“Si
los objetivos están más allá de los límites, el placer de llegar es infinito,
pero el solo hecho de buscarlos es suficiente”
El trabajo ya está hecho,
así que, iniciaremos una baja del volumen en estas tres últimas semanas, etapa
conocida como taper, que es
el período de descanso activo antes de una competencia, muy fundamental, para
llegar con las piernas frescas y descansadas al día de la carrera. Inclusive,
muchos dicen que estas 3 últimas semanas son las más importantes en cualquier
programa de entrenamiento para correr un 42k.
Así que, después de varios meses de duro y exigente entrenamiento, y cuando se acerca el día del MARATÓN, 24 de abril, es momento de reducir la carga de entrenamiento. OJO, NO confundas esta etapa como si fuese de descanso, que te vas a echar en el sofás o a parar sin hacer más nada, pues también deberás entrenar, aunque de una manera distinta.
El concepto del “taper” es
el período donde se produce un descenso
en el kilometraje antes de una competencia, muy importante, sin llegar
desentrenados al MaratónCAF.
De esta forma, la mayoría de
los programas de entrenamiento para una maratón, pasan por las mismas fases:
1.- Se crea una base de
kilometraje semanal,
2.- Se inician trabajos de
velocidad y series.
3.- Se va incrementando progresivamente
el volumen de kilómetros corridos, sobre todo los fines de semana,
4.- Se reduce la cantidad de
kilometraje, mientras se mantienen los trabajos de velocidad.
Hacer el tapering para un
maratón es una de las tareas más difíciles, ya que debemos llegar lo
suficientemente descansados para dar lo mejor durante esos 42 kilómetros a lso
que nos vamos a enfrentar.
Parece muy claro que el
volumen del entrenamiento tiene que disminuir las dos semanas anteriores al
maratón, es decir reducir la cantidad de kilómetros hasta el 50%, por ejemplo
si venias corriendo 80 o 70 kilómetros semanales hay que reducirlo a 40 o 35
respectivamente, dos semanas antes y luego reducir de nuevo esa cantidad en un
50% en la semana del maratón. Pero fíjate que sólo hablo de la cantidad de
kilómetros. ¿Qué pasa con la intensidad? ¿Y el número de sesiones?
La calidad del entrenamiento
tiene que prevalecer, porque si reducimos el volumen y la intensidad, al final
ni siquiera estamos entrenando. Es decir, si a un mes de la maratón hemos hecho
10 o 12 series de mil, dos semanas antes del maratón podemos hacer 5 o 6.
¡¡Pero al mismo ritmo!!
Por último, el número de
sesiones también suele quedarse igual. Lo que el tapering pretende es que lleguemos
descansados al maratón para que podamos rendir a nuestro máximo nivel, situación
que no suele suceder si llegamos demasiados cansados, sobre todo las piernas. Así
que entrena los mismos días y los mismos ritmos que las semanas previas, pero
corriendo menos kilómetros.
De esta manera podrás
reparar los tejidos que hayan sido dañados y conseguirás reponer los depósitos
de glucógeno agotados, además de sentirte más descansado, ansioso y con más
ganas de ir con todo el día de la carrera.
Pero como todo en la vida,
cuando algo es tan sencillo, nos empeñamos en buscarle la quinta pata al gato.
A algunos se nos ocurre mantener altos kilometrajes en las últimas semanas o
meter un último fondo de 32 Km una semana antes para estar seguro, la
consecuencia casi siempre, es que luego de semanas de preparación, uno llega
con piernas cansadas a los 42k y se tiene un desempeño menor al esperado.
Frecuentemente escuchamos
corredores que luego de muchas semanas de entrenamientos con grandes esfuerzos,
no les gusta cuando repentinamente hay que disminuir la carga de kilómetros,
porque piensan que se perderá el trabajo, así que, deciden entrenar duro hasta
el día del maratón; quizás, porque están desesperadamente temerosos de perder
la aptitud.
Conozco muchos corredores
que les cuesta entrenar menos o bajar la cantidad de kilómetros cuando se
acerca la prueba, pareciera que les entra una especie de pánico, temor,
desesperación y de inseguridad.
