Plan de entrenamiento MaratónCAF - Caracas2016. Resultados de la Semana N° 12 (Del 21 al 27 de marzo)

“Si crees totalmente en ti mismo, no habrá nada que esté fuera de tus posibilidades” Wayne W. Dyer

Se acortan las semanas, ya estamos a tan sólo un mes de la gran fiesta de los maratonistas en Venezuela, es decir, tan solo nos separan de la gran meta que nos hemos trazado 4 semanas, si señores 4 semanas es lo que nos queda para alcanzar con confianza nuestro GRAN objetivo.

A propósito de los ejercicios de respiración que estamos realizando, algunos domingos, en la piscina, bajo la dirección de nuestro profesor Carlos Pino (El Ruso), con la intención de mejorar la mecánica de respiración durante las carreras, ¿quién no recuerda cuando hacíamos educación física en el liceo y el profesor nos decía respiren por la nariz y boten el aire por la boca?

En los entrenamientos y las competencias de carreras, en las que participamos, eso de inspirar por la nariz y espirar por la boca no vale. Es importante destacar, que en los esfuerzos máximos casi todo el aire entra por la boca, ya que es la vía más rápida y por donde menos resistencia encuentra el aire, por lo tanto es la forma de respirar más eficaz que hay para los corredores. Pero el cuerpo debe de adaptarse a este tipo de respiración tan profunda y frecuente, por eso es importante entrenar y practicar una buena respiración.
O, inclusive, ¿Qué sucede cuando respiramos más de la cuenta? Pues que se produce una hiperventilación (o respiración rápida), La hiperventilación es un incremento excesivo del ritmo respiratorio que, por lo general, significa que la persona está haciendo respiraciones rápidas y cortas utilizando principalmente los pulmones, en lugar de respiraciones lentas y profundas usando el diafragma, con lo cual nuestro organismo tiene un exceso de aire, y como consecuencia podemos notar principios de mareos y palpitaciones en el corazón impropias del ritmo que llevamos.
Otro de los problemas que nos encontramos cuando estamos entrenando una carrera, sobre todo de distancias cortas y medias (400- 800-1000-2000-3000 metros), es que no metemos el suficiente aire en los pulmones o nos fatigamos en exceso al hacerlo. Al ser distancias explosivas y más cortas el cuerpo necesita más oxígeno para la quema de nutrientes, esto implica mayores ritmos respiratorios, algo que se puede entrenar.

videoY, ¿cómo conseguimos entrenar la respiración? fácil, con ejercicios de respiración dentro de la piscina, aunque la mecánica de respirar es similar en cualquier situación, cuando estamos en el agua o nadando hay algunas variaciones, entre ellas, la respiración en el agua es voluntaria, es decir, que hay que decidir en qué momento se toma el aire y cuándo se suelta. Y, eso es justamente lo que hacemos durante estos ejercicios, tal cual como pueden observar en los siguientes videos:

Entre los ejercicios que practicamos bajo la dirección de nuestro profesor, tenemos los siguientes:
video1.- Tomamos el aire por la boca arriba o afuera sacando la cabeza, y se suelta por la nariz con la cabeza adentro del agua, alrededor de 10 repeticiones (sube y baja).
2.- Tomamos el aire por la nariz arriba o afuera sacando la cabeza, y se suelta por la boca con la cabeza dentro del agua, alrededor de 10 repeticiones (sube y baja).
3.- Tomamos el aire por la nariz afuera sacando la cabeza, y se suelta por la misma nariz con la cabeza dentro del agua, alrededor de 10 repeticiones (sube y baja).
4.- Tomamos el aire por la boca afuera sacando la cabeza, y se suelta por la misma boca con la cabeza dentro del agua, alrededor de 10 repeticiones (sube y baja).
video5.- Tomamos el aire por la boca afuera sacando la cabeza, nos sumergimos sin botar el aire adentro del agua, volvemos a salir y se suelta en la segunda entrada por la misma boca con la cabeza dentro del agua, alrededor de 10 repeticiones (sube, baja, sube y baja).
6.- Tomamos el aire por la nariz afuera sacando la cabeza, nos sumergimos sin botar el aire adentro del agua, volvemos a salir y se suelta en la segunda entrada por la misma nariz con la cabeza dentro del agua, alrededor de 10 repeticiones (sube, baja, sube y baja).
7.- Realizamos una corta inhalación por la boca y exhalamos por boca dentro del agua, sacando y entrando la cabeza rápidamente, alrededor de 30 repeticiones (sube y baja).
8.- Realizamos una corta inhalación por la nariz y exhalamos por la misma nariz dentro del agua, sacando y entrando la cabeza rápidamente, alrededor de 30 repeticiones. Prueba de hiperventilación. Hiperventilarse significa simplemente que hay que respirar mucho más rápido de lo normal.
9.- Tomamos el aire por la nariz afuera sacando la cabeza, nos sumergimos hasta el fondo de la piscina agachado, botando el aire por la boca al llegar abajo, alrededor de 10 repeticiones.
10.- Tomamos el aire por la nariz afuera sacando la cabeza, nos sumergimos hasta el fondo de la piscina agachado, botando el aire por la boca durante el descenso, y nos quedamos unos segundos agachados abajo, alrededor de 10 repeticiones.


