III Maratón de la CAF 2013 (MaratónCAF-Caracas), mi maratón número 33

Si hay algo que nos tiene contento a los corredores venezolanos, y en especial a los caraqueños es lo bien organizado que se muestra esté 42k, en tan solo tres ediciones, de verdad que cada año mejoran los detalles, me hizo sentir muy feliz y contento la expo, y, el despliegue, la logística y la excelente organización de este 3er Maratón de la CAF.

En otras palabras, estamos hablando de una sorprendente organización jamás vista en un 42k en Venezuela, al parecer todo indica que vamos hacia la consagración de uno de los mejores maratones de Sur América. En ese sentido voy aprovechar para  felicitar a los organizadores por tan excelente maratón, para ellos mi reconocimiento, gratitud y mi gran apoyo incondicional, en especial al amigo y maratonista Luis Enrique Berrizbeitia, quien es el director del maratón y vicepresidente ejecutivo de CAF. Para ellos mi reconocimiento, gratitud y gran apoyo incondicional. Y, desde ya cuentan con mi participación segura para los próximos 42k, apoyando lo nuestro. Tengo la certeza que los organizadores estarán dando lo mejor de lo mejor de cada uno de ellos, para hacer de este evento un maratón de categoría mundial.

Que diferencia cuando la organización de un maratón es manejada por gente que conoce y sabe de las necesidades y exigencias de los corredores, sin dudas que el esfuerzo y la logística de los organizadores se noto durante ese fin de semana de la carrera. Y, es que a pesar de ser un 42k duro, los maratonistas caraqueños estamos felices de poder contar con un maratón de altura, en nuestra propia ciudad y poder sentir esa emoción, ese sentimiento de correr junto a nuestra famila y a miles de amigos y atletas venezolanos, en nuestras calles y lo más importante en nuestro país. Y, en vía de posicionarse como el mejor maratón de América Latina.

En cuanto a su nivel de exigencia, sin dudas, este 42k tiene una topografía súper exigente, los que ya lo han corrido y conocen la ruta, el clima, la humedad y las condiciones a las que hay que enfrentarse, saben para hacer un buen tiempo en esta prueba de alta resistencia es difícil, por más preparado que te encuentres.

A continuación comparto con ustedes los trayectos más exigente de esta ardua ruta:

El maratón se inicia prácticamente con una leve subida y un falso plano paralelo a las Torres de El Silencio, hasta el Calvario. Durante este tramo de 3 km, es importante que los corredores mantengan un paso controlado.

Al final de la Av. San Martin (km 7), nos enfrentamos a la subida de Bella Vista, la inclinación de esta subida y las malas condiciones de la calle (huecos y agua) son los primeros escollos con los que se encontrarán los corredores.

Del kilómetro 13 al 14, nos encontramos con una de las subidas más fuertes, se trata de la Roca Tarpeya. Lo bueno es que el tiempo que se pierde acá se recupera en la bajada de la Av Victoria, así que la recomendación es entrarle con calma.

En el km 19, viene una subida de gran elevación, el puente de los Estadios. Igual en este trayecto hay que tener mucha atención con las alcantarillas que se encuentran debajo de los estadios.

En el km 26 nos encontramos con la subida del puente que da hacia el Hotel Eurobuilding.

Km 33, la subida “rompe corazones” al ingresar a la Av. Francisco de Miranda desde la Av San Francisco, nos enfrentamos a una subida con una longitud de casi 2 km, con inclusive dos elevados (Los Ruices y Los Dos Caminos) y con la desventaja que en esta etapa nos encontramos justamente la famosa pared.

Ya para finalizar en el km 41, muy cerca de la llegada, viene la última subida debajo de la Fuente de Plaza Venezuela. A pesar de ser corta los corredores ya vienen exprimidos al haber superado casi todo el recorrido.

Ese fin de semana se pudo observar un record de participación en un 42k en Venezuela, de los 2400 atletas que aceptaron el reto, 1.603 cruzaron la meta de este 42K. Vale decir, que para el próximo año los organizadores piensan duplicar esa cifra, ya que tienen previsto que al menos 4 mil participantes estén en la línea de salida. Es de destacar el crecimiento que ha tenido este MaratónCAf desde su primera edición en 2011 con 3.500 inscritos, 5.800 en 2012, hasta alcanzar los más de 8.100 inscritos en la edición de este año. De los más de 8.100 inscritos, 71% corrió el medio maratón y el 29% el maratón completo.