Por supuesto estas aptitudes se van superando en la medida que
se va adquiriendo conocimiento, experiencia y después de haber participado en unos
cuantos maratones, yo reconozco que a mí me costó muchisimo asimilarlo,
inclusive les confieso que en más de la mitad de los maratones en los que he
participado, corrí tres vueltas al Corta Fuego faltando una semana para los
42k, es decir la semana anterior, como verán también pase por esa situación.
Ni hablar de los que no
pudieron completar su ciclo de entrenamiento, realizar suficientes largos o
haber conseguido entrenar de manera suficiente en los meses previos, bien sea
por dolencias, lesiones o falta de tiempo, lo cierto es amigo runner que ya
nada puede compensarlo, lo que no se hizo, ya no tiene sentido hacerlo.
El objetivo del
entrenamiento es crear estrés en el cuerpo para que se adapte, pero esta adaptación
no es instantánea y requiere la famosa compensación para que sea efectiva. Al
día siguiente de entrenar o de competir, lo más normal es que estemos agotados
e inclusive sentirnos fuera de forma, pero una vez que nuestro cuerpo haya
conseguido adaptarse a esa carga, nuestras condiciones físicas mejorarán. Así
funciona el entrenamiento: carga, descanso y compensación, pero cada uno en su
justa medida.
Es relativamente sencillo
sumar semana tras semana durante meses y ver como nuestro cuerpo responde bien
pero ¿qué hacemos cuando se acerca el día más importante? ¿Hay que descansar
más? ¿Hay que entrenar menos fuerte? ¿Puedo llegar demasiado descansado? Lo
cierto es que no hay respuesta 100% segura, pero algunas ideas te pueden ayudar.
Es importante destacar que en
función de tu nivel deportivo, puedes retrasar más o menos el inicio del
tapering. Los atletas de élite apenas bajan el nivel de los entrenamientos
hasta la misma semana del maratón, pero para la mayoría de los corredores
aficionados será conveniente ajustar la carga desde las últimas tres semanas.
En cuanto a la calidad, como
ya les dije anteriormente, lo ideal será mantenerla en la misma intensidad o
sólo ligeramente inferior a las semanas previas para no llegar demasiado flácido
al maratón, por ejemplo, si hacíamos 10 series de mil en el momento de carga,
podemos bajar hasta 5 series de mil pero manteniendo la misma intensidad y, si
queremos, podemos aumentar un poco el tiempo la recuperación, entre cada
repetición, para reducir el impacto de la fatiga.
Ya para finalizar, quiero
que sepas que el tapering no es milagroso, pero si se realiza bien se puede
mejorar el rendimiento. Planifícalo bien y no te preocupes si crees que estás
entrenando demasiado poco, seguro que lo harás bien y tu rendimiento subirá,
además, no olvides que hasta hace unas semanas parecía imposible conseguir el
reto que te habías fijado, pero a falta de 3 semanas, los ritmos comienzan a
salir y los sueños parecen tornarse reales.
En otro orden de ideas y con
respecto a nuestros entrenamientos de esta semana N° 14, a continuación tienen
un breve resumen de lo que fue esta
semana:
Hablando de taper, el día
martes, nos tocó un día de descanso obligado, ya que de lunes para martes tuve
un malestar estomacal horrible con vómito y diarrea durante toda la noche,
quizás por algún virus; ese día me levante muy débil sin ánimos de nada, por lo
que pensé que un descanso de dos días 8lunes y martes) no le caería nada mal al
cuerpo, sobre todo después del trasnocho, de la deshidratación que implica ese
cuadro y, por supuesto, después de haber realizado nuestro último largo el
domingo en el Corta Fuego (30km); no olvidemos que el descanso no es un periodo
perdido, también es entrenamiento.
Gracias a DIOS la
recuperación fue rápida y efectiva, el día miércoles me sentí mucho mejor logrando
hacer una hora en la banda, Circuito de Montaña N° 3 a una velocidad de 9
km/h; el jueves nos tocó trabajos de series 2 x (2000 – 1000) los 2000 los corrí
en 8 minutos, es decir a una velocidad de 15 km/h; luego los 1.000 metros a una
velocidad de 15,3 km/h; el tiempo de recuperación entre cada repetición fue de
dos minutos con un trote muy suave. Esta sesión de entrenamiento estuvo
precedida de 15 minutos de calentamiento y terminamos con 10 minutos de trote
ligero. Viernes corrimos 5 km al ritmo que queremos salir a correr la CAF, es
decir a 4:50 minutos por kilómetros, es decir a una velocidad de 12,4 km/h.
