Plan de entrenamiento Maratón de Chicago 2011 - Semana N° 13 (Del 11 al 17 de Julio)

Esta semana comencé formalmente mi plan entrenamiento de 13 semanas, para participar en el Maratón de Chicago 2011, que tendrá lugar el domingo 9.10.11

El maratón de Chicago comenzó en 1977 con la participación de 4.000 corredores que pagaron cada uno 5 dólares de inscripción. La tarifa actual de $145 para residentes de EE.UU. y $ 170 para los que viven en otros países. El Maratón de Chicago es hoy una de las 5 maratones más importantes del mundo junto al de Berlín, Londres, Boston y Nueva York, los cuales conforman la World Marathon Major

Los 42 km metros que componen este maratón, tienen, a parte de su atractivo paisajístico, como principal característica, una de las rutas mas rápidas del mundo, por lo favorable de su recorrido, ya que prácticamente no existen desniveles de importancia, siendo un escenario ideal para correr y disfrutar de uno de los eventos deportivos más importantes del planeta.

El plan de entrenamiento consistirá en intercalar seis semanas de la manera siguiente:

a) Una semana dos trabajos de velocidad, uno de tempo, dos de crosstrainning y un largo, estructurados así:
Lunes: un trabajo de velocidad que lo llamaremos Sesión Velocidad # 1
Martes: Crosstraining, que llamaremos (XT # 1)
Miércoles: Un trabajo de tempo que lo llamaremos Sesión Tempo # 1
Jueves: Descanso
Viernes: un segundo trabajo de velocidad que lo llamaremos Sesión Velocidad # 2
Sábado: Largo del fin de semana
Domingo: Segunda sesión de Crosstraining, que llamaremos (XT # 2)

b) La siguiente semana dos trabajos de tempo, uno de velocidad, dos de crosstrainning y un largo, estructurados así:

Lunes: Sesión Tempo # 1
Martes: XT # 1
Miércoles: Sesión Velocidad # 1
Jueves: Descanso
Viernes: Sesión Tempo # 2
Sábado: Largo del fin de semana
Domingo: XT # 2.
Y, así sucesivamente iremos intercalando estas semanas hasta llegar a la semana número 7, donde modificaremos el plan, para una segunda fase.

Como podrán ver una semana tendrá dos trabajos de VELOCIDAD intercalados con uno de TEMPO y la siguiente semana dos trabajos de TEMPO intercalado con uno de velocidad, es importante definir la palabra Tempo utilizado en este programa, es un entrenamiento compuesto por tres intervalos de tiempo o de distancia (en nuestro caso será de distancia), con un incremento del ritmo en la parte del medio del entrenamiento. En este programa de entrenamiento, las carreras en tempo están planificadas de la siguiente manera, una semana dos trabajos de tempo y para la siguiente un trabajo de tempo, y asi sucesivamente se intercalaran. Por ejemplo: esta semana toca el miércoles 9 km, los cuales se harian así: 3 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, luego 3 kms a un paso de 4:15 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h y finalizamo con 3 kms a 5:04.

Este entrenamiento se puede realizar en cualquier lugar: en pavimento, senderos o pista.

Plan correspondiente a la semana N° 13

Lunes: Velocidad # 1, Tres repeticiones de 1600 metros (millas) a 6:48 c/u (equivalente a un paso de 4:15 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h) y recuperando 1 minuto entre cada milla.
Martes: (XT # 1)
Miércoles: Tempo # 1, (9 kms) 3 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 3 kms a un paso de 4:15 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h y finalizando con 3 kms a 5:04.
Jueves: Descanso.
Viernes: Velocidad # 2, 4 x 800 a 3 minutos cada repetición (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h) y con un período de recuperación de dos (2) minutos, entre cada 800 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Sábado: Largos, 21 kilómetros a un paso de 4:49 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h, este trabajo lo haremos en el Corta Fuego, con dos vueltas, regresándonos adicionalmente 5 minutos, para un total de 10 minutos la ida y la vuelta.
Domingo: (XT # 2)