Plan First – Semana del 114th Boston Marathon (Del 12 al 19 de abril)

Se aproxima el día más esperado para conocer la gran verdad, ya que, con esta semana han transcurrido, prácticamente, las 16 semanas del plan de entrenamiento, para correr el Maratón de Boston en 3h 10 minutos, llamado FIRST por la (Furman Institute of Running and Scientific Training). Esta carrera se las dedicaré a mis hijos Miguelangel y al Chinito (Ramon Mena Jr.), y, a Joselyn de quien recibí un gran apoyo durante estos 4 meses.

Así que, con mucho entusiasmo, este viernes estaré saliendo para la ciudad de Boston, para aprovechar estos tres días antes del Maratón de Boston. Me voy con mucho optimismo y con grandes expectativas, consideró que el trabajo se hizo, además, me siento muy bien y de antemano confío, DIOS mediante, en que si lograré conseguir el tiempo estimado de 3:10. Para los que quieran hacer el seguimiento de la carrera acá esta mi Bib 9640 Mena, Ramon.

Asimismo, no hay ninguna estrategia diferente para la carrera, simplemente intentaré mantener el ritmo conseguido durante este plan de entrenamiento, en ese sentido saldré a un ritmo cercano a los 4:30 por km, y, considerando que la salida del Maratón de Boston es una bajada, quizás, esos primeros 5 kilómetros puedan estar por debajo de los 22:30, sin embargo intentaré controlar la adrenalina, el entusiasmo y la emoción, de manera que los primeros 10 km salgan, sólo, un poquito por debajo de 45 minutos, y así, pasar la media maratón en 1h34, para poder compensar el tiempo que se pierde en la segunda mitad, sobre todo en las colinas, ya que, el Maratón de Boston tiene una fama terrible y merecidamente ganada, por sus numerosas colinas, en particular la que llaman Heartbreak Hill (colina rompecorazones), porque a esa altura, encontrarse con semejante obstáculo, es para muchos corredores francamente desmoralizante.

La estatua de John A. Kelley (un corredor oriundo de Massachussets, quien participó en el Maratón de Boston 61 veces, obteniendo la victoria en dos oportunidades), en el km 31, es la que marca el inicio de Heartbreak Hill, la Colina Rompecorazones, que es el sector más empinado de esos 8 km de ascenso que tiene esta ruta. Tiene una longitud exacta de una milla terrestre y les aseguro que antes de comenzar a trepar, esa pendiente, le quita el aliento a más de uno con sólo verla.

Del resto, sólo queda confiar en que salgan los resultados esperados, pero sin obsesionarme, ya que, he aprendido a través de los años que los 42k son impredecibles. Y que muchas veces lo tiempos obtenidos no van de la mano con lo que uno espera.

En relación a la semana N° 02, esta semana no había mucho que inventar, el día martes, me correspondían hacer 5 repeticiones de 1000 metros y las mismas salieron a un promedio de 3:42, descansando un minuto y medio entre cada mil.

El jueves, debía hacer 10 km, (3 Km en 5:04; 5 km en 4:05 y 2 km a 5:04), excelente trabajo, los cinco kilómetros los hice en 19:30 minutos, un poco más rápido de lo que en realidad me tocaba. Lo que me permite estar dentro de las predicciones.

El trabajo del fin de semana N°2, el sábado me fui al Corta Fuego, ya que quería cargarme de mucha energía, logré hacer una vuelta en 47 minutos, para luego regresarme hasta el final de la subida y completar (más o menos) los 16 kilómetros que me correspondían esta semana. Y, el domingo, me fui al Parque del Este a trotar una hora sin que las pulsaciones me pasaran de130 por minuto.

Con respecto a esta última semana N° 1, quedará de la siguiente manera:

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: 6 x 400 a 1:24 cada repetición (equivalente a un paso de 3:35 por km, es decir, a una velocidad de 17,1 km/h) y con un período de recuperación de 400 metros, entre cada 400 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: XT # 2

Jueves Tempo # 2: (5 Km.) 5 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Viernes: Viaje a la ciudad de Boston.

Sábado : Expo Maratón

Domingo: Descanso, disfrutando del juego de Béisbol (Tampa Bay Vs Boston)

Lunes 19 de abril: Maratón de Boston en 3h 10 minutos

LUN	MAR Velocidad #1	MIE	JUE Tempo # 2 8 kms	SAB Largos #3	LUN 19 DE ABRIL
(XT # 1)	6 x 400 - 1:24 (Velocidad 17,1) RI 400 metros entre c/400	(XT # 2)	5 Km - 4:30 c/u (Velocidad 13,4 km/h).	Exposición	MARATÓN DE BOSTON EN 3h10m

En un maratón no se puede improvisar, ya que, es una prueba muy larga y exigente, en la que intervienen muchos factores externos, imposibles de controlar. Si bien es cierto que la mente juega un papel fundamental, pues, de ella dependerá el éxito o el fracaso, de igual forma lo es la preparación física porque de ella dependerá si se llega o no en buena forma a la meta.

