Plan de entrenamiento MaratónCAF - Caracas2016. Resultados de la Semana N° 16 (Del 18 al 24 de Abril).

“Al principio es muy difícil comprender que no se trata de vencer a los otros corredores. Pero con el tiempo aprendes que la competencia es contra esa vocecita interior que quiere que te rindas” George Sheehan

– LA SEMANA DEL MARATÓN -

No hay ninguna estrategia diferente para la carrera, simplemente intentaré mantener el ritmo conseguido durante este plan de entrenamiento, en ese sentido saldré a un ritmo cercano a los 4:50 minutos por km, y, considerando que la salida del MaratónCAF es en subida y con un falso plano, quizás, esos primeros 5 kilómetros puedan estar muy cercanos a 25 minutos, de tal manera que intentaré controlar la adrenalina, el entusiasmo, la euforia y la emoción para no salir o ir más rápido al inicio de la carrera.

Espero que los primeros 10 km salgan por debajo de los 50 minutos (48’30’’) y así, pasar el medio maratón en 1h42, para poder compensar el tiempo que se pierde en la segunda mitad, sobre todo en la Av Francisco de Miranda, ya que, en esta zona el MaratónCAF tiene una fama terrible y merecidamente ganada, por sus elevados y subidas, porque a esa altura (33km), encontrarse con semejante obstáculo, es para muchos corredores francamente desmoralizante.

Tres últimas recomendaciones, ¡Divide y vencerás! En la cultura popular, este refrán hace referencia a como resolver un problema difícil, dividiéndolo en partes más simples tantas veces como sea necesario, en mi caso suelo dividir el maratón en tramos de 5 km para llevar el control de los parciales, así que no se te ocurra descontar los 42 kilómetros uno a uno, porque se te puede hacer eterno, te recomiendo que dividas los 42k, por etapas y mandate mensajes motivadores en cada una de ellas, no olvides que, tu diálogo interno puede convertirse en tu mejor aliado o en tu peor enemigo. Recuerda que tu éxito depende de tu fuerza mental que se impregna con tus emociones, sensaciones y sentimientos. Esfuérzate por ser optimista durante los 42km, así que interioriza  tu estrategia mental.
Olvídate ya del entrenamiento, esta semana es para cargar tus depósitos de glucógeno, descansar tus piernas e hidratarse muy bien. No lo dejes para el último día, bebe bastante liquido durante toda la semana, conseguir estar bien hidratado es algo que requiere de al menos tres días.

NO salgas o inices la carrera a un ritmo más rápido del que puedas soportar, para eso, es importante que realices una estrategia de carrera que te permita correr los 42km a un ritmo determinado, tomando como referencia los tiempos reales obtenidos durante tus entrenamientos. Si no sufrirás y acabarás formando parte de ese gran grupo de corredores que llegan a la meta agotados con un ritmo más lento en comparación con el ritmo que iniciaron el maratón.

Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo y de la euforia de los demás corredores y lanzarte con todo desde el inicio de la carrera, el éxito en un 42k consiste en buena medida en administrar tu energía, si gastas mucha energía al inicio de la carrera tendrás una exigencia muy ruda y dura durante el resto de la ruta. Conserva tu energía corriendo a un ritmo planeado o sostenible. No hay nada más motivador que llegar a la meta con fuerza y energía.  

Con respecto a esta última semana N° 16, quedará de la siguiente manera:
Lunes: DESCANSO
Martes: 6 x 400 a 1:30 cada repetición (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h) y con un período de recuperación de 400 metros, entre cada 400 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: 45 minutos de trote suave
Jueves Tempo # 2:  (5 Km.) 5 km a un paso de 4:50 cada km, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero
Viernes: Expo Maratón.
Sábado : DESCANSO
Domingo: Día del maratón en 3h29

En resumen:
MAR
MIE
JUE

SAB

DOM
6 x 400 - 1:30 (Velocidad 16 km/h) con 400 metros RI
45 minutos de trote suave
5 Km - 4:50 (Velocidad 12,4 km/h).

DESCANSO
42 km
En un maratón no se puede improvisar, ya que, es una prueba muy larga y exigente, en la que intervienen muchos factores externos, imposibles de controlar. Si bien es cierto que la mente juega un papel fundamental, pues, de ella dependerá el éxito o el fracaso, de igual forma lo es la preparación física porque de ella dependerá si se llega o no en buena forma a la meta.

Así que, con mucho entusiasmo, optimismo y con grandes expectativas, consideró que el trabajo se hizo, además, me siento muy bien y de antemano confío, DIOS mediante, en que si lograré conseguir el tiempo estimado de 3h29.

Ya para finalizar, quiero comentarles que, para mí ha sido un enorme placer haber compartido con ustedes mi experiencia en cada una de estas 16 semanas, ya veremos los resultados obtenidos, de tal manera poder comentarles sobre mi experiencia en este 42k, (por cierto mi número 39 corrido en esta distancia).

Éxitos a todos mis amigos maratonistas, que se sientan bien durante la ruta, que lleguen con mucha fuerza a la meta y que logren superar sus expectativas.

Agradezco enormemente todo el apoyo, los comentarios y las buenas vibras recibidas por parte de cada uno de ustedes, un abrazo, RM

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