La salida se mantuvo en el Paseo Colón a la altura del Parque los Caobos, para luego buscar la Avenida Bolívar hasta empalmar por la Avenida Sur 6 con las escaleras del Calvario y la Plaza O'Leary; continuó por la Avenida San Martín  hasta conectar por el Puente de los Leones y la Avenida O'Higgins con la Redoma de La India, donde empalmó con la Avenida Páez del Paraíso; siguió por Roca Tarpeya con conexión a la Avenida Fuerzas Armadas hasta desembocar en la Avenida Presidente Medina (Victoria) y luego empalmar con el Paseo Los Ilustres hasta llegar a los Próceres.

A diferencia del primer año, cuando se retornaba en los Monolitos, ahora los corredores del Maratón llegaron hasta el Patio de la Academia Militar, para regresar nuevamente por el Paseo Los Ilustres, pasando frente a la UCV y los estadios universitarios hasta la Avenida Las Acacias con Casanova, hasta llegar al Rosal, donde empalmó con la Avenida Principal de Las Mercedes hasta conectar con la Calle La Guairita y llegar por Chuao a la Avenida Río de Janeiro.

Siguiendo por esta avenida hasta el distribuidor Macaracuay, donde giramos hacia la Avenida San Francisco hasta encontrarnos con la Francisco de Miranda; hasta conectar con Chacaito y la Av francisco Solano López, desde donde empalmamos con la Avenida Las Acacias y la Gran Avenida para regresar a Plaza Venezuela  y terminar el trazado en el Paseo Colón frente al Parque Los Caobos.

En relación a mi participación, debo admitir que sentí una GRAN responsabilidad en el momento que acepte el compromiso para ser el pacer de las 3h30, sobre todo porque sabía que apenas había transcurrido un mes de haber corrido el Maratón de Disney en 3h20. Además que, como ya les habia comentado,  correr en Caracas un 42k es muy exigente por el clima, la humedad, la altura y sobre todo por esta ruta que tiene sus partes complicadas, sin embargo, soy de los que piensa que debemos seguir apoyando a través de nuestra participación esté tipo de eventos, principalmente para quienes somos amantes de los maratones. Ya que, que sabroso es correr en ciudades como New York, Chicago, Berlín, Boston, etc, pero Venezuela es nuestro país, así que los invito a seguir apoyando estos eventos de largo aliento.

Lo cierto del caso es que por segunda ocasión sentí que la ruta no es nada fácil, sobre todo los últimos 7 kilómetros, es increíble cómo se resiente el cuerpo al llegar a la Av. Francisco de Miranda, y esto lo digo porque justo cuando pasamos el kilometro 35 íbamos con una proyección exacta, tal cual como lo habíamos planificado, pasar cada kilómetro en 5 minutos, tal como lo pueden observar en la foto del certificado pasamos por acá ( km 34) con un parcial de 2h50:05.

A pesar que las cosas no salieron como la esperaba disfrute mucho mi segunda participación en este 42k de la CAF, logrando hacer un tiempo de 3h37:53, la carrera estuvo bastante bien, full agua durante todo el trayecto. Sin embargo, se nos hizo muy difícil, con esta humedad y este calor alcanzar el objetivo. Durísimo para todos los corredores que salimos a participar. Así que, ha sido un triunfo haber podido llegar y cruzar la línea de la meta.

A tal efecto, la carrera arrancó a las seis de la mañana y recorrió las calles y avenidas de cuatro municipios: Baruta, Chacao, Libertador y Sucre. Salimos un gran grupo, con la intención de hacer 3h30, el grupo se mantuvo compacto hasta el km32, debo reconocer que fue una carrera difícil, un maratón complicado, donde incidió mucho la humedad y en que hubiese pocos espectadores en la calle apoyando a los corredores. Por si fuera poco, los últimos kilómetros de esta ruta fueron súper exigentes, en términos generales, no es una ruta para mejorar los tiempos.

Pasamos los primeros 10 km, marcando un tiempo de 49:34 minutos, el GRUPO se veía bastante animado y con fuerza. Rápidamente alcanzamos los 15 km al final de la Av. Victoria, enfilándonos rumbo a Los Próceres, donde estaba el km 18, los parciales fueron 1h;31:43.

