Plan de entrenamiento para MaratonCAF 2017 Resultados de la Semana N° 1 (Del 20 al 26 de Marzo)

“Al principio es muy difícil comprender que no se trata de vencer a los otros corredores. Pero con el tiempo aprendes que la competencia es contra esa vocecita interior que quiere que te rindas” George Sheehan

– LA SEMANA DEL MARATÓN -

En esta oportunidad la estrategia será diferente para la carrera, con respecto al año pasado, es decir no correremos a un ritmo constante de 5 minutos por kilómetro que nos daría un tiempo final de 3h30, tiempo objetivo de nuestro plan, en ese sentido intentaremos ser un poco más rápido en los primeros 30km del maratón, para procurar llevar un colchón de 5 minutos, cuando entremos a la Av. Francisco de Miranda, y no estresarnos si vemos que comienza a caer el ritmo, en los últimos 10 km.

De acuerdo a esta estrategia buscaré mantener el ritmo conseguido durante este plan de entrenamiento, así que, saldré a un ritmo cercano a 4:50 minutos por km, aunque, considerando que la salida del MaratónCAF es en subida con un falso plano, es posible que esos primeros kilómetros puedan estar muy cercanos a 5 minutos por kilómetro, de tal manera que probaré controlar la adrenalina, el entusiasmo, la euforia y la emoción para no salir o ir más rápido al inicio de la carrera. Lo bueno es que correré junto a Lenin Moya, eso nos ayudará a ambos a apoyarnos y a controlar el ritmo.

Espero que los primeros 10 km salgan por debajo de los 50 minutos (48’30’’) para pasar el medio maratón (21km) en 1h42 y los 30km en 2h25, para luego compensar el tiempo que se pierde en el último cuarto de la carrera, prácticamente en la Av Francisco de Miranda, ya que, en esta zona el MaratónCAF tiene una fama terrible y merecidamente ganada, por sus elevados y subidas, porque a esa altura (33km), encontrarse con semejante obstáculo, ha sido para muchos corredores francamente desmoralizante.

A mis amigos corredores, les recuerdo que en un maratón no se puede improvisar, ya que, es una prueba muy larga y exigente, en la que intervienen muchos factores externos, imposibles de controlar. Si bien es cierto que la mente juega un papel fundamental, pues, de ella dependerá el éxito o el fracaso, de igual forma lo es la preparación física porque de ella dependerá si se llega o no en buena forma a la meta.

Así que, con mucho entusiasmo, optimismo y con grandes expectativas, consideró que el trabajo se hizo, además, me siento muy bien y de antemano confío, DIOS mediante, en que si lograré conseguir el tiempo estimado de 3h29.

Ya para finalizar, comparto con ustedes mis últimas recomendaciones.

Ocho recomendaciones, para mis amigos maratonistas:

1.- Olvídate ya del entrenamiento, esta semana es para cargar tus depósitos de glucógeno, descansar tus piernas e hidratarse muy bien. Inclusive para darte un buen masaje de descarga, antes del jueves.

2.- No lo dejes para el último día, bebe bastante líquido y come frutas, muchos carbohidratos y proteínas, durante toda la semana, conseguir estar bien hidratado y alimentado para un maratón, es algo que requiere de al menos tres días.

3.- NO salgas o inicies la carrera a un ritmo más rápido del que puedas soportar, para eso, es importante que realices una estrategia de carrera que te permita correr los 42km a un ritmo determinado, tomando como referencia los tiempos reales obtenidos durante tus entrenamientos. Si no sufrirás y acabarás formando parte de ese gran grupo de corredores que llegan a la meta agotados con un ritmo más lento en comparación con el ritmo que iniciaron el maratón. Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo y de la euforia de los demás corredores y lanzarte con todo desde el inicio de la carrera.

5.- El éxito en un 42k consiste en buena medida en administrar tu energía, si gastas mucha energía al inicio de la carrera tendrás una exigencia muy ruda y dura durante el resto de la ruta. Conserva tu energía corriendo a un ritmo planeado o sostenible. No hay nada más motivador que llegar a la meta con fuerza y energía. 

6.- ¡Divide y Vencerás! En la cultura popular, este refrán hace referencia a como resolver un problema difícil, dividiéndolo en partes más simples tantas veces como sea necesario, en mi caso suelo dividir el maratón en tramos de 5 km para llevar el control de los parciales, así que no se te ocurra descontar los 42 kilómetros de uno en uno, porque se te puede hacer eterno, te recomiendo que dividas los 42k, por etapas y mandate mensajes motivadores en cada una de ellas, no olvides que, tu diálogo interno puede convertirse en tu mejor aliado o en tu peor enemigo. Recuerda que tu éxito depende de tu fuerza mental que se impregna con tus emociones, sensaciones y sentimientos.

7.- En un 42k un corredor puede enfrentarse a infinidades de obstáculos, sin embargo, el más difícil reside en él -> y es la capacidad y habilidad que tenga para vencer mentalmente el dolor y el cansancio; así que cuando entren en la Av. Fco de Miranada, no permitan que las sensaciones, el autosaboteo y la mente intenten derrotarlos, hay que sobreponerse y repetirse infinidades de veces #SiSePuede #VoyALograrlo #FaltaPoco #VamosConTodo #ElQuePerseveraTriunfa #SoyMaratonista #LaMetaEsperaPorMI

8.- Esfuérzate por ser optimista durante los 42km, así que interioriza  tu estrategia mental.