El día sábado nos fuimos a
la pista del Polideportivo José María Vargas, en La Guaira a realizar el Test 2
x 6000, para calcular la estimación del tiempo en el #MaratónCAF. En esta
prueba el primer 6.000 se hace un poco más rápido del ritmo al que se pretende
correr el maratón y el segundo se hace a tope, recuperando entre ambos 90’’. El
primero es la clave, si lo haces más fuerte de lo debido, el test pierde gran
parte de su valor, por eso les recomiendo primero recurrir a la tabla, buscar
el tiempo que quieres hacer en la columna de “marca probable” y con ello sabrás
a que tiempo debes hacer el primer 6.000. El segundo ya sabes que es a tope e
igualmente la tabla te da la referencia.
Por ejemplo, para un
corredor que quiera bajar de las tres horas y media (3h30) en el maratón, sus
ritmos en el test deberían estar cercanos a 28:30 (a 4:45 el km) en el primer
6.000 y en menos de 25:18 (a 4:13 el km) en el segundo 6.000.
Si la diferencia por km
entre la primera y segunda serie es inferior a 32” quiere decir que el ritmo de
la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave
riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la
diferencia en el ritmo es superior a 32” por km, entre ambas series, quiere
decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.
El plan correspondiente a la semana N° 11 quedará de la siguiente manera:
Lunes: YOGA
Martes: 5
series de 400 + 5 series de 200 y 5 series de 100. Con 1’ de recuperación entre
cada serie.
Miércoles: Circuito de Montaña N° 3 a
una velocidad de 9 km/h Jueves: 2
series de 2.000 + 2 series de 1.000 a 8’ y 4’, respectivamente, es decir a una
velocidad de 15 km/h, con 2’00” de recuperación entre cada serie.. Esta sesión
está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote
ligero
Viernes:
Sábado:
Domingo: 20 kilómetros en la Raya
Blanca del Parque del Este, a un paso de 4:56 cada kilómetro, es decir, a una
velocidad de 12,2 km/h.
Pasando cada 5 km con los siguientes
parciales: 24:40, 25.12, 24:40 y 24:23, para un tiempo total de 1h38:48
En resumen:
LUN
|
MAR
|
MIE
|
JUE
|
VIE
|
SAB
|
DOM
|
YOGA
|
5
series de 400 + 5 series de 200 y 5 series de 100. Con 1’ de recuperación
entre cada serie.
|
Circuito de Montaña N° 3 a una
velocidad de 9 km/h
|
2 x 2000 - 8:00 (Velocidad 15 km/h)
con 2 min RI; + 2 x 1000 - 4:00 (Velocidad 15 km/h) con 2 min RI
|
5 km a paso de maratón 4:50 por km
|
2
x 6000
|
20 km Raya Blanca
|
Reducir el volumen de
kilómetros en los entrenamientos antes de un 42k le da un muy merecido descanso
al cuerpo, aligerando las cargas de la tensión que origina un entrenamiento
intenso. El “Taper” permite al cuerpo reconstruir el daño del tejido y reponer
la energía en forma de glucógeno. También ayuda a reducir los niveles de una
enzima llamada creatinina quinasa, que se genera por las contracciones
musculares intensas que se encuentra en altos niveles en los atletas fatigados
o sobreentrenados.
Reducir considerablemente el
volumen, pero manteniendo la alta intensidad es la mejor estrategia para
corredores de media y larga distancia. La disminución de volumen le permite al
cuerpo recuperarse y adaptarse a los cortos pero intensos entrenamientos y
proporcionar suficiente estímulo de entrenamiento anaeróbico para evitar que el
cuerpo se desentrene.
Así que, aun cuando es
tentador utilizar el taper como un tiempo para relajarse, recuerda no aflojar.
Se trata de un descanso activo e inteligente para reponer y correr bien el día
de la prueba esperada.
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