Plan de entrenamiento MaratónCAF - Caracas2016. Resultados de la Semana N° 16 (Del 18 al 24 de Abril).

“Al principio es muy difícil comprender que no se trata de vencer a los otros corredores. Pero con el tiempo aprendes que la competencia es contra esa vocecita interior que quiere que te rindas” George Sheehan

– LA SEMANA DEL MARATÓN -

No hay ninguna estrategia diferente para la carrera, simplemente intentaré mantener el ritmo conseguido durante este plan de entrenamiento, en ese sentido saldré a un ritmo cercano a los 4:50 minutos por km, y, considerando que la salida del MaratónCAF es en subida y con un falso plano, quizás, esos primeros 5 kilómetros puedan estar muy cercanos a 25 minutos, de tal manera que intentaré controlar la adrenalina, el entusiasmo, la euforia y la emoción para no salir o ir más rápido al inicio de la carrera.

Espero que los primeros 10 km salgan por debajo de los 50 minutos (48’30’’) y así, pasar el medio maratón en 1h42, para poder compensar el tiempo que se pierde en la segunda mitad, sobre todo en la Av Francisco de Miranda, ya que, en esta zona el MaratónCAF tiene una fama terrible y merecidamente ganada, por sus elevados y subidas, porque a esa altura (33km), encontrarse con semejante obstáculo, es para muchos corredores francamente desmoralizante.

Tres últimas recomendaciones, ¡Divide y vencerás! En la cultura popular, este refrán hace referencia a como resolver un problema difícil, dividiéndolo en partes más simples tantas veces como sea necesario, en mi caso suelo dividir el maratón en tramos de 5 km para llevar el control de los parciales, así que no se te ocurra descontar los 42 kilómetros uno a uno, porque se te puede hacer eterno, te recomiendo que dividas los 42k, por etapas y mandate mensajes motivadores en cada una de ellas, no olvides que, tu diálogo interno puede convertirse en tu mejor aliado o en tu peor enemigo. Recuerda que tu éxito depende de tu fuerza mental que se impregna con tus emociones, sensaciones y sentimientos. Esfuérzate por ser optimista durante los 42km, así que interioriza  tu estrategia mental.
Olvídate ya del entrenamiento, esta semana es para cargar tus depósitos de glucógeno, descansar tus piernas e hidratarse muy bien. No lo dejes para el último día, bebe bastante liquido durante toda la semana, conseguir estar bien hidratado es algo que requiere de al menos tres días.

NO salgas o inices la carrera a un ritmo más rápido del que puedas soportar, para eso, es importante que realices una estrategia de carrera que te permita correr los 42km a un ritmo determinado, tomando como referencia los tiempos reales obtenidos durante tus entrenamientos. Si no sufrirás y acabarás formando parte de ese gran grupo de corredores que llegan a la meta agotados con un ritmo más lento en comparación con el ritmo que iniciaron el maratón.

Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo y de la euforia de los demás corredores y lanzarte con todo desde el inicio de la carrera, el éxito en un 42k consiste en buena medida en administrar tu energía, si gastas mucha energía al inicio de la carrera tendrás una exigencia muy ruda y dura durante el resto de la ruta. Conserva tu energía corriendo a un ritmo planeado o sostenible. No hay nada más motivador que llegar a la meta con fuerza y energía.  

Con respecto a esta última semana N° 16, quedará de la siguiente manera:
Lunes: DESCANSO
Martes: 6 x 400 a 1:30 cada repetición (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h) y con un período de recuperación de 400 metros, entre cada 400 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: 45 minutos de trote suave
Jueves Tempo # 2:  (5 Km.) 5 km a un paso de 4:50 cada km, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero
Viernes: Expo Maratón.
Sábado : DESCANSO
Domingo: Día del maratón en 3h29

En resumen:
MAR
MIE
JUE

SAB

DOM
6 x 400 - 1:30 (Velocidad 16 km/h) con 400 metros RI
45 minutos de trote suave
5 Km - 4:50 (Velocidad 12,4 km/h).

DESCANSO
42 km
En un maratón no se puede improvisar, ya que, es una prueba muy larga y exigente, en la que intervienen muchos factores externos, imposibles de controlar. Si bien es cierto que la mente juega un papel fundamental, pues, de ella dependerá el éxito o el fracaso, de igual forma lo es la preparación física porque de ella dependerá si se llega o no en buena forma a la meta.

Así que, con mucho entusiasmo, optimismo y con grandes expectativas, consideró que el trabajo se hizo, además, me siento muy bien y de antemano confío, DIOS mediante, en que si lograré conseguir el tiempo estimado de 3h29.