Íbamos a un ritmo sabroso y sostenido, la media la pasamos en un tiempo exacto de 1h44:15, ya la media batalla estaba ganada. Luego pasamos por la Av Casanova donde nos estaba el kilómetro 25. Tomamos El Rosal hacia Las Mercedes, al llegar al final nos fuimos hacia la Río de Janeiro, justo antes de llegar a SuperCable, nos encontramos con el km30, por acá pasamos en 2h29:08. Lo interesante de la carrera es que a pesar de las constantes subidas y bajadas logramos establecer un ritmo firme de 5 minutos por kilómetro hasta el kilómetro 34 (Av. Francisco de Miranda), con un tiempo de 2h50:05

Me sentía contento porque las cosas estaban saliendo tal cual como nos lo habíamos planteado. Sin embargo, todo cambio al entrar al trayecto más fuerte de la ruta, y para colmo, entre los kilómetros 33 y 37 (desde La California Sur hasta la Plaza Altamira), acá vi mucha gente con calambres y caminando, esta parte del trayecto termina de exprimirte lo poco que te queda de energía.

Después de acá comencé a sentir como la fuerza decaía así como conatos de calambres en los brazos, por lo que me vi forzado a bajar el ritmo. Gracias a DIOS en esta avenida (Francisco de Miranda) se concentró gran cantidad de gente apoyando a los corredores, es importante destacar que los aplausos y los gritos de ustedes, nos motivan a sacar fuerza de donde no las tenemos.

Pasamos por el Parque del Este, donde estaban congregados casi todos los clubes que entrenan en el parque, fue bastante motivante, emocionante y alegre pasar por este sitio y conseguirse a esta gran cantidad de corredores apoyandote, luego llegamos a la Plaza Altamira rumbo a la Solano, para pasar por Plaza Venezuela, a tan solo un kilómetro de la tan anhelada meta.

Una vez más al llegar a la meta sentí una mezcla de alegría y satisfacción por haber terminado la prueba tan dura en 3h37:53. Gracias DIOS por tu infinita misericordia que me ha dado éxito en todas mis carreras de vida, además, porque igualmente superé limites con este maratón.

Y ya para culminar, comparto con ustedes este mensaje de reflexión, correr un 42k, te transportará a otra dimensión mientras disfrutas del ambiente, de la ciudad, de su gente y en definitiva, de un momento inolvidable en la vida. Pero, solo cuando sientas el cansancio, los dolores y los calambres durante la carrera, será cuando razones, y te convenzas que el entrenamiento realizado durante los últimos meses valió la pena, porque te permitirán superar con creces esos obstáculos, enrumbadote hacia un solo objetivo y hacia el más grande anhelo, como lo es el de cruzar la meta y recibir tu recompensa a través de tu medalla de participación.


La organización de este maratón estuvo realmente excelente, una logística impecable, suficiente hidratación y mucha seguridad. La ruta estuvo un tanto exigente, con unas cuantas subidas pronunciadas y unos cuantos falso planos.

Maratón Disney World 2013 (20th Anniversary of the Walt Disney World Marathon), mi maratón número 32

Parece mentira, pero todo indica que la VELOCIDAD con la que he participado en los últimos maratones, ha sido mayor a la acumulación de entradas que tengo pendiente por escribir y subir al blog, esto lo digo por la cantidad de reseñas atrasadas de los últimos OCHO maratones en los que he participado, en ese sentido, reconozco que en este tiempo se me ha hecho bastante difícil dedicarle tiempo al blog, sobretodo compartir los ciclos de entrenamientos, tal cual como lo venía haciendo en mis anteriores participaciones, que dicho sea me gusta y disfruto tanto.

Gracias a DIOS, ya estoy mudado en mi nueva casa, todo solucionado y en perfecto orden divino, y, por supuesto la computadora ya instalada y de nuevo activa, así que, haré todo lo posible para retomar, ponerme al día y compartir con ustedes lo que ha sido la experiencia de estos OCHO maratones en los que he participado, entre ellos, tres en el año 2013 (Walt Disney World, MaratónCAF-Caracas y Río de Janeiro), cuatro en el 2015 (Reto Goofy -Goofy's Race and a Half Challenge-, MaratónCAF-Caracas, Marine Corps Marathon y el Maratón de New York) y uno en este año 2016 MaratónCAF-Caracas.

En pocas palabras las páginas de la numero 32 a la 39, de las historias de mis maratones. Así como los respectivos entrenamientos para los maratones en que tengo pensado participar en el año 2016.