Con respecto a esta última semana N° 1 quedó de la siguiente manera:

Lunes: DESCANSO

Martes: 6 x 400 a 1:30 cada repetición (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h) y con un período de recuperación de 400 metros, entre cada 400 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: 45 minutos de trote suave

Jueves: (5 Km.) 5 km a un paso de 4:50 cada km, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Viernes: Expo Maratón.

Sábado: DESCANSO

Domingo: Día del maratón en 3h29

En resumen:

MAR	MIE	JUE	DOM
6 x 400 – 1:30 (Velocidad 16 km/h) recuperación 400 metros de trote	45 min de trote suave	5 Km - 4:50 c/u (Velocidad 12,4 km/h).	Maratón en 3h29

Por último, quiero comentarles que, para mí ha sido un enorme placer haber compartido con ustedes mi experiencia en cada una de estas 16 semanas, ya veremos los resultados obtenidos, de tal manera poder comentarles sobre mi experiencia en este 42k, (por cierto mi número 43 corrido en esta distancia).

Agradezco enormemente todo el apoyo, los comentarios y las buenas vibras recibidas por parte de cada uno de ustedes, un abrazo, RM

Plan de entrenamiento para MaratonCAF 2017 Resultados de la Semana N° 2 (Del 13 al 19 de Marzo)

Si has cumplido con tu plan de entrenamiento y has hecho el tapering adecuado, prepárate para disfrutar de cada kilómetro del MaratónCAF, seguramente tengas una excelente competencia con un buen resultado.

Se aproxima el día más esperado de nosotros los maratonistas venezolanos, y como casi todos los que corremos, habitualmente, tenemos un objetivo de tiempo para cada 42k en el que participamos, DIOS mediante, con mucha humildad y si las cosas salen bien, me siento confiado, convencido, seguro y con el firme propósito de poder alcanzar ese objetivo que nos planteamos hace 15 semanas, cuando iniciamos este plan de entrenamiento, como lo es correr el MARATÓNCAF2017 en 3h30.

Hay que dejar bien en claro que un plan de entrenamiento, en sí mismo, no garantiza nuestras expectativas, pues el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del corredor, como por ejemplo la altimetría de la ruta, la humedad y el el clima. Sin contar con otros factores que muchas veces no se tienen demasiado en cuenta, como lo son la actitud, los pensamientos, la estrategia del ritmo, la hidratación, un calambre, un dolor, etc.

Lo que sí les puedo asegurar es que todo aquel que haya realizado y cumplido, disciplinadamente, un plan y si las condiciones de competición del maratón son las adecuadas o normales, la estrategia del ritmo es correcta y se llega con el entrenamiento asimilado y descansado, es prácticamente seguro que alcancemos nuestro objetivo.

De igual forma, a tan sólo 7 días para empezar la carrera, una minoría de corredores les puede parecer que todo lo que han evolucionado durante el entrenamiento sea insuficiente y que el objetivo de alcanzar o reducir tu marca está inalcanzable, no te angusties, agobies, ni dudes de tus posibilidades, revisa la agenda de tus entrenamientos, tus resultados y verás cómo has mejorado realmente tus marcas desde los primeros días.

Esta semana previa al maratón, requerirá de un verdadero compromiso de disciplina y confianza en tu entrenamiento, ya que luego de meses de estar entrenando arduamente para este maratón y de haberte sentido en muchas ocasiones cansado y agotado, durante esta semana, la mayoría, nos sentiremos con mucha fuerza y energía de sobra.

Así que ya todo está hecho, no hay espacios para inventos ni improvisaciones, sólo tienes que conseguir llegar descansado y preparado mentalmente, tener claro que vas a conseguir tus objetivos, autoconvencerte de que caminar o abandonar no es una posibilidad.

Si conoces el recorrido de la carrera, repásalo mentalmente y visualiza cómo pasas en buenas condiciones por estos tres puntos de la carrera:

1.- El paso por el medio maratón (km 21),

2.- Llegar al kilómetro 33 (Av Francisco de Miranda) relativamente cómodo, lo que significa que has pasado el muro; y

3.- Entrando bajo la meta mientras levantas las manos triunfalmente.

Es recomendable que reduzcas tus esfuerzos esta semana, para mantener los niveles adecuados de glucógeno, que te mantengas el mínimo tiempo posible de pie, que duermas todas las noches 8 horas y que llenes tu mente de pensamientos positivos.

El objetivo de esta penúltima semana se cumplió:

El martes corrimos 5 x 1000 a 4’ cada repetición (equivalente a un paso de 4:00 por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación de dos (2) minutos, entre cada 1000 metros.

El jueves corrimos 12,5 kilómetros al ritmo que queremos salir a correr la CAF, es decir a 4:50 minutos por kilómetros y a una velocidad de 12,4 km/h, con un tiempo total de 1h:00:30, de verdad les confieso que me sentí excelente y cómodo en ese ritmo, lo que aumenta mi confianza.

Con respecto al trabajo largo de esta semana, me tocaban 10 km, los hice en la Raya Blanca del Parque del Este, junto a Lenin Moya y les confieso que me sentí muy bien, terminamos el trabajo enteritos con un tiempo de 45:50

El domingo cerramos nuestro ciclo de entrenamiento con 1 hora de trote suave sobre arena y grama.

