Plan de entrenamiento para MaratonCAF 2017 Resultados de la Semana N° 7 (Del 7 al 12 de Febrero)

Si has sido capaz de llegar hasta aquí eres capaz de seguir adelante.


En este plan las series y repeticiones juegan un papel fundamental, ya que, las mismas nos permiten mejorar la potencia aeróbica, pues, se deben realizar a un ritmo más fuerte que de competición. Asimismo, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato y, debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta y el corazón se agranda.

De igual forma, las series son una forma ideal para entrenar calidad. Consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave. De la variedad de posibles ritmos distintos y sus mezclas saldrá una mejor preparación. Las series la podríamos dividir, básicamente, en tres tipos:

1. Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.
2. Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.
3. Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
4. Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.
5. Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha fuerza y potencia muscular.
6. Fartlek. Son los cambios de ritmo. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.

Es recomendable, antes de empezar a hacer series, llevar corriendo al menos 6 meses, 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y así evitar lesiones. No es recomendable hacer más de dos días de series a la semana y mucho menos en días seguidos, así como tampoco después de hacer un entrenamiento largo.

En otro orden de ideas y con respecto a la experiencia de la semana N° 7, se lograron los objetivos, abrimos la semana el día martes con series de 2 x (1000, 2000 y 3000) metros, sobre la pista de arena. El día jueves seguimos con el trabajo de series (escalera) agregándole 3000 metros más con respecto a la semana pasada 1 x (1000 + 2000 + 3000 + 3000 + 2000 + 1000) a pesar de haber incrementado el trabajo en 3km más, pude mantener el ritmo de 4:15 minutos por km, para todas las repeticiones, es decir a una velocidad de 14,1 km/h, pero lo más importante fue que me sentí mucho más cómodo con respecto a la semana anterior, por lo que podemos inferir que el cuerpo ha asimilado muy bien este trabajo de series.

Con relación al trabajo largo, este fin de semana hicimos 21 km en la Raya

El plan correspondiente a la semana N° 7 quedó de la siguiente manera:
Lunes: Descanso
Martes:  2 x (1000 + 2000 + 3000) en el Circuito de arena el Parque del Este + 1:30 minuto de descanso. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.
Jueves: Trabajo de series (escalera) 1 x (1000 + 2000 + 3000 + 3000 + 2000 + 1000) con los siguientes resultados 4:15, 8:30, 12:45, 12,45, 8:30 y 4:15, todas las repeticiones las realicé a un ritmo sostenido de 4:15 minutos por km, es decir a una velocidad de 14,1 km/h, y un periodo de descanso de 1’ + 2’ + 3’ + 3’ + 2’ + 1’ entre cada repetición. Esta sesión estuvo precedida de 9 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero
Viernes: descanso.
Sábado: 21 kilómetros en la Raya Blanca
Domingo: 1 hora de trote suave sobre grama y tierra

En resumen:
MAR
JUE
SAB
DOM
2 x (1000 + 2000 + 3000) con 1’30’’ RI
1 x (1000 + 2000 + 3000 + 3000 + 2000 + 1000) descanso 1’ + 2’ + 3’ + 3’ + 2’ + 1’
21 km Raya Blanca

1 hora de trote sobre grama

Es conveniente que después de entrenamientos exigentes nos realicemos un masaje de descarga, una visita a nuestro fisio no está nunca de más para descartar cualquier lesión y evitar sobrecargas al volver a los entrenos habituales.

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