De regreso a los entrenamientos - Periostitis Tibial

Después de haber transcurrido más de cuatro meses sin poder correr y de estar de reposo durante todo este largo tiempo, al fin, está semana estaré de vuelta a los entrenamientos con un plan de iniciación física progresiva, que consistirá en una combinación entre caminatas y trote.


Y, a pesar de haber leído bastante sobre este tipo de lesión que me toco enfrentar, debo confesarles que aún existe un poco de temor e incertidumbre, sobre todo por las estadísticas de recuperación por parte de los corredores que han padecido Periostitis Tibial o Síndrome de Estrés Medial de la Tibia (MTS), casi el 80% de los corredores que sufren este tipo lesión recaen. Es impresionante saber que, de 10 corredores que padecieron periostitis tibial, 8 tuvieron recaídas. Así que, las cifras de recuperación no son nada alentadoras.


En la mayoría de los casos, las recaídas se debieron a que muchos corredores no hicieron las cosas bien hechas desde el principio, algunos no guardaron el reposo completo indicado, otros regresaron con una intensidad muy alta y hubo inclusive quienes obviaron la progresividad con cambios bruscos.

En ese sentido, he tratado de ser lo más cauteloso posible y de cumplir al pie de la letra todas las recomendaciones indicadas por el traumatólogo y el fisiatra. La clave principal para una recuperación del 100% es interrumpir la actividad de correr hasta que se resuelva el dolor relacionado con el ejercicio, así que, el descanso ha sido fundamental. De igual forma se combinó con una adecuada rehabilitación (ultrasonido, electricidad, frío y pomadas antiinflamatorias), un programa de estiramiento, fortalecimiento muscular y acondicionamiento. Para posteriormente entrar en la última fase, que consiste en el regreso a los entrenamientos de forma lenta y progresiva, por supuesto, evitando los cambios bruscos.


Todos estos ingredientes se acentúan como parte de un programa completo de rehabilitación para regresar a las carreras sano y fuerte.


Así que, este tiempo me ha permitido reflexionar lo suficiente y encontrarme conmigo mismo, para entender y aceptar lo delicado que era esta lesión, sobre todo si tomaba en consideración lo vital e importante que es para mí correr maratones. De este modo he querido actuar con mucha paciencia, conciencia e inteligencia para procurar mi recuperación satisfactoriamente al 100%.


Asimismo, quiero compartir con ustedes como ha sido este proceso de recuperación, es importante destacar que, desde el momento que se produjo la lesión hasta hoy han transcurridos 127 días sin trotar, y la rehabilitación, prácticamente la podemos dividir en cuatro fases:


Primera fase: Tres meses de Rehabilitación con ultrasonido, electricidad, frío y pomada antiinflamatoria Traumeel (de lunes a viernes).

Segunda fase: Después de tres meses recibiendo fisioterapia, se incluyeron ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares de los miembros inferiores, combinados con ligas y pesas.

Tercera fase: Luego de más de cuatro meses sin correr se iniciaron los ejercicios aeróbicos en la Elíptica y en el Orbitrek, la primera semana con sesiones progresivas de 20, 30 y 40 minutos interdiarios y la segunda semana con sesiones progresivas de 40, 50 y 60 minutos interdiarios, adicionalmente, se incluyó una caminata de una hora para el día domingo.


Como pueden observar hasta acá, aún no aparecen ejercicios de impactos.

Cuarta fase: En esta fase comienza un protocolo de rehabilitación para empezar a correr progresivamente, sobre todo, después de estar parado tanto tiempo. Este plan de recuperación se desarrollará en cinco semanas, cada semana les iré comentando la evolución y publicaré la entrega correspondiente a cada semana. Si las cosas van bien, se reanudará un plan de entrenamiento, aumentando la duración, intensidad y frecuencia adecuadamente, ya que la clave está en evitar volver a lesionarse:

Es importante destacar que adicionalmente al acondicionamiento físico se mantiene el trabajo de tonificación muscular para las piernas, incluyendo todos los grupos musculares


El plan correspondiente a la semana N° 1, quedará de la siguiente manera:

Lunes: Caminar 30 minutos, alternando 1 minuto normal y un minuto rápido.

Martes: Descanso.

Miércoles: Caminar 30 minutos, alternando 90 segundos (1 min ½) normal y 90 segundos (1 min ½) rápido.

Jueves: Descanso.

