Plan de entrenamiento para MaratonCAF 2017 Resultados de la Semana N° 6 (Del 13 al 19 de febrero)

Hay tres pautas básicas: tomarse en serio las cosas que uno hace, dedicarse e cuerpo y alma a lograr el objetivo que te has impuesto, y convencerse de que lo importante en la vida es terminar lo que empiezas.

En este ciclo de entrenamiento de 16 semanas, tal como les comente al inicio y que está por culminar, integré dos tipos de rodajes largos los fines de semanas con trabajos de fondos de 21 km y 30 km, los cuales fui alternando semanalmente, tal como se los muestro a continuación:

Semana     16 -> Avila Race

Semana     15 -> 21 km Ruta Leslie Mentor

Semana     14 -> 24 km Ruta Leslie Mentor

Semana     13 -> 27 km Ruta Leslie Mentor

Semana     12 -> Lesión de la rodilla

Semana    11 -> 32 km Ruta del Maratón

Semana     10 -> 21 km Ruta Leslie Mentor

Semana     9 -> 25 km Ruta Leslie Mentor

Semana    8 -> 30 km Corta Fuego

Semana     7->   21 km Raya Blanca (Parque del Este)

Semana    6-> 30 km Corta Fuego

Semana     5->   21 km Raya Blanca (Parque del Este)

Semana    4-> 30 km Corta Fuego

Semana     3->   21 km Raya Blanca (Parque del Este)

Semana     2->   10 km Raya Blanca (Parque del Este)

Semana     1->   42 km Maratón CAF

Esto lo comparto con ustedes, porque siempre he sostenido que llega más fácil a la meta un corredor que haya entrenado fondos con respecto a otro que haya trabajado solo series y velocidad, por supuesto sin tomar en cuenta las mejoras de los tiempos, pero en definitiva ambos trabajos deben complementarse.

El fondo largo tiene muchos beneficios físicos: Fortalece el sistema circulatorio; dilata los vasos sanguíneos, por lo que la energía se transporta a los músculos activos más deprisa y los productos metabólicos de desecho (ácido láctico) se eliminan más rápido; fortalece los músculos de las piernas y de los ligamentos correspondientes; los músculos de contracción rápida se habitúan a realizar esfuerzos que antes recaían sólo en los músculos de contracción lenta; y aumenta la disponibilidad de grasa para obtener energía, lo que te ayudará a evitar que aparezca “el muro” durante el maratón.

Otro punto importante es ensayar, probar y abastecerse durante estos entrenamientos largos, la deshidratación y la falta de energía son causantes principales de la bajada del rendimiento. En estos entrenamientos vamos a sufrir las consecuencias de ambas, por lo que es importante hidratarse y consumir geles como si de una competición se tratara. Además, debemos acostumbrarnos a beber mientras corremos para no tener problemas el día de la carrera.

Así que en conclusión, la necesidad de correr 30 km ó más, especialmente en las semanas cercanas al maratón, yo lo realizó tres semanas antes del maratón, es decir “el famoso ultimo largo” me corresponde dentro de dos semanas, creo que es una decisión beneficiosa, favorable y acertada, porque nos brinda confianza y nos permite llegar en forma al día de la carrera, con 21 días por delante para nuestra recuperación, esto especialmente para corredores que tienen más de 3 años corriendo competitivamente, y por supuesto para quienes ya han corrido maratones. Y, ¿TÚ? ¿Por qué no nos cuentas de tu experiencia? ¿Qué es lo que mejor te funciona? ¿Cuándo haces tú último largo? ¿Qué opinas de nuestra posición?, ya que nos gustaría retro-alimentarnos.

Con relación a nuestro entrenamiento de esta semana, el martes hicimos 10 x 500 en la pista de arena, a 2’ cada repetición (equivalente a un paso de 4 minutos por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h y con un período de recuperación de un (1) minuto, entre cada 500 metros. Esta sesión estuvo precedida de 2.500 metros de calentamiento y terminó con 15 minutos de trote ligero.

En cuanto al trabajo del día jueves, hicimos 10 repeticiones de 400 en la banda, a 1:30’ cada repetición (equivalente a un paso de 3:45 minutos por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h y con un período de recuperación de un (1) minuto, entre cada 400 metros. Esta sesión estuvo precedida de 2.500 metros de calentamiento y terminó con 15 minutos de trote ligero.

Nuestro tercer largo lo hicimos en el Corta Fuego, con la ventaja que corrí acompañado de Lenin Moya, quien se encuentra con un excelente performance, eso me ayudó muchísimo a mejorar 15 minutos mi tiempo con respecto a mis últimos 30 km en el Corta Fuego, de verdad que me sentí mucho mejor que hace dos semanas, Con un tiempo total de 2h36

Con respecto a la semana N° 06, quedó de la siguiente manera:

Martes: 10 x 500 a un promedio de 1’57 cada repetición (equivalente a un paso de 3:55 por km, es decir, a una velocidad de 15,3 km/h) y con un período de recuperación de 1 minuto, entre cada 500 metros. Esta sesión estuvo precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.

Jueves: 10 repeticiones de 400 en la banda, a 1:30’ cada repetición (equivalente a un paso de 3:45 minutos por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h y con un período de recuperación de un (1) minuto, entre cada 400 metros. Esta sesión estuvo precedida de 2.500 metros de calentamiento y terminó con 15 minutos de trote ligero.

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Sábado 30 km Corta Fuego 2h36

Domingo: 1 hora de trote sobre grama   

En resumen:

MAR	JUE	SAB	DOM
10 x 500 - 1:57 (Velocidad 15,3 km/h) con 1:30 min RI	10 x 400 - 1:30 (Velocidad 16 km/h) con 1:30 min RI	30 km Corta Fuego	1 hora de trote sobre grama

La motivación es una mezcolanza de voluntad, disciplina, dedicación, persistencia, pasión, propósito, decisión y compromiso con uno mismo. Es un nivel elevado que nos proporciona alegría, energía, entusiasmo y optimismo para desempeñarnos asertivamente en lo que más nos gusta y nos apasiona.