Ya para finalizar, quiero comentarles que, para mí ha sido un enorme placer haber compartido con ustedes mi experiencia en cada una de estas 16 semanas, ya veremos los resultados obtenidos, de tal manera poder comentarles sobre mi experiencia en este 42k, (por cierto mi número 39 corrido en esta distancia).

Éxitos a todos mis amigos maratonistas, que se sientan bien durante la ruta, que lleguen con mucha fuerza a la meta y que logren superar sus expectativas.

Agradezco enormemente todo el apoyo, los comentarios y las buenas vibras recibidas por parte de cada uno de ustedes, un abrazo, RM

Plan de entrenamiento MaratónCAF - Caracas2016. Resultados de la Semana N° 15 (Del 11 al 17 de Abril)

Si has cumplido con tu plan de entrenamiento y has hecho el tapering adecuado, prepárate para disfrutar de cada kilómetro del MaratónCAF seguramente tengas una excelente competencia con un buen resultado.

Se aproxima el día más esperado de nosotros los maratonistas venezolanos, y como casi todos los que corremos, habitualmente, tenemos un objetivo de tiempo para cada 42k en el que participamos, DIOS mediante, con mucha humildad y si las cosas salen bien, me siento confiado, convencido, seguro y con el firme propósito de poder alcanzar ese objetivo que nos planteamos hace 15 semanas, cuando iniciamos este plan de entrenamiento, como lo es correr el MARATÓNCAF2016 en 3h30.

Hay que dejar bien en claro que un plan de entrenamiento, en sí mismo, no garantiza nuestras expectativas, pues el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del corredor, como por ejemplo la altimetría de la ruta, la humedad, el clima y ahora se le suma el fenómeno atmosférico de la calima. Sin contar con otros factores que muchas veces no se tienen demasiado en cuenta, como lo son la actitud, los pensamientos, la estrategia del ritmo, la hidratación, un calambre, un dolor, etc.
Lo que sí les puedo asegurar es que todo aquel que haya realizado y cumplido, disciplinadamente, un plan y si las condiciones de competición del maratón son las adecuadas o normales, la estrategia del ritmo es correcta y se llega con el entrenamiento asimilado y descansado, es prácticamente seguro que alcancemos nuestro objetivo.

De igual forma, a tan sólo 7 días para empezar la carrera, una minoría de corredores les puede parecer que todo lo que han evolucionado durante el entrenamiento sea insuficiente y que el objetivo de alcanzar o reducir tu marca está inalcanzable, no te angusties, agobies, ni dudes de tus posibilidades, revisa la agenda de tus entrenamientos, tus resultados y verás cómo has mejorado realmente tus marcas desde los primeros días.

Esta semana previa al maratón, requerirá de un verdadero compromiso de disciplina y confianza en tu entrenamiento, ya que luego de meses de estar entrenando arduamente para este maratón y de haberte sentido en muchas ocasiones cansado y agotado, durante esta semana, la mayoría, nos sentiremos con mucha fuerza y energía de sobra.

Así que ya todo está hecho, no hay espacios para inventos no improvisaciones, sólo tienes que conseguir llegar descansado y preparado mentalmente, tener claro que vas a conseguir tus objetivos, autoconvencerte de que caminar o abandonar no es una posibilidad.

Si conoces el recorrido de la carrera, repásalo mentalmente y visualiza cómo pasas en buenas condiciones por estos tres puntos de la carrera:
1.- El paso por el medio maratón (km 21),
2.- Llegar al kilómetro 34 (Av Francisco de Miranda) relativamente cómodo, lo que significa que has pasado el muro; y
3.- Entrando bajo la meta mientras levantas las manos triunfalmente. 
Es recomendable que reduzcas tus esfuerzos esta semana, para mantener los niveles adecuados de glucógeno, que te mantengas el mínimo tiempo posible de pie, que duermas todas las noches 8 horas y que llenes tu mente de pensamientos positivos.

El objetivo de esta penúltima semana se cumplió:
El martes corrimos 5 x 1000 a 4’ cada repetición (equivalente a un paso de 4:00 por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación de dos (2) minutos, entre cada 1000 metros. El jueves corrimos 12,5 kilómetros al ritmo que queremos salir a correr la CAF, es decir a 4:50 minutos por kilómetros y a una velocidad de 12,4 km/h, con un tiempo total de 1h:00:30, de verdad les confieso que me sentí excelente y cómodo en ese ritmo, lo que aumenta mi confianza.