Comenzaremos con lo que fue la experiencia en mi 42k número 32, se trata de la edición 20 aniversario del Maratón Walt Disney World 2013, que se efectuó el domingo 13 de enero de 2013, la carrera se realizó a través de los cuatro parques temáticos de Walt Disney World, a partir de Epcot, subiendo por el Castillo de Disney (Magic Kingdom), Disney's Animal Kingdom Park y Disney's Hollywood Studios, además de pasar por varios de los lujosos resorts, antes de volver a Epcot para un final emocionante.

Ese año resaltaron dos grandes cambios en la ruta de esté 42K, en ese aspecto, los corredores tuvimos la gran oportunidad de correr por la pista de carreras Walt Disney World Speedway, mejor conocido como The Mickyard (acrónimo del personaje icono de Disney, Mickey Mouse, combinado con el acrónimo apodo del circuito Indianapolis Motor Speedway "Brickyard"), esté divertido circuito tiene una milla de longitud y un formato muy extraño como un tri-ovalo con diferentes curvas partiendo de un lado al otro. Sobre la pista se alineaban impresionantes coches clásicos y modernos, entre ellos dos de los personas de Cars, Rayo McQueen y Tow "Mate" Mater, la grúa oxidada amistosa e inocente.

Y, adicionalmente, corrimos por encima de una arenilla negra, alrededor del engramado del estadio de baseball del complejo deportivo de ESPN, el “ESPN Wide World of Sports Complex”, hogar de los Bravos de Atlanta en la primavera (Spring Training). Esté estadio lleva por nombre “Champion Stadium”, y, cuenta con una capacidad para 9.500 personas. Sin dudas, que fue una experiencia distinta, tan así, que la repetí en el año 2015, por el 10mo aniversario del Reto Goofy, reto que se los recomiendo ampliamente, inclusive si pueden hacer el esfuerzo es preferible participar en el Walt Disney World Dopey Challenge, donde obtendrás 6 grandes medallas.
Correr a través de la pista de carros y la arena del estadio nos proporcionó a los corredores una gran sensación de emoción, no cabe duda de que estas mejoras hicieron de este Aniversario N° 20 algo inolvidable y muy creativo, que nos hizo sentir a los corredores estar presentes en un maratón bastante memorable, que probablemente dará mucho de qué hablar durante 20 años más.

Por supuesto, participar en cualquier carrera de Disney es lo máximo, uno encuentra a lo largo de la ruta y los parques diversión, música y entretenimiento, provisto por los personajes de Disney, el personal de los diferentes parques y los espectadores, que le dan un toque mágico y divertido a todas estas carreras

La fiesta comienza con la Salud y Fitness Expo, que tiene lugar en el ESPN Wide World of Sports Complex. Allí, los participantes retiran sus kits de corredores junto a las franelas alegóricas a cada evento. La Expo también ofrece seminarios y oradores expertos y famosos, además es el sitio para comprar lo último en vestimenta y tecnología del deporte, mercancía oficial de la carrera y conocer y expertos entrenadores, entre ellos el consultor oficial de entrenamiento de RunDisney, Jeff Galloway un ex maratonista olímpico, quien ha participado en todas las ediciones del Reto Goofy. La feria es gratis y es abierta a todo el público.

El día de la carrera al llegar al corral que me correspondía, quedé justo entre los pacers que marcarían los tiempos de 3h15 y 3h25, como llegué con bastante tiempo de anticipación me permitió pensar y debatir a qué ritmo saldría en la carrera, de igual forma, me acordé de los entrenamientos correspondientes a los dos últimos fines de semana que había realizado, me refiero a los 35 km que hice en el Parque del Este, con un tiempo entre 24 y 25 minutos por cada 5km, además de las dos vueltas al Corta Fuego que hice la semana anterior en 1h:38, que me daba una proyección de 3h20, según la calculadora del Corta Fuego.

Al pensar sobre las proyecciones de esos resultados, me dije a mi mismo, pero que voy a inventar si los entrenamientos me demostraron que estoy en buenas condiciones físicas para estar cerca de 3h20, sin embargo confieso que decidí salir conservadoramente en busca de 3h25.

