Ahora si podemos hablar de días, a partir de esta semana,
restan 28 días para el Maratón de Ámsterdam,
y 35 días para el Maratón de Oporto, así que, después del trabajo de doble sesión
de entrenamiento realizado la semana pasada (42km), prácticamente, el
entrenamiento está casi listo. Me quedan dos
trabajos largos uno de 32 km
para este fin de semana y otro de 35 km para el día sábado antes de las
elecciones. Esta doble jornada de entrenamiento largos seguidos (32km y 35km),
es con la intención de simular un poco lo que será nuestro Reto Personal, corriendo dos 42k en una semana.
Con respecto a la semana N° 5, esta semana seguimos avanzando con nuestro plan de entrenamiento, el lunes
para sacarnos los golpes de los 21k de Plazas trotamos una hora con pulsaciones
por debajo de 130 ppm, el martes aprovechando que incluí en mi plan de
entrenamiento los 800 de Yasso, logre hacer 6 repeticiones de 800 en 3:12 c/u, de
manera que la próxima semana pueda hacer 8 repeticiones, y dentro de dos semanas
hacer las 10 repeticiones, es decir, dos semanas antes del maratón tal cual como lo recomienda Bart Yasso. El miércoles, trotamos una hora con pulsaciones por
debajo de 130 ppm y el jueves realicé 42
km al paso que me correspondería correr en Ámsterdam, es decir a 5 minutos
cada km, para un tiempo final de tres horas treinta minutos (3h:30). 
Es importante destacar, que los 42k, fueron realizados en
una doble sesión de entrenamiento,
en la mañana corrí 21 km a un paso de 5 cada km, es decir, a una velocidad de
12 km/h y en la tarde corrí los otros 21k a un paso de 5 minuto cada km, les confieso que me sentí excelentemente
bien, lo cual me reforzó la confianza en mi.
El sábado trote 30 minutos para sacarme los dolores de
los 42km y el domingo estuvimos presentes como
pacer de soymaratonista.com marcando los 45 minutos en la Caracas Rock, en
ese aspecto corrimos cada kilometro a un ritmo sostenido de 4:30,
felicitaciones a todos los corredores que pudieron llegar a la meta conmigo,
los que no lograron su objetivo no se desanimen, sigan entrenando que en la próxima
la meta será nuestra.
En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, hice
trabajo de pesas para las piernas, los días lunes, miércoles y viernes al
mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores
y Aductores; el trabajo de pesas lo realizaré hasta dos semanas antes del
maratón, de manera que las piernas lleguen un poco descansadas al día de la
carrera.
En otro orden de ideas, hablando de lo que
fue la Caracas Rock 2012, nuevamente este 10k, deja una excelente huella en la
historia de las carreras de calle en Venezuela, en ese aspecto, un mar azul de
aproximadamente 20 mil corredores colmaron
la autopista Prado del Este en Caracas, para dejar una nueva marca en cuanto a
la participación en un evento de atletismo en Venezuela.
La carrera de 10 kilómetros se inició en la referida
arteria vial capitalina a la altura del campo de golf, los corredores
ingresaron caminando a la autopista desde la avenida principal de Las Mercedes,
la salida se dio en sentido hacia la Trinidad para luego retornar y tomar
nuevamente, pero en sentido contrario, la autopista Prado del Este. Enseguida,
los participantes circularon por el asfalto hasta ingresar a Las Mercedes.
Después, cambiaron de sentido a la entrada de Chuao, para recorrer parte de la
avenida Río de Janeiro, hasta empalmar con la avenida principal de Las
Mercedes, donde se encontraba el arco de llegada.
Como es tradición, cada dos kilómetros estaba ubicada una
banda de rock para inspirar a los 20 mil corredores que se presentaron en la
ciudad de Caracas. Luego de 10 kilómetros, los presentes pudieron disfrutar de
un mega concierto con dos súper bandas venezolanas: una de ellas fue Cuarto
Poder, la agrupación de hip hop que puso a saltar a los espectadores en la
plaza Alfredo Sadel. El cierre de la jornada deportiva-musical estuvo en las
manos del grupo Caramelos de Cianuro. La banda de rock tocó todo su repertorio
para el deleite de sus fanáticos corredores.
El corredor carabobeño, Lervis Arias, pudo ratificar este
domingo su condición de campeón del Caracas Rock, al ser el participante más
rápido de esta competencia en su undécima edición, y romper la cinta de llegada
con un crono de 30 minutos con 10 segundos. El carabobeño desarrollo una
carrera muy inteligente, en la que administró la fuerza y la resistencia para
protagonizar un gran cierre. Los primeros cinco kilómetros fueron dominados por
Blanco, pero este no pudo evitar el contragolpe del ganador de Caracas Rock en
las ediciones 2010 y 2011.
El año que viene sin dudas que los organizadores de este
evento la tendrán muy dificil, ya que para
superar lo exitoso y triunfal que fue la organización y logística de esta edición, estará
súper exigente. Hay que reconocer que cada vez lo hacen mejor, para ellos mis más sinceras
felicitaciones y apoyo. Con la certeza que el año que viene seguirán mejorando
y batirán nuevamente el récord en participantes.
Pendientes que
en nuestra próxima entrada se la dedicaremos por completo al Maratón de Oporto.
Con respecto a la semana N° 4, quedará de la siguiente manera:
Lunes: 10 km de trote
suave por debajo de 130 ppm
Martes: Velocidad # 1: 8 x 800 a 3 minutos cada repetición (equivalente a un paso de 3:45 por km,
es decir, a una velocidad de 16 km/h) y con un período de recuperación de dos
minutos y medio, entre cada 800 metros. Esta sesión está precedida de 1.600
metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: Pesas
Jueves : 13 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a
una velocidad de 13,4 km/h.
Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10
minutos de trote ligero
Viernes: descanso.
Sábado 32 Km. a un paso de 4:40 cada kilómetro, es
decir, a una velocidad de 12,7
km/h. Una buena referencia, para este entrenamiento es
pasar cada cinco kilómetros (5
km) en 23:35 min.
Y ya para finalizar, una de las particularidades más importante que debe tener en cuenta un corredor que quiera participar en un 42k, es saber desde el comienzo de su entrenamiento la capacidad física que debe desarrollar, para tener suficiente resistencia, que le permita cubrir la distancia completa que va a realizar. Al entrenar, el corredor desarrolla las herramientas necesarias para enfrentar una de las pruebas mas exigentes y duras que existen en la actualidad, como lo es un 42k. Administrar correctamente las distancias y las distintas exigencias del físico son factores muy importantes. Sin embargo durante una competencia de maratón existen otros factores que no pueden ser explorados con anterioridad.
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