Plan de entrenamiento Maratón de New York 2014 – Resultados de la Semana N° 15 (Del 21 al 27 de Julio)

“Cuanto más largo sea el camino, cuanto más duro y más obstáculos encuentres en él… más grande será la satisfacción de haberlo recorrido para llegar a meta”. Martín Giacchetta

Quise iniciar con esta frase, motivado a que en esta entrada hablaremos un poco de lo que será nuestra meta u objetivo, y, del perfil y lo exigente que es la ruta de este 42k, de tal manera que necesitaremos sacar números.

Si queremos correr el Maratón de New York (42km195m) en 3h10, implica que debemos mantener un ritmo constante de 4:30 por km, durante toda la ruta. Es decir, deberíamos pasar los siguientes puntos de referencia, mínimo, con estos parciales:

 5 Km       22:30 minutos
10 km       45 minutos
15 km       1h07:30
20 km       1h30
Medio Maratón (21 km 97 metros) 1h34:30
25 Km       1h52:30
30 km       2h15
35 km       2h37:30
40 km       3 horas
42 km       3h10

He tenido la maravillosa oportunidad de estar presente en tres oportunidades en el Maratón de Nueva York, esto nos permite de acuerdo a las experiencias anteriores, tener un poco de conocimiento sobre la ruta, lo cual nos facilitará hacer un análisis muy personal sobre el recorrido.

Es importante destacar y tener muy claro que el Maratón de New York no es el mejor maratón para establecer buenas marcas (las subidas y bajadas del recorrido, los puentes y las colinas de Central Park, hacen bastante duro y complicado el circuito).

La ruta no es fácil, sobre todo si lo comparamos con los maratones de Berlín, Chicago y Londres, así que, lo primero que vamos a hacer es conocer y saber sobre la altimetría de la ruta de este maratón. Acá voy a hacer un breve paréntesis para aprovechar de recomendarles a los corredores que se inician en esta actividad y sobre todo en la distancia de 42k, que es super importante conocer cuántas subidas y bajadas tiene el recorrido en el que vamos a participar, donde se encuentran y cuantos metros de desnivel tiene cada subida.Esta información será muy útil para adecuar nuestra táctica de competencia, así como para administrar la energía a lo largo de los 42k. La buena noticia sobre la altimetría del Maratón de New York es que la subida más grande se encuentra justo en el primer kilómetro de la ruta, específicamente en el Puente Verrazano, es decir que adicionalmente, junto a la gran multitud de corredores en la salida, esta primera subida disminuirá un poco nuestro paso en los primeros 1.500 metros, aunque claro, como en la mayoría de los casos, detrás de una subidita siempre viene una bajadita, así que en el descenso del puente podremos recuperar ese tiempo perdido, por lo que no hay que desesperarse.

En la gráfica que vemos a continuación podemos observar que después del Verrazano, las subidas más fuertes se encuentran en los kilómetros 24 (milla 15) que viene siendo la pendiente del puente Queensboro que marca la salida de Queens y la primera entrada a Manhattan; y el 37 (milla 23), esta última subida pudiera ser la más exigente y dura de la ruta, motivado a la carga que llevamos encima y que la misma dura casi los últimos 5 km del maratón, así que debemos estar preparados mentalmente cuando entremos en el kilómetro 37 hasta la meta, por la dureza final del recorrido.

Para los que les gusta correr en parciales negativos, es decir correr la primera mitad más lenta que la segunda, no sé si será una buena idea, considerando que los últimos 5km, hasta llegar a la meta, son en subida. En el entorno de la marca en tres horas diez minutos, pienso que lo razonable es atravesar el medio, como mucho, entre 1h33 y 1h34 para reservar fuerzas e intentar un segundo medio entre 1h36 y 1h37.

Una manera de confirmar sobre lo exigente que es la ruta del Maratón de New York, es que a pesar que el keniata Geoffrey Mutai, logró romper recientemente (año 2011) el record de la prueba con 2h05:06, primero: se tuvo que esperar 10 años para romper el récord anterior, que estaba en posesión del etíope Tesfaye Jifar con 2h07:43 (2001), y segundo: dicho registro no se encuentra entre los 10 mejores tiempos en la distancia, tal cual como podemos observar a continuación:

Ranking
Tiempo
Atleta
País
Fecha
Lugar
1
2h03:23
29/09/2013
2
2h03:38
25/09/2011
3
2h03:45
13/10/2013
4
2h03:52
13/10/2013
5
2h03:59
28/09/2008
6
2h04:05
29/09/2013
7
2h04:15
30/09/2012
8
2h04:23
27/01/2012
9
2h04:27
05/09/2009
9
2h04:27
05/04/2009
10
2h04:29
13/04/2014
Nota: en el año 2011, el keniano Geoffrey Mutai ganó el Maratón de Boston con un tiempo de 2h03:02, el más rápido en la historia, sin embargo la marca no fue reconocida como récord por la Federación Internacional de Atletismo, debido a la naturaleza del recorrido.

