Plan de entrenamiento - Maratón de Boston y MaratónCAF Semana N° 3 (Del 13 al 19 de Enero)

Voy a aprovechar esta entrada para hacerles una invitación, sobre todo a aquellos corredores que se encuentran en Caracas y que van a participar en los 21k y 42k de la CAF en el mes de febrero, para que aprovechen y asistan esté domingo 19 de enero, al chequeo de 35 km como base y preparación -> rumbo al #MaratónCAF, es importante destacar que esté entrenamiento contará con la presencia de los "pacers" de Soy Maratonista, algo muy provechoso para los corredores, ya que ese día tendrán la oportunidad de probar y medir el ritmo de carrera con el que piensan participar, de igual forma habrá apoyo con tres puntos de hidratación, por parte de la gente de Gatorade, y, también contarán con el apoyo de seguridad de las policías de los municipios Baruta y Sucre.

El punto de concentración será frente a SuperCable en la avenida Río de Janeiro, la salida está planteada para las 6:00 am, por lo que es recomendable llegar al menos con 30 minutos de anticipación. Indistintamente que el chequeo esté planteado para correr 35km; los participantes de acuerdo a sus planes de entrenamiento podrán correr o realizar los kilómetros que quieran o les correspondan, destacando que el chequeo se realizará en el tradicional circuito  de 11Km de la Río de Janeiro, saliendo del puesto de transito con sentido hacía hacia Las Mercedes, retornando en el cruce donde se encuentra el CVA (debajo del elevado), para recorrer toda la Avenida Principal de las Mercedes hasta el final, empalmando con la Av Veracruz, pasando por el puente que conecta con Chuao, hasta llegar al mismo punto de salida, para iniciar nuevamente el mismo recorrido.

 

Para mayor información pueden contactar al profesor Orlando Velásquez, @1269orlando - 04129323471, coach del club de corredores Cuatro Elementos, quien como siempre será el encargado de organizar este tipo de entrenamiento, además de ser el gran líder de esta iniciática en la Av. Río de Janeiro. Desde acá, por ese motivo, le enviamos nuestras más sinceras felicitaciones, esperando que otros clubes, entes y organismos se sumen a este tipo de iniciativas, organizando y apoyando, durante todo el año, a los corredores que se entrenan para encarar sus diferentes compromisos.

En otro orden de ideas y yendo a lo nuestro, les comento que luego de haber concluido las fiestas de fin de año y de haber culminado las dos primeras semanas de esté plan de entrenamiento, puedo concluir que el nivel de exigencia ya se siente, ya que el mismo ha ido incrementando. De igual forma en términos generales muy contento ya que el cuerpo comienza a dar señales de mejoras.

Con respecto a la experiencia de la semana N° 2, debido a que veníamos acumulando un entrenamiento correspondiente a la semana N° 1, específicamente el del día jueves, decidí recuperar ese entrenamiento, de tal manera que el día martes realicé esos 9 km, con los siguientes resultados, los primeros 3 km los realicé a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, luego, 3 km a un paso de 4:05 cada km, es decir, a una velocidad de 14,7 km/h y finalizando con 3 kms a 5:04, de igual forma el trabajo que me tocaba el día martes lo realicé el jueves, obteniendo el siguiente resultado, las 4 repeticiones de 800 metros las corrí a un promedio de 3:16 minutos cada repetición, (equivalente a un paso de 4:10 por km, es decir, a una velocidad de 14,7 km/h) y con un período de recuperación de dos (2) minutos, entre cada 800 metros. Esta sesión estuvo precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y con 10 minutos de trote ligero al final.

 

En cuanto al trabajo largo de este fin de semana, repetí en el Parque del Este, en la ruta de Leslie Mentor, y, a pesar que me tocaban 24 km, decidí hacer los 25 km, sintiéndome mucho mejor y terminando con buenas sensaciones, inclusive los tiempos mejoraron en comparación a la semana pasada, es importante destacar que los últimos 10 km de este entrenamiento conté con el apoyo y compañía de los merideños Ovid D’Jesus Lizcano @oviddjesus y de Reinaldo, quienes de igual forma se están entrenando para participar en el Maratón de la CAF, eso me ayudó mucho ya que apretamos un poco más el ritmo en esas dos últimas vueltas, incluso me quedé con ganas de hacer otra vuelta, a continuación los tiempos de cada vuelta (5km): 25:38; 25:16; 25:06; 24:28; 24:13 para un resultado final de 2h04:43. Estos resultados me dan confianza para el entrenamiento del próximo domingo, correspondiente a 30km a un ritmo de 5 min por kilómetros, en el cual estaré participando como pacer, guiando a los corredores que tienen intensión de hacer 3h30 en el Maratón de la CAF.

 

En mis próximas entradas aprovecharé para hablarles un poco de lo que fueron mis dos experiencias anteriores en el Maratón de Boston.

Con respecto a la semana N° 3, nuevamente y debido a que la semana anterior nos saltamos un trabajo y considerando que tan solo nos quedan 6 semanas para los 42k de la CAF, y que el largo de este fin de semana lo realizaremos el día domingo, lo recuperaremos en esta semana, de tal manera que cambiaremos el orden de los días martes y jueves como veníamos trabajando las dos primeras semanas, por trabajos los días lunes, miércoles y viernes, respectivamente.

El plan correspondiente a la semana N° 3 quedará de la siguiente manera:

Lunes: 11 kms) 1,5 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h y finalizando con 1,5 kms a 5:04

Martes: XT # 1

Miércoles: 1.200 metros  a 4:48 (equivalente a un paso de 4’ por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h); 1.000 metros  a 3:55, es decir, a una velocidad de 15,2 km/h); 800 metros a 3:08 (equivalente a un paso de 3:55 por km, es decir, a una velocidad de 15,4 km/h); 600 metros a 2:18 (equivalente a un paso de 3:50 por km, es decir, a una velocidad de 15,6 km/h) y 400 metros a 1:30 (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h). El tiempo de recuperación entre cada repetición es de doscientos metros a un trote muy suave. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Jueves: XT # 2

Viernes: (11 kms) 1,5 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:23 cada km, es decir, a una velocidad de 13,6 km/h y finalizando con 1,5 kms a un paso de 5:04. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Sábado: descanso

Domingo: 30 kilómetros a un ritmo de 5:00 minutos por kilómetro, es decir, a una velocidad promedio de 12 km/h.

En resumen:

LUN	MAR	MIE	JUE	VIE	SAB	DOM
1,5 Km a 5:04 x km  luego 8Km a 4:30 x km (Velocidad 13,3km/h) y 1,5 Km - 5:04 x km	(XT # 1)	1200 en 4:48; 1000 en 3:55; 800 en 3:08; 600 en 2:18 y 400 en 1:30	(XT # 2)	1,5 Km - 5:04 x km 8Km- 4:23 c/u (Velocidad 13,6 km/h) 1,5 Km - 5:04 x km	Descanso	30 km – 5:00 por minuto (Velocidad 12 km/h)

Un consejo para los corredores que van a participar en el MaratónCAF, sobre todo para aquellos que se enfrentan por primera vez a la distancia, y quizás para mí el más importante, es NO salir o iniciar la carrera a un ritmo más rápido del que puedas soportar, para eso, es importante que realices una estrategia de carrera que te permita correr los 42km a un ritmo determinado, tomando como referencia los tiempos reales obtenidos durante tus entrenamientos. Si no sufrirás y acabarás formando parte de ese gran grupo de corredores que llegan a la meta con un ritmo más lento en comparación con el ritmo que iniciaron el maratón.