De regreso a los entrenamientos - Periostitis Tibial

Después de haber transcurrido más de cuatro meses sin poder correr y de estar de reposo durante todo este largo tiempo, al fin, está semana estaré de vuelta a los entrenamientos con un plan de iniciación física progresiva, que consistirá en una combinación entre caminatas y trote.

Y, a pesar de haber leído bastante sobre este tipo de lesión que me toco enfrentar, debo confesarles que aún existe un poco de temor e incertidumbre, sobre todo por las estadísticas de recuperación por parte de los corredores que han padecido Periostitis Tibial o Síndrome de Estrés Medial de la Tibia (MTS), casi el 80% de los corredores que sufren este tipo lesión recaen. Es impresionante saber que, de 10 corredores que padecieron periostitis tibial, 8 tuvieron recaídas. Así que, las cifras de recuperación no son nada alentadoras.

En la mayoría de los casos, las recaídas se debieron a que muchos corredores no hicieron las cosas bien hechas desde el principio, algunos no guardaron el reposo completo indicado, otros regresaron con una intensidad muy alta y hubo inclusive quienes obviaron la progresividad con cambios bruscos.

En ese sentido, he tratado de ser lo más cauteloso posible y de cumplir al pie de la letra todas las recomendaciones indicadas por el traumatólogo y el fisiatra. La clave principal para una recuperación del 100% es interrumpir la actividad de correr hasta que se resuelva el dolor relacionado con el ejercicio, así que, el descanso ha sido fundamental. De igual forma se combinó con una adecuada rehabilitación (ultrasonido, electricidad, frío y pomadas antiinflamatorias), un programa de estiramiento, fortalecimiento muscular y acondicionamiento. Para posteriormente entrar en la última fase, que consiste en el regreso a los entrenamientos de forma lenta y progresiva, por supuesto, evitando los cambios bruscos.

Todos estos ingredientes se acentúan como parte de un programa completo de rehabilitación para regresar a las carreras sano y fuerte.

Así que, este tiempo me ha permitido reflexionar lo suficiente y encontrarme conmigo mismo, para entender y aceptar lo delicado que era esta lesión, sobre todo si tomaba en consideración lo vital e importante que es para mí correr maratones. De este modo he querido actuar con mucha paciencia, conciencia e inteligencia para procurar mi recuperación satisfactoriamente al 100%.

Asimismo, quiero compartir con ustedes como ha sido este proceso de recuperación, es importante destacar que, desde el momento que se produjo la lesión hasta hoy han transcurridos 127 días sin trotar, y la rehabilitación, prácticamente la podemos dividir en cuatro fases:

Primera fase: Tres meses de Rehabilitación con ultrasonido, electricidad, frío y pomada antiinflamatoria Traumeel (de lunes a viernes).

Segunda fase: Después de tres meses recibiendo fisioterapia, se incluyeron ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares de los miembros inferiores, combinados con ligas y pesas.

Tercera fase: Luego de más de cuatro meses sin correr se iniciaron los ejercicios aeróbicos en la Elíptica y en el Orbitrek, la primera semana con sesiones progresivas de 20, 30 y 40 minutos interdiarios y la segunda semana con sesiones progresivas de 40, 50 y 60 minutos interdiarios, adicionalmente, se incluyó una caminata de una hora para el día domingo.

Como pueden observar hasta acá, aún no aparecen ejercicios de impactos.

Cuarta fase: En esta fase comienza un protocolo de rehabilitación para empezar a correr progresivamente, sobre todo, después de estar parado tanto tiempo. Este plan de recuperación se desarrollará en cinco semanas, cada semana les iré comentando la evolución y publicaré la entrega correspondiente a cada semana. Si las cosas van bien, se reanudará un plan de entrenamiento, aumentando la duración, intensidad y frecuencia adecuadamente, ya que la clave está en evitar volver a lesionarse:

Es importante destacar que adicionalmente al acondicionamiento físico se mantiene el trabajo de tonificación muscular para las piernas, incluyendo todos los grupos musculares

El plan correspondiente a la semana N° 1, quedará de la siguiente manera:

Lunes: Caminar 30 minutos, alternando 1 minuto normal y un minuto rápido.

Martes: Descanso.

Miércoles: Caminar 30 minutos, alternando 90 segundos (1 min ½) normal y 90 segundos (1 min ½) rápido.

Jueves: Descanso.

Viernes: Si las cosas van bien, 30 minutos, alternando 90 segundos (1 min ½) normal y 90 segundos (1 min ½) jogging, es decir jogging tipo tranquilo en vez de caminar deprisa

Sábado: Descanso.

Domingo: Caminar una hora alternando 2 minutos normal y 2 minutos rápido.

En resumen:

LUN	MIE	VIE	DOM
Caminar 30 min (1’ normal x 1’ rápido)	Caminar 30 min (1,5’ normal x 1,5’ rápido)	30 min (1,5’caminata x 1,5’ jogging)	Caminar 1 hora (2’ normal x 2’ rápido)

La motivación es una mezcolanza de voluntad, disciplina, dedicación, persistencia, pasión, propósito, decisión y compromiso con uno mismo. Es un nivel elevado que nos proporciona alegría, energía, entusiasmo y optimismo para desempeñarnos asertivamente en lo que más nos gusta y nos apasiona.