Plan de entrenamiento para MaratonCAF 2017 Resultados de la Semana N° 3 (Del 6 al 12 de Marzo)

Plan de entrenamiento para MaratonCAF 2017

Resultados de la Semana N° 3 (Del 6 al 12 de Marzo)

“Si los objetivos están más allá de los límites, el placer de llegar es infinito, pero el solo hecho de buscarlos es suficiente”

El trabajo ya está hecho, así que, iniciaremos una baja del volumen en estas tres últimas semanas, etapa conocida como taper, que es el período de descanso activo antes de una competencia, muy fundamental, para llegar con las piernas frescas y descansadas al día de la carrera. Inclusive, muchos dicen que estas 3 últimas semanas son las más importantes en cualquier programa de entrenamiento para correr un 42k.

Así que, después de varios meses de duro y exigente entrenamiento, y cuando se acerca el día del MARATÓN, 26 de marzo, es momento de reducir la carga de entrenamiento. OJO, NO confundas esta etapa como si fuese de descanso, que te vas a echar en el mueble de tu casa o a parar sin hacer más nada, pues también deberás entrenar, aunque de una manera distinta.

El concepto del “taper” es el período  donde se produce un descenso en el kilometraje antes de una competencia, muy importante, sin llegar desentrenados al MaratónCAF.

De esta forma, la mayoría de los programas de entrenamiento para una maratón, pasan por las mismas fases:

1.- Se crea una base de kilometraje semanal,

2.- Se inician trabajos de velocidad y series.

2.- Se va incrementando progresivamente el volumen de kilómetros corridos, sobre todo los fines de semana,

4.- Se reduce la cantidad de kilometraje, mientras se mantienen los trabajos de velocidad.

Hacer el tapering para un maratón es una de las tareas más difíciles, ya que debemos llegar lo suficientemente descansados para dar lo mejor durante esos 42 kilómetros a los que nos vamos a enfrentar.

Parece muy claro que el volumen del entrenamiento tiene que disminuir las dos semanas anteriores al maratón, es decir reducir la cantidad de kilómetros hasta el 50%, por ejemplo si venias corriendo 80 o 70 kilómetros semanales hay que reducirlo a 40 o 35 respectivamente, dos semanas antes y luego reducir de nuevo esa cantidad en un 50% en la semana del maratón. Pero fíjate que sólo hablo de la cantidad de kilómetros. ¿Qué pasa con la intensidad? ¿Y el número de sesiones?

La calidad del entrenamiento tiene que prevalecer, porque si reducimos el volumen y la intensidad, al final ni siquiera estamos entrenando. Es decir, si a un mes de la maratón hemos hecho 10 o 12 series de mil, dos semanas antes del maratón podemos hacer 5 o 6. ¡¡Pero al mismo ritmo!!

Por último, el número de sesiones también suele quedarse igual. Lo que el tapering pretende es que lleguemos descansados al maratón para que podamos rendir a nuestro máximo nivel, situación que no suele suceder si llegamos demasiados cansados, sobre todo las piernas. Así que entrena los mismos días y los mismos ritmos que las semanas previas, pero corriendo menos kilómetros.

De esta manera podrás reparar los tejidos que hayan sido dañados y conseguirás reponer los depósitos de glucógeno agotados, además de sentirte más descansado, ansioso y con más ganas de ir con todo el día de la carrera.

Pero como todo en la vida, cuando algo es tan sencillo, nos empeñamos en buscarle la quinta pata al gato. A algunos se nos ocurre mantener altos kilometrajes en las últimas semanas o meter un último fondo de 32 Km una semana antes para estar seguro, la consecuencia casi siempre, es que luego de semanas de preparación, uno llega con piernas cansadas a los 42k y se tiene un desempeño menor al esperado.

Frecuentemente escuchamos corredores que luego de muchas semanas de entrenamientos con grandes esfuerzos, no les gusta cuando repentinamente hay que disminuir la carga de kilómetros, porque piensan que se perderá el trabajo, así que, deciden entrenar duro hasta el día del maratón; quizás, porque están desesperadamente temerosos de perder la aptitud.

Conozco muchos corredores que les cuesta entrenar menos o bajar la cantidad de kilómetros cuando se acerca la prueba, pareciera que les entra una especie de pánico, temor, desesperación y de inseguridad.

Por supuesto estas aptitudes se van superando en la medida que se va adquiriendo conocimiento, experiencia y después de haber participado en unos cuantos maratones, yo reconozco que a mí me costó muchísimo asimilarlo, inclusive les confieso que en más de la mitad de los maratones en los que he participado, corrí tres vueltas al Corta Fuego faltando una semana para los 42k, es decir la semana anterior, como verán también pase por esa situación.

Ni hablar de los que no pudieron completar su ciclo de entrenamiento, realizar suficientes largos o haber conseguido entrenar de manera suficiente en los meses previos, bien sea por dolencias, lesiones o falta de tiempo, lo cierto es amigo runner que ya nada puede compensarlo, lo que no se hizo, ya no tiene sentido hacerlo.

El objetivo del entrenamiento es crear estrés en el cuerpo para que se adapte, pero esta adaptación no es instantánea y requiere la famosa compensación para que sea efectiva. Al día siguiente de entrenar o de competir, lo más normal es que estemos agotados e inclusive sentirnos fuera de forma, pero una vez que nuestro cuerpo haya conseguido adaptarse a esa carga, nuestras condiciones físicas mejorarán. Así funciona el entrenamiento: carga, descanso y compensación, pero cada uno en su justa medida.

