Plan de entrenamiento MaratónCAF - Caracas2016. Resultados de la Semana N° 6 (Del 8 al 14 de Febrero)

“Si crees totalmente en ti mismo, no habrá nada que esté fuera de tus posibilidades” Wayne W. Dyer

A diferencia de las ediciones anteriores del MaratónCAF-Caracas 2011, 2012, 2013 y 2015, en esta oportunidad (2016) el proceso de inscripción fue un poco más riguroso, motivado a que el año pasado, pese a que los inscritos superaban los 10 mil participantes, un 30% de ellos no terminó o no corrió la carrera. Para evitar este tipo de situaciones, este año los corredores debimos cumplir con una serie de requisitos.

Una vez que se inició el proceso de inscripción, los organizadores activaron una opción donde los corredores debíamos demostrar la participación en un #MaratónCAF u otro maratón internacional con un tiempo igual o menor a las 6 horas; un medio Maratón CAF u otro resultado disponible en web nacional o internacional con un crono menor o igual a las 3 horas; tres carreras de 10K con resultados disponibles en web con un registro promedio de 1 hora y 15 minutos, esto con la finalidad de quienes se inscriban realmente sean corredores.

Así que el participante debió cumplir con al menos uno de los requisitos siguientes:

- Demostrar haber participado entre 2013 y 2015 en un (1) Maratón y haber logrado un tiempo igual o menor a 6:00 horas.

- Demostrar haber participado entre 2013 y 2015 en un (1) Medio Maratón y haber logrado un tiempo igual o menor a 3:00 horas.

- Demostrar haber participado entre 2013 y 2015 en tres (3) Carreras de 10K y haber logrado un tiempo promedio de 01:15 horas en las tres carreras.

Con respecto a los resultados de la semana N° 6, sucedió lo que no debía suceder, re-caí en manos del segundo enemigo de los corredores, la gripe, el día lunes amanecí con un dolor de garganta y con problemas para respirar, probablemente víctima de algún virus.

Sin embargo, el lunes y martes de carnaval, me fui al Parque del Este, para hacer los trabajos correspondiente a la semana N° 6, lamentablemente tuve que hacerlos suave, ya que, me sentía muy ahogado, todo esto producto del malestar. El mismo día lunes inicie un tratamiento con antibióticos (Azitromicina 500 mg 1 pastilla diaria por 5 días) y antialérgico.

EL día miércoles fui al gym para ver cómo había evolucionado mi cuerpo con el malestar y la gripe, y sobre todo para ver como asimilaba el entrenamiento que me correspondía, Circuito de Montaña N° 2, sobre la banda y me sentí de nuevo ahogado y el trabajo lo sentí súper exigido, logrando hacer sólo 6 km de los 9 km que me correspondían, por lo que decidí mejor descansar todo el día.

Sin embargo, las cosas mejoraron para el fin de semana de una manera espectacular, con decirles que el sábado logré PR el el Chequeo de Los Proceres con 20:51 los 5 km.

Después del resultado del Chequeo del sábado con nuevo PR 20:51, volvió en mí el entusiasmo, al parecer el tratamiento fue acertado y la gripe cedió, sin necesidad de tener que guardar reposo y parar los entrenamientos.

Igual quedé muy satisfecho con el resultado del chequeo de 35 km, logrando un tiempo de 2h58:30, 3 minutos y medio por encima de la meta para el día del maratón, pero mejorando en más de 3 minutos con respecto al chequeo de 32km, realizado hace dos semanas (2h42:23 vs. 2h45:49), así que ya los trabajos de fondo los fines de semana comienzan a dar sus frutos.

El plan correspondiente a la semana N° 6 quedó de la siguiente manera:

Lunes: Descanso

Martes: Dos repeticiones de 1200 metros a 5:06 c/u (equivalente a un paso de 4:15 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h) con una recuperación de 2 minutos entre cada 1.200, acompañados, seguidamente de 4 x 800 a 3:12 cada repetición (equivalente a un paso de 4:00 por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación de dos (2) minutos, entre cada 800 metros. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Miércoles: Circuito de Montaña N° 2 a una velocidad de 9 km/h sostenido.

Jueves: Trabajo de escalera, 2 x (1000 + 2000 + 3000 + 1000), a pesar que el trabajo de escalera de la semana anterior lo había cumplido sin problemas, esta semana por la secuela de la virosis solo pude realizar una tanda a una velocidad constante de 13,6 km/h.

Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.

Viernes: 6,5 km = 1,5 km de calentamiento + 5 km a un ritmo de 5 minutos por km, es decir a una velocidad de 12 km/h.

Sábado: 5 km de Chequeo en los Próceres, después de haber obtenido en los dos últimos chequeos, que realizan los primeros sábados de cada mes en Los Proceros, 21:03 en noviembre y 21:24 en agosto de 2015, mejoré mi mejor tiempo en esta oportunidad al lograr PR 20:51, rompiendo los 21 minutos que se me habían hecho bastante difícil de romper.

Domingo:   35 kilómetros con los siguientes parciales cada 5 km:

5 km en 26:53

10 km en 51:17

15 km en 1h16.38

20 km en 1h42:51

21 km (medio) en 1h47:53

25 km en 2h07:19

30 km 2h32:11

32 km en 2h42:23

35 km en 2h58:30

Resumen de la ruta: Salimos del Parque del Este rumbo hacia Chacaíto para bajar por el Rosal, buscando la vía hacia Bello Monte hasta Ciudad Banesco para retornar por detrás rumbo hacia la avenida principal de Las Mercedes, Eurobuilding, Chuao, Av. Rio de Janeiro vía El Llanito, regresándonos en U hasta el puente después de la bomba que comunica con la Trieste y que empalma con la Av. San Francisco con sentido hacia la Av Francisco de Miranda, para pasar por encima de los dos elevados, hasta llegar al Parque del Este, para realizar la segunda vuelta, seguimos derecho hasta Chacaíto para bajar por el Rosal buscando la avenida principal de Las Mercedes, Eurobuilding, Chuao, Av. Rio de Janeiro rumbo El Llanito regresándonos en U hasta el puente después de la bomba que comunica con la Trieste y que empalma con la Av. San Francisco nuevamente con sentido hacia la Av Francisco de Miranda, para pasar por encima de los dos elevados nuevamente, hasta pasar el Parque del Este y llegar al Centro Plaza donde estaban los 35km.

Este entrenamiento dirigido por el profesor Orlando Velásquez, coach del team 4elementos, nuevamente nos permitió, no solo mejorar la capacidad física sino, fortalecer la parte mental que implica superar específicamente este trazado de la ruta con 33 km encima.

En resumen:

MAR	MIE	JUE	VIE	SAB	DOM
2 x 1200 - 5:06 (Velocidad 14,1 km/h) con 2 min RI; 4 x 800 - 3:12 (Velocidad 15 km/h) con 2 min RI	Circuito de montaña N° 2 Banda para trotar	Escalera 2 x (1000 + 2000 + 3000 + 1000) + 1 min, 1’30 + 3 min de recuperación, respectivamente	6,5 km 1,5 km de calentamiento y 5 km a  5 min por km, (Velocidad 12 km/h)	Chequeo 5km en Los Próceres	35 km