"Aprendí
que la vida es muy parecida al surf. Cuando quedas atrapado en la rompiente,
tienes que volver a levantarte, porque no sabes qué hay después de la siguiente
ola; y si tienes fe, todo es posible. TODO" @bethanyhamilton
Ahora si podemos
hablar de días, a partir de esta semana, restan 21 días para el Maratón de CAF,
así que, después del trabajo largo de este fin de semana (30km) en el Corta Fuego,
prácticamente, nuestro entrenamiento está casi listo, sólo queda mantenerse
activo durante estas tres semanas restantes, con trabajos que nos permitan
conservar el ritmo que estamos aspirando (entre 4’50’’ y 5‘por km) y, por
supuesto, sin descuidar el descanso (buena alimentación, mínimo 8 horas de
sueño, hidratación, baño de sauna y un buen masaje de descarga semanal) para
así poder llegar en plena forma al día de la carrera.
En otro orden de
ideas esta semana voy a hablar sobre un tema que toqué la semana anterior y que
genera mucha polémica: ¿Con cuántas semanas de anticipación debemos correr nuestro último
largo antes del maratón?
La conveniencia
de hacer el último fondo largo como preparación para un maratón depende de
distintos factores, principalmente del ritmo y de la experiencia del corredor,
así como la capacidad de recuperación de cada quien. Como he dicho muchas
veces, hay muchos programas y diferentes opiniones sobre el máximo de
kilómetros que debe hacerse en un entrenamiento e igualmente con cuanto tiempo
de anticipación debe hacerse el último trabajo de fondo.
En mi caso me ha
resultado favorablemente hacerlo 3 semanas antes del maratón, con un trabajo
largo entre 30 y 32 km, generalmente tres vueltas al Corta Fuego, yo soy de los
que piensa que quien hace tres vueltas al Corta Fuego (30km) termina un maratón
fácilmente, además, esto me permite aumentar la confianza, sin dudas que los
fondos largos alejan los miedos a la distancia, lo que es fundamental para una
carrera con tan alto nivel de exigencia mental y física, como lo es un 42k.
En este último
fondo lo que busco es que el organismo, al recibir el estrés de una sobrecarga,
se prepare para la siguiente gran sobrecarga (que en este caso sería el maratón
mismo) con adaptaciones neuromusculares y otra serie de mejoras más complejas,
todo sumado al entrenamiento de descarga que se va a realizar las semanas
previas al objetivo. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la
llamada supercompensación: aprovechar una sobrecarga y su posterior etapa de
descarga para que el organismo esté listo para afrontar otra sobrecarga en
mejores condiciones. De esta forma, el día de los 42k estaremos más fuerte y
correremos más rápido y con mayor resistencia.
Ojo, es
importante reconocer que si ese fondo excede las condiciones físicas actuales
(performance) del maratonista, puede llegar a ser tan exigente como el maratón
y el estado de fatiga inducido por el propio entrenamiento va a jugar un papel
desfavorable en su contra, y esas semanas que quedan entre el fondo y el
maratón no van a ser suficientes para remediarlo. Por eso muchos atletas llegan
cansados al día de los 42k. En ese sentido, es importante saber los ritmos que
hemos venido dominando durante nuestros ciclos de entrenamiento, para no excedernos
o exigirnos más de la cuenta.
Por lo que he
leído en diferentes planes algunos te aconsejan el último fondo 3 semanas antes
y otros 4 semanas, entre 32 y 35 km. Lo que no descuido pero también voy
disminuyendo son los trabajos de velocidad y los trabajos de pesas para las
piernas que los hago hasta la semana anterior al maratón.
Otro aspecto muy
importante es que la mayoría de los maratonistas cuando reducimos nuestros
entrenamientos de forma importante y prolongada, podemos experimentar adicción
al entrenamiento, miedo a perder el nivel de condición física o falta de
sensaciones óptimas. Con estrategias de taper –de este tema hablaremos en la
próxima entrega- se ha sugerido que mantener la intensidad de entrenamiento
favorece un estado de humor positivo y varios trabajos han mostrado cambios
positivos en relación al rendimiento.
