Los músculos isquiotibiales son aquellos tres que cubren la parte posterior del muslo. Dos más internos, el semitendinoso y el semimembranoso, y uno más externo, el bíceps femoral. Al estirar la pierna completamente en la zancada los músculos isquiotibiales de la pierna adelantada están extendidos y se contraen cuando el pie toca el suelo y la otra pierna empieza a ser levantada hacia delante. Por ello, estos músculos recogen o flexionan la pierna y extienden la cadera. Cuando hacemos un movimiento hacia adelante nos protegen, evitando que caigamos.
La zancada larga se ve limitada por la extensibilidad acortada de estos músculos, por lo que la exploración de los isquiotibiales es crucial cuando haya molestia en la parte posterior del muslo.
¿Isquiotibiales o ciática? El diagnóstico diferencial con la ciática es interesante y se basa en que el dolor muscular sólo se siente cuando los isquiotibiales se están contrayendo o relajando, es decir, acortando, por ello no duelen con posturas mantenidas como estar tumbado o sentado mucho tiempo (en la ciática esto molesta).
Si apareciera dolor al flexionar la columna lumbar y se acompañase de molestias hasta gemelos, e incluso a algún dedo del pie, tendríamos que pensar en un cuadro de lumbociática. No hay que olvidar que la rotura de los músculos isquiotibiales puede dar un test de elevación de pierna recta (signo de Lassègue) positivo, tal y como ocurre en la ciática, así que, además de la exploración, la palpación de la zona afectada resulta fundamental.
PREVENCIÓNLa mejor prevención de la distensión, e incluso rotura, de este grupo muscular consiste en estirar bien después de correr. Si bien es verdad que no todos tenemos la misma flexibilidad articular (se puede ser “más rígido” de nacimiento), no es menos cierto que podemos mejorarla trabajando la elasticidad muscular.
Supongamos que queremos estirar los tres músculos del grupo. Para ello nos situaremos sentados o bien con una rodilla apoyada en la suela y la pierna a tratar totalmente estirada. Al echarnos hacia delante sentiremos la tensión indolora adecuada para estirar. Allí mantenemos durante 20 segundos sin hacer rebotes y sin que duela. Se puede considerar que habremos hecho un buen estiramiento de toda la zona isquiotibial.
Pero si queremos ser selectivos y estirar sólo el bíceps femoral (parte externa del muslo) deberemos lanzar el pie de la pierna estirada (que es la que tratamos) adelante y con las puntas de los dedos giradas hacia dentro, y así permanecer (con la pierna extendida sin dolor, esto es, con tensión agradable pero efectiva) durante unos 20 segundos.
Lo que no debes hacer
Un defecto que conviene desechar cuando estiramos esta musculatura es subir la pierna a sitios altos (un obstáculo en la pista, escalera, nudo de árbol) ya que tiene mayor efectividad hacerlo sentado en el suelo, o en la posición de rodilla flexionada y la otra estirada. Es especialmente peligroso estirar “a la pata coja” cuando el atleta tiende a crear un desequilibrio pélvico o presenta cierta predisposición la hacer la “pierna corta funcional” (báscula pélvica ocasionada por el excesivo ejercicio).
Conviene decir, que es muy peligroso realizar estiramientos “en frío”, lo mejor es hacer un pequeño calentamiento previo y luego salir a correr. Aún así, yo recomiendo hacerlo únicamente al terminar, pues cuando estiramos lo único que hacemos es normalizar unos músculos que acaban de ser solicitados. Para calentar se deben hacer ejercicios que reproduzcan de algún modo la actividad física que vamos a realizar, y en este sentido considero el estiramiento previo al entrenamiento innecesario y los posteriores obligatorios
TRATAMIENTO
Ya hemos mencionado que el músculo bíceps femoral es el más propenso a lesión de todo el grupo isquiotibial, y, además de una especial vigilancia, conviene aplicar desde la principal sospecha de lesión hielo en dos tandas de diez minutos, separadas durante cinco para que contraste con la temperatura ambiente.
El reposo, elevación y posterior compresión con un vendaje funcional con mezcla de esparadrapo estático (tape) y elástico (tensoplast, kinesiotape) son las pautas en las lesiones detectadas en pista, entrenando o en competición. Si la molestia te ocurre un día en que estás solo entrenando para inmediatamente y reposa todo lo posible (e incluso pide ayuda para no apoyar mucho la pierna afectada) y aplica, una vez estés en casa, en casa, las sesiones de hielo arriba mencionadas (10 minutos, pausa de 5, otros 10 minutos).
Conforme pasen los días y con la desaparición del dolor se podrán iniciar los ejercicios de estiramiento suave, siempre sin molestia alguna. Posteriormente se aconseja iniciar el fortalecimiento muscular (tres o cuatro semanas después) empezando siempre la rutina con ejercicios sin recorrido (isométricos), no dejando que aparezca dolor durante o después de hacerlos.
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