El sábado nos fuimos de nuevo a la pista del Polideportivo José María Vargas, en La Guaira a realizar el Test los 800 de Yasso, para calcular la estimación del tiempo en el #MaratónCAEn, dos semanas antes del maratón, tal cual como lo recomienda Bart Yasso. Y según sus cálculos, ya tengo una proyección, que dicho sea de paso, ya puedo tener una conclusión, honestamente, estoy lejos de lograr las 3h10, sin embargo esperaremos el día de la carrera, para ver qué resultado obtenemos.

El entrenamiento de los "800 de Yasso se basa en realizar 10 repeticiones de 800 metros (2 vueltas a la pista) y realizarlos en el tiempo objetivo para el maratón. Ojo, no nos referimos a hacer un 800 en 3 horas, sino en 3 minutos.

Bart Yasso, jefe de entrenamientos de Runner's World Estados Unidos, lleva utilizando este método desde hace 15 años, y siempre le ha funcionado. Si bajo de 3 minutos 30 segundos en los 10x800, puedo hacer el maratón en 3h30. Si bajo de 3:20 (minutos), puedo bajar las 3h30.

El domingo cerramos nuestro ciclo de entrenamiento con 1 hora 20 minutos de trote suave sobre arena y grama.

Con respecto a la semana N° 5, quedó de la siguiente manera:
Lunes: DESCANSO
Martes: 5 x 1.000 a 4’ cada repetición (equivalente a un paso de 4:00 por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación de dos (2) minutos, entre cada 1.000 metros. Esta sesión estuvo precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: DESCANSO
Jueves: (12,5 Km.) 12,5 km a un paso de 4:50 cada km, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h. Esta sesión estuvo precedida de 9 minutos de calentamiento y terminó con 5 minutos de trote ligero
Viernes: DESCANSO.
Sábado: 10 X 800, con los siguientes tiempos: 3:07, 3:05, 3:07, 3:04, 3:04, 3:05, 3:02, 3:09, 3:10 y 3:20, debo reconocer que los últimos 800 sufrí, de verdad que sentía que el cuerpo se me quemaba con el calor y la humedad de La Guaira, gracias a DIOS pudimos terminar el trabajo.
 Domingo: 14 km sobre tierra y arena
En resumen:
MAR        
JUE
12,5 km
SAB
Largos #3
DOM
5 x 1000 – 4’ (Velocidad 15 km/h) con 2 min RI
12,5 Km - 4:50 c/u (Velocidad 12,4 km/h).

10 x 800
14 km


Lo más gratificante e importante de esta actividad de correr maratones, es que uno se sienta a gusto y bien consigo mismo, que no tengamos que rendir cuentas a nadie, ni vivir de la aprobación de los demás, ni mucho menos cubrir las expectativas de otros. Que podamos correr libremente por nuestras propias sensaciones, dejándonos llevar por las emociones, la alegría, la energía, el optimismo y por las endorfinas que representa para nosotros correr día a día. Y sobre todo competir con el mejor rival de todos, contra nosotros mismos.

Plan de entrenamiento MaratónCAF - Caracas2016. Resultados de la Semana N° 14 (Del 4 al 10 de Abril).

“Si los objetivos están más allá de los límites, el placer de llegar es infinito, pero el solo hecho de buscarlos es suficiente”

El trabajo ya está hecho, así que, iniciaremos una baja del volumen en estas tres últimas semanas, etapa conocida como taper, que es el período de descanso activo antes de una competencia, muy fundamental, para llegar con las piernas frescas y descansadas al día de la carrera. Inclusive, muchos dicen que estas 3 últimas semanas son las más importantes en cualquier programa de entrenamiento para correr un 42k.


Así que, después de varios meses de duro y exigente entrenamiento, y cuando se acerca el día del MARATÓN, 24 de abril, es momento de reducir la carga de entrenamiento. OJO, NO confundas esta etapa como si fuese de descanso, que te vas a echar en el sofás o a parar sin hacer más nada, pues también deberás entrenar, aunque de una manera distinta.

El concepto del “taper” es el período  donde se produce un descenso en el kilometraje antes de una competencia, muy importante, sin llegar desentrenados al MaratónCAF.

De esta forma, la mayoría de los programas de entrenamiento para una maratón, pasan por las mismas fases:

1.- Se crea una base de kilometraje semanal,
2.- Se inician trabajos de velocidad y series.
3.- Se va incrementando progresivamente el volumen de kilómetros corridos, sobre todo los fines de semana,
4.- Se reduce la cantidad de kilometraje, mientras se mantienen los trabajos de velocidad.

Hacer el tapering para un maratón es una de las tareas más difíciles, ya que debemos llegar lo suficientemente descansados para dar lo mejor durante esos 42 kilómetros a lso que nos vamos a enfrentar.