Para saber si uno está preparado para enfrentarse a un 42k, primero, hay que preguntarse si la mente lo está, y, para ello se debe estar plenamente convencido de que se logrará lo que se pretende hacer. El siguiente paso es analizar si se ha entrenado concientemente y lo suficiente durante las semanas previas; y tercero, si tu objetivo es real o asumible, por ejemplo en mi caso es lograr hacer tres horas diez minutos, ¿será real o asumible para mi?.

Y para finalizar, quiero comentarles que, para mi ha sido un enorme placer haber compartido con ustedes mi experiencia en cada una de estas 16 semanas, ya veremos los resultados obtenidos, de tal manera poder comentarles sobre mi experiencia en este 42k, (por cierto mi número 24 corrido en esta distancia). Así como la evaluación, desde mi perspectiva, sobre este plan de entrenamientos llamado F.I.R.S.T. (Furman Institute of Running and Scientific Training), y sobre la estimación de los 800 de Yasso.

Agradezco enormemente todo el apoyo, los comentarios y las buenas vibras recibidas por parte de cada uno de ustedes, un abrazo, RM

En resumen:

Plan First - Semana N° 2 (Del 05 al 11 de abril) Maratón de Boston 2010

"La dicha de la vida consiste en tener siempre algo que hacer, alguien a quien amar y alguna cosa que esperar"

Quise iniciar esta semana con esta buena frase que dijo Thomas Chalmers, un escritor y Pastor protestante escocés.... esta frase me llamó mucho la atención ya que aplica para todos los ámbitos de nuestra vida, bien sea nuestra familia, el trabajo, nuestras actividades, los amigos, etc..; en resumen lo que hace falta es amar y hacer las cosas que a uno le gustan con mucha pasión.

Supongamos que esta frase la apliquemos en el mundo de los corredores:

"tener siempre algo que hacer"... ¿que les parce el día a día de un maratonista sin poder entrenar o sin entrenamientos?, en ese sentido siempre tendremos alguna opción. De igual forma este fragmento nos indica que nunca hay que darse por vencido, todo tiene solución, inclusive hasta para los que se encuentran lesionados.

"alguien a quien amar" ...quien de los corredores no ama correr? Adicionalmente, siempre habrá alguien en nuestra vida a quien amemos, inclusive si ya no está con nosotros y sin importar el tiempo que demoremos en desenamorarnos.

"alguna cosa que esperar"...quien no espera al menos llegar a la meta de una carrera o superar su mejor tiempo. Además todo es posible para el que creé.

Retomando lo nuestro, se aproxima el día esperado, me siento muy bien, así que, DIOS mediante, iré con el firme propósito y objetivo de correr el rey de todos los 42k en 3h:10 minutos. En ese sentido, ya falta poco.

En relación a la semana N° 03, esta semana me correspondían hacer 8 x 800, el día martes, según el plan de FIRST, sin embargo, seguí en mi plan de entrenamiento con los 800 de Yasso, por tal motivo realicé 10 x 800, justo, dos semanas antes del maratón, tal cual como lo recomienda Bart Yasso.

Cada 800 lo realicé en tres minutos, según este trabajo debería hacer los 42k en tres horas, así que, desde ya puedo tener una conclusión, y es que honestamente, estoy lejos de esas tres horas, todos los maratonistas, sabemos lo duro que es prepararse para lograr un sub-3 en un 42k. Sin embargo, esperaremos el día de la carrera, para ver qué resultado obtenemos. Y en base a ese tiempo obtenido ya pensaremos en una próxima carrera con expectativas de tiempo.

El jueves, me tocaba hacer 8 Km a un paso de 4:14 cada km, sin embargo, aprovechando que era jueves santo, utilice un comodín, así que, llamé a una de las mejores liebres, en ese sentido le propuse al coach Antonio Azpiroz que me acompañara a hacer una vuelta completa en el corta fuego a ritmo de carrera. Y de verdad que los resultados no pudieron estar mejores, con decirles que logré mi PR en esa ruta, logrando hacer la vuelta en 45:02, de acuerdo a mis experiencias eso me da un tiempo estimado (más o menos) de 40 minutos en 10km. Dándome más confianza para el tiempo que voy buscando en Boston.

