"La
distancia entre el querer y el poder se acorta con el entrenamiento"
Con respecto a la
experiencia de la semana N° 7, tuve la oportunidad de realizar el día martes las
6 repeticiones de 800
metros en el Parque del Este, específicamente en la nueva
pista de arena que da hacia la Av.
Francisco de Miranda, les comento que correr sobre arena nos proporciona una
gran cantidad de beneficios, ya que le añadimos un extra de exigencia física a
nuestros entrenamientos que nos ayudará a mejorar varias facetas relacionadas
con la fuerza, velocidad y la potencia de nuestra zancada al ejércela de forma
natural.
Comparto con ustedes algunos
de los beneficios más destacados de entrenar sobre arena, los cuales pueden
quedar resumidos en los siguientes puntos:- Variedad alternativa del entrenamiento, con esta opción se pueden hacer
sesiones de carreras con distancias cortas o de velocidad.
- Reduce el impacto articular, tus articulaciones no sufren tanto
como cuando corres por asfalto.
- Uno de los muchos beneficios de correr sobre arena es hacer fuerza
en las piernas. Cuando corres en arena tu núcleo, los glúteos, los
isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y tobillos, se ejercitan más exigidos
que al correr sobre asfalto.
- Prevención de lesiones relacionadas con los músculos, tendones,
ligamentos y articulaciones.
- Mayor consumo calórico, porque se requiere de una mayor potencia e
implicación muscular. Correr en la arena aumenta el número de calorías que
quemas con cada paso, tu cuerpo quema más energía en superficies
irregulares sólo por intentar mantenerte estabilizado y por impulsarte
hacia adelante desde una posición sumergida. Así que, a la misma distancia
y tiempo de entrenamiento, conlleva un mayor gasto calórico que al
entrenar sobre asfalto.
- Mejora el equilibrio y la estabilidad, dado que los apoyos
irregulares permiten desarrollar una mejor cinestesia.
En cuanto al nivel de
exigencia de las repeticiones realizadas en la arena, guao!!! Estuvieron súper
duras, con decirles que no logré ninguno en el tiempo exigido para los 800
metros de 2:52, el tiempo más cercano fue en la segunda repetición y lo hice
2:59, con un promedio total de 3:12 cada 800.
Con respecto al trabajo
largo, esta semana subí por primera vez, en este ciclo de entrenamiento, al
Corta Fuego, mi lugar preferido para hacer los trabajos largos, me tocaban 21
km, uy de verdad les confieso que me pegó durísimo hacer esas dos vueltas más 1
km adicional para sumar los 21km, que me correspondían este fin, sin dudas que
el Corta Fuego es el Corta Fuego, sitio ideal para fortalecer las piernas y
lograr un buen acondicionamiento físico con miras a esos 42km que nos esperan
en la CAF.
El plan correspondiente a la semana N° 7 quedó
de la siguiente manera:
Lunes: Descanso
Martes: Seis repeticiones de 800 metros en el Circuito de
Orlando
Miércoles: Circuito de Montaña N° 3 a una velocidad de 9 km/h Jueves:. 5 x 1000 en el Circuito
de Orlando + 1 minuto de descanso con los siguientes tiempos: 4:28, 4:28, 4:31,
4:18 y 4:09. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y
terminó con 10 minutos de trote ligero.
Viernes: 9 km = 1,5 km de
calentamiento + 7,5 km a un ritmo de 5 minutos por km, es decir a una velocidad
de 12 km/h.
Sábado: 21 kilómetros en el Corta Fuego (25:53 + 26:06 +
26:21 + 25:43 + 5:20)
Domingo: 1 hora de trote suave sobre grama y
tierra
En resumen:
MAR
|
MIE
|
JUE
|
VIE
|
SAB
|
DOM
|
6 x 800 con 1:30 min RI
|
Circuito de montaña N° 2 Banda para trotar
|
5
x 1000 en el Circuito de Orlando + 1 minuto de descanso
|
9 km
1,5
km de calentamiento y 7,5 km a 5 min
por km, (Velocidad 12 km/h)
|
21 km Corta
Fuego
|
1
hora de trote sobre grama
|
El concepto
"correr", en la actualidad, debemos entenderlo desde un punto de
vista más global. Los corredores han de saber que para correr de forma segura,
durante muchos años y disfrutando de ello, necesitan complementarlo con otros
ejercicios y actitudes.
Se debería combinar el
entrenamiento de carrera, con trabajos específicos de fuerza y de potencia
muscular; con otros deportes aeróbicos complementarios, con una variada dieta;
y siempre pecando por defecto, sin prisas, progresivamente y con paciencia.
Buscando las mejoras a medio y largo plazo. De este modo se podrá disfrutar toda
la vida de esta pasión; sin apenas lesiones, con una forma física envidiable;
manteniendo una buena salud, mejorando la calidad de vida y retrasando la
vejez. ¿Se puede pedir más?, desde luego que no, si se hacen bien las cosas.
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