Además del frio, una de las desventajas de este maratón es que hay que madrugar, un tema un poco incómodo por el horario de salida y las distancias donde se hospedan la mayoría de corredores, lo que nos obliga a despertarnos MUY TEMPRANO, hablo de las 3:00 am para llegar a la salida con el tiempo prudencial, motivado al tráfico por la gran cantidad de vehículos que se movilizan hacia la partida. 
Ya que, la salida se da a las 5:30 am, con una cuenta regresiva del 10 al 1, el propio Mickey Mouse acompañado de Minnie, Goofy y Donald, se encargan de dar la partida, cortejado con un espectáculo pirotécnico sensacional, y con una bulla ensordecedora de todos los corredores, además, se siente un ambiente cargado de mucha energía, alegría y emoción, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1- el momento había llegado.

La carrera se inicia a las 5:30 am, prácticamente con el tiempo oscuro y con mucho frío, pero luego de iniciada la carrera se corre con un clima espectacular, aunque haya salido el sol, el clima es muy rico y fresco.

Así que, salí delante del pacer de 3h25, confieso que la primera vez que corrí Disney no me lo disfrute tanto como en esta oportunidad, quizás por el hecho de las expectativas que implicaba hacer un Reto Goofy y por los 21km que ya tenía encima del día anterior, además que la lluvia y el frio, de ese año, incomodaron bastante durante el trayecto. Asimismo, en esa oportunidad no me detuve ni una vez a fotografíame con los personajes de Disney, que te encuentras en el camino, además de Minnie, Mickey Mouse, el Pato Donald y Goofy, quienes animan a los corredores para que se detengan a tomarse fotos con ellos.

En esta oportunidad disfrute esa experiencia y hasta iba pendiente de encontrarme con los personajes de Toys Story y/o los de Cars, quienes son las figuras favoritas de mi hijo Miguelangel. A Cars logré verlo en el Speddy, sin embargo la cola era muy grande para una fotografía con él, por lo que decidí seguir mi camino, aunque en términos generales no tardas más de 10 segundos para tomarte la foto, a Woody y a Buzz Lightyear los vi en la milla 21 en Hollywood Studios.

Hubo muchos kilómetros que pase en 4’30’’, cuando cruce la media con un parcial de 1h41’, me entusiasme y me dije guao, me siento fuerte, sin contar las veces que me detuve para las fotos; llevaba una buena proyección de carrera, por lo que decidí enfocarme más en la carrera, apretar un poco más e ir tras un mejor tiempo al planteado al inicio de la carrera, logrando un segundo parcial de 1h39’.

Al final gracias a DIOS me sentí excelente hasta el final, son esos días que las cosas salen mejor que como uno se las espera, en otras palabras, el tiempo esperado en un 42k muchas veces no es lo que nosotros quisiéramos, el resultado que obtenemos en un maratón simplemente es lo que es.

En el argot de corredores llamamos "parciales" a los resultados, de tiempos, obtenidos en los diferentes segmentos, de un entrenamiento o de una carrera. Por ejemplo podemos dividir un maratón en 2 parciales de 21 kilómetros. Cuando nos referimos a PARCIALES POSITIVOS: significa que en cada parcial se fue disminuyendo la velocidad, incrementando los tiempos obtenidos en cada parcial, por ejemplo correr los primeros 5km en 24’55’’ y los segundos 5km en 26 minutos; por el contrario los PARCIALES NEGATIVOS: se refieren a que vamos de menor a mayor, es decir, corremos más rápido a medida que avanzamos en la carrera, por ejemplo correr los primeros 21 km en 1h41’ y los segundos 21km en 1h39’

La ruta te lleva por un recorrido espectacular, su mayor parte se hace por zonas arborizadas, pues solo se circula por los parques y por las vías que los unen, es una carrera muy recreativa por su ubicación y por el placer de pasar por dichos parques, que se decoran y animan con los personajes de las historias y películas de Walt Disney, sus personajes están al borde de la vía y quienes lo desean paran y se toman sus fotos con dichos personajes o con los decorados de los parques. . En términos generales la ruta es plana, más de la mitad de la ruta se desarrolla entre las vías que comunican los parques, y el ambiente es más de diversión que de competencia.
En cuanto a los parciales en la Carrera fueron los siguientes:
5 Millas –> 39:08
10 Millas –>1h:17:46
13.1 Millas –> 1h:41:52
20 Millas –> 2h31:59
Finisher 42k –> 3h:20:03

