Como mejorar las marcas en un 42k - Entrenamiento (PRIMERA PARTE)

Comparto con ustedes este excelente artículo del entrenador Luis Lozano en forma resumida, sin embargo acá les dejo el link para quien quiera descargarlo y leerlo completo, les aseguro que vale la pena:

MEJORAR MARCA DE MARATÓN (AUTOR LUIS LOZANO)

Todo el artículo me resultó muy interesante pero lo que más me impactó es la facilidad con que explica las dos caras de la resistencia, es decir, la capacidad y la potencia aeróbica y como se entrena cada una de ellas.
En esta primera parte podrán ver los puntos principales que hay que conocer para prepararnos para un maratón (estado de salud, capacidad aeróbica, potencia aeróbica, significado de VO2máx, umbral anaeróbico, etc).
En la segunda parte se incluyen los aspectos relacionados directamente con la planificación del entrenamiento y las consideraciones para las últimas 3 semanas antes de la prueba.
No voy a referirme en este artículo, a los extremos de los que quieren debutar en una maratón (cuyo fin lógico estaría simplemente en acabarlo relativamente bien), ni en los corredores élites que se sitúan en niveles muy distintos a los corredores aficionados que deben lidiar con situaciones de entrenamiento radicalmente diferentes. Voy a dar recomendaciones, esquemas de planificación y aclaraciones fisiológicas sobre cómo abordar una mejora en nuestras marcas, estudiando los puntos que deben ser tenidos en cuenta y con qué importancia en este proceso.
1-Estado de Salud
El punto de partida esencial para abordar un entrenamiento de Maratón es un correcto estado de salud, por lo que se impone una analítica para comprobar una buena serie roja (hemoglobina, eritrocitos, ferritina, etc), entre otras cosas.
2- Fijar un Objetivo.
Me parece incorrecto partir de lo que muchas veces se hace: quiero bajar de 3 horas, o tal o cual tiempo; eso, que en principio no está mal para motivarse, no debe guiarnos nunca aunque sea un tiempo asequible para nosotros. El día de la prueba pueden ocurrir muchas cosas, y el hecho de no lograrlo no debería frustrarnos en modo alguno.
Mejorar la marca en Maratón debe pasar ineludiblemente por bajar también las marcas de 10 kms o Media Maratón

4- Factores específicos.

El éxito en las carreras que duran entre 2h30 min y 4 horas, estriba en llegar con la mejor forma aeróbica posible. Esto se traduce en mejorar las dos caras de esta cualidad típica que llamamos Resistencia: (Capacidad y Potencia Aeróbica)

4.1- La capacidad aeróbica

Posibilita al organismo correr durante mucho tiempo pero a un nivel de pulso cardíaco siempre por debajo del umbral anaeróbico (UAN).

Cuando el esfuerzo se prolonga en el tiempo, empieza a faltar sustrato de glucógeno en los músculos y hay que recurrir al glucógeno hepático. Tal ‘cambio de origen del combustible’, suele ir acompañado de una sensación de ‘estómago revuelto’, incluso angustia o vómitos, porque se generan residuos de acetona y otros tóxicos.

En principio, podríamos decir que NO hay factores limitantes para este mecanismo, mientras se efectúe en estado estable dentro de esos niveles de pulso, por debajo del UAN. En otras palabras, el agotamiento en las largas distancias viene más bien por deshidratación y fatiga muscular que por falta de reservas energéticas que son las grasas

4.2- La potencia aeróbica

Es lo que permite correr mucho más rápido en carreras de fondo, evidentemente ya en el umbral anaeróbico o por encima.

Aquí , con más razón, no nos limitará una falta de sustratos energéticos ( glucógeno muscular o hepático), sino una progresiva acidificación de la sangre por acumulo de ácido láctico, o desajustes en la tensión sanguínea, fatiga en ciertos grupos musculares no entrenados (intercostales), u otros (es un campo en estudio), los mecanismos ‘tampones’, o aquellos que se encargan de absorber ese exceso de láctico en sangre, son aquí fundamentales, y deben formar parte de todo buen esquema de entrenamiento ( las famosas ‘series’).

