Plan de entrenamiento Maratón de New York 2014 – Resultado de la Semana N° 16 (Del 13 al 19 de Julio)

La semana pasada comencé formalmente mi plan entrenamiento de 16 semanas, rumbo al Maratón de New York 2014, que tendrá lugar el domingo 02/11/2014, y a diferencia de los otros planes que anteriormente compartí con ustedes, este plan lo comentaré, durante todo este tiempo, con una semana desfasada.

Así que, ya estoy en la cuenta regresiva, a 103 días de la largada del más famoso y mejor maratón del orbe, junto a más de 40.000 corredores de todas partes del mundo, que formaran parte de esta maravillosa experiencia.

Por otro lado, es impresionante como cambia la ACTITUD de uno, cuando se tiene un compromiso por delante, es decir, basta que estemos inscritos para participar en un 42k para que, enseguida, comencemos a trabajar como es debido, con el entusiasmo, la constancia, disciplina y responsabilidad que nos caracteriza. Además, de hacer los ajustes necesarios y también ¿por qué no? comenzar a hacer las proyecciones de acuerdo a los resultados parciales que se vayan obteniendo durante el plan.

Asimismo, todas las semanas hablaremos sobre este famoso 42k y lo que fueron mis tres experiencias anteriores en el Maratón de New York, no olvidemos que este maratón es, sin lugar a dudas, una de las carreras más conocidas y famosas del mundo, el cual se celebra desde 1970 el primer domingo de Noviembre; y más de 40.000 atletas toman la salida todos los años, recorriendo los cinco distritos o Boroughs de Nueva York, en este orden Staten Island, Brooklyn, Queen, Manhattan y Bronx , siendo vista por más de dos millones de personas en las calles de Nueva York, quienes aúpan a todos los corredores de una manera muy particular.

Es importante destacar que el año pasado (2013) se rompió el record en cuanto a la cantidad de corredores que cruzaron la meta con 50.266 FINISHERS (término inglés que se suele utilizar para denominar a los corredores que terminan un maratón).

Antes de finalizar, voy a aprovechar acá para hacer un paréntesis, quiero hacerle un reconocimiento especial a mi amigo y coach Orlando Velásquez, quien será el encargado de dirigirme durante este plan, además por haber logrado llevar, este año, a varios de los integrantes del TEAM Cuatro Elementos a hacer sus PR (abreviatura del término inglés Personal Record, que se suele utilizar para resaltar un nuevo Record Personal), vaya para todo este gran equipo mi reconocimiento, admiración, respeto y felicitaciones por la forma tan dedicada y fajada como enfrentan cada día las exigentes jornadas de entrenamiento.

En cuanto al plan correspondiente a la semana N° 16, los resultados fueron los siguientes:

Aprovechando que esta semana se corrió la 3era. Carrera del XII Circuito Gatorade 2014, todos los integrantes del Club Cuatro Elementos participamos en etos 10 km, para chequearnos, así que la semana estuvo en términos generales relativamente suave, asimismo, si bien es cierto que no logré el objetivo planteado, el cual era estar por debajo de los 43 minutos, ni tampoco mejoré el tiempo obtenido en el chequeo de hace un mes (10km en 44:25), igual me siento bien, optimista y seguiremos hacia adelante confiando en que las condiciones van a mejorar progresivamente y que alcanzaremos el objetivo planteado para este 42k.

Lunes: Descanso
Martes: 1 hora de Cross Country suave, más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 40 segundos entre cada repetición.
Miércoles: 1 hora de Cross Country suave, más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 40 segundos entre cada repetición
Jueves: 3km de calentamiento, más 3 repeticiones de 1000 metros, con una recuperación de 400 metros de trote entre cada repetición. Resultado de cada 1000 (3´49” -  3´58” y 3´57”).
Viernes: 45 minutos de trote suave
Sábado: 5 km de trote suave, más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 40 segundos entre cada repetición
Domingo:  10 km (45:29:04) 3era. Carrera XII Circuito Gatorade 2014

En esta oportunidad semana a semana llevaremos la bitácora con el resumen de la cantidad de kilómetros que hemos corrido durante cada semana, para tener una referencia inmediata de cómo va evolucionando nuestro plan

-Semana 1: 56 kilómetros


En busca de mi medalla número 35

Tras tres intentos fallidos en busca de mi medalla número 35, volveremos a intentarlo. En este sentido, se abre otra ventana para participar en mi próximo 42k: se trata del Maratón de New York, para el mes de noviembre de 2014, por supuesto también condicionado.

Y es que lamentablemente los intentos que hice para correr en los maratones de Buenos Aires (octubre 2013), CAF-Caracas (febrero 2014) y Boston (abril 2014) no se pudieron concretar, aun cuando ya me encontraba inscrito en cada una de esas competencias.