Con respecto a la semana N° 2, quedó de la siguiente manera:

Lunes: DESCANSO

Martes: 5 x 1.000 a 4’ cada repetición (equivalente a un paso de 4:00 por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación de dos (2) minutos, entre cada 1.000 metros. Esta sesión estuvo precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: DESCANSO

Jueves: (12,5 Km.) 12,5 km a un paso de 4:50 cada km, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h. Esta sesión estuvo precedida de 9 minutos de calentamiento y terminó con 5 minutos de trote ligero

Viernes: DESCANSO.

Sábado: 10 km Raya Blanca – Parque del Este

Domingo: 1 hora de trote suave sobre arena y grama.

En resumen:

MAR	JUE	SAB	DOM
5 x 1000 – 4’ (Velocidad 15 km/h) con 2 min RI	12,5 Km - 4:50 c/u (Velocidad 12,4 km/h).	10 km	1hora de trote suave

Lo más gratificante e importante de esta actividad de correr maratones, es que uno se sienta a gusto y bien consigo mismo, que no tengamos que rendir cuentas a nadie, ni vivir de la aprobación de los demás, ni mucho menos cubrir las expectativas de otros. Que podamos correr libremente por nuestras propias sensaciones, dejándonos llevar por las emociones, la alegría, la energía, el optimismo y por las endorfinas que representa para nosotros correr día a día. Y sobre todo competir con el mejor rival de todos, contra nosotros mismos.

Plan de entrenamiento para MaratonCAF 2017 Resultados de la Semana N° 3 (Del 6 al 12 de Marzo)

Plan de entrenamiento para MaratonCAF 2017

Resultados de la Semana N° 3 (Del 6 al 12 de Marzo)

“Si los objetivos están más allá de los límites, el placer de llegar es infinito, pero el solo hecho de buscarlos es suficiente”

El trabajo ya está hecho, así que, iniciaremos una baja del volumen en estas tres últimas semanas, etapa conocida como taper, que es el período de descanso activo antes de una competencia, muy fundamental, para llegar con las piernas frescas y descansadas al día de la carrera. Inclusive, muchos dicen que estas 3 últimas semanas son las más importantes en cualquier programa de entrenamiento para correr un 42k.

Así que, después de varios meses de duro y exigente entrenamiento, y cuando se acerca el día del MARATÓN, 26 de marzo, es momento de reducir la carga de entrenamiento. OJO, NO confundas esta etapa como si fuese de descanso, que te vas a echar en el mueble de tu casa o a parar sin hacer más nada, pues también deberás entrenar, aunque de una manera distinta.

El concepto del “taper” es el período  donde se produce un descenso en el kilometraje antes de una competencia, muy importante, sin llegar desentrenados al MaratónCAF.

De esta forma, la mayoría de los programas de entrenamiento para una maratón, pasan por las mismas fases:

1.- Se crea una base de kilometraje semanal,

2.- Se inician trabajos de velocidad y series.

2.- Se va incrementando progresivamente el volumen de kilómetros corridos, sobre todo los fines de semana,

4.- Se reduce la cantidad de kilometraje, mientras se mantienen los trabajos de velocidad.

Hacer el tapering para un maratón es una de las tareas más difíciles, ya que debemos llegar lo suficientemente descansados para dar lo mejor durante esos 42 kilómetros a los que nos vamos a enfrentar.

Parece muy claro que el volumen del entrenamiento tiene que disminuir las dos semanas anteriores al maratón, es decir reducir la cantidad de kilómetros hasta el 50%, por ejemplo si venias corriendo 80 o 70 kilómetros semanales hay que reducirlo a 40 o 35 respectivamente, dos semanas antes y luego reducir de nuevo esa cantidad en un 50% en la semana del maratón. Pero fíjate que sólo hablo de la cantidad de kilómetros. ¿Qué pasa con la intensidad? ¿Y el número de sesiones?

La calidad del entrenamiento tiene que prevalecer, porque si reducimos el volumen y la intensidad, al final ni siquiera estamos entrenando. Es decir, si a un mes de la maratón hemos hecho 10 o 12 series de mil, dos semanas antes del maratón podemos hacer 5 o 6. ¡¡Pero al mismo ritmo!!

Por último, el número de sesiones también suele quedarse igual. Lo que el tapering pretende es que lleguemos descansados al maratón para que podamos rendir a nuestro máximo nivel, situación que no suele suceder si llegamos demasiados cansados, sobre todo las piernas. Así que entrena los mismos días y los mismos ritmos que las semanas previas, pero corriendo menos kilómetros.

De esta manera podrás reparar los tejidos que hayan sido dañados y conseguirás reponer los depósitos de glucógeno agotados, además de sentirte más descansado, ansioso y con más ganas de ir con todo el día de la carrera.

Pero como todo en la vida, cuando algo es tan sencillo, nos empeñamos en buscarle la quinta pata al gato. A algunos se nos ocurre mantener altos kilometrajes en las últimas semanas o meter un último fondo de 32 Km una semana antes para estar seguro, la consecuencia casi siempre, es que luego de semanas de preparación, uno llega con piernas cansadas a los 42k y se tiene un desempeño menor al esperado.