Hacer Click en la foto para ver los nombres de los venezolanos y sus respectivos Bib, sobre todo para el que quiera hacerle el seguimiento el día de la carrera.

Aprovecho para agradecer a mi amigo y coach Antonio Azpiroz, quien a pesar que está tocado acepto la invitación para acompañarme, y reconozco que me jaló muy bien desde el momento en que arrancamos, logrando establecer inmediatamente un buen ritmo de carrera sostenido, y, sobre todo en los 2,5 km finales. Gracias a él logré superar mi PR anterior que estaba en 46 minutos.

En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, culminé con mis entrenamientos de pesas para las piernas, los realicé los días lunes y miércoles al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores.

En cuanto al largo de la Semana N° 3, me correspondían hacer 21 km (media maratón) a un paso de 4:30 el kilometro, el día sábado, Antonio Azpiroz (AA), propuso la ruta de La Lagunita, así que invito a varios panas para que nos acompañaran y sirvieran de pacer…entro ellos estaba nuestro gran amigo Carlitos Jimenez (CJ) de kilometro 43 y de Soy Maratonista.com , con quien ya había tenido la grata compañía en el Maratón de Chicago del 2008, donde corrimos juntos más de 32 km.

La primera vuelta salimos juntos, marcando un buen ritmo y realizando la vuelta en menos de 27 minutos, luego la segunda y tercera vuelta la realicé sólo con Carlitos, ya que AA nos acompaño en la primera vuelta, así que CJ se dedico a marcar el paso durante esos 18 km aproximadamente. Debo reconocer que CJ está fuerte en las subidas, ya que se me distanciaba un poco cada vez que venía una de ellas. Después de finalizar las tres vueltas, me devolví hasta la entrada de La Lagunita, bajando por El Centro Empresarial La Lagunita, hasta completar casí dos kilómetros para después devolver y así de esta manera terminar los 21km planteados.

Sin dudas, que el trabajo se cumplió, a pesar de lo rudo que es esa ruta y del calor que hacía.

Agradezco el apoyo de CJ y AA quienes gentilmente se prestaron para acompañarme es esta penúltima semana.

A continuación les dejo el mapa que me envío CJ, para que vean donde hicimos el entrenamiento y los detalles correspondiente.

Con respecto a la semana N° 2, quedará de la siguiente manera:

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: 5 x 1000 a 3:37 cada mil (equivalente a un paso de 3:37 por km, es decir, a una velocidad de 17,1 km/h) y con un período de recuperación de 400 metros, entre cada mil. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: XT # 2

Jueves Tempo # 2: (10 Km.) 3 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 5 kms a un paso de 4:05 cada km, es decir, a una velocidad de 14,7 km/h y finalizando con 2 kms a 5:04

Viernes: descanso.

Sábado 16 Km. a un paso de 4:30 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h. Una buena referencia, para este entrenamiento es pasar los cinco kilómetros (5 km) en 22:30 min.

Domingo: XT # 3:

En resumen:

LUN	MAR Velocidad #1	MIE	JUE Tempo # 2 10 kms	SAB Largos #3	DOM
(XT # 1)	5x 1000 - 3:37 (Velocidad 17,1 km/h) con 400 metros R	(XT # 2)	3 Km - 5:04 c/u (Velocidad 11,8 km/h)- 5 km - 4:05 (velocidad 14,7 km/h) y 2 km a 5:04	16 Km – 4: 30 c/u (Velocidad 13,3 km/h)	(XT # 3)

La piel se arruga, el pelo se vuelve blanco, los días se convierten en años...Pero lo importante no cambia; tu fuerza y tu convicción no tienen edad. Tu espíritu es el plumero de cualquier telaraña. Detrás de cada línea de llegada, hay una de partida. Detrás de cada logro, hay otro desafío. Mientras estés vivo, siéntete vivo. Si extrañas lo que hacías vuelve a hacerlo. No vivas de fotos amarillas. Sigue aunque todos esperen que abandones. No dejes que se oxide el hierro que hay en ti. Haz que en vez de lástima, te tengan respeto. Cuando por los años no puedas correr, trota, cuando no puedas trotar, camina, cuando no puedas caminar, usa el bastón, pero nunca te detengas.

Me pareció oportuno cerrar esta semana con este fragmento de la Madre Teresa de Calcuta. Creo, hoy más que nunca, que estas frases tienen como objeto enlatecer la vida. En ese sentido, te invito para que vivas a plenitud, para que disfrutes todo lo que hagas y que cada minuto de tu vida sea intenso y pasional, a sabiendas que no hay vuelta atrás y que la palabra hubiese no tiene sentido, así que, cualesquiera que sean tus desafíos que tengas por delante, asúmelos con sentido común, con inteligencia, con entusiasmo, con optimismo, con alegría, con energía, decidido y disfrutándolo al máximo.

