Plan de entrenamiento Maratón de Chicago 2011 - Semana N° 10 (Del 1 al 7 de Agosto)

Cuenta REGRESIVA, entrando al mes de agosto, lo que quiere decir que tan sólo nos quedan diez semanas para la fecha de la Carrera (09.10.11)




El Maratón de Chicago, ahora conocido con el nombre de Bank of America Chicago Maratón es un maratón multitudinario que se celebra y se corre generalmente el tercer domingo del mes de octubre durante cada año. Esta competencia es considerada por los corredores especialistas como una de las mejores organizadas de todo el circuito, atrayendo todos los años una gran cantidad de atletas. La inscripción, se cierra justo cuando llega a los 45.000 atletas inscritos. Los habitantes de Chicago se sienten muy orgullosos de su maratón y se calculan que suelen haber aproximadamente 1,2 millones de espectadores apoyando y viendo a los atletas durante todo el recorrido.



Este 42k se presenta como una opción ideal para todos, tanto para el que busca mejorar su marca personal (PR), como para el que se propone debutar o correr su primer maratón, ya que, CHICAGO ofrece un circuito plano muy favorable, por esa razón es considerado como una de las rutas más rápida del planeta, conforme se deja ver en todos los récord que han sido superados una y otra vez durante sus 33 años de historia, entre ellos, cuatro récord mundiales además de varios récord nacionales.

Este año el keniano Samuel Wanjiru, quien falleció, en mayo, tras saltar desde el balcón de su residencia, lamentablemente no estará presente en esta edición para defender el record en la prueba impuesto el año pasado con un tiempo de 2h05:41, es importante destacar que, Wanjiru, gano el Maratón de Chicago en los años 2009 y 2010. Y, además era el último campeón olímpico y plusmarquista mundial de medio maratón (58:33), no pudo rebajar su mejor crono (2h05:10), pero sí que mejoró el récord de Chicago, que estaba fijado en 2h05:42 desde 1999 por el estadounidense, entonces marroquí, Jalid Jannouchi. El récord mundial está en poder del etíope Haile Gebrselassie con el crono de 2h03:59 que consiguió el 28 de septiembre de 2008 en Berlín, inalcanzables para los participantes en la prueba de la capital de Illinois.
En la Maratón de Chicago se puede encontrar no solo una carrera llena de lugares bonitos, sino también una hermosa historia llena de esfuerzo y una actitud muy festiva por todos los involucrados, competidores y público espectador. Por tal motivo estamos seguros que este año lo disfrutaremos al máximo por segunda ocasión.


Con respecto a la semana N° 11, los resultados fueron los siguientes:


El lunes, las 5 repeticiones de 1 km, que me correspondían, las hice todas en 3:45, recuperando 1 minuto y medio entre cada mil. El tempo del día miércoles, lo sentí súper exigido, a pesar que logré mantener el ritmo de 4:14 en los ocho kilómetros me sentí agotado, este trabajo se completo con los 1,5 km del inicio y 1,5 km al final a un paso de 5:04. En cuanto a las tres repeticiones de 1600 metros (millas) en 6:00 min c/u, debo reconocer que salieron mucho mejor que cuando se inició el plan de entrenamientos, eso me contentó mucho, ya que es una buena señal, a pesar que, esta semana fue mucho más fuerte que las anteriores, al parecer el plan comienza a ponerse más fuerte en la medida que avanza.


En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, el jueves subí por La Julia hasta el Tanque y seguí con mis entrenamientos de pesas para las piernas, los días martes y jueves al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores.


En cuanto a los trabajos largos, a pesar que me tocaban 27 km la semana N° 11, no lo hicimos, ya que, aprovechando que el domingo 31.07.11, se corría la Media Maratón Simón Bolívar, decidí correrla como plan del entrenamiento, obteniendo el siguiente resultado:


A pesar que estaba consciente que no tenía suficiente fondo y entrenamiento para correr los 21km a un paso de 4:30, decidí salir a correr a ese ritmo con un grupo de 20 corredores, consciente de llegar hasta donde lo permitieran mis condiciones, sin embargo el resultado estuvo mucho mejor de lo esperado.


El grupo salió con la intención de hacer 1hora 35 minutos, entre ellos iban Ernesto Linzalata, Lenin Moya y varios integrantes del Team VO2 Max (Vanesa Iglesias con su Coach Antonio Azpiroz).


La carrera salió desde la avenida Bolívar para recorrer La Hoyada, cruzando la Av Baralt empalmando la San Martín hasta El Puente de Los Leones, La India, El Paraíso, el Helicoide, Av Victoria, Los Ilustres, Santa Mónica, Banesco, Calle de los hoteles, Plaza Venezuela, Los Caobos llegando a la Av Bolívar.


En ese sentido, al pasar los primeros 10km frente al destacamento de la Guardia Nacional en El Paraíso un gigantesco reloj marcaba 45 minutos 03 segundos, casi que perfecto el ritmo de 4:30, sin embargo al encarar el ascenso más fuerte de los 21 km a la altura de La Roca Tarpeya, perdimos unos cuantos segundos que no pudimos remontar, al entrar en la recta de Los Caobos, me percaté que si remataba un poco podía estar cerca de la meta 1h 35, sin embargo, al final logramos culminar la prueba en 1h37:02. Un resultado muy bueno y súper alentador, considerando que aún nos faltan 10 semanas para nuestro 42k.


Con respecto a la organización de la media en términos generales podemos concluir que estuvo excelente, hubo buena hidratación, una buena medalla y la variante en cuanto al cambio de ruta, este año beneficio enormemente a los corredores, la llegada estuvo bien alegre y amenizada, inclusive hubo un palco con asientos para los espectadores y familiares. Para la edición de 2012 esperamos que incorporen los pacers que tanto se han puesto de moda.


Esta semana me tocan mis primeros 32 km, aún me debato si ir al Corta Fuego o hacerlo en la Ruta de Leslie Mentor.



El plan correspondiente a la semana N° 10 quedará de la siguiente manera:


Lunes Tempo # 1: (10 km) 3 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 5 km a un paso de 4:05 cada km, es decir, a una velocidad de 14,8 km/h y finalizando con 2 km a un paso de 4:05. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero


Martes: descanso


Miércoles Velocidad # 1: Dos repeticiones de 1200 metros a 4:24 c/u (equivalente a un paso de 3:40 cada km, es decir, a una velocidad de 16,3 km/h) con una recuperación de 2 minutos entre cada 1.200, acompañados, seguidamente de 4 x 800 a 2:52 cada repetición (equivalente a un paso de 3:35 por km, es decir, a una velocidad de 16,7 km/h) y con un período de recuperación de dos (2) minutos, entre cada 800 metros. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero


Jueves: descanso


Viernes: 8 km a un paso de 4:14 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero


Sábado Largos # 3: 32 kilómetros a un paso de 4:58 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,2 km/h.


Domingo: XT # 3:


1 comentario:

  1. Buena progresión llevas en tup reparación para Chicago..!! Sin duda debe tratarse de un de los grandes maratones de USA, aunque veo que ya lo has hecho hace unos años, no..??
    De todas formas seguro que vas a ir muy motivado..!! Buenos entrenos..!!

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