Frecuentemente escuchamos corredores que luego de muchas semanas de entrenamientos con grandes esfuerzos, no les gusta cuando repentinamente hay que disminuir la carga de kilómetros, porque piensan que se perderá el trabajo, así que, deciden entrenar duro hasta el día del maratón; quizás, porque están desesperadamente temerosos de perder la aptitud.

Conozco muchos corredores que les cuesta entrenar menos o bajar la cantidad de kilómetros cuando se acerca la prueba, pareciera que les entra una especie de pánico, temor, desesperación y de inseguridad.

Por supuesto estas aptitudes se van superando en la medida que se va adquiriendo conocimiento, experiencia y después de haber participado en unos cuantos maratones, yo reconozco que a mí me costó muchísimo asimilarlo, inclusive les confieso que en más de la mitad de los maratones en los que he participado, corrí tres vueltas al Corta Fuego faltando una semana para los 42k, es decir la semana anterior, como verán también pase por esa situación.

Ni hablar de los que no pudieron completar su ciclo de entrenamiento, realizar suficientes largos o haber conseguido entrenar de manera suficiente en los meses previos, bien sea por dolencias, lesiones o falta de tiempo, lo cierto es amigo runner que ya nada puede compensarlo, lo que no se hizo, ya no tiene sentido hacerlo.

El objetivo del entrenamiento es crear estrés en el cuerpo para que se adapte, pero esta adaptación no es instantánea y requiere la famosa compensación para que sea efectiva. Al día siguiente de entrenar o de competir, lo más normal es que estemos agotados e inclusive sentirnos fuera de forma, pero una vez que nuestro cuerpo haya conseguido adaptarse a esa carga, nuestras condiciones físicas mejorarán. Así funciona el entrenamiento: carga, descanso y compensación, pero cada uno en su justa medida.

Es relativamente sencillo sumar semana tras semana durante meses y ver como nuestro cuerpo responde bien pero ¿qué hacemos cuando se acerca el día más importante? ¿Hay que descansar más? ¿Hay que entrenar menos fuerte? ¿Puedo llegar demasiado descansado? Lo cierto es que no hay respuesta 100% segura, pero algunas ideas te pueden ayudar.

Es importante destacar que en función de tu nivel deportivo, puedes retrasar más o menos el inicio del tapering. Los atletas de élite apenas bajan el nivel de los entrenamientos hasta la misma semana del maratón, pero para la mayoría de los corredores aficionados será conveniente ajustar la carga desde las últimas tres semanas.

En cuanto a la calidad, como ya les dije anteriormente, lo ideal será mantenerla en la misma intensidad o sólo ligeramente inferior a las semanas previas para no llegar demasiado flácido al maratón, por ejemplo, si hacíamos 10 series de mil en el momento de carga, podemos bajar hasta 5 series de mil pero manteniendo la misma intensidad y, si queremos, podemos aumentar un poco el tiempo la recuperación, entre cada repetición, para reducir el impacto de la fatiga.

Ya para finalizar, quiero que sepas que el tapering no es milagroso, pero si se realiza bien se puede mejorar el rendimiento. Planifícalo bien y no te preocupes si crees que estás entrenando demasiado poco, seguro que lo harás bien y tu rendimiento subirá, además, no olvides que hasta hace unas semanas parecía imposible conseguir el reto que te habías fijado, pero a falta de 3 semanas, los ritmos comienzan a salir y los sueños parecen tornarse reales.

En otro orden de ideas y con respecto a nuestros entrenamientos de esta semana N° 3, a continuación tienen un breve resumen de lo que fue esta  semana:

El día jueves nos tocó realizar el Test 2 x 6000, para calcular la estimación del tiempo en el #MaratónCAF. En esta prueba el primer 6.000 se hace un poco más rápido del ritmo al que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope, recuperando entre ambos 90’’. El primero es la clave, si lo haces más fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor, por eso les recomiendo primero recurrir a la tabla, buscar el tiempo que quieres hacer en la columna de “marca probable” y con ello sabrás a que tiempo debes hacer el primer 6.000. El segundo ya sabes que es a tope e igualmente la tabla te da la referencia. Por ejemplo, para un corredor que quiera bajar de las tres horas y media (3h30) en el maratón, sus ritmos en el test deberían estar cercanos a 29’ (a 4:50 el km) en el primer 6.000 y en menos de 27 (a 4:30 el km) en el segundo 6.000.

Si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a 32” quiere decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 32” por km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.

En nuestro caso, el primer 6.000 salió en 29 minutos, es decir a un promedio de 4:50 por kilómetro, tiempo estimado para hacer nuestro 42k y el segundo 6000 salió en 27 minutos, es decir a un ritmo promedio de 4:30 por kilómetro, lo que me da una proyección entre 3h30 y 3h39.

Bueno mis amigos eso es todo, mucha fuerza a todos los que participan, el día 26, en este exigente y rudo maratón. Espero que estos últimos post les sean de gran utilidad para preparar también sus futuros maratones.

El sábado me sentí muy contento ya que siento que domino con comodidad el ritmo de 5 minutos por kilómetro, regrese de nuevo a la Raya Blanca del Parque del Este, para realizar nuestro ultimo chequeo de 21km, logrando un timpo final de 1h44:58.

