Detrás
de tus mayores RETOS están tus mayores ÉXITOS.
A propósito de nuestra frase
de esta semana, los retos de la vida no están ahí para paralizarnos, ni mucho
menos para complicarnos la vida; están para ayudarnos a crecer, a descubrir
quiénes realmente somos y hasta donde somos capaces de llegar, inclusive muchas
veces nos permiten superar nuestros propios límites; así que ánimo, mucha fuerza,
persistencia, pasión y voluntad en sus entrenamientos, con actitud 100%
positiva, para que tengan un buen desempeño en el MaratónCAF2016, RETO que nos espera
a todos por igual, sin ningún tipo de distinción.
Esta semana entramos de
lleno al mes de febrero, prácticamente ha transcurrido un mes desde que
iniciamos este plan de entrenamiento y debo admitir que ya se nota,
considerablemente, la diferencia, eso me llena de mucho ánimo, alegría y
entusiasmo, conjuntamente, me impulsa a seguir dando de mí el 100% con firmeza,
insistencia, empeño, confianza y compromiso, en cada una de mis sesiones de
entrenamiento, creo que esas palabras resumen una de mis fortalezas, que no
puede faltar, la PERSISTENCIA, no olvides que a pesar de cualquier
circunstancia u obstáculo que te encuentres en tu camino, ser persistente es
una gran ventaja, ya que te ayudara muchísimo a alcanzar la meta y a lograr el
éxito.
Es importante destacar que
para desarrollar esta actitud y habilidad, como recomendación, primero hay que
aprender a ser persistente en las pequeñas cosas que se hacen a diario, de
igual forma puedes comenzar trazándote pequeñas metas que sean alcanzables, y
lo más trascendental, persiste hasta alcanzarlas, OJO es muy importante, no
abandonarlas o dejarlas sin completar, todo lo que inicies debes culminarlo. No
engrueses la lista de los que seleccionan demasiadas tareas por hacer y luego
las abandonan o no logran realizarlas.
Con respecto a la semana N° 05, quedó de la siguiente manera:
Lunes: Descanso
Martes: 1 hora de cambios de ritmo. 20 x (2′
rápido + 1′ lento). Es decir, veinte intervalos de dos minutos a ritmo exigente
+ una recuperación de un minuto a un ritmo suave entre intervalos hasta
completar la hora.
Miércoles: A partir de
esta semana incluiremos en nuestro ciclo de entrenamiento circuitos de montañas,
realizados en la banda para trotar en el gimnasio, así que esta semana
iniciaremos con el Circuito de Montaña N° 1 a una velocidad
de 9 km/h sostenido, asimismo compartiré con ustedes los circuitos en fotos,
para que tengan una idea del trabajo que estamos haciendo los miércoles, cada
cuadrito verde que ven en la barra horizontal representa 3 minutos x 20 = 1 hora. Y,
cada cuadrito verde en vertical representa el grado de inclinación de la banda, es
decir si la torre tiene 4 cuadritos verdes, significa que estas trotando a una
inclinación de cuatro grados o 4% de inclinación.
A mayor
inclinación se realiza mayor esfuerzo y se queman más calorías, pero también es
mucho más difícil entrenar y aguantar las sesiones. Lo ideal es menor velocidad
+ mayor inclinación = más entrenamiento de fuerza y musculatura para las
pantorrillas, femoral y glúteos.
Jueves:. Trabajo de escalera 2 x (1000 + 2000
+ 3000) + 1 minuto de descanso después del 1000, 1’30’’ minutos de descanso
después de los 2000 y 3 minutos de descanso después de los 3000, los resultados
fueron los siguientes en ambas tandas:
- 1000 metros a un paso de 4:32 por km, es decir, a una velocidad de
13,2 km/h.
- 2000 metros a un paso de 4:27 por km, es decir, a una velocidad de
13,4 km/h, y
- 3000 metros a un paso de 4:25 por km, es decir, a una velocidad de
13,6 km/h, y
Esta sesión estuvo
precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote
ligero.
Viernes: Descanso
Sábado: 29 km en la ruta de Leslie Mentor, los tiempos de cada vuelta (5km): 27:01;
27:38; 27:34; 27:31; 26:25 y los últimos 4 km, para completar los 29 km, los
hice en 21 para completar un tiempo total para la distancia de 2h:38:44.
Domingo: 1 hora de trote suave sobre grama y arena.
En resumen:
LUN
|
MAR Velocidad
|
MIE
|
JUE
|
SAB
Fondo
|
DOM
|
Yoga
|
1
hora de cambios de ritmo 20 x ( 2 + 1)
|
Circuito de montaña N° 1 – Banda para trotar
|
Escalera
2 x (1000 + 2000 + 3000) + 1 min,
1’30 + 3 min de recuperación, respectivamente
|
29 Km
|
1
hora de trote suave sobre grama y arena
|
La actividad del corredor es
la mejor forma de crear calidad de vida, pues está comprobado que el trotar
acarrea vitalidad y nos brinda sensación de bienestar. Caso contrario al
sedentarismo y/o a la inactividad, que son las que generan pereza y
enfermedades. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones viven más,
con más optimismo y energía que aquellas que no hacen nada. Es por eso que no
hay nada que impida trotar a un corredor, salvo las lesiones. Así que, nunca es
tarde cuando la dicha es buena.
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