Parece muy claro que el volumen del entrenamiento tiene que disminuir las dos semanas anteriores al maratón, es decir reducir la cantidad de kilómetros hasta el 50%, por ejemplo si venias corriendo 80 o 70 kilómetros semanales hay que reducirlo a 40 o 35 respectivamente, dos semanas antes y luego reducir de nuevo esa cantidad en un 50% en la semana del maratón. Pero fíjate que sólo hablo de la cantidad de kilómetros. ¿Qué pasa con la intensidad? ¿Y el número de sesiones?

La calidad del entrenamiento tiene que prevalecer, porque si reducimos el volumen y la intensidad, al final ni siquiera estamos entrenando. Es decir, si a un mes de la maratón hemos hecho 10 o 12 series de mil, dos semanas antes del maratón podemos hacer 5 o 6. ¡¡Pero al mismo ritmo!!

Por último, el número de sesiones también suele quedarse igual. Lo que el tapering pretende es que lleguemos descansados al maratón para que podamos rendir a nuestro máximo nivel, situación que no suele suceder si llegamos demasiados cansados, sobre todo las piernas. Así que entrena los mismos días y los mismos ritmos que las semanas previas, pero corriendo menos kilómetros.

De esta manera podrás reparar los tejidos que hayan sido dañados y conseguirás reponer los depósitos de glucógeno agotados, además de sentirte más descansado, ansioso y con más ganas de ir con todo el día de la carrera.

Pero como todo en la vida, cuando algo es tan sencillo, nos empeñamos en buscarle la quinta pata al gato. A algunos se nos ocurre mantener altos kilometrajes en las últimas semanas o meter un último fondo de 32 Km una semana antes para estar seguro, la consecuencia casi siempre, es que luego de semanas de preparación, uno llega con piernas cansadas a los 42k y se tiene un desempeño menor al esperado.

Frecuentemente escuchamos corredores que luego de muchas semanas de entrenamientos con grandes esfuerzos, no les gusta cuando repentinamente hay que disminuir la carga de kilómetros, porque piensan que se perderá el trabajo, así que, deciden entrenar duro hasta el día del maratón; quizás, porque están desesperadamente temerosos de perder la aptitud.

Conozco muchos corredores que les cuesta entrenar menos o bajar la cantidad de kilómetros cuando se acerca la prueba, pareciera que les entra una especie de pánico, temor, desesperación y de inseguridad.

Por supuesto estas  aptitudes se van superando en la medida que se va adquiriendo conocimiento, experiencia y después de haber participado en unos cuantos maratones, yo reconozco que a mí me costó muchisimo asimilarlo, inclusive les confieso que en más de la mitad de los maratones en los que he participado, corrí tres vueltas al Corta Fuego faltando una semana para los 42k, es decir la semana anterior, como verán también pase por esa situación.

Ni hablar de los que no pudieron completar su ciclo de entrenamiento, realizar suficientes largos o haber conseguido entrenar de manera suficiente en los meses previos, bien sea por dolencias, lesiones o falta de tiempo, lo cierto es amigo runner que ya nada puede compensarlo, lo que no se hizo, ya no tiene sentido hacerlo.

El objetivo del entrenamiento es crear estrés en el cuerpo para que se adapte, pero esta adaptación no es instantánea y requiere la famosa compensación para que sea efectiva. Al día siguiente de entrenar o de competir, lo más normal es que estemos agotados e inclusive sentirnos fuera de forma, pero una vez que nuestro cuerpo haya conseguido adaptarse a esa carga, nuestras condiciones físicas mejorarán. Así funciona el entrenamiento: carga, descanso y compensación, pero cada uno en su justa medida.

Es relativamente sencillo sumar semana tras semana durante meses y ver como nuestro cuerpo responde bien pero ¿qué hacemos cuando se acerca el día más importante? ¿Hay que descansar más? ¿Hay que entrenar menos fuerte? ¿Puedo llegar demasiado descansado? Lo cierto es que no hay respuesta 100% segura, pero algunas ideas te pueden ayudar.

Es importante destacar que en función de tu nivel deportivo, puedes retrasar más o menos el inicio del tapering. Los atletas de élite apenas bajan el nivel de los entrenamientos hasta la misma semana del maratón, pero para la mayoría de los corredores aficionados será conveniente ajustar la carga desde las últimas tres semanas.
En cuanto a la calidad, como ya les dije anteriormente, lo ideal será mantenerla en la misma intensidad o sólo ligeramente inferior a las semanas previas para no llegar demasiado flácido al maratón, por ejemplo, si hacíamos 10 series de mil en el momento de carga, podemos bajar hasta 5 series de mil pero manteniendo la misma intensidad y, si queremos, podemos aumentar un poco el tiempo la recuperación, entre cada repetición, para reducir el impacto de la fatiga.

