Si has sido capaz de llegar hasta aquí eres capaz
de seguir adelante.
De igual forma, las series
son una forma ideal para entrenar calidad. Consiste en partir el entrenamiento
en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones.
Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave.
De la variedad de posibles ritmos distintos y sus mezclas saldrá una mejor
preparación. Las series la podríamos dividir, básicamente, en tres tipos:
1. Series largas. Más de 2000 metros . A ritmo de
competición. Mejoran el sistema cardiovascular.
2. Series medias. Entre 600 y 1500 metros . Más rápido
que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el
corazón y mejoran la perfusión sanguínea.
3. Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi
a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
4. Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las
ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.
5. Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros , en cuesta
arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha fuerza y potencia
muscular.
6. Fartlek. Son los cambios de ritmo. En rodajes, sobre todo
tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los
cambios de ritmos en la competición.
Es recomendable, antes de
empezar a hacer series, llevar corriendo al menos 6 meses, 3 ó 4 días por
semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y así
evitar lesiones. No es recomendable hacer más de dos días de series a la semana
y mucho menos en días seguidos, así como tampoco después de hacer un
entrenamiento largo.
En otro orden de
ideas y con respecto a la experiencia de la semana N° 7, se lograron los
objetivos, abrimos la semana el día martes con series de 2 x (1000, 2000 y 3000)
metros, sobre la pista de arena. El día jueves seguimos con el trabajo de
series (escalera) agregándole 3000 metros más con respecto a la semana pasada 1
x (1000 + 2000 + 3000 + 3000 + 2000 + 1000) a pesar de haber incrementado el
trabajo en 3km más, pude mantener el ritmo de 4:15 minutos por km, para todas
las repeticiones, es decir a una velocidad de 14,1 km/h, pero lo más importante
fue que me sentí mucho más cómodo con respecto a la semana anterior, por lo que
podemos inferir que el cuerpo ha asimilado muy bien este trabajo de series.
Con relación al
trabajo largo, este fin de semana hicimos 21 km en la Raya
El plan correspondiente a la semana N° 7 quedó de la siguiente manera:
Lunes: Descanso
Martes: 2 x (1000 + 2000 + 3000) en el Circuito de arena
el Parque del Este + 1:30 minuto de descanso. Esta sesión estuvo precedida de
15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.
Jueves: Trabajo de series
(escalera) 1 x (1000 + 2000 + 3000 + 3000 + 2000 + 1000) con los siguientes
resultados 4:15, 8:30, 12:45, 12,45, 8:30 y 4:15, todas las repeticiones las
realicé a un ritmo sostenido de 4:15 minutos por km, es decir a una velocidad
de 14,1 km/h, y un periodo de descanso de 1’ + 2’ + 3’ + 3’ + 2’ + 1’ entre
cada repetición. Esta sesión estuvo precedida de 9 minutos de calentamiento y
terminó con 10 minutos de trote ligero
Viernes: descanso.
Sábado: 21 kilómetros en
la Raya Blanca
Domingo: 1 hora de trote
suave sobre grama y tierra
En resumen:
MAR
|
JUE
|
SAB
|
DOM
|
2 x (1000 + 2000 + 3000) con 1’30’’ RI
|
1 x (1000 + 2000 +
3000 + 3000 + 2000 + 1000) descanso 1’ + 2’ + 3’ + 3’ + 2’ + 1’
|
21 km Raya Blanca
|
1 hora de trote
sobre grama
|
Es conveniente
que después de entrenamientos exigentes nos realicemos un masaje de descarga,
una visita a nuestro fisio no está nunca de más para descartar cualquier lesión
y evitar sobrecargas al volver a los entrenos habituales.
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