Plan de entrenamiento para MaratonCAF 2017 Resultados de la Semana N° 1 (Del 20 al 26 de Marzo)

“Al principio es muy difícil comprender que no se trata de vencer a los otros corredores. Pero con el tiempo aprendes que la competencia es contra esa vocecita interior que quiere que te rindas” George Sheehan

– LA SEMANA DEL MARATÓN -

En esta oportunidad la estrategia será diferente para la carrera, con respecto al año pasado, es decir no correremos a un ritmo constante de 5 minutos por kilómetro que nos daría un tiempo final de 3h30, tiempo objetivo de nuestro plan, en ese sentido intentaremos ser un poco más rápido en los primeros 30km del maratón, para procurar llevar un colchón de 5 minutos, cuando entremos a la Av. Francisco de Miranda, y no estresarnos si vemos que comienza a caer el ritmo, en los últimos 10 km.

De acuerdo a esta estrategia buscaré mantener el ritmo conseguido durante este plan de entrenamiento, así que, saldré a un ritmo cercano a 4:50 minutos por km, aunque, considerando que la salida del MaratónCAF es en subida con un falso plano, es posible que esos primeros kilómetros puedan estar muy cercanos a 5 minutos por kilómetro, de tal manera que probaré controlar la adrenalina, el entusiasmo, la euforia y la emoción para no salir o ir más rápido al inicio de la carrera. Lo bueno es que correré junto a Lenin Moya, eso nos ayudará a ambos a apoyarnos y a controlar el ritmo.

Espero que los primeros 10 km salgan por debajo de los 50 minutos (48’30’’) para pasar el medio maratón (21km) en 1h42 y los 30km en 2h25, para luego compensar el tiempo que se pierde en el último cuarto de la carrera, prácticamente en la Av Francisco de Miranda, ya que, en esta zona el MaratónCAF tiene una fama terrible y merecidamente ganada, por sus elevados y subidas, porque a esa altura (33km), encontrarse con semejante obstáculo, ha sido para muchos corredores francamente desmoralizante.

A mis amigos corredores, les recuerdo que en un maratón no se puede improvisar, ya que, es una prueba muy larga y exigente, en la que intervienen muchos factores externos, imposibles de controlar. Si bien es cierto que la mente juega un papel fundamental, pues, de ella dependerá el éxito o el fracaso, de igual forma lo es la preparación física porque de ella dependerá si se llega o no en buena forma a la meta.

Así que, con mucho entusiasmo, optimismo y con grandes expectativas, consideró que el trabajo se hizo, además, me siento muy bien y de antemano confío, DIOS mediante, en que si lograré conseguir el tiempo estimado de 3h29.
Ya para finalizar, comparto con ustedes mis últimas recomendaciones.

Ocho recomendaciones, para mis amigos maratonistas:
1.- Olvídate ya del entrenamiento, esta semana es para cargar tus depósitos de glucógeno, descansar tus piernas e hidratarse muy bien. Inclusive para darte un buen masaje de descarga, antes del jueves.
2.- No lo dejes para el último día, bebe bastante líquido y come frutas, muchos carbohidratos y proteínas, durante toda la semana, conseguir estar bien hidratado y alimentado para un maratón, es algo que requiere de al menos tres días.
3.- NO salgas o inicies la carrera a un ritmo más rápido del que puedas soportar, para eso, es importante que realices una estrategia de carrera que te permita correr los 42km a un ritmo determinado, tomando como referencia los tiempos reales obtenidos durante tus entrenamientos. Si no sufrirás y acabarás formando parte de ese gran grupo de corredores que llegan a la meta agotados con un ritmo más lento en comparación con el ritmo que iniciaron el maratón. Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo y de la euforia de los demás corredores y lanzarte con todo desde el inicio de la carrera.
5.- El éxito en un 42k consiste en buena medida en administrar tu energía, si gastas mucha energía al inicio de la carrera tendrás una exigencia muy ruda y dura durante el resto de la ruta. Conserva tu energía corriendo a un ritmo planeado o sostenible. No hay nada más motivador que llegar a la meta con fuerza y energía. 
6.- ¡Divide y Vencerás! En la cultura popular, este refrán hace referencia a como resolver un problema difícil, dividiéndolo en partes más simples tantas veces como sea necesario, en mi caso suelo dividir el maratón en tramos de 5 km para llevar el control de los parciales, así que no se te ocurra descontar los 42 kilómetros de uno en uno, porque se te puede hacer eterno, te recomiendo que dividas los 42k, por etapas y mandate mensajes motivadores en cada una de ellas, no olvides que, tu diálogo interno puede convertirse en tu mejor aliado o en tu peor enemigo. Recuerda que tu éxito depende de tu fuerza mental que se impregna con tus emociones, sensaciones y sentimientos.
7.- En un 42k un corredor puede enfrentarse a infinidades de obstáculos, sin embargo, el más difícil reside en él -> y es la capacidad y habilidad que tenga para vencer mentalmente el dolor y el cansancio; así que cuando entren en la Av. Fco de Miranada, no permitan que las sensaciones, el autosaboteo y la mente intenten derrotarlos, hay que sobreponerse y repetirse infinidades de veces #SiSePuede #VoyALograrlo #FaltaPoco #VamosConTodo #ElQuePerseveraTriunfa #SoyMaratonista #LaMetaEsperaPorMI
8.- Esfuérzate por ser optimista durante los 42km, así que interioriza  tu estrategia mental.

Con respecto a esta última semana N° 1 quedó de la siguiente manera:
Lunes: DESCANSO
Martes: 6 x 400 a 1:30 cada repetición (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h) y con un período de recuperación de 400 metros, entre cada 400 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: 45 minutos de trote suave
Jueves: (5 Km.) 5 km a un paso de 4:50 cada km, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero
Viernes: Expo Maratón.
Sábado: DESCANSO
Domingo: Día del maratón en 3h29

En resumen:
MAR
MIE
JUE

DOM
6 x 400 – 1:30 (Velocidad 16 km/h) recuperación 400 metros de trote
 45 min de trote suave
5 Km - 4:50 c/u (Velocidad 12,4 km/h).

Maratón en 3h29

Por último, quiero comentarles que, para mí ha sido un enorme placer haber compartido con ustedes mi experiencia en cada una de estas 16 semanas, ya veremos los resultados obtenidos, de tal manera poder comentarles sobre mi experiencia en este 42k, (por cierto mi número 43 corrido en esta distancia).

Agradezco enormemente todo el apoyo, los comentarios y las buenas vibras recibidas por parte de cada uno de ustedes, un abrazo, RM




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