Es relativamente sencillo sumar semana tras semana durante meses y ver como nuestro cuerpo responde bien pero ¿qué hacemos cuando se acerca el día más importante? ¿Hay que descansar más? ¿Hay que entrenar menos fuerte? ¿Puedo llegar demasiado descansado? Lo cierto es que no hay respuesta 100% segura, pero algunas ideas te pueden ayudar.

Es importante destacar que en función de tu nivel deportivo, puedes retrasar más o menos el inicio del tapering. Los atletas de élite apenas bajan el nivel de los entrenamientos hasta la misma semana del maratón, pero para la mayoría de los corredores aficionados será conveniente ajustar la carga desde las últimas tres semanas.

En cuanto a la calidad, como ya les dije anteriormente, lo ideal será mantenerla en la misma intensidad o sólo ligeramente inferior a las semanas previas para no llegar demasiado flácido al maratón, por ejemplo, si hacíamos 10 series de mil en el momento de carga, podemos bajar hasta 5 series de mil pero manteniendo la misma intensidad y, si queremos, podemos aumentar un poco el tiempo la recuperación, entre cada repetición, para reducir el impacto de la fatiga.

Ya para finalizar, quiero que sepas que el tapering no es milagroso, pero si se realiza bien se puede mejorar el rendimiento. Planifícalo bien y no te preocupes si crees que estás entrenando demasiado poco, seguro que lo harás bien y tu rendimiento subirá, además, no olvides que hasta hace unas semanas parecía imposible conseguir el reto que te habías fijado, pero a falta de 3 semanas, los ritmos comienzan a salir y los sueños parecen tornarse reales.

En otro orden de ideas y con respecto a nuestros entrenamientos de esta semana N° 3, a continuación tienen un breve resumen de lo que fue esta  semana:

El día jueves nos tocó realizar el Test 2 x 6000, para calcular la estimación del tiempo en el #MaratónCAF. En esta prueba el primer 6.000 se hace un poco más rápido del ritmo al que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope, recuperando entre ambos 90’’. El primero es la clave, si lo haces más fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor, por eso les recomiendo primero recurrir a la tabla, buscar el tiempo que quieres hacer en la columna de “marca probable” y con ello sabrás a que tiempo debes hacer el primer 6.000. El segundo ya sabes que es a tope e igualmente la tabla te da la referencia. Por ejemplo, para un corredor que quiera bajar de las tres horas y media (3h30) en el maratón, sus ritmos en el test deberían estar cercanos a 29’ (a 4:50 el km) en el primer 6.000 y en menos de 27 (a 4:30 el km) en el segundo 6.000.

Si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a 32” quiere decir que el ritmo de la primera está muy próximo al ritmo posible del maratón, lo que sería un grave riesgo competir al mismo y lo correcto sería competir más lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 32” por km, entre ambas series, quiere decir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el maratón.

En nuestro caso, el primer 6.000 salió en 29 minutos, es decir a un promedio de 4:50 por kilómetro, tiempo estimado para hacer nuestro 42k y el segundo 6000 salió en 27 minutos, es decir a un ritmo promedio de 4:30 por kilómetro, lo que me da una proyección entre 3h30 y 3h39.

Bueno mis amigos eso es todo, mucha fuerza a todos los que participan, el día 26, en este exigente y rudo maratón. Espero que estos últimos post les sean de gran utilidad para preparar también sus futuros maratones.

El sábado me sentí muy contento ya que siento que domino con comodidad el ritmo de 5 minutos por kilómetro, regrese de nuevo a la Raya Blanca del Parque del Este, para realizar nuestro ultimo chequeo de 21km, logrando un timpo final de 1h44:58.

El plan correspondiente a la semana N° 3 quedó de la siguiente manera:

Martes: 6 km en 29 minutos, es decir a una velocidad de 12,4 km/h

Jueves: Test 2 x 6.000 a 29 y 27 minutos, respectivamente, es decir el primero a una velocidad de 12,4 km/h, con 1’30” de recuperación entre cada uno, y el segundo a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión estuvo precedida de 9 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero

Sábado: 21 kilómetros en la Raya Blanca del Parque del Este, a un paso de 4:58 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,2 km/h.

Pasando cada 5 km con los siguientes parciales: 24:54, 24:59, 25:00, 25:13 y un último kilómetro en 4:48, para un tiempo total de 1h44:56

Domingo: 1 hora de trote suave sobre grama y arena

En resumen:

MAR	JUE	SAB	DOM
6000 metros a ritmo del maratón	2 x 6000 6000 (Velocidad 12,4 km/h) con 1,30 min RI; + 6000 - 4:30 (Velocidad 13,4 km/h)	21 km Raya Blanca	1 hora de trote suave

Reducir el volumen de kilómetros en los entrenamientos antes de un 42k le da un muy merecido descanso al cuerpo, aligerando las cargas de la tensión que origina un entrenamiento intenso. El “Taper” permite al cuerpo reconstruir el daño del tejido y reponer la energía en forma de glucógeno. También ayuda a reducir los niveles de una enzima llamada creatinina quinasa, que se genera por las contracciones musculares intensas que se encuentra en altos niveles en los atletas fatigados o sobreentrenados.

Reducir considerablemente el volumen, pero manteniendo la alta intensidad es la mejor estrategia para corredores de media y larga distancia. La disminución de volumen le permite al cuerpo recuperarse y adaptarse a los cortos pero intensos entrenamientos y proporcionar suficiente estímulo de entrenamiento anaeróbico para evitar que el cuerpo se desentrene.

Así que, aun cuando es tentador utilizar el taper como un tiempo para relajarse, recuerda no aflojar. Se trata de un descanso activo e inteligente para reponer y correr bien el día de la prueba esperada.