Prácticamente ha transcurrido un mes desde que iniciamos este plan de entrenamiento y debo admitir que ya se nota, considerablemente, la diferencia, eso me llena de mucho ánimo, alegría y de entusiasmo, conjuntamente, me impulsa a seguir dando el 100% de mi con firmeza, insistencia, empeño y compromiso, en cada una de mis sesiones de entrenamiento, creo que esas palabras resumen una de mis fortalezas, que no puede faltar, la PERSISTENCIA, no olvides que a pesar de cualquier circunstancia u obstáculo que te encuentres en tu camino, ser persistente es una gran ventaja, ya que te ayudara muchísimo a alcanzar la meta y a lograr el éxito.Es importante destacar que para desarrollar esta actitud y habilidad, como recomendación, primero hay que aprender a ser persistente en las pequeñas cosas que se hacen a diario, de igual forma puedes comenzar trazándote pequeñas metas que sean alcanzables, y lo más trascendental, persiste hasta alcanzarlas, OJO es muy importante, no abandonarlas o dejarlas sin completar, todo lo que inicies debes culminarlo. No engrueses la lista de los que seleccionan demasiadas tareas por hacer y luego las abandonan o no logran realizarlas.
Por ejemplo, para llegar a correr una maratón, muchas personas a veces comienzan caminando, así que, si quieres correr un maratón, comienza a ejercitarte caminando alrededor de la manzana donde vives, hazlo varios días, luego lograrás incrementar la distancia y poco a poco la velocidad de tu paso, hasta que estés lo suficientemente capacitado para correr un 42k. Así que comienza desde ya a persistir y recuerda lo que dijo Winston Churchill: “Nunca, nunca, nunca te rindas!”. La persistencia tiene el poder de transformar los deseos en realidad
John D. Rockefeller dijo una vez: “Yo no creo que haya ninguna otra cualidad tan esencial para el éxito de cualquier tipo como la cualidad de la perseverancia”
Así que ya lo sabes, una vez que has comenzado a hacer una cosa, Hazla, no importa si el objetivo es grande o pequeño, hazlo bien o no la hagas. En ese sentido, focaliza toda tu atención en conseguir lo que deseas, así aprenderás poco a poco a ser persistente, y ya para finalizar aprovecho la ocasión para preguntarte como maratonista ¿y, para ti? ¿Cuál piensas que es la habilidad más importante que debería tener una persona que quiera alcanzar el éxito?
Retomando lo dicho al inicio, dentro de cuatro fines de semanas tendremos lo que sería la primera evaluación de este plan de entrenamiento, ya que el 16 de septiembre estaremos participando en los 21k de Automercados Plaza’s, una buena oportunidad para medirnos y saber un poco como ha sido nuestra evolución, al mismo tiempo, estaríamos hablando de escasamente 5 semanas para el Maratón de Amsterdam, en ese sentido estaremos aspirando a repetir el tiempo del año pasado (1h35), con la variante que tendremos una nueva ruta en este medio maratón,
Con respecto a las sucesivas entradas, ya esta semana nos pusimos al día, por lo que intentare publicar el plan de entrenamiento con anticipación cada semana.
Y, en otro orden de ideas, en esta entrada aprovecharemos para hablar del clima de la ciudad que vamos a visitar, Ámsterdam, esta ciudad tiene un clima moderado, bajo fuerte influencia del Océano Atlántico al oeste y los vientos que proviene de él. El tiempo en Ámsterdam es similar al de Gran Bretaña e Irlanda, que combina un clima suave y húmedo.
Suele ser inestable y los cambios meteorológicos pueden manifestarse con bastante rapidez, por lo que un día de verano se puede convertir en un día algo fresco. Los inviernos suelen ser fríos, pero no extremos, aunque temperaturas bajo cero son muy frecuentes. Suele nevar dos o tres días al año. Los veranos son calurosos con temperaturas alrededor de los 25 grados Celsius, pero tampoco extremos, salvo alguna ola de calor. Lo que sucede es que se trata de un clima extremadamente húmedo por lo que 25 grados pueden resultar muy agobiantes. Actualmente y cercano a la fecha del maratón el registro de la temperatura se presenta con una temperatura fresca entre 10 y 18 grados Celsius, un clima super agradable para nosotros los corredores.
Aunque la ciudad sufre muchos días lluviosos, no recibe más de 760 mm de precipitaciones al año y casi siempre se trata de lluvias muy moderadas. Esto es porque el tiempo es muy inestable y en un mismo día se pueden dar todas las posibilidades: sol, lluvia, nubes, granizo, etc.
La primavera y el otoño en Amsterdam pueden ser muy variables, pero las temperaturas más bajas se registran entre Diciembre y Marzo, aunque las nevadas no son muy normales. Es aconsejable tomar precauciones y llevar siempre ropa de abrigo, impermeables y algún paraguas sea cual sea la época del año.