El plan correspondiente a la semana N° 3 quedó de la siguiente manera:

Martes: 6 km en 29 minutos, es decir a una velocidad de 12,4 km/h

Jueves: Test 2 x 6.000 a 29 y 27 minutos, respectivamente, es decir el primero a una velocidad de 12,4 km/h, con 1’30” de recuperación entre cada uno, y el segundo a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión estuvo precedida de 9 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero

Sábado: 21 kilómetros en la Raya Blanca del Parque del Este, a un paso de 4:58 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,2 km/h.

Pasando cada 5 km con los siguientes parciales: 24:54, 24:59, 25:00, 25:13 y un último kilómetro en 4:48, para un tiempo total de 1h44:56

Domingo: 1 hora de trote suave sobre grama y arena

En resumen:

MAR	JUE	SAB	DOM
6000 metros a ritmo del maratón	2 x 6000 6000 (Velocidad 12,4 km/h) con 1,30 min RI; + 6000 - 4:30 (Velocidad 13,4 km/h)	21 km Raya Blanca	1 hora de trote suave

Reducir el volumen de kilómetros en los entrenamientos antes de un 42k le da un muy merecido descanso al cuerpo, aligerando las cargas de la tensión que origina un entrenamiento intenso. El “Taper” permite al cuerpo reconstruir el daño del tejido y reponer la energía en forma de glucógeno. También ayuda a reducir los niveles de una enzima llamada creatinina quinasa, que se genera por las contracciones musculares intensas que se encuentra en altos niveles en los atletas fatigados o sobreentrenados.

Reducir considerablemente el volumen, pero manteniendo la alta intensidad es la mejor estrategia para corredores de media y larga distancia. La disminución de volumen le permite al cuerpo recuperarse y adaptarse a los cortos pero intensos entrenamientos y proporcionar suficiente estímulo de entrenamiento anaeróbico para evitar que el cuerpo se desentrene.

Así que, aun cuando es tentador utilizar el taper como un tiempo para relajarse, recuerda no aflojar. Se trata de un descanso activo e inteligente para reponer y correr bien el día de la prueba esperada.

Plan de entrenamiento para MaratonCAF 2017 Resultados de la Semana N° 4 (Del 27 de febrero al 05 de Marzo)

"Aprendí que la vida es muy parecida al surf. Cuando quedas atrapado en la rompiente, tienes que volver a levantarte, porque no sabes qué hay después de la siguiente ola; y si tienes fe, todo es posible. TODO" @bethanyhamilton

Ahora si podemos hablar de días, a partir de esta semana, restan 21 días para el Maratón de CAF, así que, después del trabajo largo de este fin de semana (30km) en el Corta Fuego, prácticamente, nuestro entrenamiento está casi listo, sólo queda mantenerse activo durante estas tres semanas restantes, con trabajos que nos permitan conservar el ritmo que estamos aspirando (entre 4’50’’ y 5‘por km) y, por supuesto, sin descuidar el descanso (buena alimentación, mínimo 8 horas de sueño, hidratación, baño de sauna y un buen masaje de descarga semanal) para así poder llegar en plena forma al día de la carrera.

En otro orden de ideas esta semana voy a hablar sobre un tema que toqué la semana anterior y que genera mucha polémica: ¿Con cuántas semanas de anticipación debemos correr nuestro último largo antes del maratón?

La conveniencia de hacer el último fondo largo como preparación para un maratón depende de distintos factores, principalmente del ritmo y de la experiencia del corredor, así como la capacidad de recuperación de cada quien. Como he dicho muchas veces, hay muchos programas y diferentes opiniones sobre el máximo de kilómetros que debe hacerse en un entrenamiento e igualmente con cuanto tiempo de anticipación debe hacerse el último trabajo de fondo.

En mi caso me ha resultado favorablemente hacerlo 3 semanas antes del maratón, con un trabajo largo entre 30 y 32 km, generalmente tres vueltas al Corta Fuego, yo soy de los que piensa que quien hace tres vueltas al Corta Fuego (30km) termina un maratón fácilmente, además, esto me permite aumentar la confianza, sin dudas que los fondos largos alejan los miedos a la distancia, lo que es fundamental para una carrera con tan alto nivel de exigencia mental y física, como lo es un 42k.

En este último fondo lo que busco es que el organismo, al recibir el estrés de una sobrecarga, se prepare para la siguiente gran sobrecarga (que en este caso sería el maratón mismo) con adaptaciones neuromusculares y otra serie de mejoras más complejas, todo sumado al entrenamiento de descarga que se va a realizar las semanas previas al objetivo. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación: aprovechar una sobrecarga y su posterior etapa de descarga para que el organismo esté listo para afrontar otra sobrecarga en mejores condiciones. De esta forma, el día de los 42k estaremos más fuerte y correremos más rápido y con mayor resistencia.

Ojo, es importante reconocer que si ese fondo excede las condiciones físicas actuales (performance) del maratonista, puede llegar a ser tan exigente como el maratón y el estado de fatiga inducido por el propio entrenamiento va a jugar un papel desfavorable en su contra, y esas semanas que quedan entre el fondo y el maratón no van a ser suficientes para remediarlo. Por eso muchos atletas llegan cansados al día de los 42k. En ese sentido, es importante saber los ritmos que hemos venido dominando durante nuestros ciclos de entrenamiento, para no excedernos o exigirnos más de la cuenta.

Por lo que he leído en diferentes planes algunos te aconsejan el último fondo 3 semanas antes y otros 4 semanas, entre 32 y 35 km. Lo que no descuido pero también voy disminuyendo son los trabajos de velocidad y los trabajos de pesas para las piernas que los hago hasta la semana anterior al maratón.

