Perseguiré con persistencia, voluntad,
entusiasmo y firmeza mis objetivos, no porque sean ambiciosos, sino porque son
míos.
Sigo con mi relato de este plan de entrenamiento que
hemos venido realizando durante siete semanas, con la intención de correr dos
maratones seguidos, los que leen con frecuencia este blog saben que en breve estaremos
participando en el Maratón de Ámsterdam específicamente el 21 y, el 28 de
Octubre, una semana después, estaré en Oporto para visitar sus bodegas, correr
su Maratón Internacional y como segundo objetivo: mejorar el tiempo realizado
en Ámsterdam. En ese aspecto, esta semana entramos en lo que será la semana
clave, ya que, nos permitirá definir cuál será el ritmo y la estrategia para correr
nuestro primer 42k.
Según lo dicho, en ésta séptima semana incluiremos un trabajo que desde
hace mucho tiempo no realizaba, se trata de correr dos sesiones en un mismo día, a tal efecto, les
comento que el trabajo consistirá en hacer los 42k, pero divididos en dos
jornadas, de tal manera que el día jueves correremos 21k en la mañana y los
otros 21k en la tarde.
La decisión de hacer este trabajo va de la mano con el
compromiso que hemos adquirido, ya que hacer esta doble sesión de carrera en
un día nos ayudará a aumentar en gran medida la resistencia, a fortalecer
el cuerpo, y a su vez a ayudar a nuestro cuerpo para que se vaya acostumbrando
a hacer este ejercicio de forma continuada, logrando como resultado ser mucho
más resistente. Ojo, con respecto al
descanso entre estas sesiones, es súper importante que sea al menos de seis
horas, además, es primordial hidratarse muy bien y no esperar más de 30 minutos
para alimentarte tras finalizar la primera sesión, considero que estos dos
aspectos son fundamentales, para que la segunda sesión ofrezca al menos los mismos
resultados obtenidos en la primera.
Es importante resaltar que la mayoría de los corredores corren diferentes días en
una semana, es decir pueden ser 1, 2, 3, 4, 5, 6 ó 7 días, y normalmente solo
una vez por día. Sin embargo, los
corredores elites o profesionales con cierto nivel lo hacen dos
veces en la misma jornada ya que de este modo los beneficios del entrenamiento
son mayores. Además, aumenta muchísimo las calorías quemadas.
No sólo porque se corre durante más tiempo, sino porque después de la carrera
tu cuerpo continuará con el metabolismo muy activo y seguirá quemando calorías.
Si corres dos veces, también multiplicarás este tiempo por dos.
Por otro lado, para empezar a hacer sesiones dobles de carrera
se tiene que estar preparado, no debes hacerlo si no corres ya, como mínimo, 6
días a la semana en sesiones desde 45 minutos a una hora. Si es éste tu caso,
puedes empezar haciendo sesiones dobles dos días a la semana, pero reduciendo
el tiempo en la segunda sesión (de unos 20 minutos), por ejemplo si en la
mañana corres una hora en la tarde deberías correr 40 minutos, con el trascurrir
del tiempo, puedes aumentar el tiempo de la segunda jornada hasta cerrar la
brecha o inclusive añadir más días de dos sesiones durante la semana.
Para los que se están iniciando, pueden comenzar
fraccionando sus sesiones dos días por semana. Empieza corriendo 20 minutos por
la mañana y 15 minutos en la tarde. Cuando veas que tus condiciones mejoran, sube
progresivamente la duración del entrenamiento matutino. Espera dos semanas de
adaptación para realizar cambios en tu rutina.
Es importante resaltar, que a muchos corredores, les
resulta más beneficioso entrenar en dos sesiones que en una sola sesión de entrenamiento
prolongando durante un día, inclusive muchos aseguran que se alcanza el mismo
resultado, en tu caso te invito para que pruebes y lo intentes, y, para que veas
cómo te sientes y qué ventajas te brinda correr dos veces al día.
El mayor miedo a la hora de realizar dos sesiones de
carrera al día es no descansar lo suficiente y de este modo no mejorar las
marcas. Pero en el running debemos tener presente una cosa, y es que a medida
que más lo practicamos mayor capacidad adquirimos, por lo que realizar dos sesiones
a diario nos ayudará mucho a mejorar y aguantar mucho más, pues la optimización
de la energía y los recursos por parte del organismo será mucho mayor y
eficiente. De tal manera que no vale pensar que correr dos veces al día será
contraproducente, sino todo lo contrario, ya que mejoraremos sustancialmente
las marcas y nuestra respuesta a la hora de llevar a cabo una meta de largo
aliento.
Además, la frecuencia de entrenamiento es uno de los
factores más importante a la hora de llegar a tu pico de forma, mientras que
correr de 3 a 5 veces por semana proporciona los mayores beneficios a nivel de
salud cardiovascular y pérdida de peso, no olvides que, casi todos los
corredores de alto nivel corren o entrenan entre 10 y 12 veces por semana.
