Plan de entrenamiento Maratón de Navidad 2011 - Semana N° 12 (Del 5 al 11 de Diciembre)

Se aproxima la fecha de la carrera, en otras palabras esta semana estaré participando en mi maratón número 27, se trata de la tercera edición del Maratón de Navidad, el día 11 de diciembre, y, desde ya puedo experimentar esa sensación que me recuerda que la fecha del maratón ya llegó. Es como un cosquilleo en la barriga lo que siento, cada vez que me toca correr un 42k. Además, lo que se experimenta en este momento es como una mezcolanza de sentimientos, alegría, expectativas, emoción, adrenalina y nervios, evidentemente producto de que ya nuestro organismo sabe que estamos cerca de lo que viene.

Si bien es cierto que he corrido muchos maratones, y, que con el tiempo y un poco de práctica, lo difícil se hace rutinario y hasta fácil, cada vez que me toca participar en un maratón no dejo de experimentar ese nerviosismo de anticipación que, por supuesto, también forma parte de la preparación, asimismo, cada 42k es una historia y una vivencia diferente desde todo punto de vista.

Vale decir, que este será mi segundo Maratón de Navidad, sin embargo prácticamente es como si fuese la primera vez, ya que el año pasado la ruta de este evento fue modificada en su totalidad, por lo que tendremos el factor de incertidumbre al no tener la experiencia ni el conocimiento total de esta difícil ruta, no olvidemos que es una ruta quebrada con muchas subidas y algunas bajadas pronunciadas, por tal motivo, nos genera un poco de incertidumbre. De igual forma este será mi segundo 42k, prácticamente, en dos meses, el primero fue el Maratón de Chicago el 9 de octubre, y ahora este nuevo reto. Asimismo, es importante destacar que este 42k lo correremos sin presión alguna, ya que tenemos pocas semanas de preparación.

De acuerdo con lo dicho, entramos en la última fase de nuestros entrenamientos, y, lo más recomendable que debemos hacer, ahora que tenemos el mapa de la carrera y sobre todo sabemos que gran parte del trayecto se desarrollará por la Cota Mil, lo mejor será preguntarnos: ¿Salgo lento o rápido? ¿Debo ser conservador? ¿Corro con un grupo que lleven mi ritmo o corro solo? ¿Cómo enfrento las subidas y las bajadas? ¿A qué ritmo voy a correr? ¿Cuánto podré soportar a ese ritmo?, bueno, muchas de esas respuestas dependerán de cómo este ese día, del clima, además, del estado físico y mental, de igual forma dependiendo de las fuerzas con que se llegue al retorno de la carrera en La Cota Mil, que será justo en el semáforo donde se encuentra la Iglesia de San José del Ávila.

Para que se entienda mejor, debemos elaborar nuestra estrategia de carrera. Para ello, ante todo, debemos tener en cuenta dos aspectos: primero, estar claros cuál es el ritmo de carrera que, bajo ningún concepto, debemos cambiar y, segundo, conocer bien la ruta por la que vamos a pasar, es decir, el perfil de la prueba.

Una vez que tengamos claras estas premisas, podemos dar comienzo a la última tarea, previa al maratón. Hay que “estudiar” cada kilómetro de la ruta por la que vamos a pasar: donde es plano, donde están las subidas, donde están las bajadas, si es probable que haya gente animando, en que distancia se encuentran los puntos de hidratación, etc. En fin, debemos analizar el mayor número de elementos y obstáculos a los que nos vamos a enfrentar

De igual forma hay que evitar dejarse llevar por la euforia que producen las bajadas, ya que cuando nos toque enfrentar de nuevo las subidas, prácticamente, las piernas estarán congestionadas y sin fuerza, así que debemos cuidar y manejarnos muy bien en las bajadas de Altamira y La Castellana yendo, y de regreso la Av Sanz.

Asimismo, a muchos corredores les gusta dividir el maratón en varias partes, por ejemplo, en cuatro puntos de 10 kilómetros, señalando los tiempos de paso en cada uno de ellos, para tener una buena referencia. Así que, se puede aprovechar al mismo tiempo que estudiamos la ruta de la carrera para saber donde están esos puntos que nos puedan servir de referencia.

Y, para culminar, es importante comentar que esta carrera hay que enfrentarla con suma inteligencia, ya que en los primeros 10 km nos encontraremos muchas subidas, y los corredores que se dejan arrastrar al inicio por la euforia que se genera en este tipo de carreras, terminan consumiéndose parte del glucógeno en estos primeros kilómetros pagándolo muy caro al final de la carrera

Regresando a nuestros entrenamientos, la semana pasada les comenté que habíamos acumulados 75km, si equiparamos de lo que sería una semana (7 días) desde el sábado 26 hasta el viernes 2, en estos 7 días logramos acumular un total de 84 km, pasando a ser la cantidad más grande de km acumulados en 7 días.

La semana pasada el entrenamiento se desarrolló de la siguiente manera.

Lunes: 1 hora de trote con pulsaciones por debajo de 130 ppm
Miércoles:. 10 km en trabajos de ascenso
Viernes: Aprovechando el decreto de día no laborable, decidí hacer mi largo de la semana este día, ya que eso me permitiría tener un día más de descanso para recuperarme de este largo, para el día del maratón de Navidad, en ese sentido me fui al Corta Fuego para hacer tres vueltas, en un tiempo de 2h 40 min (26:28 – 26:53 – 26:15 – 26:33 – 27:09 y 27:08 cada media vuelta) .
Domingo:45 minutos de grama en el Parque del Este

Con respecto al trabajo de esta semana, bajaremos un poco la cantidad de kilómetros.

Así que, la semana N° 12, quedará de la siguiente manera:
Lunes: 1 hora de trote con pulsaciones por debajo de 130 ppm minutos de trabajo de ascenso
Miércoles: 10 km en trabajos de ascenso
Viernes: 5 km a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Domingo: 42 kilómetros (Maratón de Navidad) en 3h 35 minutos

Según lo dicho anteriormente, y para los que no nos han seguido desde el inicio de este plan de entrenamiento, la semana que viene abriremos nuestra entrada con la semana N° 11, en alocución al Maratón de Miami, que será nuestro próximo objetivo dentro del plan de estas 15 semanas.

Con respecto a mi experiencia en este 42k, pronto les contaré que tal la experiencia y sobretodo como me sentí.

Suerte y mucho éxito a los corredores, súper duros, que decidieron participar en este 42k, seguramente muchos de ellos estarán superando sus límites en esta dura y difícil competencia, además, que mejor manera para cerrar el año 2011, corriendo un 42k en nuestra gran ciudad. Les deseo que se sientan muy bien y que logren llegar a la meta con mucha fuerza, entusiasmo y alegría. Nos vemos ese día. Ya falta poco para que la conquista de esta meta sea nuestra!!!

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