Dos frases que nos llaman a la reflexión…

Plan First - Semana N° 3 (Del 29 de marzo al 04 de abril)

Las cartas están echadas, ahora si, entramos de lleno al mes de abril, mes del gran Maratón de Boston 2010, el trabajo ya esta hecho, así que, iniciaremos una baja del volumen en estas tres últimas semanas, etapa conocida como taper, que es el período de descanso activo antes de una competencia, muy fundamental, para llegar con las piernas frescas a la carrera. Inclusive, muchos dicen que estas 3 últimas semanas son las más importantes en cualquier programa de entrenamiento para correr un 42k.

Frecuentemente escuchamos corredores que luego de muchas semanas de entrenamientos con grandes esfuerzos, no les gusta cuando repentinamente hay que disminuir la carga de kilómetros, porque piensan que se perderá el trabajo, así que, deciden entrenar duro hasta el día del maratón; quizás, porque están desesperadamente temerosos de perder la aptitud. Conozco muchos corredores que les cuesta entrenar menos o bajar la cantidad de kilómetros cuando se acerca la prueba, pareciera que les entra una especie de pánico, temor, desesperación y de inseguridad. Por supuesto estas aptitudes se van superando en la medida que se vaya adquiriendo conocimiento, experiencia y después de haber participado en varios maratones, yo reconozco que también pase por esa situación.

Es importante resaltar que, si no se ha conseguido entrenar de manera suficiente en los meses previos, ya nada puede compensarlo.

En relación a la semana N° 04, esta semana seguí en mi plan de entrenamiento con los 800 de Yasso, el día martes, me correspondían hacer 10 x 400, sin embargo realicé 8 x 800, de manera que en la próxima semana pueda hacer las 10 repeticiones de 800 metros, justo, dos semanas antes del maratón, tal cual como lo recomienda Bart Yasso. Y así poder tener una buena proyección. Les comento que me sentí muy cómodo con estas repeticiones, considero que el plan First es más fuerte y las velocidades son más exigente, las repeticiones las realicé en 3 minutos c/u, acortando el descanso a 400 metros de trote.

El jueves corrí 14 Km (un tercio de los 42k) al paso que me correspondería correr en Boston, es decir a 4:30 cada km, para un tiempo final de una hora y dos minutos (01:02:43), me siento muy bien a este paso.

En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, seguí con mis entrenamientos de pesas para las piernas, los días lunes, miércoles y jueves al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; el trabajo de pesas lo realizaré hasta esta semana, de manera que las piernas lleguen un poco descansadas al día de la carrera.

En cuanto al largo de la Semana N° 4, me fui de nuevo al Corta Fuego, en esta oportunidad me aventuré a hacer 3 vueltas y media (35 km apróximadamente) y la verdad es que me sentí muy bien, prácticamente, siento que cerré con broche de oro el ciclo de los largos de este plan de entrenamientos FIRST, dándole paso al taper.

Con respecto a la semana N° 3, quedará de la siguiente manera:

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: 8 x 800 a 2:52 cada repetición (equivalente a un paso de 3:35 por km, es decir, a una velocidad de 16,7 km/h) y con un período de recuperación de un minuto y medio, entre cada 800 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: XT # 2

Jueves Tempo # 2: (8 Km.) 8 kms a un paso de 4:14 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Viernes: descanso.

Sábado 21 Km. a un paso de 4:30 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h. Una buena referencia, para este entrenamiento es pasar los primeros cinco kilómetros (5 km) en 22:30 min.

Domingo: XT # 3:

En resumen:

LUN	MAR Velocidad #1	MIE	JUE Tempo # 2 8 kms	SAB Largos #3	DOM
(XT # 1)	8x 800 - 2:52 (Velocidad 16,7 km/h) con 1:30 min RI	(XT # 2)	8 Km - 4:14 c/u (Velocidad 14,1 km/h).	21 Km – 4: 30 c/u (Velocidad 13,3 km/h)	(XT # 3)

Reducir el volumen de kilómetros en los entrenamientos antes de un 42k le da un muy merecido descanso al cuerpo, aligerando las cargas de la tensión que origina un entrenamiento intenso. El “Taper” permite al cuerpo reconstruir el daño del tejido y reponer la energía en forma de glucógeno. También ayuda a reducir los niveles de una enzima llamada creatinina quinasa, que se genera por las contracciones musculares intensas que se encuentra en altos niveles en los atletas fatigados o sobreentrenados.