Descansar bien
los días posteriores a los trabajos largos es un estímulo muy fuerte, por eso
es imprescindible recuperarse bien de ese esfuerzo realizando los dos días posteriores
con entrenamientos muy muy suaves o descanso, en mi caso, como corro los fondos
los días sábados, generalmente, me recupero trotando una hora en tierra y grama
los domingos y descansando los lunes, por una parte para que todos nuestros
sistemas dañados por el entreno de los trabajos largos puedan regenerarse, y
por otra para que se produzca la adaptación correcta y no interferir esos
procesos con nuevos estímulos de entrenamiento. Otro punto que me ha ayudado
bastante son las sesiones de Cámara Hiperbárica, prometo pronto escribir un
tema sobre esto.
Así que, para
mí, la primera semana de descanso, comienza el día después de ese último rodaje
largo, es decir 3 semanas antes del maratón, tal como ya le comenté esto lo
hablaremos en nuestra próxima entrega. La disminución empieza poco a poco,
porque este entrenamiento todavía influye en la forma física, y todavía no es
necesario una parada drástica. Lo que tu cuerpo necesita hacer es correr un
poco menos, comer unas cuantas proteínas más, descansar, organizar tu
alimentación e ir eligiendo los zapatos y la ropa que vas a utilizar el día del
maratón.
En relación a la
semana N° 4, aproveche que incluí en mi plan de entrenamiento los 800 de Yasso, para realizarlo los días martes y jueves, es decir el martes con
una antesala de 8 x 800, más suave y el jueves las 10 repeticiones, este test Bart Yasso lo recomienda hacer dos semanas antes del maratón, el martes los
hice en la pista de arena del Parque del Este, con un tiempo promedio de 3’30’’
y el jueves los realicé a 15 km/h un poco por debajo del paso que me
correspondería correr en CAF, es decir a 4:00 cada km, para un tiempo final de 3’12
cada 800, lo cual me reforzó la confianza en mi.
La prueba larga
del fin de semana, salió muy bien, logre hacer los 30 km en el Corta Fuego en
dos horas treinta y seis minutos (2h36). Lo que nos da una proyección según la
calculadora del Corta Fuego de 3h29 para el maratón, ya lo veremos.
Con respecto a la semana N° 4, quedó de la siguiente manera:
Martes: 8 x 800 a 3:30 cada repetición (equivalente a un paso de 4:20 por
km, es decir, a una velocidad de 13,8 km/h) y con un período de recuperación de
dos (2) minutos, entre cada 800
metros . Esta sesión estuvo precedida de 1.600 metros (una
milla) de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.
Jueves: 10 x 800 a 3:12
cada repetición (equivalente a un paso de 4 minutos por km, es decir, a una
velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación de tres (3) minutos,
entre cada 800 metros. Esta sesión estuvo precedida de 1.600 metros (una milla)
de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.
Sábado 30 Km CORTA FUEGO en 2h:36
Domingo: 1 hora de trote sobre grama
En resumen:
|
MAR
|
JUE
|
SAB
|
DOM
|
|
8
x 800 - 3:30 (Velocidad
|
10 x 800 - 3:12 (Velocidad 15 km/h)
con 3 min RI
800 de Yasso
|
30 Km Corta Fuego
|
1 hora de trote
suave
|
La preparación mental de cada deportista es igual de
importante que la preparación física, sobre todo para manejar las situaciones
en que el cansancio se manifiesta en el cuerpo. La prueba de maratón es una
competencia de gran exigencia y extensión, que exige de una gran preparación física
y de una excelente motivación y predisposición mental. Muchos dicen que para
lograr cubrir un maratón el 70% depende del entrenamiento físico y el 30% le
corresponde a la parte mental.
Sobre todo en el kilómetro 35 y los siete kilómetros
restantes, que son como un mar embravecido que zarandea las voluntades
fortalecidas, el manejo del pensamiento optimista en estas situaciones, es
fundamental. Pensar alentándose y dándose confianza en la respuesta del
organismo frente a la prueba, es una de las cosas más importantes que puede
realizar un corredor de 42k, en relación con su pensamiento. Asimismo, cuando
el transcurso de la prueba haga su efecto en las piernas, la única herramienta
real, además de la resistencia lograda en el entrenamiento, será la forma de
pensar.
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