Plan de entrenamiento MaratónCAF - Caracas2016. Resultados de la Semana N° 10 (Del 07 al 13 de marzo)

“Nuestra recompensa se encuentra en el esfuerzo y no en el resultado. Un esfuerzo total es una victoria completa”  Mahatma Gandhi

Voy a aprovechar esta entrada para hacerles una invitación, sobre todo a aquellos corredores que se encuentran en Caracas y que van a participar en los 21k y 42k de la CAF en el mes de abril, para que aprovechen y asistan esté domingo 20 de marzo, al chequeo de 35 km como base y preparación; rumbo al #MaratónCAF, es importante destacar que en esté entrenamiento habrá apoyo, por parte de la gente de Gatorade, con tres puntos de hidratación, y, también contarán con el apoyo de seguridad de las policías de los municipios Baruta y Sucre.

El punto de concentración será frente a SuperCable en la avenida Río de Janeiro, la salida está planteada para las 6:00 am, por lo que es recomendable llegar al menos con 30 minutos de anticipación.

Indistintamente que el chequeo esté planteado para correr 35km; los participantes de acuerdo a sus planes de entrenamiento podrán correr o realizar los kilómetros que quieran o les correspondan, destacando que el chequeo se realizará en el tradicional circuito de 11Km de la Río de Janeiro, saliendo del puesto de transito con sentido hacía hacia Las Mercedes, retornando en el cruce donde se encuentra el CVA (debajo del elevado), para recorrer toda la Avenida Principal de las Mercedes hasta el final, empalmando con la Av Veracruz, pasando por el puente que conecta con Chuao, hasta llegar al mismo punto de salida, para iniciar nuevamente el mismo recorrido.

Para mayor información pueden contactar al profesor Orlando Velásquez, @1269orlando - 04129323471, coach del club de corredores Cuatro Elementos, quien como siempre será el encargado de organizar este tipo de entrenamiento, además de ser el gran líder de esta iniciática en la Av. Río de Janeiro. Desde acá, por ese motivo, le enviamos nuestras más sinceras felicitaciones, esperando que otros clubes, entes y organismos se sumen a este tipo de iniciativas, organizando y apoyando, durante todo el año, a los corredores que se entrenan para encarar sus diferentes compromisos.

En otro orden de ideas y con respecto a la experiencia de la semana N° 10, se lograron los objetivos, abrimos la semana el día martes con series de 2 x (2000, 1600 y 1000) metros, sobre la pista de arena. El día miércoles retomamos los trabajos de montaña sobre la banda para trotar una hora y les confieso que de los 5 circuitos diferentes que hemos realizado, este ha sido el más fuerte. El día jueves seguimos con el trabajo de series (escalera) agregándole 3000 metros más con respecto a la semana pasada 1 x (1000 + 2000 + 3000 + 3000 + 2000 + 1000) a pesar de haber incrementado el trabajo en 3km más, pude mantener el ritmo de 4:15 minutos por km, para todas las repeticiones, es decir a una velocidad de 14,1 km/h, pero lo más importante fue que me sentí mucho más cómodo con respecto a la semana anterior, por lo que podemos inferir que el cuerpo ha ido asimilado muy bien este trabajo de series.

Con relación al trabajo largo, este fin de semana regrese al Corta Fuego, para hacer mi trabajo largo correspondiente a la semana N° 10, me tocaban 25 km, me sentí mucho mejor que hace dos semanas, los tiempos en cada media vuelta mejoraron, a continuación los tiempos de cada vuelta que suman 5 km: 26:24; 26:21; 25:58; 25:31; más ida y vuelta hasta la la parte de arriba de la subida de Maripérez 14:07 y 13:56, para un tiempo total de 2:12:28, 4 minutos y medio con respecto al mismo trabajo realizado acá hace dos semanas (2h16:52)

El plan correspondiente a la semana N° 10 quedó de la siguiente manera:

Lunes: Descanso

Martes: 2 x (2000 + 1600 + 1000) en el Circuito de Orlando + 1:30 minuto de descanso (9:36, 9:33, 7:18, 7:13, 4:27 y 4:16). Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: Circuito de Montaña N° 5 a una velocidad de 9 km/h Jueves: Trabajo de series (escalera) 1 x (1000 + 2000 + 3000 + 3000 + 2000 + 1000) con los siguientes resultados 4:15, 8:30, 12:45, 12,45, 8:30 y 4:15, todas las repeticiones las realicé a un ritmo sostenido de 4:15 minutos por km, es decir a una velocidad de 14,1 km/h, y un periodo de descanso de 1’ + 2’ + 3’ + 3’ + 2’ + 1’ entre cada repetición. Esta sesión estuvo precedida de 9 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero

Viernes: descanso.

Sábado: 25 kilómetros en el Corta Fuego (26:24 + 26:21 + 25:58 + 25:31 + 14:17 + 14:13) más ida y vuelta hasta la la parte de arriba de la subida de Maripérez 14:07 y 13:56, para un tiempo total de 2h12:28

Domingo: 1 hora de trote suave sobre grama y tierra

En resumen:

MAR	MIE	JUE	VIE	SAB	DOM
2 x (2000 + 1600 + 1000) con 1’30’’ RI	1 hora de Circuito de Montaña N° 4, sobre la banda	1 x (1000 + 2000 + 3000 + 3000 + 2000 + 1000) descanso 1’ + 2’ + 3’ + 3' 2’ + 1’	Descanso	25 km Corta Fuego	1 hora de trote sobre grama

Es conveniente que después de entrenamientos exigentes nos realicemos un masaje de descarga, una visita a nuestro fisio no está nunca de más para descartar cualquier lesión y evitar sobrecargas al volver a los entrenos habituales.