En el caso de la CAF, debido a las manifestaciones originadas por la grave crisis política, económica y social que se vive en nuestro país, desde febrero de este año, situación que obligó a los organizadores del maratón posponer el evento hasta abril del 2015. Y, en el caso de los otros dos, lamentablemente, a los venezolanos se nos ha hecho cada vez más difícil conseguir divisas y boletos para viajar al exterior.
Esto lo digo motivado a que desde hace más un año, adquirir boletos aéreos para viajar a cualquier destino del exterior se ha puesto cuesta arriba, por la gran deuda en dólares que el gobierno mantiene, actualmente, con las líneas aéreas.


De igual forma, la venta de boletos internacionales continúa paralizada entre un 80 y 90%, no hay pasajes disponibles para la gran mayoría de los destinos porque las tarifas están congeladas. Y para colmo, la mayoría de las líneas aéreas han disminuido la cantidad de vuelos internacionales desde Venezuela.

Las líneas aéreas han manifestado que no presentarán nuevas tarifas hasta que el Gobierno cancele la deuda completa. Así que, la reactivación de la disponibilidad de boletos aéreos solo será posible si el Gobierno cumple con el pago de la deuda, de eso dependerá la recuperación de las frecuencias perdidas y la reanudación de la venta de boletos en conjunción (pasajes para conexiones). Si el gobierno no cumple con eso, la situación seguirá igual.


A la luz de este panorama resulta insólito e increíble que para los venezolanos sea más fácil conseguir un cupo para correr el Maratón de New York que conseguir un boleto aéreo para viajar a esa ciudad; en mi caso me encuentro desde mayo, semana a semana, en una búsqueda exhaustiva para ver si consigo un pasaje aéreo para la ciudad de New York. Hay que estar pendiente casi “las 24 horas del día” para ver si las aerolíneas abren los cupos.

Muchos pasajeros compran directamente sus boletos con las aerolíneas, pero el pago es en dólares, otros viajan a sus destinos a través de conexiones con otros países, pagando también estas conexiones en dólares, pero no todos tenemos esa posibilidad.

En otro orden de ideas, durante este tiempo he tenido suficiente espacio y oportunidad para realizar grandes cambios en mi rutina, entre ellos la combinación de un nuevo método de entrenamiento. Y es que desde el mes de marzo me uní al Club de Corredores Cuatro Elementos, @4ElementosClub, dirigido por el experimentado Coach Orlando Velásquez, y de verdad les confieso que ya llevo cuatro meses con ellos y mi transición y adaptación ha sido fenomenal, me gusta el estilo de trabajo, los sitios donde entrenamos, las rutinas, el plan de entrenamiento y las personas que integran el team.

En términos generales, desde que comencé a entrenar con este club, cada día me siento mejor y súper agradado de pertenecer a esta gran familia de corredores, además, me siento muy feliz y motivado, y, mis condiciones ya comienzan a dar señales positivas sobre estos cambios.


Una de las grandes virtudes de este Team es que el grupo de gente que lo conforman, son personas magnificas, entusiastas, alegres, optimistas, humildes y solidarias, que más que un grupo forman una auténtica familia, y como todo buen equipo, entre todos nos aupamos y nos ayudamos dándonos ánimo, para mejorar y para exigirnos cada día un poco más, sin dudas, que es un honor correr con ellos.

Asimismo, el programa de entrenamiento que dirige Orlando se adapta al nivel de cada persona y de sus objetivos. Por estos motivos, lo recomiendo ampliamente, sobre todo para aquellos corredores que están entrenando sin dirección alguna, para los que desean prepararse para correr un maratón, para los que quieran dar los primeros pasos y tomarle el gusto a correr o en su defecto para aquellos que quieran mejorar sus marcas, acá encontraras esa asesoría y apoyo.

Adicionalmente, inicié un plan de acondicionamiento y mantenimiento físico, incluyendo terapias de masajes, con el profesor Nelson Plaza y por primera vez decidí probar y contar con la asesoría de un nutricionista deportivo.
Este nuevo ciclo de entrenamientos implica que entrenaré prácticamente 7 días a la semana, en vez de 3 o 4 como solía hacerlo regularmente. Ya NO correré en las cintas del gimnasio, también llamadas bandas caminadoras o trotadoras, como frecuentaba hacerlo durante estos 20 años.

Por supuesto las trotadoras quedarán como Plan B, para aquellos días que por las condiciones climáticas o por limitaciones de tiempo no pueda realizar mi entrenamiento con mi equipo. Aprovecho para comentarles que siempre vi a las trotadoras como una excelente opción, teniendo entre sus ventajas que no necesitas llevar un reloj para medir el tiempo o la distancia, puedes ajustar la distancia y/o el tiempo, el ritmo o la velocidad de acuerdo a las series que vayas a realizar, variar la inclinación, ver las pulsaciones, ver una película, escuchar musica y puedes correr en un ambiente tranquilo, privado y seguro.

Sé que para muchos correr en la cinta es realmente aburrido, también conozco a muchos buenos corredores, cuyos ciclos de entrenamientos son realizados casi por completo en estas bandas, entre ellos a Rafael Aznar quien lleva varios sub3 en el Maratón de Boston, y a María Gabriela Nutt, quien es una ducha corredora de 42k, a quien, dicho sea de paso, he tenido el honor y la dicha de acompañarla y/o coincidir con ella durante el trayecto en varios maratones.
Los largos o trabajos de fondo que realizaba los días sábados, ahora serán los días domingos, se acabaron los entrenamientos en montaña, y hay un cambio en mi horario de entrenamiento, ya que durante la semana solía correr en las horas del mediodía, ahora tocará el sacrificio de madrugar todos los días.

