Plan de Entrenamiento Maratón de Miami 2012 - Semana N° 7 (Del 9 al 15 de Enero)

Con el entrenamiento de esta semana el plan para el Maratón de Miami, prácticamente, ya está hecho, así que, sólo resta mantenernos activos estas tres semanas que quedan para llegar descansado y fuertes el día de la carrera, en ese sentido iniciaremos una baja del volumen, pasando a la etapa conocida como taper, que es el período de descanso activo antes de una competencia, muy fundamental, para llegar con las piernas frescas a la carrera. Inclusive, muchos corredores coinciden en que estas 3 últimas semanas son las más importantes en cualquier programa de entrenamiento para correr un 42k. En ese orden de ideas lo que ya no se hizo, no tiene sentido.

A tal efecto, las cartas están echadas, gracias a DIOS esta semana fue muy productiva, mejor de lo esperado, adicionalmente, me sentí muy bien todos los días que corrí, logrando sumar un total de 80km, distribuidos de la siguiente manera: el martes hicimos nuestro acostumbrado trabajo de 10 km de ascenso en una hora, el jueves el entrenamiento consistió en correr 14 Km (un tercio de los 42k) a un paso más rápido del que me correspondería correr en Miami, es decir a 4:36 cada km, para un tiempo final de una hora y cuatro minutos, treinta y seis segundos (01:04:36), de veras que me sentí muy bien a este paso.

En cuanto al largo de esta semana, el día sábado, en un principio tenía pensado correr sólo 21km, este fin de semana, en la ruta de Leslie Mentor a un ritmo de 4:45 por kilómetros, de manera de conseguir un tiempo de 1:39:45, que es el tiempo que intentaremos pasar la mitad del Maratón de Miami, para buscar las 3h20. Sin embargo, durante la semana recibí un mensaje de Carlitos Jiménez de Soymaratonista.com, convocándonos para apoyar, un entrenamiento de 35km, como pacer con miras al Maratón de la CAF, por lo que me animó y entusiasmó la idea, accediendo a ese plan de entrenamiento, en el fondo eso mi simplificaba las cosas ya que de igual forma la tercera semana antes del #INGMiami, tenía pensado hacer mi último largo de 35km.  

Así que, según lo dicho, decidí cambiar la estrategia del sábado, de igual forma corrí los 21km, pero aun paso de 5min por km logrando hacer un tiempo de 1h45 min. Y, el domingo logramos hacer los 35km, gracias a DIOS, la meta se cumplió doblemente, primero porque me sentí excelentemente bien ese fin de semana con 56km corridos, prácticamente, siento que cerré con broche de oro el ciclo de los largos de este plan de entrenamientos, y, segundo por la satisfacción de haber podido cumplir con la gran responsabilidad que tiene un pacer en una carrera, sobre todo en estas distancias largas, lo que me da mucha confianza para suplir ese rol en el Maratón de la CAF el 26 de febrero.

Asimismo, el entrenamiento se hizo bastante agradable, a ese ritmo corrimos cinco corredores entre ellos Lastenis Chirinos (quien también hizo lo propio como pacer, ya que él estará marcando ese ritmo en los 21km de la CAF) y el gran Ernesto Linzalata @42kilometros, a quien por cierto lo vi muy bien, decidido y fuerte en este entrenamiento de 35km, además que nos jalo duro en la última vuelta. Lo cierto del caso es que el ambiente estuvo bien agradable, se sentía la hermandad, la alegría, la energía y el entusiasmo  entre los corredores en este entrenamiento.

Creo que esta iniciativa se debería repetir más seguida durante todo el año, pero un poco mejor organizada con el aporte de cada uno de los corredores,  por ejemplo que cada corredor llevé algo como agua, frutas, jugos, gatorade, tortas, sándwiches, vasos etc,  y entre todos armar una convivencia al final del entrenamiento.

Encima que estos entrenamientos traerían muchísimos beneficios a los corredores principiantes que se están iniciando en las carreras de fondo, además que esta ruta de la Rio de Janeiro es full asimilable para realizar trabajos largos. Por otra parte el hecho de conseguirte corredores de frente y en ambos lados de este circuito en la Río de Janiero también te anima y te brinda seguridad y confianza.

La salida se dio a las 6:00 am frente al edificio de Súper Cable, siguiendo hacia Aerocav por toda la Av Río de Janeiro hasta llegar al CVA, para tomar la avenida principal de Las Mercedes rumbo al Eurobuilding, luego la principal de Chuao para empalmar de nuevo a la Río y retornar frente a  Súper Cable. En mi monitor Polar, cada vuelta marco 10km 850 metros, es decir un trazado de casi 11 kilómetros.

Y, los parciales fueron los siguientes, los 20 km los pasamos en 1h38:47 a un paso promedio de 4:56 por km; las dos primeras vueltas en 1h47:17 a un paso promedio de 4:56 por km y la última vuelta la hicimos a un ritmo más movido en 51:59, con el jalón que nos dio Ernesto, para un paso promedio de 4:47 por km, completando las tres vueltas en 2h39:16. Estas Tres vueltas sumaron casi 33 kilómetros, (32,6 km) así que, nos regresamos 5 minutos para retornar al punto de salida y completar los 35km, el tiempo total fue de 2h:49:16.

En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, seguí con mis entrenamientos de pesas para las piernas, los días lunes, miércoles y viernes al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; el trabajo de pesas lo realizaré hasta la semana que viene, de manera que las piernas lleguen un poco descansadas al día de la carrera.

Con relación a la semana N° 3, antes del Maratón de Miami, quedará de la siguiente manera:
Lunes: Descanso
Martes:  Una hora de trabajos de ascensos (10km)
Miércoles: XT # 2
Jueves: una hora a u ritmo de un paso de 4:28 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 13,4 km
Sábado 21 Km: Dos vueltas al Corta Fuego

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