Planes de entrenamiento para completar un MARATÓN (42K)

Desde que te planteas acabar un marathon hasta el momento que lo consigues pueden pasar meses o quizás años, pero sobre todo pasan muchos kms de esfuerzo. Si lo que quieres es completar tu primer marathon seguro que te asaltan las dudas durante tus entrenamientos ¿lo podré terminar? …o me pegaré contra el muro. Si ya has acabado un 1/2 marathon sabes que entrenando con constancia se alcanzan los objetivos.

Para conocer si ese sacrificio será suficiente para lograr cruzar la meta, es bueno tener unos niveles de exigencia basados en las experiencias de gente que ya lo ha conseguido y ,por ello, es interesante disponer de un plan de entrenamiento que nos permite avanzar cuidadosamente en la preparación hacía el objetivo de los 42kms. La experiencia nos dice que se necesitan de 3 a 4 meses de preparación a conciencia.

A continuación te ofrezco una seie de planes de entrenamiento disponibles en internet que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo:
Plan de runners world. La revista de los corredores ofrece unos buenos consejos generales antes de iniciar la preparación. Además incluye un plan de nivel medio (17 semanas para bajar de 3h30′) y otro de nivel alto (17 semanas para bajar de 3h).

Plan de entrenamiento de Martín Fiz. Propone un entrenamiento para correr en 3h30min un marathon. Empieza con 5 días a la semana para ir progresivamente a semanas de seis entrenamientos. Las tiradas largas del domingo rondan las dos horas (27/28 km a 5′30″)

Plan de entrenamiento de Adidas. 21 semanas para completar el marathon en unas 4h. Ideal para completar la marathon sin más pretensiones. 4 entrenamientos por semana.

Planes de entrenamiento de Elatleta. Plan de 17 semanas para el nivel inicial.

Planes de entrenamiento para correr en 20 semanas un maratón. Desde nivel principiante con el único objetivo de acabar en unas 4 horas, hasta un nivel avanzado con la idea de bajar de 3 horas.

Hal Higdon’s Marathon Training Guide . Plan de 18 semanas para distintos perfiles: novato (5 días por semana), intermedio o avanzado(6 días por semana). Para los novatos propone una tirada larga de hasta 20 kms. Introduce la posibilidad de hacer tramos andando en el marathon. Está en inglés y las distancias en millas.

Método Galloway. Si te da igual el tiempo y lo que pretendes es acabar como sea, puedes plantearte intercalar tramos de carrera con tramos andando, el denominado método Galloway. En su página tiene un plan de 27 semanas.

Cómo guia básica, en esta tabla te orientará en cúantos kms tendrás que entrenar según la marca objetivo que te propongas:

Marca Objetivo Kms aconsejados Días a la Semana Máximo kms Mínimo kms
2:45 95 6 110 85
2:55 85 5 95 75
3:00 75 5 85 65
3:15 70 4 80 60
3:30 65 4 75 55
3:45 50 4 65 40
4:00 45 3 60 40
4.30 40 3 55 35
5:00 38 3 50 35

11 comentarios:

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