Con respecto a nuestros entrenamientos, a continuación tienen un breve resumen de lo que fueron estas dos semanas.
La semana numero 11 salió de la siguiente manera:
El día Martes: en los primeros 1.200 metros, me sentí muy bien, los corrí a una velocidad de 15 km/h; luego los 1.000 metros a una velocidad de 15,3 km/h; los 800 metros a 3:04 (equivalente a un paso de 3:50 por km, es decir, a una velocidad de 15,6 km/h); posteriormente los 600 metros a una velocidad de 16 km/h, finalizando los 400 metros en 1:28, el tiempo de recuperación entre cada repetición fue de doscientos metros a un trote muy suave. Esta sesión de entrenamiento estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminamos con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: XT # 2
Jueves (11 kms): trote los primeros 1,5 kms a un ritmo de 11,8 km/h, luego los 8 kms a un paso de 4:23 cada km, es decir, a una velocidad de 13,6 km/h y finalizando con 1,5 kms a un paso de 5:04. Ya comienzo a sentirme cómodo a este ritmo de carrera, prácticamente un promedio de 4:30por kilometro.
En cuanto al trabajo largo, a pesar que me tocaban hacer 27 km en esta semana, no lo pude realizar, motivado a que nos fuimos de excursión al imponente Salto Ángel. Esta es una excursión que realizo todos los años en esta época a este inigualable paraíso, y a pesar que esta fue mi ocasión numero 10, cada vez regreso más convencido que solo la mano de DIOS pudo haber creado este lugar tan mágico, espectacular y maravilloso.
Con respecto a la experiencia de la semana N° 10, las 5 repeticiones de 1 km, que me correspondían para el día martes, las hice todas en 3:55, recuperando 1 minuto y medio entre cada mil, no quise exigirme más de la cuenta, para evitar una lesión, ya que aún siento que las condiciones y mis piernas aun no están en formas, sobre todo las rodillas, que están en proceso de fortalecimiento y tonificación, el tempo del día jueves, lo sentí súper exigido, logré mantener el ritmo de 4:14 en los ocho kilómetros del tempo, pero las pulsaciones terminaron por encima de 160, cerramos el trabajo con 1,5 km a un paso de 5:04. Esta semana fue mucho más fuerte que las anteriores, al parecer el plan comienza a ponerse más enérgico en la medida que avanza.
En lo que respecta al Crosstraining, realice dos sesiones, el día lunes realicé el trabajo en la elíptica de 45 minutos y el día miércoles 45 minutos de bicicleta.
El trabajo largo lo realice nuevamente en la ruta de Leslie mentor, en el Parque del Este, con la variante que después de hacer las seis vueltas de 5km c/u, realice una vuelta adicional, por la línea blanca para sumar un total de 32,5km. Como anécdota, tenía mucho tiempo que no corría bajo la lluvia, prácticamente os primeros 25km fueron corriendo bajo un palo de agua.
El plan correspondiente a la semana N° 9 quedará de la siguiente manera:
Lunes: XT # 1
Martes: Tres repeticiones de 1600 metros (millas) a 6:08 c/u (equivalente a un paso de 3:50 cada km, es decir, a una velocidad de 15,6 km/h) y recuperando 1 minuto entre cada milla.
Miércoles: XT # 2
Jueves Tempo : (10 kms) 3 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 5 km a un paso de 4:05 cada km, es decir, a una velocidad de 14,8 km/h y finalizando con 2 km a un paso de 4:05. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero
Viernes: descanso.
Sábado: 29 kilómetros a un paso de 4:58 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,2 km/h.
Domingo: XT # 3:
Y, ya para finalizar las visitas de un día o un fin de semana a la ciudad de Ámsterdam siempre tendrán sabor a poco, hay tanto por ver y disfrutar que pronto regresará por más. Ámsterdam es una ciudad sin estrés y es bueno aprovechar esta condición. La cultura local además de tolerante carece de etiqueta, la gente es educada y con modos sencillos, la tolerancia es un hecho pero sin escándalos, ni desorden.
Transgresiones
Son las típicas situaciones que conviene evitar, caso contrario le puede costar una fuerte multa:
• Fumar en lugares prohibidos, transporte público, andenes y estaciones.
• Orinar en la calle.
• Consumir alcohol en la calle.
• Caminar por la senda destinada a bicicletas.
• Viajar sin el ticket de viaje, o sin sellar la Strippenkaart.
• Hacer ruidos molestos.
• Comer en el transporte público, helados, patatas fritas y demás.
• El ingreso de menores edad a bares o coffee shops.
• Nada de fotos o video en las vitrinas de las prostitutas y en De Wallen, Zona Roja.
• Si se moviliza en bicicleta respete las normas de tránsito y no circule en ella sobre las vías del tranvía o en sendas peatonales.
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