En nuestra próxima entrada seguiremos hablando sobre este tema (la ruta), en ese sentido haremos una narrativa más completa y con detalles sobre todo el trayecto del Maratón de New York

En cuanto al plan correspondiente a la semana N° 15, los resultados fueron los siguientes:

Aprovechando que esta semana se corrió la XIV edición de la Media Maratón Internacional Simón Bolívar, los integrantes del Club Cuatro Elementos participamos en estos 21 km, como complemento del entrenamiento de fondo que teníamos planificado para este fin de semana. En este sentido algunos integrantes corrieron 35 km y otros hicieron 30km, de tal manera que muchos corrieron varios kilómetros antes de darse la partida, para así aprovechar los 21 km del medio maratón para completar la cantidad de kilómetros que le correspondía de acuerdo a cada uno de sus entrenamientos.
 
Lunes: Descanso
Martes: 1 hora de Cross Country suave
Miércoles: 1 hora de Cross Country suave, más 10 repeticiones de 100 metros (10 x 100), con una recuperación de 30 segundos entre cada repetición
Jueves: 3km de calentamiento, más 3 repeticiones de 1000 metros, con una recuperación de 400 metros de trote entre cada repetición. Resultado de cada 1000 metros 3:49, 3:58 y 3:57.
Viernes: A partir de esta semana, incluiremos en nuestro plan la doble sesión de entrenamiento, o sea correremos un par de veces en la misma jornada; en la mañana hicimos 45 minutos de trote suave y en la tarde un trabajito más movido, iniciando con un kilómetro y medio (1,5km) de trote suave más cinco kilometro (5km) a un ritmo de 4:30, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h y finalizando con 1,5 km de trote suave.
Sábado: Descanso
Domingo:  XIV edición de la Media Maratón Internacional Simón Bolívar con un tiempo de 1h40:29, es decir a un paso promedio de 4:45 por kilómetro,  confieso que me sentí muy bien durante todo el recorrido de estos 21km, por lo que considero que es un buen inicio de este plan de entrenamiento, considerando que tenemos 14 semanas a nuestro favor para intentar dominar el paso de 4:30 por kilómetro, nuestro próximo desafío en un medio maratón será el 21 de septiembre, cuando estaremos participando, DIOS mediante, en el 21K Medio Maratón Plaza´s 2014

Evolución de los kilómetros acumulados, por semana:
-Semana 1: 56 kilómetros
-Semana 2: 69 kilómetros

Algo muy importante a tener en cuenta es que hasta este 31 de julio existía la posibilidad de registrar una bolsa para dejar tus objetos personales. De tal manera que los participantes debían elegir si querían que su bolsa fuese transportada desde la salida hasta la meta. Todos los corredores recibirán una bolsa de plástico transparente en la que deberán meter sus objetos personales antes de la salida, y la misma debía registrarse, existiendo dos opciones:

1.- No-baggage "Early Exit"
Si eliges esta opción, se te garantiza la primera salida desde el Central Park. Cuando haya terminado, recibirás una "manta térmica" Finish Line Marathon y una franela manga larga de edición limitada, y tendrás acceso más rápido a la zona de reunión de la familia, "llamar a casa", estaciones y medios de transporte público.

2.- Baggage
Si eliges esta opción, podrás recoger la bolsa dejada en la salida, al salir de Central Park (esta salida de Central Park es más larga pudiendo hacer entre 1-2km). Teniendo en cuenta que podría estar "colapsado", tomando hasta una hora para recuperar la bolsa y salir del parque.

De igual forma debías elegir la forma y la hora para trasladarte al punto de partida, bien sea en bus o por ferry.

2 comentarios:

  1. Aúpa¡¡¡
    Acertado análisis el tuyo sobre la carrera¡¡¡ Nueva York no es una carrera fácil, además del recorrido está el componente del cansancio por el turismo previo a la carrera.
    Buen inicio de la preparación¡¡¡¡

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    1. Gracias Nacho por siempre estar pendiente y por tus comentarios acertados, un abrazo

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