Aprovecho esta entrada para comentarles y hacerles un breve resumen de lo que he hecho durante estas últimas semanas, ya que esta semana inicio mi plan de entrenamiento (de 16 semanas) para el Maratón de New York, plan que estaré compartiendo con ustedes semana a semana, así como mi evolución y expectativas. Por ahora les adelanto que mi meta es buscar un tiempo de 3h10.

Durante estas últimas 6 semanas estuvieron enfocadas en ejercicios pliométricos, combinados con trabajos en circuito cross-country (también conocido como corrida a campo traviesa), la idea era hacer una especie de trabajo de fortalecimiento o base, con entrenamientos de cuestas y subidas -llamados en el club catalanes- combinados con trabajos de velocidad.
Dentro de las tres últimas semanas realizamos un par de prueba, los fines de semana, de 21km, que sirvieron de referencia para ver desde donde parto y la verdad es que estoy mejor de lo que pensaba. El primero de ellos salió a un promedio de 4:57/km para un tiempo total de 1h43:57 en los 21km y los segundo 21km en 1h42, asimismo hace tres semanas realicé mi primer chequeo de 10km obteniendo un tiempo de 44:30.

Así que, como verán ya estamos de vuelta, esto me animara a compartir semana a semana con ustedes lo que será esta nueva experiencia y este nuevo plan de entrenamiento, a retomar de nuevo mi blog y por supuesto a subir las tres entradas pendientes de lo que fueron mis maratones números 32, 33 y 34.

Hasta la próxima, nos seguimos leyendo y corriendo, RM

Postergado Maratón CAF

En especial a todos mis amigos corredores que se estaban preparando para participar en el #MaratónCAF2014, programado para este domingo 23 de febrero.

Quise escribir y compartir estas palabras de aliento, apoyo, comprensión, con algunas recomendaciones y mis impresiones personales de lo que está pasando, esto lo hago debido a la suspensión del evento, por las sucesivas manifestaciones estudiantiles y opositoras, que se vienen desarrollando en Venezuela, en contra del Gobierno Nacional de los últimos días; protestas que a su vez han sido objeto y víctimas de una represión violenta, brutal y de ataques desproporcionados e inaceptables, con un saldo de muertos, heridos, desaparecidos, torturados y detenidos, hechos que rechazamos y condenamos contundentemente, y que a la vez, como venezolanos nos entristece, nos duele y lamentamos profundamente.
 
Es que la situación en nuestro país está tan delicada, hasta el punto que el Comité Organizador decidió postergar esta cuarta edición, para no poner en riesgo a los participantes, ya que dichos sucesos no ofrecen las condiciones adecuadas e imposibilitan garantizar la viabilidad, logística, seguridad y el éxito del evento.

Aunado a eso, no sabemos con precisión si será suspendido o si la postergación será de una semana, dos semanas o inclusive un mes, así que no es nada fácil asimilar esta decisión, considerando la carga que acumulamos cada uno de los corredores.

Desde mi punto de vista este 42k tienes altas probabilidades no sólo de ser pospuesto, sino de ser suspendido definitivamente, y/o en todo caso, dependiendo de las circunstancias como se desarrollen los hechos, quizás sea organizado en el segundo semestre del año. No olvidemos que organizar un evento de esta magnitud es difícil, por toda la logística que ello implica (hospedajes, invitados internacionales, reservaciones de hoteles, traslados, permisos, cierre de vías, etc).

De igual forma pienso que la postergación limita a los organizadores, quienes tienen poco margen para cambiar la fecha del evento, al menos en el corto plazo, ya que en caso de fijar otra fecha tendrían que hacerlo con un tiempo prudencial de anticipación, y la gran incertidumbre por las manifestaciones y protestas que se viven actualmente, no les ofrece mucho campo de acción.

A todo esto se le suma la gran problemática con relación a la preparación de los corredores, quienes vienen de cumplir con un plan de entrenamiento específico, encontrándose en este momento con unas condiciones físicas a topes, condiciones que de por sí son bastante difíciles de mantener, para poder competir en este tipo de carreras, de veras que cuesta mucho.

No olvidemos que cumplir un plan de entrenamiento durante 16 semanas o quizás más, abarca varios micros ciclos o etapas, y tener que extenderlo por más tiempo, sin tener una perspectiva o una fecha exacta, sobre todo porque nada ni nadie tiene la certeza de que este problema que estamos viviendo se va a acabar o solucionar en el corto plazo, complicando las cosas y los planes de los organizadores y de los corredores.

Por todo lo dicho anteriormente, me imagino y, puedo entender y comprender con muchísima facilidad el grado de frustración, impotencia, rabia, molestia y hasta tristeza que sienten la inmensa mayoría de corredores. Sobre todo los corredores que debutaban en la distancia o los que se estaban preparando para mejorar sus marcas, esto sin restarle méritos a todos los que se preparaban para correrlo.