Intervienen tanto las fibras lentas ST como las rápidas FT, en proporción al ritmo de carrera.

Por tanto, visto este doble cuerpo, todo lo que sea mejorar tanto en potencia como en capacidad, significará también aumentar las posibilidades de éxito.

5- Los errores de ritmo.

Un hecho muy común en los corredores de todo nivel, es que el día de la carrera empiezan haciendo uso excesivo de su potencia aeróbica arrancando a un ritmo alto, para ir deslizándose poco a poco, y a la fuerza, a los terrenos de la ‘capacidad aeróbica’.

Por su propia esencia, esto significa:

a) Haber provocado un vaciado de glucógeno muscular por despilfarro en los primeros kilómetros de la carrera.

b) Recurrir, por tanto, a un replecionado de este combustible a partir del hígado (nucleoneogénesis).

c) Pulso alto y acumulo de láctico en sangre.

d) Recurrir al metabolismo forzado de las grasas, e incluso al final, a las proteínas musculares con producción de productos amoniacados que son tóxicos.

e) La bajada radical de rendimiento, porque este metabolismo es de 5 a 6 veces menos ‘explosivo’ que el del glucógeno muscular, entre otras cosas, porque se tarda mucho más en movilizar estas reservas para que lleguen a las células musculares y concretamente a las mitocondrias que es donde se genera la energía del movimiento.

f) Hay tambien un agotamiento del sistema adrenosimpático, o lo que es lo mismo, menor disponibilidad de las hormonas del stress (adrenalina/noradrenalina) para mantener ese nivel de activación metabólica.

Por ello es muy fácil confundir ritmos y sensaciones, y siempre debemos pensar que donde empieza realmente nuestra maratón será cuando hayamos gastado nuestras reservas musculares de glucógeno, y eso debería ser lo más tarde posible.

Por todo lo dicho, es de vital importancia, situarse cuanto antes mejor, en un pulso dentro de los márgenes de seguridad que es el umbral anaeróbico. Cuanto más podamos acercarnos a ese umbral, por debajo del mismo, más rendimiento obtendremos en los 42 kms.

6.- ¿Qué debemos entrenar?

Con la experiencia en identificar las propias sensaciones, podremos incidir en aquello de lo que carecemos en mayor o menor medida.

Un ejemplo: si en un entrenamiento largo, de 25 kms o más, nos situamos a un ritmo adecuado, siempre aeróbico, estamos bien muscularmente de entrenos anteriores, hemos cargado de carbohidratos 3 horas antes y al final, los últimos minutos sentimos calambres, o la boca seca, junto a una bajada brutal del rendimiento, quizás, debamos pensar simplemente en que nos hemos hidratado mal, y tomaremos nota para la próxima ocasión de beber ‘abundantemente’ durante las horas previas, y si hace calor o humedad, incluso durante el entrenamiento.

Si lo que nos ocurre es que de pronto ‘nos desconectan las pilas’, ligeros mareos, sensación de hambre y apetencia extrema de azúcar, está claro que no hemos comido lo suficiente con anterioridad.

Es frecuente incluso que ambas cosas van juntas, lo que en argot ciclista se denomina ‘pájara’ o ‘el hombre del mazo’.

Vamos entonces a enumerar la relación de factores que hemos llamado favorecedores del rendimiento en este tipo de Resistencia, y que un buen programa de entrenamiento debe atender en todas sus facetas para salir airoso de los duros 42 kms largos que le esperan al corredor el día señalado.

6.1 Los Depósitos de Glucógeno.

Si algo hay que preservar como oro, es la disponibilidad de glucógeno, obtenido desde los almacenes musculares o bien posteriormente, el hepático. En ambos casos, las reservas son limitadas, pero un buen entrenamiento puede agrandarlos hasta el punto de contar con suficiente combustible de alto rendimiento durante casi toda la maratón, siempre que nos situemos en esos ritmos que antes hemos estudiado.

