Plan de Entrenamiento - Maratón Ámsterdam y Maratón Oporto - Semana N° 7 (Del 3 al 9 de Septiembre)

El 21 de octubre de 2012, se correrá la 37 ª edición del Maratón de Ámsterdam.
Cada año cuando se celebra este 42k, se convierte en uno de los eventos más espectaculares, famoso y especial porque llegan corredores de diferentes países, además, sus habitantes ofrecen el mayor apoyo y respaldo a este evento que suele gustar mucho a los holandeses, ya que el ambiente que se vive en esta carrera es realmente entusiasta, alegre y muy bueno. En el disfrutan tanto corredores como los espectadores que se dan cita por los alrededores de la ruta, se trata de una cita con solera e historia que viene celebrándose ininterrumpidamente en la ciudad de Ámsterdam desde 1975.

Un 42k muy especial porque participan muchos de los mejores corredores elites o profesionales del mundo, combinándose con personas que simplemente disfrutan de las carreras de una forma aficionada. Igualmente, es uno de los maratones más veloces del mundo y más conocidos de Europa, considerado, adicionalmente, entre los diez mejores maratones del mundo por la revista Runner’s World.

En el estado Olímpico de la ciudad es el lugar desde donde salen y llegan los corredores de este 42k kilómetros, una buena propuesta para todos aquellos corredores amantes del running.

El formato de la celebración ha cambiado varias veces desde su aparición. Durante sus primeros años tanto la salida como la llegada se celebraban en el Estadio Olímpico de Ámsterdam. Después, el evento se trasladó a la plaza del Dam, y pocos años después al Museumplein. Finalmente, en la actualidad la meta ha vuelto a su lugar de origen, al estadio olímpico de la ciudad.

Con el paso de los años, en este lugar se congregan cada vez un número mayor de participantes y un público más heterogéneo provenientes de todas partes del  mundo, convirtiéndose en uno de los principales actos del año en la ciudad. Es famoso, internacionalmente, porque durante su celebración se han logrado varios récords de relevancia con la participación de muchos atletas de primer nivel.

De los ejemplos más brillantes tenemos el del etíope Getu Feleke con un registro logrado en el 2010 de 2h05:44, la proeza hizo que se convirtiera en el récord que actualmente tiene el maratón de Ámsterdam, luego tenemos el del keniano Wilson Chebet quien gano la 36va el año pasado, con un tiempo de 2:05:53, y otro ejemplo es el del explumarquista mundial Haile Gebraselassie, que completó el recorrido de la jornada en dos horas seis minutos y veinte segundos. Es importante resaltar que los cinco primeros lugares del año pasado bajaron de 2:07:00.

Edición tras edición, la carrera reúne a miles de corredores, holandeses y extranjeros que debutan en la distancia, y obtengan la marca que obtengan, todos reciben su correspondiente medalla de participación, siempre que completen el recorrido. Una hora después de finalizar la carrera, además, la organización de la misma envía a los participantes una hoja en la que se constatan los resultados.

Durante el recorrido se pueden ver los típicos molinos de la ciudad, un hecho que se constata en la retransmisión del mismo a través de televisiones tanto nacionales como de otros países. Además, en los 42 kilómetros que dura el mismo, la carrera y sus participantes pasan por el centro histórico de la ciudad, los canales de Ámsterdam y el famoso Vondelpark. Además, rodea el Rijksmuseum, el Museo Marítimo y recorre el paraje natural de las orillas del río Ámstel.

Esta prueba no tiene un día fijo pero suele celebrarse en verano y otoño, cuando Ámsterdam registra las mejores temperaturas y la gente se echa a la calle para celebrar la actividad.