Viernes: Si las cosas van bien, 30 minutos, alternando 90 segundos (1 min ½) normal y 90 segundos (1 min ½) jogging, es decir jogging tipo tranquilo en vez de caminar deprisa

Sábado: Descanso.

Domingo: Caminar una hora alternando 2 minutos normal y 2 minutos rápido.

En resumen:

LUN

MIE

VIE

DOM

Caminar 30 min

(1’ normal x 1’ rápido)


Caminar 30 min

(1,5’ normal x 1,5’ rápido)


30 min

(1,5’caminata x 1,5’ jogging)

Caminar 1 hora

(2’ normal x 2’ rápido)

La motivación es una mezcolanza de voluntad, disciplina, dedicación, persistencia, pasión, propósito, decisión y compromiso con uno mismo. Es un nivel elevado que nos proporciona alegría, energía, entusiasmo y optimismo para desempeñarnos asertivamente en lo que más nos gusta y nos apasiona.

11 comentarios:

  1. me interesa mucho este articulo, como lo llevas?

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  2. Waohh yo tengo ese dolor terrible en la pierna y ya estoy desesperado es muy dificil para un corredor que le digan que no puede correr o ver a los demás correr y no poder hacerlo me siento indignado

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  3. Tengo periostitis y aún no me recupero, ya llevo un mes y medio con este problema, hay dias en los q siento mucho dolor,realmente es terrible, ojalá nos cuentes como vas evolucionando para que asi, confiemos en que se puede salir de esta situación.

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  4. Te hago una consulta. Tengo periostitis, y me estoy tratando con fisioterapia. Hace 3 semanas que no hago actividad y no tengo dolores, pero al palpar algunas zonas siento esos relieves inflamados, y si presiono me duele. Hago ejercicios de elongación y fortalecimiento todos los días, y en el gimnasio hago bici. Mi duda es respecto a esos relieves, tengo que esperar a que se vayan para comenzar a caminar? Por ahora al caminar normal no me duele.

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    1. Yo tengo esas bolitas, es mi segunda vez que tengo la dichosa periostitis, he ido a un fisio...me estan haciendo masajes dolorosos por las zonas inflamadas para que bajen, y nada...paciencia, yo ya no se que voy a hacer con esto...espero que se vaya para no volver!!!

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  5. yo tengo periostitis, estuve 15 dias sin correr, con traumeel y ls bandas, mas hielo pude volver a correr ...por si sirve mi experiencia, la kinesiologia comun de nada sirvio

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  6. Yo tengo periostitis, voy para mi 5ta semana de no entrenar absoultamente nada, ya que al menor intento, el dolor e inflamación regresa y se queda, no se va. Mi recomendación es detenerse completamente hasta que se recupere la zona al 100%. Es una lesión en extremo delicada y de muy lenta recuperación. Ahora estoy considerando comprar una bici y complementar la carrera con bicicleta. En mi caso, a mis casi 50 años me detuvo por completo. Ya anteriormente había corrido mucho más intenso y nunca tuve este problema. Quizá la edad sea otro factor más.

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  7. En las mismas desde Noviembre, pero ya me muero por correr, me hice un tratamiento d eondas de choque,. luego como un mes o más con kine y ahí retomé la bici, pero en vdd quiero correr, pero creo que claro lo ideal sería empezar cn las caminatas, mi idea es estar corriendo ya para Agosto-Septiembre :O

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  8. Indignado ya venía con dolores hasta el lunes en pleno entrenamiento de 10k como al 5k comenzó a agudizar el dolor y de hay fue en aumento pero por porfiado no paré la carrera hasta culminar, el dolor fue brutal al enfriarme y siguientes, pero pensaba que dentro de quince días con reposo podría asistir a una carrera de 13k de montaña a la cual ya estaba inscrito, pero bueno después de leer esto entiendo que no tenía ni idea de lo que tengo. Me parece eterno el pensar pasara 4 mese sin actividad. Pero bueno

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  9. Buenas yo e estado 2 años y poco primero en 1 pierna y despues en la otra y mi consejo es parar de correr mucho hielo un buen fisio un buen podologo deportivo y hacer mucho caso al fisio a si y mucho hielo maa hielo todavia traumel ruta graveolens y arnica monta y mas hielo todavia

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  10. Buenas yo e estado 2 años y poco primero en 1 pierna y despues en la otra y mi consejo es parar de correr mucho hielo un buen fisio un buen podologo deportivo y hacer mucho caso al fisio a si y mucho hielo maa hielo todavia traumel ruta graveolens y arnica monta y mas hielo todavia

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