“Solo
quien espera una oportunidad la consigue y solo quien está preparado la
aprovecha” Carlos Saúl
Después del efecto de la gripe, gracias a DIOS, el trabajo de esta
semana no estuvo nada mal, de hecho me ha permitido refrescar la mente y les
confieso que me siento de nuevo repotenciado y con la motivación bien en alta,
sabiendo que vamos bien encaminados para el MaratónCAF, así que, entre nervios
y emoción seguimos enfocado en esa meta de alcanzar esas 3h30, no queda otra
que intentar dar el resto en estas doce semanas que nos quedan.
Aprovecho para comentarles que esta semana (4ta semana) y cada cuatro
semanas, hasta el fin del plan, estaremos realizando lo que el profesor Carlos
Pino llama prepración biológica, es decir, la semana de recuperación y
vitaminización, la cual consiste en tomar durante una semana vitaminas tres
veces al día de la siguiente manera:
LUN
|
MAR
|
MIE
|
JUE
|
VIE
|
SÁB
|
DOM
|
|
DESAYUNO
|
Hierro
(Ferrofolic) + Vitamina C + Ácido Fólico
|
Hierro
(Ferrofolic) + Vitamina C + Ácido Fólico
|
Hierro
(Ferrofolic) + Vitamina C + Ácido Fólico
|
||||
ALMUERZO
|
Complejo B +
Vitamina C 500 mg + Vitamina E 400 mg + CQ10
|
||||||
CENA
|
Vitamina C 500 mg +
Vitamina E con Selenio 400 mg + Calcio, Magnesio y Zinc (todo en uno)
|
||||||
El plan correspondiente a la semana N°
4 salió de la siguiente manera:
Lunes: Descanso
Martes: Escalera: 1.200 metros a 4:48 (equivalente a un paso de 4’ por km,
es decir, a una velocidad de 15 km/h); 1.000 metros a 4’, es decir, a una velocidad de 15 km/h);
800 metros a 3:08 (equivalente a un paso de 3:55 por km, es decir, a una
velocidad de 15,3 km/h); 600 metros a 2:21 (equivalente a un paso de 3:55 por
km, es decir, a una velocidad de 15,3 km/h); 400 metros a 1:30 (equivalente a
un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h) y 200 metros a 42’’ (equivalente a un paso de 3:30 por km, es decir,
a una velocidad de 17,1 km/h).
El tiempo de recuperación entre cada repetición es de doscientos metros
a un trote muy suave. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de
calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: Descanso
Jueves Tempo: (10 kms) 1,5 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de
11,8 km/h, 7 km a un paso de 4:23 cada km, es decir, a una velocidad de 14 km/h
y finalizando con 1,5 kms a un paso de 5:04. Esta sesión está precedida de 15
minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.
Viernes: descanso.
Sábado:15 kilómetros en el Parque del este (Raya
Blanca) 11:48, 12:03, 12:01, 11:59, 12:09 y 11:59 para un total de 1h11’59’’ los 15 km.
Domingo: 32 km sobre parte de la ruta del #MaratónCAF,
inclusive pasando dos veces sobre los elevados de la avenida Francisco de
Miranda, la parte más exigente de esta ruta de 42km. Tiempo final 2h45:39
Descripción de la ruta: Salimos del Parque
del Este rumbo hacia El Márquez justo hasta la Av. San Francisco, para bajar buscando
la vía del Llanito por debajo del puente, para regresar en U nuevamente desde
El Llanito hacia la Rio de Janeiro y bajar por el puente después de la bomba, que
comunica con la Trieste y que empalma con la Av. San Francisco nuevamente pero sentido
hacia la Av Francisco de Miranda, para pasar por encima de los dos elevados,
hasta llegar al Parque del Este y repetir nuevamente esta ruta para completar los
20 km.
Los 12 km
siguientes, después de la segunda vuelta seguimos derecho hasta Chacaíto para
bajar por el Rosal buscando la avenida principal de Las Mercedes, Eurobuilding,
Chuao, Av. Rio de Janeiro rumbo El Llanito regresándonos en U para llegar como
1 km después del retorno.
Este
entrenamiento dirigido por el profesor Orlando Velásquez, coach del team
4elementos, nos permitió no solo mejorar la capacidad física, sino fortalecer
la parte mental que implica superar específicamente este trazado de la ruta con
33 km encima.
En resumen:
MAR Velocidad
|
MIE
|
JUE
Tempo
10 km
|
VIE
|
SAB
|
DOM Largo
|
1200 en 4:48; 1000 en 4;
800 en 3:08; 600
en 2:21
400 en 1:30 y
200 en 42’’
|
Descanso
Cámara Hiperbárica
|
1,5 Km -
5:04 x km
7
Km- 4:23 c/u (Velocidad 14 km/h)
1,5
Km - 5:04 x km
|
Descanso
Cámara
Hiperbárica
|
15 km
Raya Blanca
|
32
km
|
No hay comentarios:
Publicar un comentario