El maratón para mí es un deporte placentero y gratificante, finalmente el entrenamiento de meses atrás se vería coronado con el resultado de esta carrera, concretamente, con el maratón más feliz sobre la tierra. Tiempo que me permitiría clasificar par Boston 2014.
En cuanto a la premiación, les confieso que al ver la medalla del aniversario número 20 del “Walt Disney World Marathon” me quedé loco, que medalla tan espectacular, el diseño de la medalla de Disney es una forma circular con dos elementos giratorios. La medalla también incluye dos imágenes de Mickey Mouse que provienen de la historia de la Walt Disney World (WDW) Maratón y tiene grabada dos citas de Walt Disney en ingles, que se traduce:

"Sólo espero nunca perder de vista una cosa: que todo empezó por un ratón"
“Todos tus sueños pueden hacerse realidad si tienes el coraje de perseguirlos”
Esta medalla es un recuerdo extraordinario que celebra los 20 años de experiencias del maratón, para la gente de todo el mundo que han corrido en este evento de larga tradición. Y por supuesto mi felicidad de haber podido alcanzar mi maratón número 32 y con ganas de ir por más.

EL aprendizaje: Las cosas no siempre salen como uno las espera, a veces salen mucho mejor.





























Plan de entrenamiento MaratónCAF - Caracas2016. Resultados de la Semana N° 16 (Del 18 al 24 de Abril).

“Al principio es muy difícil comprender que no se trata de vencer a los otros corredores. Pero con el tiempo aprendes que la competencia es contra esa vocecita interior que quiere que te rindas” George Sheehan

– LA SEMANA DEL MARATÓN -

No hay ninguna estrategia diferente para la carrera, simplemente intentaré mantener el ritmo conseguido durante este plan de entrenamiento, en ese sentido saldré a un ritmo cercano a los 4:50 minutos por km, y, considerando que la salida del MaratónCAF es en subida y con un falso plano, quizás, esos primeros 5 kilómetros puedan estar muy cercanos a 25 minutos, de tal manera que intentaré controlar la adrenalina, el entusiasmo, la euforia y la emoción para no salir o ir más rápido al inicio de la carrera.

Espero que los primeros 10 km salgan por debajo de los 50 minutos (48’30’’) y así, pasar el medio maratón en 1h42, para poder compensar el tiempo que se pierde en la segunda mitad, sobre todo en la Av Francisco de Miranda, ya que, en esta zona el MaratónCAF tiene una fama terrible y merecidamente ganada, por sus elevados y subidas, porque a esa altura (33km), encontrarse con semejante obstáculo, es para muchos corredores francamente desmoralizante.

Tres últimas recomendaciones, ¡Divide y vencerás! En la cultura popular, este refrán hace referencia a como resolver un problema difícil, dividiéndolo en partes más simples tantas veces como sea necesario, en mi caso suelo dividir el maratón en tramos de 5 km para llevar el control de los parciales, así que no se te ocurra descontar los 42 kilómetros uno a uno, porque se te puede hacer eterno, te recomiendo que dividas los 42k, por etapas y mandate mensajes motivadores en cada una de ellas, no olvides que, tu diálogo interno puede convertirse en tu mejor aliado o en tu peor enemigo. Recuerda que tu éxito depende de tu fuerza mental que se impregna con tus emociones, sensaciones y sentimientos. Esfuérzate por ser optimista durante los 42km, así que interioriza  tu estrategia mental.
Olvídate ya del entrenamiento, esta semana es para cargar tus depósitos de glucógeno, descansar tus piernas e hidratarse muy bien. No lo dejes para el último día, bebe bastante liquido durante toda la semana, conseguir estar bien hidratado es algo que requiere de al menos tres días.

NO salgas o inices la carrera a un ritmo más rápido del que puedas soportar, para eso, es importante que realices una estrategia de carrera que te permita correr los 42km a un ritmo determinado, tomando como referencia los tiempos reales obtenidos durante tus entrenamientos. Si no sufrirás y acabarás formando parte de ese gran grupo de corredores que llegan a la meta agotados con un ritmo más lento en comparación con el ritmo que iniciaron el maratón.

Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo y de la euforia de los demás corredores y lanzarte con todo desde el inicio de la carrera, el éxito en un 42k consiste en buena medida en administrar tu energía, si gastas mucha energía al inicio de la carrera tendrás una exigencia muy ruda y dura durante el resto de la ruta. Conserva tu energía corriendo a un ritmo planeado o sostenible. No hay nada más motivador que llegar a la meta con fuerza y energía.  

