Como mejorar las marcas en un 42k - Entrenamiento (SEGUNDA PARTE)

Acá continuamos con la segunda parte del artículo del entrenador Luis Lozano en forma resumida, y como les dije en la PRIMERA PARTE acá les dejo el link, nuevamente, para quien quiera descargarlo y leerlo completamente.

MEJORAR MARCA DE MARATÓN (AUTOR LUIS LOZANO)

7 - El Entrenamiento y la Competición
Intentaremos recapitular y tratar de organizar las conclusiones que hemos extraído de loa primera parte; en base a todo ello, trazar un esquema que sirva para planificar un ciclo de entrenamientos de 3 a 6 meses, para llegar al día de la prueba en la mejor forma posible. Y no olvidar que las últimas jornadas antes de la competición, incluido este día, son vitales para obtener los resultados esperados

7.1 Planificar con cabeza
La idea central que debe regir a la hora de programar un entrenamiento de maratón, es que se trata de una competición exigente de larga distancia y que por tanto, por encima de todo, estará el concepto de ‘volumen’, o lo que es lo mismo, los kilómetros semanales, mensuales y totales de entrenamiento que hayamos podido correr en la zona de ‘entrenamiento útil’, que podríamos definir como aquellos que están cercanos a los ritmos competitivos específicos, bien por arriba, bien por abajo. Es importante desde el primer día que comienzas tus entrenamientos acostumbrarte a llevar un diario con la sumatoria semanal y mensual de tu kilometraje.
En el caso de maratón, esta banda es bastante amplia y ocuparía desde unas 10 o 15 pulsaciones por minuto (ppm) por encima del umbral aeróbico, hasta los entrenamientos de capacidad anaeróbica. Los entrenamientos excesivamente lentos, como los recuperatorios, las carreras cortas en gimnasio o los de velocidad (potencia anaeróbica o lácticos) quedaría fuera de esta contabilidad.
Centrándonos en ello, ¿cómo distribuir los ritmos en un esquema temporal?

Hay que mentalizarse de que los entrenamientos que nos permiten llegar a un alto rendimiento dentro de nuestras condiciones genéticas, son duros física y psicológicamente, y nos hacen entrar casi a diario en una zona de fatiga aguda, que solo las fases alternantes de carga-descanso-asimilación-carga permitirán superar para entrenar cada vez más y mejor.
Pasando a ejemplos concretos, podemos decir que un atleta de nivel medio y que aspira a una gran marca en maratón, no debería hacer en media, menos de 100 km semanales, lo que equivale a unos 16,6 kms diarios en 6 sesiones, o 14,2 en 7 sesiones.

Evidentemente esto solo es una referencia, pero dadas las grandes oscilaciones en los diferentes tipos de entrenamiento, y el progresivo aumento de la calidad y la cantidad, estaríamos hablando de semanas pico de 120-130, y otras de 80-90, y es que en las primeras se meterán 2 o 3 sesiones por encima de los 20, e incluso en ciertos momentos, de 25 o 30.
Todo lo comentado se refiere a atletas que tienen un currículo de varios años ya en carreras de fondo, y pueden ir llegando poco a poco a asimilar en los entrenamientos estas cifras. Cuando el atleta no tiene esta madurez o experiencia, estaremos hablando simplemente de terminar bien su carrera de maratón pero yendo a un nivel de pulsaciones mucho más bajo.

7.2 Las semanas finales: últimas consideraciones.
Partimos de 3 semanas antes. Si todo ha transcurrido según lo previsto, estaremos ya en un estado de forma cercano al óptimo, seguramente ‘cansados’. Quizás esta semana metamos una última sesión muy larga para comprobar nuestros umbrales, deberíamos ocuparnos de hacer que nos quedemos con buenas sensaciones, eligiendo ritmo, terreno, meteorología, carga de hidratos y procurarse una excelente hidratación,etc..y pensar que con un poco más de esfuerzo, vamos a poder terminar bien a ese ritmo o poco menor, y es que el aspecto psicológico es muy importante. Dos semanas antes empieza el descenso de kilometraje, y se deja también, si es que continuábamos con ello, la preparación física colateral (gimnasio, pesas, ..), no así los estiramientos que nos deben acompañar hasta el mismo día de la prueba. Esta semana se puede meter una sesión fuerte de potencia aeróbica, máximo de 1hora de duración, corriendo en el umbral anaeróbico en incluso por encima a ratos,..para ello también tomaremos las medidas adecuadas de recuperación. El resto deben ir siendo ya sesiones fáciles, con alguna carrera quizás de 20-22 kms a ritmos cómodos.

