Hoy han transcurrido cinco semanas, desde que inicie el plan rehabilitación e iniciación física progresiva, siento una gran satisfacción, felicidad, tranquilidad y gratitud a DIOS, al saber que la lesión de Periostitis Tibial quedó atrás, más sin embargo debo reconocer que no fue nada fácil estar parado durante estos 5 meses, considerando lo que representa para mí el trotar, Yo amo trotar, es mi pasión.
Asimismo, quiero que sepan que aún me alberga, en mis pensamientos, algo de temor e incertidumbre, considerando que ya debo iniciar, de nuevo, un plan de entrenamiento y sobre todo cuando vengan los trabajos largos. Quizás esos pensamientos de temor sean producto de las expectativas y ganas de correr que se han generado en mí, después de haber estado durante tanto tiempo parado.
En ese sentido, viene a mi mente esta frase motivadora y ejemplar que una vez pronunció, uno de los hombres más admirado por mi persona, Nelsón Mandela, quien fuese el prisionero político más famoso del mundo, Premio Nobel de la Paz, primer presidente negro en la historia de Sudáfrica, etc “Aprendí que el coraje no era la ausencia de miedo, sino el triunfo sobre él. El valiente no es quien no siente miedo, sino aquel que conquista ese miedo”. Así que la orden es ir hacia la conquista, venciendo y triunfando sobre esos temores.
Confío plenamente que así será, que pronto todo esto pasará y sólo quedará para el recuerdo, lo que si sigo estando consciente es que esta nueva fase se inicia con actividades progresivas, evitando los cambios bruscos de trabajo, aumentando la duración, intensidad y frecuencia adecuadamente. La clave en esta fase es evitar volver a lesionarnos.
Así que, poco a poco iré retomando mis condiciones juicioso de que, sin dudas, los entrenamientos son el espacio principal del desarrollo de nuestras condiciones físicas sobre todo para nosotros los corredores de 42k, ya que, desde el conocimiento y la experiencia que se desarrolla en el entrenamiento, podemos posteriormente interiorizarnos en las respuestas del propio organismo y de ese modo desarrollar un plan de competencia para alcanzar la meta con el mejor tiempo posible.
De igual forma estaré más pendiente de realizar un buen calentamiento y estiramiento antes de empezar a entrenar, ya que garantiza que exista una transición progresiva desde el estado de reposo hasta un nivel de esfuerzo máximo. Así como el estiramiento post-carrera o entrenamiento serán claves.
Sobre estos calentamientos y estiramientos ya nos extenderemos en otra ocasión, pero respecto a su influencia sobre la periostitis, se puede decir, que el estiramiento y la movilización muscular y articular antes de correr, ayudan a relajar la musculatura, reduciendo la rigidez muscular y mejorando la circulación sanguínea en la zona.
De igual forma, durante estas tres semanas, correré sobre superficies blandas (grama y tierra), y el entrenamiento se iniciará a menor ritmo, aumentando la velocidad poco a poco, según me vaya sintiendo bien, para evitar los cambios bruscos de ritmo. Está estrategia será hasta el domingo 15 de Mayo de 2011, fecha en la que reapareceré en el Maratón Hebraica, con una distancia de 12,5Km.
Después de haber participado en el Maratón Hebraica, y, si las cosas van bien, progresivamente y de manera controlada iré introduciendo todos los contenidos habituales de un entrenamiento (cambios de ritmo, pista, trabajos de velocidad, repeticiones, colinas, etc), para alcanzar de nuevo las mejores condiciones, encaminado hacia el Maratón de Chicago.
Y, para seguir fortaleciendo la zona, continuaré con ejercicios estáticos, buscando tensar la zona dañada. Esta tensión fortalece el músculo sin fricción, y además podemos aprovechar un reflejo existente en la musculatura, por el que las fibras musculares se relajan tras una contracción muscular intensa. Esta relajación, facilita la mejora de la circulación sanguínea y con ello la regeneración de la zona.
Más adelante, introduciremos los ejercicios de fuerza con movimiento, para fortalecer la musculatura de la pantorrilla de manera equilibrada. Normalmente la parte posterior (gémelos y sóleos) esta más desarrollada que la zona lateral y anterior (músculos peroneos y tibiales), considerando que si todos estos músculos tienen un desarrollo adecuado, se evitará que los músculos más fuertes desplacen a los más débiles.
No olviden que al igual que una persona sedentaria, que no ha practicado nunca una actividad física, se debe seguir unas pautas de progresión y mantenimiento adecuados, después de una la lesión de periostitis hemos de seguir también ciertas pautas de progresión antes de empezar nuestra actividad deportiva al 100%, como la que se explico en este blog durante cinco semanas. Y aunque parezcan ejercicios muy livianos no debemos saltarlos o pasarlos por alto.
Recuerden que lamentablemente no todos podemos permitirnos tener a un equipo médico de fisioterapeutas y preparadores físicos para recuperarnos de forma correcta y rápida de una lesión. Por esto, es preferible que nos quedemos cortos, con las sesiones, ejercicios, series, repeticiones, etc, y que la recuperación sea un poco más lenta, pero por supuesto más segura. Mejor esto que caer de nuevo en la lesión y tener que volver a interrumpir nuestra actividad deportiva.
“EL OPTIMISMO ES LA FE QUE CONDUCE AL LOGRO, NADA PUEDE REALIZARSE SIN ESPERANZA”
En este link encontraras unas pautas que les ayudará a todos aquellos que están padeciendo una Periostitis Tibial, con algunos sencillos ejercicios que podrán realizar en casa. Son ejercicios que pueden ser útil para la prevención y en el tratamiento de la lesión.
Descargar el artículo completo:
RECUPERACIÓN Y PREVENCIÓN DE LA PERIOSTITIS
También puedes consultar este artículo que habla sobre la PERIOSTITIS:
LESIONES FRECUENTES: PERIOSTITIS
Y en resumen a lo que fue el plan de rehabilitación de la semana IV y V, por motivos de trabajo tuve que viajar durante dos semanas a la zona minera del Callao, en ese lugar improvise sobre vías de tierra y en un campo de futbol lo que me correspondía hacer en estas dos semanas, continuación los detalles:
Martes: 20 minutos de trote suave
Miércoles: 20 minutos de trote suave
Jueves: 10 minutos de trote x 1 minuto caminando, tres veces
Sábado: 25 minutos de trote suave
Domingo: 35 minutos de trote suave
Lunes: 35 minutos de trote suave
Miércoles: 40 minutos de trote suave
Jueves: 45 minutos de trote (35 min suaves + 10 minutos a ritmo)
Viernes: 1 hora y media de bicicleta montañera
Domingo: Una vuelta suave al corta fuego 58:39 (29:15 de ida y 29:23 el regreso)
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