Ya para finalizar, quiero que sepas que el tapering no es milagroso, pero si se realiza bien se puede mejorar el rendimiento. Planifícalo bien y no te preocupes si crees que estás entrenando demasiado poco, seguro que lo harás bien y tu rendimiento subirá, además, no olvides que hasta hace unas semanas parecía imposible conseguir el reto que te habías fijado, pero a falta de 3 semanas, los ritmos comienzan a salir y los sueños parecen tornarse reales.
En otro orden de ideas y con respecto a nuestros entrenamientos de esta semana N° 14, a continuación tienen un breve resumen de lo que fue esta  semana:

Hablando de taper, el día martes, nos tocó un día de descanso obligado, ya que de lunes para martes tuve un malestar estomacal horrible con vómito y diarrea durante toda la noche, quizás por algún virus; ese día me levante muy débil sin ánimos de nada, por lo que pensé que un descanso de dos días 8lunes y martes) no le caería nada mal al cuerpo, sobre todo después del trasnocho, de la deshidratación que implica ese cuadro y, por supuesto, después de haber realizado nuestro último largo el domingo en el Corta Fuego (30km); no olvidemos que el descanso no es un periodo perdido, también es entrenamiento.

Gracias a DIOS la recuperación fue rápida y efectiva, el día miércoles me sentí mucho mejor logrando hacer una hora en la banda, Circuito de Montaña N° 3 a una velocidad de 9 km/h; el jueves nos tocó trabajos de series 2 x (2000 – 1000) los 2000 los corrí en 8 minutos, es decir a una velocidad de 15 km/h; luego los 1.000 metros a una velocidad de 15,3 km/h; el tiempo de recuperación entre cada repetición fue de dos minutos con un trote muy suave. Esta sesión de entrenamiento estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminamos con 10 minutos de trote ligero. Viernes corrimos 5 km al ritmo que queremos salir a correr la CAF, es decir a 4:50 minutos por kilómetros, es decir a una velocidad de 12,4 km/h.

El día sábado nos fuimos a la pista del Polideportivo José María Vargas, en La Guaira a realizar el Test 2 x 6000, para calcular la estimación del tiempo en el #MaratónCAF. En esta prueba el primer 6.000 se hace un poco más rápido del ritmo al que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope, recuperando entre ambos 90’’. El primero es la clave, si lo haces más fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor, por eso les recomiendo primero recurrir a la tabla, buscar el tiempo que quieres hacer en la columna de “marca probable” y con ello sabrás a que tiempo debes hacer el primer 6.000. El segundo ya sabes que es a tope e igualmente la tabla te da la referencia.

Por ejemplo, para un corredor que quiera bajar de las tres horas y media (3h30) en el maratón, sus ritmos en el test deberían estar cercanos a 28:30 (a 4:45 el km) en el primer 6.000 y en menos de 25:18 (a 4:13 el km) en el segundo 6.000.

Si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a 32” quiere decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 32” por km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.

El plan correspondiente a la semana N° 11 quedará de la siguiente manera:
Lunes: YOGA
Martes: 5 series de 400 + 5 series de 200 y 5 series de 100. Con 1’ de recuperación entre cada serie.
Miércoles: Circuito de Montaña N° 3 a una velocidad de 9 km/h Jueves: 2 series de 2.000 + 2 series de 1.000 a 8’ y 4’, respectivamente, es decir a una velocidad de 15 km/h, con 2’00” de recuperación entre cada serie.. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero
Viernes:
Sábado:
Domingo: 20 kilómetros en la Raya Blanca del Parque del Este, a un paso de 4:56 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,2 km/h.
Pasando cada 5 km con los siguientes parciales: 24:40, 25.12, 24:40 y 24:23, para un tiempo total de 1h38:48

En resumen:
LUN
MAR        
MIE
JUE

VIE
SAB

DOM
YOGA

5 series de 400 + 5 series de 200 y 5 series de 100. Con 1’ de recuperación entre cada serie.
Circuito de Montaña N° 3 a una velocidad de 9 km/h
2 x 2000 - 8:00 (Velocidad 15 km/h) con 2 min RI; + 2 x 1000 - 4:00 (Velocidad 15 km/h) con 2 min RI
5 km a paso de maratón 4:50 por km
2 x 6000

20 km Raya Blanca
Reducir el volumen de kilómetros en los entrenamientos antes de un 42k le da un muy merecido descanso al cuerpo, aligerando las cargas de la tensión que origina un entrenamiento intenso. El “Taper” permite al cuerpo reconstruir el daño del tejido y reponer la energía en forma de glucógeno. También ayuda a reducir los niveles de una enzima llamada creatinina quinasa, que se genera por las contracciones musculares intensas que se encuentra en altos niveles en los atletas fatigados o sobreentrenados.