Con respecto a esta última semana N° 16, quedará de la siguiente manera:
Lunes: DESCANSO
Martes: 6 x 400 a 1:30 cada repetición (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h) y con un período de recuperación de 400 metros, entre cada 400 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: 45 minutos de trote suave
Jueves Tempo # 2:  (5 Km.) 5 km a un paso de 4:50 cada km, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero
Viernes: Expo Maratón.
Sábado : DESCANSO
Domingo: Día del maratón en 3h29

En resumen:
MAR
MIE
JUE

SAB

DOM
6 x 400 - 1:30 (Velocidad 16 km/h) con 400 metros RI
45 minutos de trote suave
5 Km - 4:50 (Velocidad 12,4 km/h).

DESCANSO
42 km
En un maratón no se puede improvisar, ya que, es una prueba muy larga y exigente, en la que intervienen muchos factores externos, imposibles de controlar. Si bien es cierto que la mente juega un papel fundamental, pues, de ella dependerá el éxito o el fracaso, de igual forma lo es la preparación física porque de ella dependerá si se llega o no en buena forma a la meta.

Así que, con mucho entusiasmo, optimismo y con grandes expectativas, consideró que el trabajo se hizo, además, me siento muy bien y de antemano confío, DIOS mediante, en que si lograré conseguir el tiempo estimado de 3h29.

Ya para finalizar, quiero comentarles que, para mí ha sido un enorme placer haber compartido con ustedes mi experiencia en cada una de estas 16 semanas, ya veremos los resultados obtenidos, de tal manera poder comentarles sobre mi experiencia en este 42k, (por cierto mi número 39 corrido en esta distancia).

Éxitos a todos mis amigos maratonistas, que se sientan bien durante la ruta, que lleguen con mucha fuerza a la meta y que logren superar sus expectativas.

Agradezco enormemente todo el apoyo, los comentarios y las buenas vibras recibidas por parte de cada uno de ustedes, un abrazo, RM

Plan de entrenamiento MaratónCAF - Caracas2016. Resultados de la Semana N° 15 (Del 11 al 17 de Abril)

Si has cumplido con tu plan de entrenamiento y has hecho el tapering adecuado, prepárate para disfrutar de cada kilómetro del MaratónCAF seguramente tengas una excelente competencia con un buen resultado.

Se aproxima el día más esperado de nosotros los maratonistas venezolanos, y como casi todos los que corremos, habitualmente, tenemos un objetivo de tiempo para cada 42k en el que participamos, DIOS mediante, con mucha humildad y si las cosas salen bien, me siento confiado, convencido, seguro y con el firme propósito de poder alcanzar ese objetivo que nos planteamos hace 15 semanas, cuando iniciamos este plan de entrenamiento, como lo es correr el MARATÓNCAF2016 en 3h30.

Hay que dejar bien en claro que un plan de entrenamiento, en sí mismo, no garantiza nuestras expectativas, pues el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del corredor, como por ejemplo la altimetría de la ruta, la humedad, el clima y ahora se le suma el fenómeno atmosférico de la calima. Sin contar con otros factores que muchas veces no se tienen demasiado en cuenta, como lo son la actitud, los pensamientos, la estrategia del ritmo, la hidratación, un calambre, un dolor, etc.
Lo que sí les puedo asegurar es que todo aquel que haya realizado y cumplido, disciplinadamente, un plan y si las condiciones de competición del maratón son las adecuadas o normales, la estrategia del ritmo es correcta y se llega con el entrenamiento asimilado y descansado, es prácticamente seguro que alcancemos nuestro objetivo.

De igual forma, a tan sólo 7 días para empezar la carrera, una minoría de corredores les puede parecer que todo lo que han evolucionado durante el entrenamiento sea insuficiente y que el objetivo de alcanzar o reducir tu marca está inalcanzable, no te angusties, agobies, ni dudes de tus posibilidades, revisa la agenda de tus entrenamientos, tus resultados y verás cómo has mejorado realmente tus marcas desde los primeros días.

Esta semana previa al maratón, requerirá de un verdadero compromiso de disciplina y confianza en tu entrenamiento, ya que luego de meses de estar entrenando arduamente para este maratón y de haberte sentido en muchas ocasiones cansado y agotado, durante esta semana, la mayoría, nos sentiremos con mucha fuerza y energía de sobra.