Conjuntamente a todo esto que estamos viviendo y sintiendo, se le suma la decepción al ver como todo ese esfuerzo que hemos realizado se ha perdido, así que considero que es normal que algunos corredores puedan sentir depresión, muchos otros sentiremos apatía, desgano, desilusión y desmotivación. En mi caso les confieso que esta semana no hice absolutamente nada, ni salí a correr, ni realice mis rutinas de ejercicios. A su vez siento que como seres humanos es normal abrigar toda esa mezcolanza de sentimientos y emociones encontradas, por todo lo que está ocurriendo, así que, no se alarmen porque es fácil caer en estos estados. Aunque lo importante es NO quedarse enganchado.

Y es que indistintamente de lo mucho que podamos disfrutar de esta actividad, y de la voluntad, entusiasmo, disciplina y optimismo que nos caracteriza a los corredores, no nos exime sentirnos mal por todo esto; además, pensamos no sólo en las horas de entrenamientos que hemos dedicado a nuestro plan, sino por todo el sacrificio que implica un plan de entrenamiento de tal magnitud, entre ellos faltar a reuniones, fiestas, comelonas, el oficio de madrugar y levantarse varios días a la semana para salir a correr varios kilómetros, antes de emprender nuestras actividades rutinarias del día, para muchos eso no suena demasiado placentero, salir a correr casi todos los días, aunque muchas veces a nuestro cuerpo no le apetezca. Sólo los corredores sabemos el compromiso y la exigencia que implica una preparación física y mental para participar en tan ardua distancia.
 
Asi que en mi caso, y pensando como corredor puedo entender lo que sienten muchos de ustedes en estos momentos, al ver como sus aspiraciones y sueños se ven derrumbados, inclusive muchos se preguntarán ¿para qué nos sirve ahora todo este plan de entrenamiento que hemos realizado? Analizándolo fríamente pudiera decirles sin que me quede nada por dentro, honesta y objetivamente que no nos sirve para más nada, el objetivo de este plan de entrenamiento estaba enfocado en la consecución de un objetivo, para muchos su primer maratón, para otros mejorar sus registros o simplemente llegar a la meta.  

La carga que tiene nuestro cuerpo no se puede guardar, ni se puede utilizar para otro maratón más adelante, comprendo que muchos correrán un largo este fin para descargar, otros simplemente se pararan, y algunos más osados se enfilaran en la consecución de un nuevo objetivo con otra carrera cercana en algún lugar del mundo, cosa que hoy en día se ve un poco complicada por la problemática de conseguir pasajes, los altos costos y por la limitación en la adquisición de divisas.
 
Para los que quieran correr un largo de descarga este fin de semana, soy de los que piensa que no hay ningún entrenamiento, por duro que tú quieras hacerlo, que pueda sustituir la intensidad de un maratón, sin embargo cada quien es libre de hacer lo que crea más conveniente, como recomendación considero que lo mejor es olvidarse de esta carrera, al menos hasta que salga un nuevo aviso oficial que nos permita redefinir nuestras metas y objetivos, quizás un descanso activo caiga bien para recuperarnos y luego emprender una preparación de acuerdo a un nuevo objetivo planteado.

En lo particular y en otro orden de ideas, aun cuando reconozco que me siento frustrado, cuando me enteré de este cambio, no me preocupé, ni me molesté por no poder correr mi maratón número 35, lamentablemente el Maraton CAF no quedó exento que lo salpicara esta crisis que estamos viviendo. Pienso que vale la pena el sacrificio para que todo el mundo se entere de la crisis y de lo que está pasando en Venezuela, y de que muchos ya estamos cansados de tener que vivir con tanta violencia, limitación y control, ver cómo cada día se deteriora nuestra calidad de vida, producto de la inseguridad, el alto costo de la vida, escasez, desabastecimiento, falta de medicinas, discriminación, censura de los medios de comunicación, colas para conseguir alimentos, deterioro de los servicios públicos, y ahora, criminalización de la protesta, persecución a la disidencia, represión, la peor violación a los Derechos Humanos (DDHH) que se ha vivido en 15 años, etc,

No se puede ignorar la realidad venezolana que presenta un escenario turbulento en lo económico, político y social, atentando seriamente con la paz, tranquilidad y la calidad de vida de los que vivimos acá, especialmente la clase media y baja que es muy representativa en la población total. En ese sentido, pienso que estamos viviendo un momento histórico, y por lo tanto prefiero que mi país siga luchando para impulsar el cambio que todos nos merecemos y que nos saque de este atolladero que nos afecta a todos por igual.

La situación de Venezuela nos tiene que doler a todos los venezolanos, ya esto no se trata de Chavistas contra Opositores, voy más allá, se trata de un tema de Libertad contra el Comunismo que nos quieren imponer ajuro a la mitad de un país que no comulga con las ideologías de este gobierno, así que no es permisible ni tolerable que en estos tiempos donde la democracia y sus valores deberían de prevalecer, nos encontremos ante un gobierno represivo persiguiendo y encarcelando a las personas que protestan, atentando contra la juventud y criminalizando a la oposición.