Así que, respirar al correr conlleva inspirar y expirar tanto por la boca como por la nariz, ese “mito” de que muchos solo inspiran por la nariz para expulsarlo solo por la boca, quitémonoslo de la cabeza, no hay ningún corredor que entrenando a un ritmo superior a 160 pulsaciones por minuto logre hacer eso. Uno de los síntomas inequívocos de nuestra mejora en el entrenamiento será las pulsaciones y la adaptación de nuestra respiración al ritmo que llevemos, tan solo hay que darle tiempo al entrenamiento de respiración en la piscina, lo demás llegará solo.


Esta semana (12da semana), al igual como lo hicimos en la cuarta y octava semana de nuestro plan de entrenamiento, realizamos lo que el profesor Carlos Pino llama preparación biológica, es decir, la semana de recuperación y vitaminización, la cual consistió en tomar durante esa semana vitaminas tres veces al día de la siguiente manera:

LUN
MAR
MIE
JUE
VIE
SÁB
DOM
DESAYUNO
Hierro (Ferrofolic) + Vitamina C + Ácido Fólico

Hierro (Ferrofolic) + Vitamina C + Ácido Fólico

Hierro (Ferrofolic) + Vitamina C + Ácido Fólico


ALMUERZO
Complejo B + Vitamina C 500 mg + Vitamina E 400 mg + CQ10
CENA
Vitamina C 500 mg + Vitamina E con Selenio 400 mg + Calcio, Magnesio y Zinc (todo en uno)


En otro orden de ideas y con respecto a la experiencia de la semana N° 12, que representan tres meses de nuestro plan de entrenamiento para el maratón, se lograron los objetivos, abrimos la semana el día martes con 6 repeticiones de 1000 metros sobre la pista de arena. El día miércoles como lo declararon la semana feriado nacional nos fuimos al Parque del Este para hacer una hora en la pista de Cross Country. El día jueves seguimos comenzamos a descender el trabajo de series (escalera) que veníamos haciendo, 1 x (3000 + 2000 + 1000) en la pista de arena. Viernes una hora de trote suave.
En relación al trabajo largo del fin de semana considerando que veniamos de correr 35 km el fin de semana anterior con un promedio por debajo de 5 minutos por kilometro, nos fuimos a hacer nuestros 25 km en el Corta Fuego a un paso de 5:30 minutos por kilometros.

El plan correspondiente a la semana N° 12 quedó de la siguiente manera:
Lunes: Descanso
Martes: 6 x 1000 en el Circuito de Arena + 1 minuto 30 segindos de descanso (4:51, 4:36, 4:30, 4:15, 4:09 y 4:06). Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: 1 hora de Cross Country
Jueves: Trabajo de series (escalera) 1 x (3000 + 2000 + 1000) con los siguientes resultados 12:55, 8:37 y 4:08, en la pista de arena. Esta sesión estuvo precedida de 9 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero
Viernes: 1 hora de trote suave
Sábado: 2 1/2 vueltas al Corta Fuego (25km) (27:35 - 27:30 – 27:20 – 27:19 + ida y vuelta hasta la parte de arriba de la subida de Mariperez 14:13 – 13:53)
Domingo: 1 hora de trote suave
En resumen:
MAR
MIE
JUE
VIE
SAB
DOM
2 x (3000 + 2000 + 1000) con 2’ RI
Circuito de montaña N° 1 Banda para trotar
1 x (1000 + 2000 + 3000 + 4000 + 3000 + 2000 + 1000) descanso 1’ + 2’ + 3’ + 3’ + 3’ + 2’ + 1’
Descanso
40 minutos de trote suave

35 km
Es conveniente que después de entrenamientos exigentes nos realicemos un masaje de descarga, una visita a nuestro fisio no está nunca de más para descartar cualquier lesión y evitar sobrecargas al volver a nuestro plan de entrenamiento.

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