Reducir considerablemente el volumen, pero manteniendo la alta intensidad es la mejor estrategia para corredores de media y larga distancia. La disminución de volumen le permite al cuerpo recuperarse y adaptarse a los cortos pero intensos entrenamientos y proporcionar suficiente estímulo de entrenamiento anaeróbico para evitar que el cuerpo se desentrene.

Así que, aun cuando es tentador utilizar el taper como un tiempo para relajarse, recuerda no aflojar. Se trata de un descanso activo e inteligente para reponer y correr bien el día de la prueba esperada.

Así lo llama mi ultrapana Félix en su Blogs…. T.A.P.E.R. (Tiempo Adecuado Para Empezar a Recapitular) los invito a visitarlo.

Plan First - Semana N° 4 (Del 22 al 28 de marzo)

Ahora si podemos hablar de días, a partir de esta semana, restan 28 días para el Maratón de Boston, así que, después del trabajo largo correspondiente a este fin de semana (32km), prácticamente, el entrenamiento estará casi listo, sólo resta mantenerse durante las últimas tres semanas restantes, con los trabajos correspondientes, que nos permitan conservar un ritmo de 4:30 por km y así poder llegar en plena forma al día de la carrera.

En relación a la semana N° 05, esta semana aproveche que incluí en mi plan de entrenamiento los 800 de Yasso, para realizarlo el día martes, ya que me correspondían hacer 3 x 1600, en ese sentido lo fraccione en 6 x 800, de manera que en las dos próximas semanas pueda llegar a hacer 8 y 10 repeticiones, respectivamente, es decir, dos semanas antes del maratón, tal cual como lo recomienda Bart Yasso, para luego tener mi propia apreciación si funciona para mí o no, como instrumento de estimación del tiempo.

El jueves realicé 16 kms al paso que me correspondería correr en Boston, es decir a 4:30 cada km, para un tiempo final de una hora once minutos (01:11:40), me sentí muy bien, lo cual me permite seguir reforzando la confianza en mi.

En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, hice trabajo de pesas para las piernas, los días lunes, miércoles y jueves al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; el trabajo de pesas lo realizaré hasta dos semanas antes del maratón, de manera que las piernas lleguen un poco descansadas al día de la carrera. El viernes por ser día de San José (Feriado Bancario), me fui al Parque del Este, a correr una hora.

La prueba larga del fin de semana, salió excelente, me fui al Parque del Este, en la ruta de Leslie Mentor y logre hacer los 25 km en un tiempo de una hora cincuenta y cinco minutos con cuarenta segundos (01:55:40), lo cual me da una proyección para el maratón de 3:15.

Con respecto a la semana N° 5, quedará de la siguiente manera:

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: 10 x 400 a 1:24cada repetición (equivalente a un paso de 3:30 por km, es decir, a una velocidad de 17,1 km/h) y con un período de recuperación de 400 metros, entre cada 400 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: XT # 2

Jueves Tempo # 2: (13 Km.) 13 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Viernes: descanso.

Sábado 32 Km. a un paso de 4:39 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,9 km/h. Una buena referencia, para este entrenamiento es pasar cada cinco kilómetros (5 km) en 23:15 min.

Domingo: XT # 3:

En resumen:

LUN	MAR Velocidad #1	MIE	JUE Tempo # 2 13 kms	SAB Largos #3	DOM
(XT # 1)	10x 400 - 1:24 (Velocidad 17,1 km/h) con 400 mts RI	(XT # 2)	13 Km - 4:30 c/u (Velocidad 13,4 km/h).	32 Km – 4:39 c/u (Velocidad 12,9 km/h)	(XT # 3)

En este plan de entrenamientos FIRST, las series y repeticiones juegan un papel fundamental, ya que, las mismas nos permiten mejorar la potencia aeróbica, pues, se deben realizar a un ritmo más fuerte que de competición. Asimismo, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato y, debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta y el corazón se agranda.

De igual forma, las series son una forma ideal para entrenar calidad. Consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave. De la variedad de posibles ritmos distintos y sus mezclas saldrá una mejor preparación. Las series la podríamos dividir, básicamente, en tres tipos:

1. Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.2. Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.

3. Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.

4. Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.

5. Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha fuerza y potencia muscular.

6. Fartlek. Son los cambios de ritmo. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.

Es recomendable, antes de empezar a hacer series, llevar corriendo al menos 6 meses, 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y así evitar lesiones. No es recomendable hacer más de dos días de series a la semana y mucho menos en días seguidos, así como tampoco después de hacer un entrenamiento largo.