Por todos esos motivos, apoyo la protesta pacífica de los estudiantes y de la sociedad civil, demandando del Gobierno soluciones, derecho a la información, a la libre manifestación de las ideas, a exigirles más responsabilidad y seguridad para que desarme a los grupos armados llamados colectivos e integrándose productivamente a los programas económicos que se requieren para sacar adelante al país. 

Como venezolanos estamos obligados a ser críticos a través de cualquier medio de información, blogs y redes sociales, me disculpan, pero en este caso aprovecho esta entrada en mi blog para fijar posición y manifestar mi descontento, invitándolos a ser críticos sin miedo, no nos convirtamos en cómplices guardando silencio.

Mientras me mantendré corriendo, sólo por el gusto de correr, porque cuando corro no me importa el lugar, siento que estoy en lo mío, es mi momento y mi terapia. Correr me ha permitido descargar toda esa energía negativa acumulada por el estrés. Así que te invito para que no caigas en la tentación de dejar de entrenar, aún porque te sientes agobiado por esta situación.

Con el tiempo verás que cuanto menos te rindas a las dificultades y salgas a correr, más se fortalecerán tus actitudes positivas y con menos frecuencia aparecerán los pensamientos y las actitudes negativas. Por el contrario, si te dejas vencer ante cada dificultad, cada vez te costará más ser constante. Así que ánimo, sigamos adelante en busca de nuestros sueños, no olvidemos que el maratonista real no necesita un compromiso para sentirse motivado y, realizar con alegría, entusiasmo  y optimismo sus entrenamientos, para seguir alcanzando sus deseos, ilusiones y objetivos, que le dan sentido a nuestra vida.

Y ya para finalizar estoy convencido que las oportunidades seguirán apareciendo en nuestro camino, dado a que el auge del running en Venezuela sigue creciendo vertiginosamente, por lo que a futuro tendremos muchos CAF y otros 42k en lo sucesivo.

Que DIOS bendiga a nuestros corredores y a Venezuela. Nos vemos en el asfalto.

Plan de entrenamiento - MaratónCAF y Maratón de Boston Semana N° 4 (Del 20 al 26 de Enero)

Se acortan las semanas, ya estamos a tan sólo un mes de la gran fiesta de los maratonistas venezolanos, además, me siento muy contento porque esté año hay grandes expectativas para que se rompa la marca de más corredores que han cruzado la meta en un maratón, organizado dentro de nuestro país, hasta ahora la marca corresponde a la edición del año pasado #MaratónCAF con 1.603 finishers (término inglés que se suele utilizar para denominar a los corredores que terminan un maratón), algo que nos hace sentir muy felices y optimistas, ya que cada año crece el número de maratonistas que se involucran en esta actividad que tanto nos apasiona. De igual forma, por ser mi tercera participación en el #MaratónCAF y mi maratón#35.

A continuación, se muestra una tabla con los cinco maratones con mayor cantidad de finishers de la historia.
Maratón
Fecha
Número de finishers
Nueva York
3 de noviembre de 2013
50.304
Chicago
6 de octubre de 2013
38.878
Londres
22 de abril de 2012
36.672
Boston
15 de abril de 1996
35.868
Berlín
28 de septiembre de 2008
35.786

Es importante destacar que, por primera vez en cuatro ediciones y antes del cierre pautado se agotaron los cupos, con un total de 3.000 corredores inscritos para los 42K, asimismo, para esta edición 2014 habrán dos modificaciones, primero: se utilizará el sistema de medición de tiempo Chronotrack, mecanismo que se emplea en el Maratón de Nueva York y en la Gatorade Caracas Rock, este sistema funciona con un dispositivo B-tag que se encuentra adherido en la parte de atrás del número del corredor. Y, segundo: se incorporará un cambio en la ruta, ya que la misma pasará, aproximadamente en el kilometro 35, por encima del nuevo elevado de Los Dos Caminos.

En relación al chequeo realizado el día domingo en la Av Río de Janeiro, con miras al #MaratónCAF, las expectativas de los corredores y el ambiente vivido dieron muestra del gran entusiasmo y alegría que se siente actualmente por parte de los runners que se preparan para participar en esté 42k, sin dudas que el ambiente estuvo lleno de buena vibra, se sentía un clima cargado de amistad, concordia, fraternidad, solidaridad, trato y unión, cualidades que sin dudas nos identifican a la GRAN mayoría de corredores. Es importante resaltar que este chequeo fue muy importante, ya que era el último largo (35km) de muchos, además, que sirvió para tener claro el ritmo de carrera con que van a participar en el MaratónCAF y para definir estrategias.


