Plan de entrenamiento para MaratonCAF 2017 Resultados de la Semana N° 5 (Del 20 al 26 de febrero)

"Imposible" es sólo una palabra que usan los hombres débiles para vivir fácilmente en el mundo que se les dio, sin atreverse a explorar para cambiarlo. "Imposible" no es una declaración, es un reto. MUHAMMAD ALI 

En Caracas una de las mejores opciones que tenemos los corredores a la hora de prepararnos para un maratón, es entrenar en el Parque del Este, para muchos corredores entrenar los fondos o trabajos largos los fines de semana en este circuito, con un trazado de 2.550 metros, sobre un perímetro de concreto, el cual se encuentra marcado con una raya blanca que termina formando una especie de círculo, que representa además de un exigente esfuerzo físico un desafío mental.

Esa raya blanca ha sido y es para muchos corredores una medida referencial de sus tiempos en entrenamientos, no sólo en distancias de 5, 10, 15 y 20 km, sino de 30, 35 km y hasta más, que son completados dando vuelta tras vuelta sobre la famosa línea, el repetir varias veces el mismo circuito quebrado, nos permite a los corredores trabajar en subidas y bajadas, varias veces, según se repita, por lo que el recorrido se hace variado, exigente e interesante, desde el punto de vista de entrenamiento. Otro punto importante tiene que ver con el sentido en que se entrena la raya blanca, ya que varía el nivel del esfuerzo, para la mayoría es mucho más exigente hacerlas en sentido contrario a las agujas del reloj.

Otro aspecto que hay que resaltar, es que la marca que logras hacer en este circuito, corroborado por un estudio realizado por nuestro Profesor Carlos Pino (El Ruso), se posiciona unos minutos por encima de lo que puedes lograr en una carrera de calle, es decir si haces las 4 rayas blancas en 45 minutos en una carrera en la calle puedes lograr 42 minutos. Y, el tiempo que logres hacer en 30 km debería estar 5 minutos por debajo el día de la carrera, ya lo veremos!!

Lo cierto es que la raya blanca siempre ha estado ahí por más de 50 años, de hecho recuerdo desde niño, cuando mi papá nos llevaba al parque, por ese circuito pasaba un trencito que conectaba los dos accesos vehiculares y los dos cafetines.

Con relación a nuestro entrenamiento de esta semana, el martes hicimos 10 x 500 en la pista de arena, a 2’ cada repetición (equivalente a un paso de 4 minutos por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h y con un período de recuperación de un (1) minuto, entre cada 500 metros. Esta sesión estuvo precedida de 2.500 metros de calentamiento y terminó con 15 minutos de trote ligero.

En cuanto al trabajo del día jueves, corrimos una hora en la banda al mismo ritmo de la meta que nos hemos planteado el día de la carrera, a un paso de 4:50 cada km, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h. Este trabajo estuvo precedido de 9 minutos de calentamiento y terminó con 5 minutos de trote ligero

En cuanto a los trabajos largos, volvimos a la Raya Blanca, a hacer los 21 km de esta semana, de verdad que me sentí cómodo, cómodo al ritmo de 5 minutos por kilómetro, muy bien e inclusive me quede con ganas de hacer otra vuelta, los tiempos salieron excelentes, por debajo de los tiempos del trabajo que me correspondían, a continuación los tiempos de cada dos vueltas (5km): 25:01; 24:58; 24:54; 24:51; 24:55 y el último km 4:40, para completar los 21 km, para u tiempo total de 1h44.

Con respecto a la semana N° 13, quedó de la siguiente manera:

Martes: 10 x 500 en la pista de arena, a 2’ cada repetición (equivalente a un paso de 4 por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación de un (1) minuto, entre cada 500 metros. Esta sesión estuvo precedida de 2.500 metros de calentamiento y terminó con 15 minutos de trote ligero.

Jueves: (12 Km.) 12 km a un paso de 4:50 cada km, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h. Esta sesión estuvo precedida de 9 minutos de calentamiento y terminó con 5 minutos de trote ligero

Sábado: 21 km Raya Blanca del Parque del Este

Domingo: 1 hora de trote sobre grama

En resumen:

MAR	JUE	SAB	DOM
5 x 500 con 1’ min RI	3 Km - 5:04 x km 10 Km- 4:30 c/u (Velocidad 13,4 km/h) 2 Km - 5:04 x km	30 km Corta Fuego	1 hora de trote sobre grama

Para saber si uno está preparado para enfrentarse a un 42k, primero, hay que preguntarse si la mente lo está y para ello se debe estar plenamente convencido de que se logrará lo que se pretende hacer. El siguiente paso es analizar si se ha entrenado conscientemente y lo suficiente; y tercero, si tu objetivo es real o asumible, por ejemplo en mi caso mi meta es lograr hacer tres horas veintinueve minutos (3h29), ¿será real o asumible para mí?. En un maratón no se puede improvisar, ya que, es una prueba muy larga y exigente, en la que intervienen muchos factores externos imposibles de controlar, si bien es cierto que la mente juega un papel fundamental, pues, de ella dependerá el éxito o el fracaso, de igual forma lo es la preparación física porque de ella dependerá si llega o no en buena forma a la meta. Así que el mejor de los éxitos a todos esos grandes GUERREROS MARATONISTAS.