Plan First - Semana N° 12 (Del 25 al 31 de enero)

Después de haber culminado cuatro semanas (un cuarto) del plan FIRST, puedo concluir que el avance y las mejoras de mis condiciones ya comienzan a sentirse, sobre todo en los trabajos largos del fin de semana, en los que me he sentido muy bien ya que siento que termino con mucha fuerza. Con respecto a los trabajos de velocidad y de tempo, cada vez, los siento más exigidos e implacables.

Con respecto a la experiencia de la semana N° 13, las 5 repeticiones de 1 km, que me correspondían para el día martes, las hice todas en 3:45, recuperando 1 minuto y medio entre cada mil, no quise exigirme más de la cuenta, para evitar una lesión, ya que aún siento que las piernas, sobre todo las rodillas, están en proceso de recuperación, después del Reto Goofy, el tempo del día miércoles, lo sentí súper exigido, logré mantener el ritmo de 4:14 en los ocho kilómetros del tempo, más los 1,5 km del inicio y del final a un paso de 5:04. Esta semana fue mucho más fuerte que las anteriores, al parecer el plan comienza a ponerse más fuerte en la medida que avanza.

En lo que respecta al Crosstraining, realice dos sesiones, el día lunes realicé el trabajo en la elíptica de 45 minutos y el día miércoles 45 minutos de bicicleta.

En cuanto a los trabajos largos, a pesar que me tocaban 27 km la semana N° 14, decidí correr solo 20 km, para dejar que las piernas se recuperaran y así evitar una lesión, recuerden que entre el 09 y el 10 de enero corrí 63 km en el Reto Goofy; así que, me fui al corta fuego para correr dos vueltas, acompañado de Lenin Moya, bajando me conseguí a los duros de Félix y a Madeleine, calentando los motores para su próximo ultramaratón, ¡éxitos muchachos y que se conserven sanos y fuertes durantes sus entrenamientos!.

Ya veremos como me siento con los 32 km, que me tocan este domingo, correspondientes a la semana N° 13.

Con respecto a la semana N° 12, Esta semana ya retomo de nuevo los entrenamientos tal cual como están previstos en el plan, siento que ya mis piernas están más recuperadas y de igual forma comenzaré de nuevo los entrenamientos y trabajos de pesas para las piernas.

El plan correspondiente a la semana N° 12 quedará de la siguiente manera:

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: Tres repeticiones de 1600 metros (millas) a 6:00 c/u (equivalente a un paso de 3:45 cada km, es decir, a una velocidad de 16 km/h) y recuperando 1 minuto entre cada milla.

Miércoles: XT # 2

Jueves Tempo # 2: (10 kms) 3 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 5 kms a un paso de 4:05 cada km, es decir, a una velocidad de 14,8 km/h y finalizando con 2 kms a un paso de 4:05. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Viernes: descanso.

Sábado Largos # 3: 29 kilómetros a un paso de 4:58 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,2 km/h.

Domingo: XT # 3:

En resumen:

LUN	MAR Velocidad #1	MIE	JUE Tempo # 2 10 kms	VIE	SAB Largos #3	DOM
(XT # 1)	3 x 1600 - 6:00 (Velocidad 16 km/h) con 1 min RI	(XT # 2)	3 Km - 5:04 x km 5 Km- 4:05 c/u (Velocidad 14,8 km/h) 2 Km - 5:04 x km	Descanso	29km – 4:58 (Velocidad 12,2 km/h)	(XT # 3)

Una de las particularidades más importante que debe tener en cuenta un corredor que quiera participar en un 42k, es saber desde el comienzo de su entrenamiento la capacidad física que debe desarrollar, para tener suficiente resistencia, que le permita cubrir la distancia completa que va a realizar. Al entrenar, el corredor desarrolla las herramientas necesarias para enfrentar una de las pruebas más exigente y dura que existen en la actualidad, como lo es un 42k. Administrar correctamente las distancias y las distintas exigencias del físico son factores muy importantes. Sin embargo durante una competencia de maratón existen otros factores que no pueden ser explorados con anterioridad.