Reducir considerablemente el volumen, pero manteniendo la alta intensidad es la mejor estrategia para corredores de media y larga distancia. La disminución de volumen le permite al cuerpo recuperarse y adaptarse a los cortos pero intensos entrenamientos y proporcionar suficiente estímulo de entrenamiento anaeróbico para evitar que el cuerpo se desentrene.

Así que, aun cuando es tentador utilizar el taper como un tiempo para relajarse, recuerda no aflojar. Se trata de un descanso activo e inteligente para reponer y correr bien el día de la prueba esperada.

Plan de entrenamiento MaratónCAF - Caracas2016. Resultados de la Semana N° 13 (Del 28 de Marzo al 3 de Abril)

"Aprendí que la vida es muy parecida al surf. Cuando quedas atrapado en la rompiente, tienes que volver a levantarte, porque no sabes qué hay después de la siguiente ola; y si tienes fe, todo es posible. TODO" @bethanyhamilton

Ahora si podemos hablar de días, a partir de esta semana, restan 21 días para el Maratón de CAF, así que, después del trabajo largo de este fin de semana (30km) en el Corta Fuego, prácticamente, nuestro entrenamiento está casi listo, sólo queda mantenerse activo durante estas tres semanas restantes, con trabajos que nos permitan conservar el ritmo que estamos aspirando (entre 4’50’’ y 5‘por km) y, por supuesto, sin descuidar el descanso (buena alimentación, mínimo 8 horas de sueño, hidratación, baño de sauna y un buen masaje de descarga semanal) para así poder llegar en plena forma al día de la carrera.

Adicionalmente, les recomiendo colocarse 6 inyecciones de complejo B inter diarias, puede ser lunes-miércoles y viernes por dos semanas, Los beneficios de las vitaminas que hacen parte del complejo B se ven reflejadas en el aumento de los niveles energéticos del corredor, fortalecimiento del sistema nervioso y del cerebro, mejorando la circulación, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, fortaleciendo el sistema inmunológico, ayudando a aliviar alergias e interviniendo en la formación de glóbulos rojos. Otros de los beneficios terapéuticos son la acción y eficacia que tienen frente a molestias como dolores, calambres o desgarres originados por ejercicios o entreno excesivo.
En otro orden de ideas esta semana voy a hablar sobre un tema que genera mucha polémica: ¿Con cuántas semanas de anticipación debemos correr nuestro último largo antes del maratón?

La conveniencia de hacer el último fondo largo como preparación para un maratón depende de distintos factores, principalmente del ritmo y de la experiencia del corredor, así como la capacidad de recuperación de cada quien. Como he dicho muchas veces, hay muchos programas y diferentes opiniones sobre el máximo de kilómetros que debe hacerse en un entrenamiento e igualmente con cuanto tiempo de anticipación debe hacerse el último trabajo de fondo.

En mi caso me ha resultado favorablemente hacerlo 3 semanas antes del maratón, con un trabajo largo entre 30 y 32 km, generalmente tres vueltas al Corta Fuego, yo soy de los que piensa que quien hace tres vueltas al Corta Fuego (30km) termina un maratón fácilmente, además, esto me permite aumentar la confianza, sin dudas que los fondos largos alejan los miedos a la distancia, lo que es fundamental para una carrera con tan alto nivel de exigencia mental y física, como lo es un 42k.

En este último fondo lo que busco es que el organismo, al recibir el estrés de una sobrecarga, se prepare para la siguiente gran sobrecarga (que en este caso sería el maratón mismo) con adaptaciones neuromusculares y otra serie de mejoras más complejas, todo sumado al entrenamiento de descarga que se va a realizar las semanas previas al objetivo. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación: aprovechar una sobrecarga y su posterior etapa de descarga para que el organismo esté listo para afrontar otra sobrecarga en mejores condiciones. De esta forma, el día de los 42k estaremos más fuerte y correremos más rápido y con mayor resistencia.

Ojo, es importante reconocer que si ese fondo excede las condiciones físicas actuales (performance) del maratonista, puede llegar a ser tan exigente como el maratón y el estado de fatiga inducido por el propio entrenamiento va a jugar un papel desfavorable en su contra, y esas semanas que quedan entre el fondo y el maratón no van a ser suficientes para remediarlo. Por eso muchos atletas llegan cansados al día de los 42k. En ese sentido, es importante saber los ritmos que hemos venido dominado durante nuestros ciclos de entrenamiento, para no excedernos o exigirnos más de la cuenta.

