Plan de entrenamiento para los maratones Miami y CAF 2017. Resultados de la Semana N° 14 (Del 19 al 25 de Diciembre)

“La alegría está en la lucha, en el esfuerzo, en el sufrimiento que supone la lucha, y no en la victoria misma” Mahatma Gandhi

Con respecto a la experiencia de la semana N° 3, me sentí cómodo haciendo nuestro primer trabajo de series en escalera, es importante destacar que este tipo de entrenamiento pueden ser de cualquier longitud, es indiferente que sean largas o cortas, también se llaman "en pirámides", en mi caso fueron de la siguiente manera: 1200, 1000, 800, 600, 400, 200 y 100 metros con velocidades progresivas, "de arriba hacia abajo", es decir, empezando por la distancia más larga y acabando por la más corta.

Con respecto al tempo del día jueves no salió nada mal, logré mantener el ritmo de 4:30 en los ocho kilómetros, más los 1,5 km del inicio y del final a un paso de 5:04. Hasta ahora siento que el trabajo de los jueves ha sido mucho más exigente que el de velocidad, inclusive al de los largos del fin de semana.

En cuanto al trabajo del largo, tuve la oportunidad y buena suerte de conseguirme el día sábado, llegando al Parque del Este, al pana Robert del Club de corredores 11Runners, a quien le tocaba hacer ese día 20 kilómetros, de tal manera que corrimos juntos, sin dudas que correr 24 kilómetros acompañado hizo más llevadero el entrenamiento y lo mejor de todo es que pudimos mantener un ritmo sostenido de casi 5’15 por kilómetro,.

El plan correspondiente a la semana N° 14 quedó de la siguiente manera:

Lunes: GYM

Martes: Velocidad: 1.200 metros  a 4:48 (equivalente a un paso de 4’ por km, es decir, a una velocidad de 5 km/h); 1.000 metros a 4, es decir, a una velocidad de 15 km/h); 800 metros a 3:08 (equivalente a un paso de 3:55 por km, es decir, a una velocidad de 15,3 km/h); 600 metros a 2:18 (equivalente a un paso de 3:50 por km, es decir, a una velocidad de 15,6 km/h), 400 metros a 1:30 (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h).

El tiempo de recuperación entre cada repetición es de doscientos metros a un trote muy suave. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: GYM

Jueves Tempo: (11 kms) 1,5 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h y finalizando con 1,5 kms a un paso de 5:04. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Viernes: descanso.

Sábado Largo: 24 kilómetros a un paso de 5:15 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 11,4 km/h

Domingo: Una hora de trote suave

En resumen:

LUN	MAR	MIE	JUE	VIE	SAB	DOM
GYM	1200 en 4:48; 1000 en 4 ; 800 en 3:08; 600 en 2:18 y 400 en 1:30 200 en 43’’ 100 en 20’’	GYM	1,5 Km - 5:04 x km 8Km- 4:30 c/u (Velocidad 13,4 km/h) 1,5 Km - 5:04 x km	Descanso	24km – 5:15 (Velocidad 11,8 m/h)	descanso

Correr no debe ser sólo “correr” largo y continuo, sobre todo cuando se lleva haciendo varios años seguidos. Aún siendo el ejercicio aeróbico más sano, natural, sencillo y fácil de realizar; produce importantes desequilibrios musculares; puede llevar al desgaste prematuro de cartílagos, al debilitamiento de algunos tendones, y articulaciones, y al aburrimiento; si no se complementa con otras acciones. Hazlo variado, entretenido y divertido. Correr es una actitud ante la vida, no es sólo practicar un deporte. Debemos tratarlo como una filosofía, como una nueva forma de comprender el mundo que nos rodea.