El Maratón de Amsterdam será mi tercer 42k de este año y mi Maratón Numero 30, hasta ahora. A lo largo del 2012 he participado en Miami y CAF, y cerrare, DIOS mediante, el año corriendo el Maratón de Oporto, el próximo 28 de octubre.
Amsterdam es una ciudad abierta y tolerante, combina una sólida cultura con gente de hábitos sencillos. Esta Ciudad conserva y nos ofrece la historia viva de una de las ciudades más bellas, románticas de Europa y con una oferta permanente de variados entretenimientos, que hace su visita impredecible.
En cuanto al maratón, el recorrido conduce a los participantes por el centro de Ámsterdam, pasando por muchos atractivos turísticos, entre los que resaltan:
El Estadio Olímpico de 1928, las zonas naturales a ambas orillas del río Amstel, el Museo Marítimo (Scheepvaartmuseum), los históricos canales, el Rijksmuseum y dos veces por el agradable Vondelpark.
Estadio olímpico
La salida y la meta del maratón se encuentran frente a la tribuna de honor del Olympisch Stadion. Este precioso y antiguo estadio construido hace más de 80 años y ahora renovado nos dejará una inolvidable impresión al cruzar la línea de meta. La entrada a la tribuna de honor y a la tribuna del maratón es gratuita para los aficionados y otros espectadores.
Rijksmuseum
Los corredores del maratón pasan dos veces por el mundialmente famoso Rijksmuseum, en la plaza Museumplein. Los participantes del Mizuno medio maratón pasarán una sola vez por delante del museo. A pesar de la enorme restauración actual del museo, el Rijksmuseum acoge, todos los años, a cientos de miles de visitantes de todo el mundo.
Vondelpark
El parque más grande de Ámsterdam se accede desde un lateral de la Leidseplein. Todos los amsterdameses adoran este parque de 48 hectáreas llenas de árboles, estanques, senderos y zonas ajardinadas para el recreo. En los días soleados, este parque atrae a miles de ciudadanos. Deportistas, fanáticos de la salud o músicos, todos ellos activos a su manera. Esta variedad de actividades hace de este tramo por el Vondelpark un apasionante pasaje otoñal. Durante el maratón, los corredores atravesarán dos veces el parque.
Amstel
El recorrido del maratón sigue una parte del trayecto olímpico a orillas del río Amstel, junto a las solemnes casas señoriales y algunos molinos. Este rústico tramo ofrece bonitas vistas y una impresión de la actividad cotidiana que reina junto al Amstel. A lo lejos se divisa el Arena, el estadio de fútbol del Ajax. La serpentina ruta a lo largo del río no es sólo emocionante por su variedad sino, sobre todo, porque los corredores pueden ver a sus mismos competidores al otro lado del agua.
Retomando lo nuestro, con relación al entrenamiento de estas dos primeras semanas a continuación les hago un breve resumen.
En la semana N° 13 se logró hacer el trabajo, el martes las 3 millas salieron a un promedio de 6:24, es decir a una velocidad de 15 km/h, con un minuto de descanso.
Con respecto al trabajo del día Jueves (Tempo), confieso que me sentí mucho más cómodo que el día martes, y lo mejor fue que pude realizarlo y terminar en buenas condiciones.
En cuanto al primer trabajo largo, aprovechando que ese domingo se corría la media maratón Simón Bolívar, decidí correrla, la intención en un principio era salir a un paso de 4:30 por kilómetro para medirme y ver hasta dónde podía llegar a ese ritmo, sin embargo a la altura de San Martín, cuando no habían transcurrido ni siquiera 5 kilómetros, me dí cuenta que no estaba en condiciones para mantener ese paso, por lo que decidí inmediatamente bajar el ritmo y correr a un paso de 5 minutos por kilómetro, al final llegue a duras penas con un tiempo de 1h47.
En lo concerniente a la semana N° 12, las 4 repeticiones de 800 metros salieron a 3 minutos cada repetición (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h) y con un período de recuperación de dos (2) minutos, entre cada 800 metros. Esta sesión estuvo precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero. El tempo del día jueves no salió nada mal. Logré mantener el ritmo de 4:30 en los ocho kilómetros del tempo, más los 1,5 km del inicio y del final a un paso de 5:04. En cuanto al trabajo del largo, prácticamente logré terminar en buenas condiciones mi primer trabajo de fondo, hice los 30 kilómetros en la ruta de Leslie Mentor, a un ritmo promedio de 5:30 por kilómetro, para un tiempo total de 2h45, nada mal para ser mi primer largo.
Puedo concluir que estas dos semanas de entrenamiento el nivel de exigencia ha sido duro, inclusive, puedo confesar que me siento fuera de forma, ya veremos cómo evolucionan las condiciones físicas, esperemos que a medida que avance el plan vayamos adquiriendo mejores condiciones y el entrenamiento se haga más llevadero.
El plan correspondiente a la semana N° 11 (Del 6 al 12 de agosto), quedará de la siguiente manera:
Lunes: XT # 1
Martes: Velocidad # 1: 1.200 metros a 4:48 (equivalente a un paso de 4 min por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h); 1.000 metros a 3:55, es decir, a una velocidad de 15,3 km/h); 800 metros a 3:04 (equivalente a un paso de 3:50 por km, es decir, a una velocidad de 15,6 km/h); 600 metros a 2:15 (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h) y 400 metros a 1:28 (equivalente a un paso de 3:40 por km, es decir, a una velocidad de 16,3 km/h).
El tiempo de recuperación entre cada repetición es de doscientos metros a un trote muy suave. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: XT # 2
Jueves Tempo: (11 kms) 1,5 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:23 cada km, es decir, a una velocidad de 13,6 km/h y finalizando con 1,5 kms a un paso de 5:04. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Viernes: descanso.
Sábado Largos: 27 kilómetros a un paso de 4:49 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h.
Domingo: XT # 3:
El plan correspondiente a la semana N° 10 (Del 13 al 19 de agosto) es el siguiente:
Lunes: XT # 1
Martes: Velocidad # 1: 5 x 1000 a 3:37 a una velocidad de 16,7 km/h) y con un período de recuperación equivalente a cuatrocientos metros a un trote muy suave. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: XT # 2
Jueves: (11 kms) 1,5 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:14 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h y finalizando con 1,5 kms a un paso de 5:04. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Viernes: descanso.
Sábado: 32 kilómetros a un paso de 5:07 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h.
Domingo:
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