Otro aspecto muy importante es que la mayoría de los maratonistas cuando reducimos nuestros entrenamientos de forma importante y prolongada, podemos experimentar adicción al entrenamiento, miedo a perder el nivel de condición física o falta de sensaciones óptimas. Con estrategias de taper –de este tema hablaremos en la próxima entrega- se ha sugerido que mantener la intensidad de entrenamiento favorece un estado de humor positivo y varios trabajos han mostrado cambios positivos en relación al rendimiento.

Descansar bien los días posteriores a los trabajos largos es un estímulo muy fuerte, por eso es imprescindible recuperarse bien de ese esfuerzo realizando los dos días posteriores con entrenamientos muy muy suaves o descanso, en mi caso, como corro los fondos los días sábados, generalmente, me recupero trotando una hora en tierra y grama los domingos y descansando los lunes, por una parte para que todos nuestros sistemas dañados por el entreno de los trabajos largos puedan regenerarse, y por otra para que se produzca la adaptación correcta y no interferir esos procesos con nuevos estímulos de entrenamiento. Otro punto que me ha ayudado bastante son las sesiones de Cámara Hiperbárica, prometo pronto escribir un tema sobre esto.

Así que, para mí, la primera semana de descanso, comienza el día después de ese último rodaje largo, es decir 3 semanas antes del maratón, tal como ya le comenté esto lo hablaremos en nuestra próxima entrega. La disminución empieza poco a poco, porque este entrenamiento todavía influye en la forma física, y todavía no es necesario una parada drástica. Lo que tu cuerpo necesita hacer es correr un poco menos, comer unas cuantas proteínas más, descansar, organizar tu alimentación e ir eligiendo los zapatos y la ropa que vas a utilizar el día del maratón.

En relación a la semana N° 4, aproveche que incluí en mi plan de entrenamiento los 800 de Yasso, para realizarlo los días martes y jueves, es decir el martes con una antesala de 8 x 800, más suave y el jueves las 10 repeticiones, este test Bart Yasso lo recomienda hacer dos semanas antes del maratón, el martes los hice en la pista de arena del Parque del Este, con un tiempo promedio de 3’30’’ y el jueves los realicé a 15 km/h un poco por debajo del paso que me correspondería correr en CAF, es decir a 4:00 cada km, para un tiempo final de 3’12 cada 800, lo cual me reforzó la confianza en mi.

La prueba larga del fin de semana, salió muy bien, logre hacer los 30 km en el Corta Fuego en dos horas treinta y seis minutos (2h36). Lo que nos da una proyección según la calculadora del Corta Fuego de 3h29 para el maratón, ya lo veremos.

Con respecto a la semana N° 4, quedó de la siguiente manera:

Martes: 8 x 800 a 3:30 cada repetición (equivalente a un paso de 4:20 por km, es decir, a una velocidad de 13,8 km/h) y con un período de recuperación de dos (2) minutos, entre cada 800 metros. Esta sesión estuvo precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.

Jueves: 10 x 800 a 3:12 cada repetición (equivalente a un paso de 4 minutos por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación de tres (3) minutos, entre cada 800 metros. Esta sesión estuvo precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.

Sábado 30 Km CORTA FUEGO en 2h:36

Domingo: 1 hora de trote sobre grama

En resumen:

MAR	JUE	SAB	DOM
8 x 800 - 3:30 (Velocidad 16,7 km/h) con 2 min RI	10 x 800 - 3:12 (Velocidad 15 km/h) con 3 min RI 800 de Yasso	30 Km  Corta Fuego	1 hora de trote suave

La preparación mental de cada deportista es igual de importante que la preparación física, sobre todo para manejar las situaciones en que el cansancio se manifiesta en el cuerpo. La prueba de maratón es una competencia de gran exigencia y extensión, que exige de una gran preparación física y de una excelente motivación y predisposición mental. Muchos dicen que para lograr cubrir un maratón el 70% depende del entrenamiento físico y el 30% le corresponde a la parte mental.

Sobre todo en el kilómetro 35 y los siete kilómetros restantes, que son como un mar embravecido que zarandea las voluntades fortalecidas, el manejo del pensamiento optimista en estas situaciones, es fundamental. Pensar alentándose y dándose confianza en la respuesta del organismo frente a la prueba, es una de las cosas más importantes que puede realizar un corredor de 42k, en relación con su pensamiento. Asimismo, cuando el transcurso de la prueba haga su efecto en las piernas, la única herramienta real, además de la resistencia lograda en el entrenamiento, será la forma de pensar.

Plan de entrenamiento para MaratonCAF 2017 Resultados de la Semana N° 5 (Del 20 al 26 de febrero)

"Imposible" es sólo una palabra que usan los hombres débiles para vivir fácilmente en el mundo que se les dio, sin atreverse a explorar para cambiarlo. "Imposible" no es una declaración, es un reto. MUHAMMAD ALI 

En Caracas una de las mejores opciones que tenemos los corredores a la hora de prepararnos para un maratón, es entrenar en el Parque del Este, para muchos corredores entrenar los fondos o trabajos largos los fines de semana en este circuito, con un trazado de 2.550 metros, sobre un perímetro de concreto, el cual se encuentra marcado con una raya blanca que termina formando una especie de círculo, que representa además de un exigente esfuerzo físico un desafío mental.