Así que ya todo está hecho, no hay espacios para inventos no improvisaciones, sólo tienes que conseguir llegar descansado y preparado mentalmente, tener claro que vas a conseguir tus objetivos, autoconvencerte de que caminar o abandonar no es una posibilidad.

Si conoces el recorrido de la carrera, repásalo mentalmente y visualiza cómo pasas en buenas condiciones por estos tres puntos de la carrera:
1.- El paso por el medio maratón (km 21),
2.- Llegar al kilómetro 34 (Av Francisco de Miranda) relativamente cómodo, lo que significa que has pasado el muro; y
3.- Entrando bajo la meta mientras levantas las manos triunfalmente. 
Es recomendable que reduzcas tus esfuerzos esta semana, para mantener los niveles adecuados de glucógeno, que te mantengas el mínimo tiempo posible de pie, que duermas todas las noches 8 horas y que llenes tu mente de pensamientos positivos.

El objetivo de esta penúltima semana se cumplió:
El martes corrimos 5 x 1000 a 4’ cada repetición (equivalente a un paso de 4:00 por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación de dos (2) minutos, entre cada 1000 metros. El jueves corrimos 12,5 kilómetros al ritmo que queremos salir a correr la CAF, es decir a 4:50 minutos por kilómetros y a una velocidad de 12,4 km/h, con un tiempo total de 1h:00:30, de verdad les confieso que me sentí excelente y cómodo en ese ritmo, lo que aumenta mi confianza.

El sábado nos fuimos de nuevo a la pista del Polideportivo José María Vargas, en La Guaira a realizar el Test los 800 de Yasso, para calcular la estimación del tiempo en el #MaratónCAEn, dos semanas antes del maratón, tal cual como lo recomienda Bart Yasso. Y según sus cálculos, ya tengo una proyección, que dicho sea de paso, ya puedo tener una conclusión, honestamente, estoy lejos de lograr las 3h10, sin embargo esperaremos el día de la carrera, para ver qué resultado obtenemos.

El entrenamiento de los "800 de Yasso se basa en realizar 10 repeticiones de 800 metros (2 vueltas a la pista) y realizarlos en el tiempo objetivo para el maratón. Ojo, no nos referimos a hacer un 800 en 3 horas, sino en 3 minutos.

Bart Yasso, jefe de entrenamientos de Runner's World Estados Unidos, lleva utilizando este método desde hace 15 años, y siempre le ha funcionado. Si bajo de 3 minutos 30 segundos en los 10x800, puedo hacer el maratón en 3h30. Si bajo de 3:20 (minutos), puedo bajar las 3h30.

El domingo cerramos nuestro ciclo de entrenamiento con 1 hora 20 minutos de trote suave sobre arena y grama.

Con respecto a la semana N° 5, quedó de la siguiente manera:
Lunes: DESCANSO
Martes: 5 x 1.000 a 4’ cada repetición (equivalente a un paso de 4:00 por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación de dos (2) minutos, entre cada 1.000 metros. Esta sesión estuvo precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: DESCANSO
Jueves: (12,5 Km.) 12,5 km a un paso de 4:50 cada km, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h. Esta sesión estuvo precedida de 9 minutos de calentamiento y terminó con 5 minutos de trote ligero
Viernes: DESCANSO.
Sábado: 10 X 800, con los siguientes tiempos: 3:07, 3:05, 3:07, 3:04, 3:04, 3:05, 3:02, 3:09, 3:10 y 3:20, debo reconocer que los últimos 800 sufrí, de verdad que sentía que el cuerpo se me quemaba con el calor y la humedad de La Guaira, gracias a DIOS pudimos terminar el trabajo.
 Domingo: 14 km sobre tierra y arena
En resumen:
MAR        
JUE
12,5 km
SAB
Largos #3
DOM
5 x 1000 – 4’ (Velocidad 15 km/h) con 2 min RI
12,5 Km - 4:50 c/u (Velocidad 12,4 km/h).

10 x 800
14 km


Lo más gratificante e importante de esta actividad de correr maratones, es que uno se sienta a gusto y bien consigo mismo, que no tengamos que rendir cuentas a nadie, ni vivir de la aprobación de los demás, ni mucho menos cubrir las expectativas de otros. Que podamos correr libremente por nuestras propias sensaciones, dejándonos llevar por las emociones, la alegría, la energía, el optimismo y por las endorfinas que representa para nosotros correr día a día. Y sobre todo competir con el mejor rival de todos, contra nosotros mismos.