Durante una maratón de 3 horas, se llegan a consumir más de 3000 Kcal, o el equivalente casi a la energía proporcionada por dos días de alimentación moderada; siendo así, el cuerpo distribuye el glucógeno obtenido de los alimentos en compartimentos junto a otras sustancias que ayudan a que puedan ser útiles: Una pequeñisima parte junto a Fosfocreatina para quemarlo en pocos segundos (velocistas), otra parte dentro de los músculos para esfuerzos de hasta 1 hora, y la mayoría de lo sobrante, al panículo adiposo convertido en grasa para situaciones de reserva extrema.

Lo importante es saber cuánto puede almacenar en el segundo compartimento, y éste depende ‘de cuantas veces haya sido vaciado’, es decir, solo cuando realmente se ha gastado por completo dichos almacenes (evidentemente nunca se vaciará al 100%), el cuerpo toma nota y lo agranda para que la próxima vez dure más tiempo. ¿Ven a donde quiero llegar? efectivamente, los entrenamientos deben llegar a vaciar los depósito musculares de glucógeno, y la manera ‘menos traumática’ es con carreras largas pero lentas, ya que de este modo, también estaremos haciendo uso del metabolismo simultáneo de las grasas y enseñando al cuerpo a preservar el depósito muscular.

Otra cosa que se debe tener en cuenta, es que el aporte de Carbohidratos en la dieta, que darán lugar al rellenado de dichos depósitos, debe hacerse siempre ‘con hidratación abundante’ ( bebiendo mucho), ya que entre otros beneficios que conlleva este hábito, el almacenamiento de glucógeno se efectúa mejor y más rápido cuando se hidroliza (una molécula por 6 de agua). Y más: la mayor efectividad de la recarga de carbohidratos tras un vaciado serio, se produce en las 2 o 3 horas máximo posteriores al agotamiento, por lo que es de vital importancia, beber primero abundantemente, y luego comer alimentos de alto contenido calórico como pastas, arroz, frutos secos, frutas maduras, etc. Como no todo iba a ser tan sencillo, después de entrenamientos del calibre de una kilometrada, aparte de vacios estaremos ‘rotos’ muscularmente, y con déficit de sales minerales, por lo que también se recomienda acudir a recuperadores como aminoácidos ramificados y preparados isotónicos.

6.2 El VO2Max y el Umbral Anaeróbico.

El Consumo Máximo de Oxígeno, o VO2max, es la máxima cantidad de oxígeno (medido en mililitros por min y por Kg de peso magro) que nuestro cuerpo puede extraer del aire para sostener las reacciones bioquímicas de carácter aeróbico. Como el gran aparato consumidor de oxígeno está en la célula muscular de tipo ST (lenta), la calidad de estas fibras, determinada por la carga genética y el entrenamiento adecuado, dará el correspondiente nivel de fondo.

El Umbral Anaeróbico es la medida menos confusa de establecer un límite estable en la velocidad de carrera de resistencia, y se definiría como aquel ritmo ( y su correspondiente frecuencia cardíaca ) en el cual podemos, como máximo, mantenernos corriendo sin acumulo creciente y progresivo de ácido láctico medido en sangre, y por consiguiente, merma consecuente del rendimiento, a veces muy considerable. El Umbral se suele expresar bien en Pulso cardíaco o en velocidad de carrera.

(En este link podemos ver los valores de frecuencia cardíaca para entrenamiento aeróbico según la edad)

Si pensamos en esa Marca Ideal, debemos conseguir una forma igualmente excelente en potencia aeróbica, lo que se traducirá en marcas personales en 10.000 o Media Maratón. Y esto no significa otra cosa que dispondremos de un mayor margen en el pulso para correr casi siempre en zona estrictamente aeróbica, a altas velocidades por debajo del Umbral.

A grandes rasgos, podría decirse, que por sus propias características, el consumo Máximo de Oxígeno (VO2max) se entrena sobre todo con series medias a ritmo alto (duración entre 2 y 10 minutos), y que el umbral, por requerir en parte a la capacidad anaeróbica, se entrenará con fraccionados de menor duración pero a pulso por encima del umbral en ese momento, entre 35 segundos y 2 minutos máximo.

(Continuará en una segunda parte)