pace,

....................................2 x 800m (400m RI)................... 1.5K easy

....................................10 minute cool-down

___________________________________________________________________________

7 ...............................10-20 minute warm-up.............. 16K run @ MP.. 24K @ MP + 12 sec/km

....................................3 x (2 x1200m) (2 min. RI)

....................................(4 min. between sets)

.....................................10 minute cool-down

______________________________________________________________________________

6................................... 10-20 minute warm-up........... 10K run;........... 32K MP + 19 sec/km

.......................................1K, 2K, 1K, 1K (400m RI)....... 2K easy,

.......................................10 minute cool-down ...............8K @ MT pace

_____________________________________________________________________________

5................................... 10-20 minute warm-up.......... 16K run @ MP.... 24K @ MP + 6 sec/km

.......................................3 x 1600m (400m RI)

......................................10 minute cool-down

______________________________________________________________________________

4................................... 10-20 minute warm-up......... 13K run @ MP.... 32K @ MP + 9 sec/km

.....................................10 x 400m (400m RI)

.....................................10 minute cool-down

_______________________________________________________________________________

3................................... 10-20 minute warm-up........... 8K run @ MT pace ......21K @ MP

......................................8 x 800m (1:30 RI)

......................................10 minute cool-down

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2 ...................................10-20 minute warm-up................ 10K run;.................... 16K @ MP

......................................5 x 1K (400m RI)......................... 3K easy,

.......................................10 minute cool-down................... 5K @ ST pace,

.........................................................................................2K easy

______________________________________________________________________________

1.................................... 10-20 minute warm-up ................5K run @ MP .........Marathon Day

.......................................6 x 400m (400m RI) ....................................42.2K @ Marathon Pace

.......................................10 minute cool-down

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RI = Rest Interval; which may be a timed rest/recovery interval or a distance that you walk/jog