Ese día, un río de gente, con un gran colorido, adornó este excelente circuito de aproximadamente 11km, creo que la asistencia superó con creces el cálculo por parte de los organizadores, aprovecho para felicitar nuevamente al Coach del Club de Corredores Cuatro Elementos @4ElementosClub, profesor Orlando Velásquez @1269orlando, quien de una manera desinteresada le imprime empeño, entusiasmo y esfuerzo a este tipo de iniciativas, apoyando a una gran cantidad de corredores de diferentes clubes que participan y aprovechan este tipo de chequeo, para hacer sus trabajos de fondo los fines de semana, de una manera más segura, diferente y motivadora.

Considero que a este tipo de chequeos se le puede sacar más provecho, con muchas ODM (oportunidades de mejoras), inclusive se pudieran organizar al menos una vez al mes durante todo el año, tengo la certeza que la gran mayoría de participantes estarían dispuestos a contribuir y a aportar, voluntariamente, una cuota simbolica para cubrir algunos gastos de logísticas, sobre todo el aspecto más importante LA HIDRATACIÓN.

Lo que hace falta es UNIÓN, coordinación y apoyo, ojala algún día, los representantes de los diferentes clubes de corredores que hacen vida en Caracas, logren reunirse con el profesor Orlandoy ponerse de acuerdo, sin necesidad de buscar protagonismo, para que aporten sus ideas, se pongan de acuerdos y puedan coordinarse entre ellos mismos, el beneficio sería para esa GRAN masa de CORREDORES, que día a día crece y crece, y, quienes prácticamente son los grandes protagonistas de estos eventos. ¿Se imaginan si cada club contribuyera colocando un punto de hidratación durante el recorrido de esta ruta? ¿Es acaso mucho pedir?

Siempre se ha dicho que en la unión esta la fuerza, y eso es muy cierto, por eso debemos unir todos nuestros esfuerzos para lograr organizar UNIDOS y satisfactoriamente los futuros chequeos en la Av Rio de Janeiro, lo cual se traducirá en un GRAN beneficio para todos los corredores que amamos esta actividad. Además, indistintamente de las diferencias que se tengan y por más grandes que estas sean, en este caso, la unión no sería para estar juntos, sino para hacer algo provechoso juntos. Y, ya para finalizar, no olviden que, DIOS bendice al que da con alegría sin esperar nada a cambio.

En otro orden de ideas el trabajo de esta tercera semana de entrenamiento arrojó excelentes resultados, el lunes los 11 km lo hicimos de la siguiente manera 1,5 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h, finalizando con 1,5 kms a 5:04; el miércoles hicimos la escalera, 1.200 metros a 4:48 (equivalente a un paso de 4’ por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h); 1.000 metros  a 3:55, es decir, a una velocidad de 15,2 km/h); 800 metros a 3:08 (equivalente a un paso de 3:55 por km, es decir, a una velocidad de 15,4 km/h); 600 metros a 2:18 (equivalente a un paso de 3:50 por km, es decir, a una velocidad de 15,6 km/h) y 400 metros a 1:30 (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h). El tiempo de recuperación entre cada repetición fue 200 metros a un trote muy suave. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero. El viernes, 11 km de tempo, de la siguiente manera 1,5 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 km a un paso de 4:23 cada km, es decir, a una velocidad de 13,6 km/, finalizando con 1,5 km a un paso de 5:04. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.

Los 30 kilómetros que me correspondían hacer este fin de semana, aprovechamos el chequeo de la Av Rio de Janeiro, salimos casi a las 6am, en esta oportunidad estuvimos participando como pacer de SoyMaratonista junto al amigo Rafael Aznar, quien es un corredor experimentado con excelentes condiciones fisicas, sub-3 tres veces en el Maratón de Boston, estuvimos guiando al grupo de corredores que tienen como objetivo hacer 3h30 en el maratón y 1h45 en los 21km, el grupo que se conformó estuvo compacto, bastante agradable, conversador y muy echador de broma, al menos hasta las dos primeras vueltas, entre ellos Yolbert Reverón @reveron3000 y el colega Luis Tomedes @LuisTomedes quienes nos acompañaron hasta el kilometro 15, justo cuando se desprendieron junto a otro grupo de corredores, ya que dentro de sus objetivos esta el hacer un mejor tiempo en los 42k, igual disfrutamos mucho de la compañía, la cual nos gozamos durante todo el trayecto, saludando y metiéndonos con los demás corredores que venían en sentido contrario y, es que lo importante de este tipo de entrenamiento debe ser el goce, para poder disfrutarlo.