Por lo que he leído en diferentes planes algunos te aconsejan el último fondo 3 semanas antes y otros 4 semanas, entre 32 y 35 km. Lo que no descuido pero también voy disminuyendo son los trabajos de velocidad y los trabajos de pesas para las piernas que los hago hasta la semana anterior al maratón.

Otro aspecto muy importante es que la mayoría de los maratonistas cuando reducimos nuestros entrenamientos de forma importante y prolongada, podemos experimentar adicción al entrenamiento, miedo a perder el nivel de condición física o falta de sensaciones óptimas. Con estrategias de taper se ha sugerido que mantener la intensidad de entrenamiento favorece un estado de humor positivo y varios trabajos han mostrado cambios positivos en relación al rendimiento.

Descansar bien los días posteriores a los trabajos largos es un estímulo muy fuerte, por eso es imprescindible recuperarse bien de ese esfuerzo realizando los dos días posteriores con entrenamientos muy muy suaves o descanso, en mi caso, como corro los fondos los días sábados, generalmente, me recupero trotando una hora en grama los domingos y descansando los lunes, por una parte para que todos nuestros sistemas dañados por el entreno de  los trabajos largos puedan regenerarse, y por otra para que se produzca la adaptación correcta y no interferir esos procesos con nuevos estímulos de entrenamiento.
Así que, para mí, la primera semana de descanso, comienza el día después de ese último rodaje largo, es decir 3 semanas antes del maratón, esto lo hablaremos en nuestra próxima entrega. La disminución empieza poco a poco, porque este entrenamiento todavía influye en la forma física, y todavía no es necesario una parada drástica. Lo que tu cuerpo necesita hacer es correr un poco menos, comer unas cuantas proteínas más, descansar, organizar tu alimentación e ir eligiendo los zapatos y la ropa que vas a utilizar el día del maratón.

En otro orden de ideas, en mi ciclo de entrenamiento de 16 semanas, tal como les comente al inicio y que está por culminar, integré dos tipos de rodajes largos 25 km alternados semanalmente con trabajos de fondos de 30,32 y 35 km (entiéndase largo como los rodajes de más de 25 km o más de 2h), tal como se los muestro a continuación:

Semana     1 ->  21 km Ruta Leslie Mentor
Semana     2 -> 24 km Ruta Leslie Mentor
Semana     3 -> 27 km Ruta Leslie Mentor
Semana    4 -> 32 km Av Francisco de Miranda – Rio de Janeiro
Semana     5 -> 29 km Ruta Leslie Mentor
Semana    6 -> 35 km Ruta del Maratón
Semana     7 -> 21 km Corta Fuego
Semana     8 -> 25 km Corta Fuego
Semana    9 -> 30 km Raya Blanca
Semana     10-> 25 km Corta Fuego
Semana    11-> 35 km Av Río de Janeiro
Semana     12->  25 km Corta Fuego
Semana    13-> 30 km Corta Fuego
Semana     14->  21 km Corta Fuego
Semana     15->  16 km Raya Blanca (Parque del Este)
Semana     16->  42 km Maratón CAF

Esto lo comparto con ustedes, porque siempre he sostenido que llega más fácil a la meta un corredor que haya entrenado fondos con respecto a otro que haya trabajado solo series y velocidad, por supuesto sin tomar en cuenta las mejoras de los tiempos, pero en definitiva ambos trabajos deben complementarse.

El fondo largo tiene muchos beneficios físicos: Fortalece el sistema circulatorio; dilata los vasos sanguíneos, por lo que la energía se transporta a los músculos activos más deprisa y los productos metabólicos de desecho (ácido láctico) se eliminan más rápido; fortalece los músculos de las piernas y de los ligamentos correspondientes; los músculos de contracción rápida se habitúan a realizar esfuerzos que antes recaían sólo en los músculos de contracción lenta; y aumenta la disponibilidad de grasa para obtener energía, lo que te ayudará a evitar que aparezca “el muro” durante el maratón.

Otro punto importante es ensayar y abastecerse durante estos entrenamientos largos, la deshidratación y la falta de energía son causantes principales de la bajada del rendimiento. En estos entrenamientos vamos a sufrir las consecuencias de ambas, por lo que es importante hidratarse y consumir geles como si de una competición se tratara. Además, debemos acostumbrarnos a beber mientras corremos para no tener problemas el día de la carrera.
Así que en conclusión, la necesidad de correr 30 km ó más, especialmente en las semanas cercanas al maratón “El Famoso ultimo Largo”, me parece una decisión beneficiosa, favorable y acertada, porque nos brinda confianza y nos permite llegar en forma al día de la carrera, con 21 días por delante para nuestra recuperación, esto especialmente para corredores que tienen más de 3 años corriendo competitivamente, y por supuesto para quienes ya han corrido maratones. Y, ¿TÚ? ¿Por qué no nos cuentas de tu experiencia? ¿Qué es lo que mejor te funciona? ¿Cuándo haces tú ultimo largo? ¿Qué opinas de nuestra posición?, ya que nos gustaría retro-alimentarnos.

