Plan First (Parte II)

Las cartas están echadas, después de haber realizado este domingo tres vueltas al corta fuego con Lenin Moya y haberme sentido muy bien, decidí correr mi 22^th 42k, se trata del Maratón de Navidad 2009, en este maratón me acompañaran Lenin Moya y Freddy Ferro, y la estrategia será salir a pasearlo y a disfrutarlo con una estimación de 5 minutos por kilómetros, para ver si logramos terminarlo en 3:30, si alguien más quiere sumarse avísenme, luego les contaré de la experiencia.

Y siguiendo con los principios del plan F.I.R.S.T. (Furman Institute of Running and Scientific Training), les comento que a pesar de que yo decida elegir un entrenamiento para correr Boston en 3:10, debo antes cumplir con algunos de estos parámetros, es decir dos semanas antes de iniciar mi plan de entrenamiento, debo demostrar que estoy dentro de los parámetros exigidos, es decir, si mi plan de 16 semanas comienza el lunes 04 de enero de 2010, yo debo en las dos semanas previas realizar uno de estos tres trabajos:

· Correr 5k en 19:30

· Correr 10k en 40:50

· Correr una media maratón en 1:30:25 (esta es la mejor predicción)

Si yo completo uno de esos tres trabajos, la semana siguiente debo hacer en el PRIMER DÍA CLAVE una de estas cuatro opciones

· 6 x 800 en 2:52 con 400 m de recuperación

· 5 x 1000 a 3:37 con 400 metros de recuperación

· 4 x 1200 a 4:24 con 400 metros de recuperación

· 3 x 1600 a 6:01 con 400 metros de recuperación,

Que tal? Jejejeje no son juegos, sólo así podre tener el visto bueno para adentrarme en las 16 de semanas, exigentes, antes del maratón de Boston.

Es importante que sepan que el primer dia clave variara sus series, durante las 16 semanas siguientes, de acuerdo al cuadro que le mostre en la entrega anterior.

El SEGUNDO DÍA CLAVE, consiste en trabajos de "tempo", y tendría que realizar una de estas tres alternativas:

· Después de una milla de calentamiento, complete 3 millas in 19:45

· Después de una milla de calentamiento, complete 5 millas in 34:10

· Después de una milla de calentamiento, complete 8 millas in 56:30

El TERCER DÍA CLAVE, consiste en trabajos largos o de fondos, y tendría que realizar este entrenamiento:

· Completar de 15 a 20 millas corriendo a un paso de 7:40 por millas.

Al completar esta semana, ya estaría listo para iniciar la semana 16, del Plan de Entrnamiento FIRST, para correr el 19 de abril el Maratón de Boston, con una estimación de tiempo de 3:10.

Como les decía, este plan está diseñado para correr tres días a la semana, es súper exigente ya que el mismo se centra dentro de un contexto más de calidad que de cantidad, ojo es muy importante que sepan que los tres días se complementan con dos o tres sesiones de crosstraining.

Prometo en las sucesivas entregas convertir los entrenamientos en km.