Esa raya blanca ha sido y es para muchos corredores una medida referencial de sus tiempos en entrenamientos, no sólo en distancias de 5, 10, 15 y 20 km, sino de 30, 35 km y hasta más, que son completados dando vuelta tras vuelta sobre la famosa línea, el repetir varias veces el mismo circuito quebrado, nos permite a los corredores trabajar en subidas y bajadas, varias veces, según se repita, por lo que el recorrido se hace variado, exigente e interesante, desde el punto de vista de entrenamiento. Otro punto importante tiene que ver con el sentido en que se entrena la raya blanca, ya que varía el nivel del esfuerzo, para la mayoría es mucho más exigente hacerlas en sentido contrario a las agujas del reloj.

Otro aspecto que hay que resaltar, es que la marca que logras hacer en este circuito, corroborado por un estudio realizado por nuestro Profesor Carlos Pino (El Ruso), se posiciona unos minutos por encima de lo que puedes lograr en una carrera de calle, es decir si haces las 4 rayas blancas en 45 minutos en una carrera en la calle puedes lograr 42 minutos. Y, el tiempo que logres hacer en 30 km debería estar 5 minutos por debajo el día de la carrera, ya lo veremos!!

Lo cierto es que la raya blanca siempre ha estado ahí por más de 50 años, de hecho recuerdo desde niño, cuando mi papá nos llevaba al parque, por ese circuito pasaba un trencito que conectaba los dos accesos vehiculares y los dos cafetines.

Con relación a nuestro entrenamiento de esta semana, el martes hicimos 10 x 500 en la pista de arena, a 2’ cada repetición (equivalente a un paso de 4 minutos por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h y con un período de recuperación de un (1) minuto, entre cada 500 metros. Esta sesión estuvo precedida de 2.500 metros de calentamiento y terminó con 15 minutos de trote ligero.

En cuanto al trabajo del día jueves, corrimos una hora en la banda al mismo ritmo de la meta que nos hemos planteado el día de la carrera, a un paso de 4:50 cada km, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h. Este trabajo estuvo precedido de 9 minutos de calentamiento y terminó con 5 minutos de trote ligero

En cuanto a los trabajos largos, volvimos a la Raya Blanca, a hacer los 21 km de esta semana, de verdad que me sentí cómodo, cómodo al ritmo de 5 minutos por kilómetro, muy bien e inclusive me quede con ganas de hacer otra vuelta, los tiempos salieron excelentes, por debajo de los tiempos del trabajo que me correspondían, a continuación los tiempos de cada dos vueltas (5km): 25:01; 24:58; 24:54; 24:51; 24:55 y el último km 4:40, para completar los 21 km, para u tiempo total de 1h44.

Con respecto a la semana N° 13, quedó de la siguiente manera:

Martes: 10 x 500 en la pista de arena, a 2’ cada repetición (equivalente a un paso de 4 por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación de un (1) minuto, entre cada 500 metros. Esta sesión estuvo precedida de 2.500 metros de calentamiento y terminó con 15 minutos de trote ligero.

Jueves: (12 Km.) 12 km a un paso de 4:50 cada km, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h. Esta sesión estuvo precedida de 9 minutos de calentamiento y terminó con 5 minutos de trote ligero

Sábado: 21 km Raya Blanca del Parque del Este

Domingo: 1 hora de trote sobre grama

En resumen:

MAR	JUE	SAB	DOM
5 x 500 con 1’ min RI	3 Km - 5:04 x km 10 Km- 4:30 c/u (Velocidad 13,4 km/h) 2 Km - 5:04 x km	30 km Corta Fuego	1 hora de trote sobre grama

Para saber si uno está preparado para enfrentarse a un 42k, primero, hay que preguntarse si la mente lo está y para ello se debe estar plenamente convencido de que se logrará lo que se pretende hacer. El siguiente paso es analizar si se ha entrenado conscientemente y lo suficiente; y tercero, si tu objetivo es real o asumible, por ejemplo en mi caso mi meta es lograr hacer tres horas veintinueve minutos (3h29), ¿será real o asumible para mí?. En un maratón no se puede improvisar, ya que, es una prueba muy larga y exigente, en la que intervienen muchos factores externos imposibles de controlar, si bien es cierto que la mente juega un papel fundamental, pues, de ella dependerá el éxito o el fracaso, de igual forma lo es la preparación física porque de ella dependerá si llega o no en buena forma a la meta. Así que el mejor de los éxitos a todos esos grandes GUERREROS MARATONISTAS.

Plan de entrenamiento para MaratonCAF 2017 Resultados de la Semana N° 6 (Del 13 al 19 de febrero)

Hay tres pautas básicas: tomarse en serio las cosas que uno hace, dedicarse e cuerpo y alma a lograr el objetivo que te has impuesto, y convencerse de que lo importante en la vida es terminar lo que empiezas.