En la experiencia de la semana N° 13, se lograron los objetivos. Con respecto al trabajo largo, esta semana terminamos nuestro ciclo de entrenamiento, con nuestro examen final, 3 vueltas al Corta Fuego, mi lugar preferido para hacer los trabajos largos, sitio ideal para fortalecer las piernas y lograr un buen acondicionamiento físico con miras a esos 42km que nos esperan en la CAF, y, de verdad les confieso que me sentí durísimo, logré mantener un ritmo sostenido de 25:30 cada media vuelta; a continuación los tiempos de cada media vuelta (5km): 25:39 – 25:32, 25:20 – 25:32 – 25:43 y 25:42) para un tiempo total de 2h33:28, que me llena de mucha confianza.

El martes hicimos 10 x 500 en la pista de arena, a 2’ cada repetición (equivalente a un paso de 4 minutos por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h y con un período de recuperación de un (1) minuto, entre cada 500 metros. Esta sesión estuvo precedida de 2.500 metros de calentamiento y terminó con 15 minutos de trote ligero. 


El día miércoles corrimos una hora en la banda (Circuito de Montaña N° 2) a una velocidad de 9 km/h, me sentí bastante cómodo, en comparación cuando hice este mismo circuito hace 7 semanas, en esa oportunidad me sentí muy ahogado producto de la gripe de esa semana, sintiendo el trabajo súper exigido, además que solo logré hacer sólo 6 km de los 9 km que me correspondían en aquella oportunidad, es importante destacar que de los 5 circuitos que estamos realizando, sobre la banda, este es uno de los más fuertes, tal como pueden apreciar en la imagen donde incluyo los 5 circuitos.


En cuanto al tempo del día jueves, aproveche que en el plan de entrenamiento tocaban 15 km, realizándolo de la siguiente manera 3 km a un paso de 5’ cada km, luego 10 km a un ritmo 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h + 2 km a un paso de 5’ cada km, para un total de 1h05 los 15 kilómetros. Cerrando el domingo con una hora de trote suave en grama..

Con respecto a la semana N° 13, quedó de la siguiente manera:
Lunes: Practica de YOGA
Martes: 10 x 500 en la pista de arena, a 2’ cada repetición (equivalente a un paso de 4 por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación de un (1) minuto, entre cada 500 metros. Esta sesión estuvo precedida de 2.500 metros de calentamiento y terminó con 15 minutos de trote ligero.
Miércoles: Circuito de Montaña N° 3 a una velocidad de 9 km/h
Jueves: (13 Km.) 13 km a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero
Viernes: descanso.
Sábado 30 Km: En el Corta Fuego a un paso de promedio 5’05’’ cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h. Una buena referencia, para este entrenamiento es pasar cada cinco kilómetros (5 km) en 25 min. (25:39 – 25:32, 25:20 – 25:32 – 25:43 Y 25:42) para un tiempo total de 2h33:28
Domingo: 1 hora de trote sobre grama

En resumen:
MAR         
MIE
JUE

VIE
SAB

DOM
5 x 500 con 1’ min RI
Circuito de montaña N° 2 Banda para trotar
3 Km - 5:04 x km
10 Km- 4:30 c/u (Velocidad 13,4 km/h)
2 Km - 5:04 x km
DESCANSO
30 km Corta Fuego

1 hora de trote sobre grama

Para saber si uno está preparado para enfrentarse a un 42k, primero, hay que preguntarse si la mente lo está y para ello se debe estar plenamente convencido de que se logrará lo que se pretende hacer. El siguiente paso es analizar si se ha entrenado conscientemente y lo suficiente; y tercero, si tu objetivo es real o asumible, por ejemplo en mi caso mi meta es lograr hacer tres horas veintinueve minutos (3h29), ¿será real o asumible para mí?. En un maratón no se puede improvisar, ya que, es una prueba muy larga y exigente, en la que intervienen muchos factores externos imposibles de controlar, si bien es cierto que la mente juega un papel fundamental, pues, de ella dependerá el éxito o el fracaso, de igual forma lo es la preparación física porque de ella dependerá si llega o no en buena forma a la meta. Así que el mejor de los éxitos a todos esos grandes GUERREROS MARATONISTAS.