La semana anterior, puede comenzar, eso sí , bajo supervisión del entrenador y el médico, una dieta disociada, para provocar un vaciado de glucógeno y un llenado posterior en los últimos días. Esto se debe hacer como digo, sabiendo el cuándo y el cómo y asumiendo los pros y los contras, aunque hay casi unanimidad en la efectividad de esta medida cuando se hace bien,..El resto debe ir encaminado a ir guardando poco a poco fuerzas, físicas y psicológicas.

7.3 Los siete últimos días. La competición.
Y llegó la semana final. Independientemente de que hagamos o no la referida dieta disociada (en la que se vacían de nuevo, esta vez mediante ausencia de CH en la dieta, los depósitos musculares de glucógeno, para luego, en los últimos 4 días replecionarlos a tope, hidratando abundantemente), la principal preocupación del atleta es empezar a descansar psicológicamente: -alejarse de preocupaciones en lo posible

-dormir abundantemente
-poner énfasis en los pensamientos positivos
-imbuirse de autoconfianza
-pensar que lo más duro (que es el largo entrenamiento) ya está hecho y vamos con la forma adecuada para abordar la prueba.

Si el Maratón es el Domingo por la mañana, como es habitual, de Lunes a Jueves iremos poco a poco bajando el kilometraje y el volumen: por ejemplo: 70-65-60-50 minutos de rodajes llanos y cómodos. Insistir en los estiramientos que son fundamentales, así como un masaje el miércoles o el jueves.
El Viernes deberíamos descansar totalmente, y evadirnos psicológicamente de la presión en todo lo posible, intentando dormir esa noche acudiendo incluso a leche caliente, miel, baños de agua fría en las piernas, aspirinas o similares para relajar el cuerpo.

En estas horas debemos empezar a hacer el último llenado de depósitos musculares con pastas, arroz, tubérculos, frutos secos...etc. y beber frecuente y abundantemente. El sábado también deberíamos dedicarnos a descansar aunque un trote de 35 minutos, a la hora del Maratón, a ritmo de calentamiento, y unas progresiones en hierba para activar, tipo 8 o 10 x 30-40 metros es lo que prescribo normalmente. También suelo decir a los atletas que terminen ese rodaje de 35 minutos con 3-4 minutos finales a ritmo algo fuertecillo, como de Media Maratón compitiendo. Personalmente no soy muy partidario de fiestas de la pasta, Ferias del Corredor etc..e incluso prefiero un corto paseo, o ir al cine, siempre que eso no signifique estar de pie demasiado tiempo.

Por la noche , preparar el equipaje con calma, zapatillas, protección de rozaduras, etc..al día siguiente es importante de nuevo desayunar bien, pero sin obsesionarse.
Y para finalizar, y ya en carrera, la mejor recomendación es la prudencia en los ritmos, tal como he explicado arriba, adaptándonos al estado de forma conseguido.
Un consejo que doy a los atletas aficionados en carrera, es que escuchen su cuerpo, que les dirá si pueden y deben terminar cuando empiecen los kilómetros finales duros, de nada vale llegar muerto porque eso nos dejará un amargo sabor de boca: el maratón no debe convertirse en una prueba de supervivencia.
Y por último pensar que si, no nos sale la marca apetecida, siempre habrá otra oportunidad, eso sí, examinar y reflexionar en qué hemos podido fallar ( en un 42k cualquier cosa puede suceder y tirar por tierra nuestro objetivo). Pero lo que nadie nos quitará, será nuestro bagaje de vivencias y sensaciones de que hemos disfrutado cuando preparamos y corremos los emblemáticos 42k