Más información en: www.tcsamsterdammarathon.nl/

En otro orden de ideas, voy a aprovechar está entrada para compartir con ustedes tres herramienta para el cálculo y predicción de tiempo de un maratón, sin dudas que una de las mayores incógnitas de un corredor es predecir o calcular en qué tiempo podrá terminar el maratón, y más aun, si se está entrando para participar en sul primer maratón, convirtiéndose en una GRAN incertidumbre. Además, que una de las grandes ventajas de tener una buena predicción del tiempo a realizar es plantearse la velocidad con la que se correrá el 42k

Voy a comenzar con una de las herramientas que mejor me funciona para predecir el tiempo que podemos lograr en un 42k, y, la misma es infiriendo el resultado a partir del tiempo obtenido recientemente en una distancia de 10km. Por ejemplo, si corres 10 km en 30 minutos, correrás los 42k en 2h20, y por cada minuto que superes los 30 minutos, tu tiempo de 42k subirá 5 minutos a partir de 2 horas 20 minutos. Vamos a tomar como ejemplo el tiempo obtenido por mi esta semana en la prueba de 10k, realizada el jueves, con un tiempo de 44:45, en ese sentido, lo  redondearemos a 44 minutos, así que serian 14 minutos por encima de los 30 minutos iniciales, multiplicados por 5 (14 x 5), nos da 70 minutos, es decir una hora y diez minutos (1h10), que se los sumariamos a las 2h20 iniciales, obteniendo una predicción de 3h30. De todos modos acá se los grafico mejor en esta tablita:
 
Otra herramienta para predecir tu tiempo en un maratón son los 800 de Yasso,  Bart Yasso, jefe de entrenamientos de Runner's World Estados Unidos, lleva utilizando este método desde hace 15 años, por cierto a mí no me ha funcionado hasta ahora, a pesar de incluirlo siempre en mis rutinas de entrenamiento, se trata de realizar 10 repeticiones de 800 metros (2 vueltas a la pista) y realizarlos en el tiempo objetivo para el maratón Ojo, no nos referimos a hacer un 800 en 3 horas, sino en 3 minutos. Por ejemplo, si haces los 10x800 en 3 minutos, a una velocidad promedio de 16km/h, podrás hacer el maratón en 3 horas. Ojo, el descanso recomendado es el mismo tiempo que hayas empleado para el 800, es decir en nuestro ejemplo, tres minutos. Otra recomendación es comenzar con los 800 de Yasso un par de meses antes del maratón. La primera semana sólo has 4x800. Cada semana añade una repetición más hasta los 10x800. El último entrenamiento (10x800) debería hacerse un par de semanas antes de la fecha del maratón.

¿Funciona para alguien que quiera hacer 3, 4 o 5 horas en un 42k? La verdad no lo sé, solo les puedo decir que es un método sencillo y cómodo de hacerlo, por lo que vale la pena probarlo.

Retomando nuestro entrenamiento, el lunes, para sacarme los dolores musculares de los 31 km realizados el domingo pasado, en la ruta Playa Pantaleta – Los Caracas, realicé un trote de una hora con pulsaciones por debajo de 130 ppm, el objetivo se logró satisfactoriamente, prácticamente funcionó como una especie de masaje, ya que en los sucesivos días los dolores desaparecieron en absoluto. Como recomendación, no te olvides del descanso activo (es aquella actividad que hace que nuestro cuerpo se recupere con actividad, como por ejemplo un trote muy suave después de un entrenamiento muy fuerte), el descanso pasivo (en este caso, dormir lo suficiente) y otros medios de recuperación tales como el masaje, también incidirán en mantenernos sanos, fuertes y libres de lesiones.

En el trabajo del martes, en las dos repeticiones de 1.200 metros, me sentí mucho mejor que las cuatro repeticiones de 800 mts, las cuales considero que fueron súper exigidas, la trotadora fue implacable.

En cuanto al trabajo del día jueves, puesto que logré hacer los 8 km en 33:45, y como me sentí excelente, seguí corriendo hasta completar los 10km con un tiempo final de 44:45. Estoy muy contento y entusiasmado, gracias a DIOS, esta semana me sentí más fuerte que la anterior, hasta el punto que ya comienza a golpear mi mente la idea de al menos repetir el tiempo realizado el año pasado (1h35) en el Medio Maratón Plaza´s, todo dependerá del resultado que me toca hacer este jueves, esperemos que mi cuerpo siga asimilando este plan de entrenamiento.

En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, hice trabajo de pesas para las piernas, los días lunes, miércoles y viernes al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; el trabajo de pesas, como siempre, lo realizaré hasta dos semanas antes del maratón, de manera que las piernas lleguen un poco descansadas al día de la carrera.