La persona que sale a correr debe sentir que esta actividad la disfruta y lo llena, por supuesto, teniendo en cuenta cual es su objetivo principal. Pero a este nivel lo principal es divertirse, porque puede suceder que uno se exija más de la cuenta y los resultados sean contrarios. Los últimos 8 km los hice junto a Fernando Flores @ferflores40, a quien conocí ese día y a quien que le correspondía hacer 36 km, lo vi en buenas condiciones físicas, y, de Gherson Moreno @ghersonmoreno, quien me asombró por la manera como ha mejorado sus condiciones físicas, sin dudas que en este 42k logrará imponer un nuevo PR (abreviatura del término inglés Personal Record, que se suele utilizar para resaltar un nuevo Record Personal)  

En conclusión, la primera vuelta la hicimos en 53:10, y la segunda en 52 minutos, logrando completar los 30 km en 2h28:36, es decir a un paso promedio de 4’56’’ por kilometro, confieso que de no haber fallado la hidratación en este chequeo, hubiese completado fácilmente las tres vueltas (33 kilómetros), sin embargo decidí pararme en el kilometro 30, porque me sentía seco, prácticamente la última vuelta la dimos sin una gota de agua. En términos generales muy contento por los resultados obtenidos durante esta semana. Por cierto GRACIAS MIL Rafa, por los gatorade que compraste en farmahorro.
El plan correspondiente a la semana N° 4 será el siguiente:
Lunes: XT # 1
Martes: Velocidad # 1: 5 x 1000 a 4 min, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación equivalente a cuatrocientos metros con un trote muy suave. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: XT # 2
Jueves Tempo # 2: (11 km) 1,5 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 km a un paso de 4:14 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h y finalizando con 1,5 km a un paso de 5:04. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Viernes: descanso.
Sábado Largos # 3: 32 kilómetros a un paso de 5:07 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h. Que lo haremos en el #CortaFuego, los que quieran acompañarnos ese día, están invitados, punto de encuentro 5:50 am en el Hotel Ávila, importante cada quien corre con su hidratación.
Domingo: XT # 3:   

En resumen:
LUN
MAR
MIE
JUE
Tempo (11 km)
VIE
SAB

DOM
 (XT # 1)

5 x 1.000 - 4:00 (Velocidad 15 km/h) con 400m RI)
 (XT # 2)
1,5 Km - 5:04 x km
8Km- 4:14 c/u (Velocidad 14,1 km/h)
1,5 Km - 5:04 x km
Descanso
32km – 5:07 (Velocidad 11,8 m/h)

(XT # 3)
Seguiremos insistiendo en nuestra recomendación de la semana anterior, sobretodo porque en esta edición del Maratón de la CAF, estarán debutando muchos corredores en la distancia, por tal motivo queremos recordarle, que el factor número uno y más importante que puedes controlar el día de la carrera es tu paso.
Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo y de la euforia de los demás corredores y lanzarte con todo desde el inicio de la carrera, el éxito en un 42k consiste en buena medida en administrar tu energía. Si gastas mucha energía al inicio de la carrera tendrás una exigencia muy dura durante el resto de la ruta. Conserva tu energía corriendo a un ritmo planeado o sostenible. No hay nada más motivador que llegar a la meta con fuerza y energía.

Plan de entrenamiento - Maratón de Boston y MaratónCAF Semana N° 3 (Del 13 al 19 de Enero)

Voy a aprovechar esta entrada para hacerles una invitación, sobre todo a aquellos corredores que se encuentran en Caracas y que van a participar en los 21k y 42k de la CAF en el mes de febrero, para que aprovechen y asistan esté domingo 19 de enero, al chequeo de 35 km como base y preparación -> rumbo al #MaratónCAF, es importante destacar que esté entrenamiento contará con la presencia de los "pacers" de Soy Maratonista, algo muy provechoso para los corredores, ya que ese día tendrán la oportunidad de probar y medir el ritmo de carrera con el que piensan participar, de igual forma habrá apoyo con tres puntos de hidratación, por parte de la gente de Gatorade, y, también contarán con el apoyo de seguridad de las policías de los municipios Baruta y Sucre.

El punto de concentración será frente a SuperCable en la avenida Río de Janeiro, la salida está planteada para las 6:00 am, por lo que es recomendable llegar al menos con 30 minutos de anticipación. Indistintamente que el chequeo esté planteado para correr 35km; los participantes de acuerdo a sus planes de entrenamiento podrán correr o realizar los kilómetros que quieran o les correspondan, destacando que el chequeo se realizará en el tradicional circuito  de 11Km de la Río de Janeiro, saliendo del puesto de transito con sentido hacía hacia Las Mercedes, retornando en el cruce donde se encuentra el CVA (debajo del elevado), para recorrer toda la Avenida Principal de las Mercedes hasta el final, empalmando con la Av Veracruz, pasando por el puente que conecta con Chuao, hasta llegar al mismo punto de salida, para iniciar nuevamente el mismo recorrido.
 
Para mayor información pueden contactar al profesor Orlando Velásquez, @1269orlando - 04129323471, coach del club de corredores Cuatro Elementos, quien como siempre será el encargado de organizar este tipo de entrenamiento, además de ser el gran líder de esta iniciática en la Av. Río de Janeiro. Desde acá, por ese motivo, le enviamos nuestras más sinceras felicitaciones, esperando que otros clubes, entes y organismos se sumen a este tipo de iniciativas, organizando y apoyando, durante todo el año, a los corredores que se entrenan para encarar sus diferentes compromisos.

En otro orden de ideas y yendo a lo nuestro, les comento que luego de haber concluido las fiestas de fin de año y de haber culminado las dos primeras semanas de esté plan de entrenamiento, puedo concluir que el nivel de exigencia ya se siente, ya que el mismo ha ido incrementando. De igual forma en términos generales muy contento ya que el cuerpo comienza a dar señales de mejoras.