Con respecto a la semana N° 6:
El martes realicé
un entrenamiento que me gusta mucho y siempre me ha ido bien, 1000+2000+2x1000,
los primeros mil los corrí a un paso de 3:45’ por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h, con una
recuperación de 400 metros, luego 2 Km
en 8 min. (equivalente a un paso de 4 por km, es decir, a una velocidad de 15
km/h recuperando 400 metros, para luego hacer una serie de (2 x 1 Km.) a 3:45 c/u, con una recuperación de 400 metros entre
cada mil. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina
con 10 minutos de trote ligero.
El miércoles
realicé un trote suave de 10 km a un paso promedio de 6
minutos cada km, es decir, a una velocidad de 10 km/h
El Jueves,
simulando un poco los primeros 5 Km del Medio Maratón Plaza´s, corrí los 5 km con
dos grados de inclinación en la trotadora, los resultados fueron 22 minutos, es
decir, a un paso de 4:25 cada km y a una velocidad de 13,6 km/h. Esta sesión
estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de
trote ligero
La semana la cerramos con los 21km del Medio
Maratón Plazas, carrera que en esta época le cae de maravillas a los runners
que se preparan para emprender diferentes compromisos en las maratones de
Berlín, Toronto, Chicago, Ámsterdam, Buenos Aires, Oporto y hasta el mismo New
York, así que está carrera es ideal para realizar una especie de test y/o
chequearse para ver cómo han evolucionado las condiciones con respecto a los
entrenamientos, en mi caso los resultados fueron alentadores y exitosos, sobre
todo porque mejore doce minutos con respecto al tiempo realizado en el Medio
Maratón Simón Bolívar, que por cierto esa carrera la corrimos apenas iniciamos
este plan de entrenamiento.
El recorrido comenzó en la Plaza Alfredo
Sadel de Las Mercedes, los primeros 2 km los pasamos en 8:40, luego iniciamos la
subida por la avenida San Francisco rumbo a la Av. Francisco de Miranda, para
cronometrar en los 5 km 22:04, luego venía la parte más exigente de la ruta,
prácticamente 5 km de subidas hasta llegar al Parque del Este, los 10 km los
pasamos en 45:34, para inmediatamente retornar por la Av. San Francisco de
Miranda, hasta empalmar de nuevo con la Av. Río de Janeiro, los 15 km los
pasamos en 1h08:02, los últimos 6 km no pude mantener un paso sostenido de 4:30
x km, logrando hacer un minuto de mas en este tramo, para llegar a la meta con
un tiempo exacto de 1h36:00.
Si bien es cierto que no pude mejorar el
tiempo del año pasado 1h35, en términos generales, Gracias a DIOS me sentí muy
bien durante todo el recorrido, además, me siento muy alegre, motivado,
entusiasmado y satisfecho con el resultado obtenido, ya que, eso habla muy bien
de cómo mi cuerpo ha ido asimilando el trabajo de entrenamiento durante estas 7
primeras semanas, con la ventaja que aún nos quedan seis semanas para llegar a tono
a ambas competencias. Y con respecto a la ruta, creo que me quedo con la del
año pasado.
La semana N° 5, quedará de la siguiente manera:
Lunes: 10km de trote suave
Martes: Velocidad: 8 x 800 a 3 minutos cada
repetición (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de
16 km/h) y con un período de recuperación de dos minutos y medio, entre cada
800 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de
calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.1 Km.
Miércoles: XT # 2
Jueves: (42 Km.) doble sesión de
entrenamiento 21 km en la mañana a un paso de 5 cada km, es decir, a una
velocidad de 12 km/h y 21k en la tarde a un paso de 5 minuto cada km, es decir,
a una velocidad igual de 12 km/h. Viernes:
descanso.
Sábado: 10km de trote
suave
Domingo: 10km (XI Gatorade Caracas Rock 10K). EL domingo estaremos como Pacer de SoyMaratonista.com,
guiando a los runners que aspiran realizar 45 minutos, en ese aspecto correremos
a un paso de 4:30 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h. Una
buena referencia, para este entrenamiento es pasar los primeros 5 kilómetros en
22:30 min.
Y ya para finalizar, les dejo esta reflexión para los
runners que están aspirando a correr su primer 42k, la preparación mental de
cada deportista es igual de importante que la preparación física, sobre todo
para manejar las situaciones en que el cansancio se manifiesta en el cuerpo. La
prueba de maratón es una competencia de gran exigencia y extensión, que exige
de una gran preparación física y de una excelente motivación y predisposición
mental. Muchos dicen que para lograr cubrir un maratón el 70% depende del
entrenamiento físico y el 30% le corresponde a la parte mental. Sobre todo en
el kilómetro 35 y los siete kilómetros restantes, que son como un mar
embravecido que zarandea las voluntades fortalecidas, el manejo del pensamiento
optimista en estas situaciones, es fundamental. Pensar alentándose y dándose
confianza en la respuesta del organismo frente a la prueba, es una de las cosas
más importantes que puede realizar un corredor de 42k, en relación con su
pensamiento. Asimismo, cuando el transcurso de la prueba haga su efecto en las
piernas, la única herramienta real, además de la resistencia lograda en el
entrenamiento, será la forma de pensar.
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