En este ciclo de entrenamiento de 16 semanas, tal como les comente al inicio y que está por culminar, integré dos tipos de rodajes largos los fines de semanas con trabajos de fondos de 21 km y 30 km, los cuales fui alternando semanalmente, tal como se los muestro a continuación:

Semana     16 -> Avila Race

Semana     15 -> 21 km Ruta Leslie Mentor

Semana     14 -> 24 km Ruta Leslie Mentor

Semana     13 -> 27 km Ruta Leslie Mentor

Semana     12 -> Lesión de la rodilla

Semana    11 -> 32 km Ruta del Maratón

Semana     10 -> 21 km Ruta Leslie Mentor

Semana     9 -> 25 km Ruta Leslie Mentor

Semana    8 -> 30 km Corta Fuego

Semana     7->   21 km Raya Blanca (Parque del Este)

Semana    6-> 30 km Corta Fuego

Semana     5->   21 km Raya Blanca (Parque del Este)

Semana    4-> 30 km Corta Fuego

Semana     3->   21 km Raya Blanca (Parque del Este)

Semana     2->   10 km Raya Blanca (Parque del Este)

Semana     1->   42 km Maratón CAF

Esto lo comparto con ustedes, porque siempre he sostenido que llega más fácil a la meta un corredor que haya entrenado fondos con respecto a otro que haya trabajado solo series y velocidad, por supuesto sin tomar en cuenta las mejoras de los tiempos, pero en definitiva ambos trabajos deben complementarse.

El fondo largo tiene muchos beneficios físicos: Fortalece el sistema circulatorio; dilata los vasos sanguíneos, por lo que la energía se transporta a los músculos activos más deprisa y los productos metabólicos de desecho (ácido láctico) se eliminan más rápido; fortalece los músculos de las piernas y de los ligamentos correspondientes; los músculos de contracción rápida se habitúan a realizar esfuerzos que antes recaían sólo en los músculos de contracción lenta; y aumenta la disponibilidad de grasa para obtener energía, lo que te ayudará a evitar que aparezca “el muro” durante el maratón.

Otro punto importante es ensayar, probar y abastecerse durante estos entrenamientos largos, la deshidratación y la falta de energía son causantes principales de la bajada del rendimiento. En estos entrenamientos vamos a sufrir las consecuencias de ambas, por lo que es importante hidratarse y consumir geles como si de una competición se tratara. Además, debemos acostumbrarnos a beber mientras corremos para no tener problemas el día de la carrera.

Así que en conclusión, la necesidad de correr 30 km ó más, especialmente en las semanas cercanas al maratón, yo lo realizó tres semanas antes del maratón, es decir “el famoso ultimo largo” me corresponde dentro de dos semanas, creo que es una decisión beneficiosa, favorable y acertada, porque nos brinda confianza y nos permite llegar en forma al día de la carrera, con 21 días por delante para nuestra recuperación, esto especialmente para corredores que tienen más de 3 años corriendo competitivamente, y por supuesto para quienes ya han corrido maratones. Y, ¿TÚ? ¿Por qué no nos cuentas de tu experiencia? ¿Qué es lo que mejor te funciona? ¿Cuándo haces tú último largo? ¿Qué opinas de nuestra posición?, ya que nos gustaría retro-alimentarnos.

Con relación a nuestro entrenamiento de esta semana, el martes hicimos 10 x 500 en la pista de arena, a 2’ cada repetición (equivalente a un paso de 4 minutos por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h y con un período de recuperación de un (1) minuto, entre cada 500 metros. Esta sesión estuvo precedida de 2.500 metros de calentamiento y terminó con 15 minutos de trote ligero.

En cuanto al trabajo del día jueves, hicimos 10 repeticiones de 400 en la banda, a 1:30’ cada repetición (equivalente a un paso de 3:45 minutos por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h y con un período de recuperación de un (1) minuto, entre cada 400 metros. Esta sesión estuvo precedida de 2.500 metros de calentamiento y terminó con 15 minutos de trote ligero.

Nuestro tercer largo lo hicimos en el Corta Fuego, con la ventaja que corrí acompañado de Lenin Moya, quien se encuentra con un excelente performance, eso me ayudó muchísimo a mejorar 15 minutos mi tiempo con respecto a mis últimos 30 km en el Corta Fuego, de verdad que me sentí mucho mejor que hace dos semanas, Con un tiempo total de 2h36

Con respecto a la semana N° 06, quedó de la siguiente manera:

Martes: 10 x 500 a un promedio de 1’57 cada repetición (equivalente a un paso de 3:55 por km, es decir, a una velocidad de 15,3 km/h) y con un período de recuperación de 1 minuto, entre cada 500 metros. Esta sesión estuvo precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.

Jueves: 10 repeticiones de 400 en la banda, a 1:30’ cada repetición (equivalente a un paso de 3:45 minutos por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h y con un período de recuperación de un (1) minuto, entre cada 400 metros. Esta sesión estuvo precedida de 2.500 metros de calentamiento y terminó con 15 minutos de trote ligero.

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Sábado 30 km Corta Fuego 2h36

Domingo: 1 hora de trote sobre grama   

En resumen:

MAR	JUE	SAB	DOM
10 x 500 - 1:57 (Velocidad 15,3 km/h) con 1:30 min RI	10 x 400 - 1:30 (Velocidad 16 km/h) con 1:30 min RI	30 km Corta Fuego	1 hora de trote sobre grama

La motivación es una mezcolanza de voluntad, disciplina, dedicación, persistencia, pasión, propósito, decisión y compromiso con uno mismo. Es un nivel elevado que nos proporciona alegría, energía, entusiasmo y optimismo para desempeñarnos asertivamente en lo que más nos gusta y nos apasiona.