Con respecto a la experiencia de la semana N° 2, debido a que veníamos acumulando un entrenamiento correspondiente a la semana N° 1, específicamente el del día jueves, decidí recuperar ese entrenamiento, de tal manera que el día martes realicé esos 9 km, con los siguientes resultados, los primeros 3 km los realicé a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, luego, 3 km a un paso de 4:05 cada km, es decir, a una velocidad de 14,7 km/h y finalizando con 3 kms a 5:04, de igual forma el trabajo que me tocaba el día martes lo realicé el jueves, obteniendo el siguiente resultado, las 4 repeticiones de 800 metros las corrí a un promedio de 3:16 minutos cada repetición, (equivalente a un paso de 4:10 por km, es decir, a una velocidad de 14,7 km/h) y con un período de recuperación de dos (2) minutos, entre cada 800 metros. Esta sesión estuvo precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y con 10 minutos de trote ligero al final.
 
En cuanto al trabajo largo de este fin de semana, repetí en el Parque del Este, en la ruta de Leslie Mentor, y, a pesar que me tocaban 24 km, decidí hacer los 25 km, sintiéndome mucho mejor y terminando con buenas sensaciones, inclusive los tiempos mejoraron en comparación a la semana pasada, es importante destacar que los últimos 10 km de este entrenamiento conté con el apoyo y compañía de los merideños Ovid D’Jesus Lizcano @oviddjesus y de Reinaldo, quienes de igual forma se están entrenando para participar en el Maratón de la CAF, eso me ayudó mucho ya que apretamos un poco más el ritmo en esas dos últimas vueltas, incluso me quedé con ganas de hacer otra vuelta, a continuación los tiempos de cada vuelta (5km): 25:38; 25:16; 25:06; 24:28; 24:13 para un resultado final de 2h04:43. Estos resultados me dan confianza para el entrenamiento del próximo domingo, correspondiente a 30km a un ritmo de 5 min por kilómetros, en el cual estaré participando como pacer, guiando a los corredores que tienen intensión de hacer 3h30 en el Maratón de la CAF.
 
En mis próximas entradas aprovecharé para hablarles un poco de lo que fueron mis dos experiencias anteriores en el Maratón de Boston.

Con respecto a la semana N° 3, nuevamente y debido a que la semana anterior nos saltamos un trabajo y considerando que tan solo nos quedan 6 semanas para los 42k de la CAF, y que el largo de este fin de semana lo realizaremos el día domingo, lo recuperaremos en esta semana, de tal manera que cambiaremos el orden de los días martes y jueves como veníamos trabajando las dos primeras semanas, por trabajos los días lunes, miércoles y viernes, respectivamente.

El plan correspondiente a la semana N° 3 quedará de la siguiente manera:
Lunes: 11 kms) 1,5 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h y finalizando con 1,5 kms a 5:04

Martes: XT # 1
Miércoles: 1.200 metros  a 4:48 (equivalente a un paso de 4’ por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h); 1.000 metros  a 3:55, es decir, a una velocidad de 15,2 km/h); 800 metros a 3:08 (equivalente a un paso de 3:55 por km, es decir, a una velocidad de 15,4 km/h); 600 metros a 2:18 (equivalente a un paso de 3:50 por km, es decir, a una velocidad de 15,6 km/h) y 400 metros a 1:30 (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h). El tiempo de recuperación entre cada repetición es de doscientos metros a un trote muy suave. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Jueves: XT # 2
Viernes: (11 kms) 1,5 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:23 cada km, es decir, a una velocidad de 13,6 km/h y finalizando con 1,5 kms a un paso de 5:04. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Sábado: descanso
Domingo: 30 kilómetros a un ritmo de 5:00 minutos por kilómetro, es decir, a una velocidad promedio de 12 km/h.

En resumen:
LUN
MAR
MIE
JUE
VIE
SAB
DOM
1,5 Km a 5:04 x km  luego 8Km a 4:30 x km (Velocidad 13,3km/h) y 1,5 Km - 5:04 x km
(XT # 1)
1200 en 4:48; 1000 en 3:55; 800 en 3:08; 600 en 2:18 y 400 en 1:30
(XT # 2)
1,5 Km - 5:04 x km
8Km- 4:23 c/u (Velocidad 13,6 km/h)
1,5 Km - 5:04 x km

Descanso
30 km – 5:00 por minuto (Velocidad 12 km/h)


Un consejo para los corredores que van a participar en el MaratónCAF, sobre todo para aquellos que se enfrentan por primera vez a la distancia, y quizás para mí el más importante, es NO salir o iniciar la carrera a un ritmo más rápido del que puedas soportar, para eso, es importante que realices una estrategia de carrera que te permita correr los 42km a un ritmo determinado, tomando como referencia los tiempos reales obtenidos durante tus entrenamientos. Si no sufrirás y acabarás formando parte de ese gran grupo de corredores que llegan a la meta con un ritmo más lento en comparación con el ritmo que iniciaron el maratón.