Plan de Entrenamiento Maratón de Miami 2012 - Semana N° 11 (Del 12 al 18 de Diciembre)

Después de haber culminadas las cuatro primeras semanas de este plan de entrenamiento, que tiene como objetivo correr durante un lapso de 15 semanas 3 maratones, hemos logrado alcanzar, prácticamente, la primera fase de este proyecto, al conquistar la meta, este domingo, del primero de ellos, se trata del Maratón de Navidad realizado en la ciudad de Caracas. 

Los resultados obtenidos fueron excelentes, de verdad que hasta yo mismo me asombré, por lo bien que me sentí durante toda la carrera y sobre todo por la fuerza con que llegué a la meta, además, no olvidemos que esta ruta se las trae, considerada por muchos de los corredores con experiencias, como una de las más difíciles de superar. Pronto, como de costumbre, les comentaré sobre mi experiencia en esté 42k. Y, lo mejor de todo es que me siento muy bien, cero dolores y sin molestias en las piernas.

Puedo concluir que el avance y las mejoras de mis condiciones han sido sorprendentes, mejor de los esperado, sobre todo si consideramos que no hemos realizado, hasta ahora, trabajos de velocidad ni de cambios de ritmo.

Prácticamente, el enfoque de este entrenamiento ha estado centrado en cuatros aspectos fundamentales, primero: los lunes estamos trotando una hora con pulsaciones por debajo de 130 ppm, segundo: los días miércoles estamos trabajando rutas de ascenso durante una hora, tercero: un trabajo de ritmo sostenido los viernes, con un promedio de 10 km a un paso de 4:30 por kilometro,  y, cuarto: la clave de los trabajos largos de los fines de semana, donde me he sentido muy bien, inclusive terminando con mucha fuerza.
Vale decir que seguiré enfocado hacia la consecución de la segunda fase de este plan, como lo es alcanzar la meta de los 42k en Miami, el día 29 de enero del 2012.
 
En ese mismo orden de ideas, les comento que debimos realizar un ajuste para las cinco semanas que vienen, ya que, como muchos de ustedes sabían el objetivo final de este plan de 15 semanas, era correr el Maratón de la CAF en el mes de febrero, por debajo de 3h20.
Sin embargo, motivado a que en esa carrera ahora estaré como pacer de 3h30, a tal efecto, debemos modificar este plan de entrenamientos. Ya veremos cómo nos sentimos durante esta semana y cómo evoluciona nuestra recuperación, para ver que día vamos a modificar y como vamos agregando progresivamente los trabajos de velocidad y de cambios de ritmo, para poder alcanzar la gran meta, de 3h20 en el Maratón de Miami.
Con respecto a la experiencia de la semana N° 12, mantuvimos la misma estructura de las semanas anteriores, a diferencia de que no hicimos los trabajos de pesas para las piernas, para no sobrecargarlas, porque esta semana coincidía con el Maratón de Navidad, el lunes corrimos una hora con 130 ppm, el miércoles 10 km de ascensos, cerrando el viernes con 5 km a un ritmo de 4:30 por kilometro.
El domingo, logramos correr el Maratón de Navidad con un tiempo de 3 horas y 27 minutos. Gracias a DIOS.
Esta semana para no abusar de mi cuerpo, decidí descansar los días lunes, miércoles y viernes, así que correremos sólo martes, jueves y sábado.
El plan correspondiente a la semana N° 11 quedará de la siguiente manera:
Lunes: Descanso
Martes: 10 km con pulsaciones por debajo de 130 ppm
Miércoles: Descanso
Jueves: Una hora de trabajo de ascenso
Viernes: Descanso
Sábado: 21 kilómetros a un paso de 5 minutos cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12 km/h. 
Domingo: Descanso

1 comentario:

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