El sábado me fui al Corta Fuego, para hacer el trabajo largo de este fin de semana, después de tanto tiempo sin subir, de hecho aun recuerdo el último trabajo de 3 vueltas realizado el 19 de febrero, una semana antes de los 42k de la CAF. Así que, decidí subir para probarme, ya que esta ruta es una de mis preferida como herramientas de predicciones y la que mejor me funciona, y les confieso que regrese más feliz de lo esperado. Los tiempos de cada media vuelta fueron los siguientes: 26:21, 26:43, 25:59, 26:09, 26:03, y 25:54, para un tiempo total de 2h37:11, lo que nos da una proyección de 3h29:26 para nuestro maratón. Esta herramienta diseñada por mí, en una aplicación de Excel, solo aplica para Los tiempos obtenidos en el Corta Fuego, así que, si estas interesado, en obtenerla para que hagas tus predicciones, envíame un email a rmenag@hotmail.com y con mucho gusto la compartiré contigo.

Fíjense que los tiempos de predicción, de dos de los métodos utilizados, son prácticamente los mismos, 3h30, lo bueno es que aún nos quedan 7 semanas para seguir mejorando

Es importante destacar, que el trabajo de fondo de estas tres últimas semanas ha sido el siguiente:
32 ½ km Ruta Leslie Mentor – Parque del Este
31 km Ruta Playa Pantaleta – Los Caracas – Playa Pantaleta
32 km Corta Fuego.

En las dos siguientes semanas, bajaremos la carga, el domingo que viene 25km y el siguiente estaremos chequeándonos en el Medio Maratón Plaza’s. Ya les contare.

Y, ya para finalizar, les comento que el domingo me fui con Miguelangel, a su segunda carrerita de Cartoon Network, por cierto lamente mucho ver la forma como algunos padres exigían, arrastraban y regañaban a sus hijos porque no obtenían el resultado esperado de ellos, es increíble ver como el ego se apodera de nosotros en algunas ocasiones, pensando sólo en nosotros y olvidándonos de la condición de los niños, además de perder esta gran oportunidad para disfrutar con nuestros hijos, para fomentar más la convivencia entre padres e hijos, y lo mejor de todo una excelente oportunidad para sembrarles a ellos esa semillita del gusto por el deporte y las carreras.

Sin olvidarnos que ser autoritarios con ellos, forzarlos u obligarlos a hacer algo que no les gusta, puede llegar a ser contraproducente ya que generara mas aversión, es decir, obligarlos a correr producirá el efecto contrario en ellos, trayendo como consecuencia que en la próxima carrera de niños no quieran acompañarnos, desde mi perspectivas, no deberíamos forzar a los niños a mantener un ritmo que no pueden sostener, que sean ellos los que marquen el ritmo, asimismo, debemos ser cautelosos para proteger su corazoncito y su cuerpo en formación. Del resto, el evento estuvo excelente, muy animado y de gran aceptación por los reyes de la casa. En el caso de Miguelangel, cada día demuestra más su intereses por el mundo del running. DIOS mediante, lo  repetiremos

Con respecto a la semana N° 6, quedará de la siguiente manera:
Plan correspondiente a la semana N° 10
Lunes: XT # 1
Martes: Velocidad # 1: Esta semana, aprovechando que en la semana anterior corrimos 4 repeticiones de 800,  incluiremos en nuestro plan de entrenamiento los 800 de Yasso, para realizarlo el día martes, ya que me correspondían hacer 3 x 1600, en ese sentido lo fraccione en 6 x 800, de manera que dentro de 3 semanas pueda llegar a hacer 8 y 10 repeticiones, respectivamente, es decir, dos semanas antes del maratón, tal cual como lo recomienda Bart Yasso, así que quedaran de la siguiente manera,  6 x 800 a 2:52 cada repetición (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h) y con un período de recuperación de un minuto y medio (1:30 RI), entre cada 800 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: XT # 2
Jueves Tempo # 2: (13 Km) a un paso de 4:23 cada km, es decir, a una velocidad de 13,6 km/h y finalizando con 1,5 Km a 5:04
Viernes: descanso.
Sábado 25 kilómetros a un paso de 4:39 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,9 km/h.
Domingo: XT # 3:

No hay comentarios:

Publicar un comentario