Plan First - Semana N° 4 (Del 22 al 28 de marzo)

Ahora si podemos hablar de días, a partir de esta semana, restan 28 días para el Maratón de Boston, así que, después del trabajo largo correspondiente a este fin de semana (32km), prácticamente, el entrenamiento estará casi listo, sólo resta mantenerse durante las últimas tres semanas restantes, con los trabajos correspondientes, que nos permitan conservar un ritmo de 4:30 por km y así poder llegar en plena forma al día de la carrera.

En relación a la semana N° 05, esta semana aproveche que incluí en mi plan de entrenamiento los 800 de Yasso, para realizarlo el día martes, ya que me correspondían hacer 3 x 1600, en ese sentido lo fraccione en 6 x 800, de manera que en las dos próximas semanas pueda llegar a hacer 8 y 10 repeticiones, respectivamente, es decir, dos semanas antes del maratón, tal cual como lo recomienda Bart Yasso, para luego tener mi propia apreciación si funciona para mí o no, como instrumento de estimación del tiempo.

El jueves realicé 16 kms al paso que me correspondería correr en Boston, es decir a 4:30 cada km, para un tiempo final de una hora once minutos (01:11:40), me sentí muy bien, lo cual me permite seguir reforzando la confianza en mi.

En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, hice trabajo de pesas para las piernas, los días lunes, miércoles y jueves al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; el trabajo de pesas lo realizaré hasta dos semanas antes del maratón, de manera que las piernas lleguen un poco descansadas al día de la carrera. El viernes por ser día de San José (Feriado Bancario), me fui al Parque del Este, a correr una hora.

La prueba larga del fin de semana, salió excelente, me fui al Parque del Este, en la ruta de Leslie Mentor y logre hacer los 25 km en un tiempo de una hora cincuenta y cinco minutos con cuarenta segundos (01:55:40), lo cual me da una proyección para el maratón de 3:15.

Con respecto a la semana N° 5, quedará de la siguiente manera:

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: 10 x 400 a 1:24cada repetición (equivalente a un paso de 3:30 por km, es decir, a una velocidad de 17,1 km/h) y con un período de recuperación de 400 metros, entre cada 400 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: XT # 2

Jueves Tempo # 2: (13 Km.) 13 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,4 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Viernes: descanso.

Sábado 32 Km. a un paso de 4:39 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,9 km/h. Una buena referencia, para este entrenamiento es pasar cada cinco kilómetros (5 km) en 23:15 min.

Domingo: XT # 3:

En resumen:

LUN	MAR Velocidad #1	MIE	JUE Tempo # 2 13 kms	SAB Largos #3	DOM
(XT # 1)	10x 400 - 1:24 (Velocidad 17,1 km/h) con 400 mts RI	(XT # 2)	13 Km - 4:30 c/u (Velocidad 13,4 km/h).	32 Km – 4:39 c/u (Velocidad 12,9 km/h)	(XT # 3)

En este plan de entrenamientos FIRST, las series y repeticiones juegan un papel fundamental, ya que, las mismas nos permiten mejorar la potencia aeróbica, pues, se deben realizar a un ritmo más fuerte que de competición. Asimismo, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato y, debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta y el corazón se agranda.

De igual forma, las series son una forma ideal para entrenar calidad. Consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave. De la variedad de posibles ritmos distintos y sus mezclas saldrá una mejor preparación. Las series la podríamos dividir, básicamente, en tres tipos:

1. Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.2. Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.

3. Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.

4. Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo entrenamiento. Muy completo.

5. Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha fuerza y potencia muscular.

6. Fartlek. Son los cambios de ritmo. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.

Es recomendable, antes de empezar a hacer series, llevar corriendo al menos 6 meses, 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y así evitar lesiones. No es recomendable hacer más de dos días de series a la semana y mucho menos en días seguidos, así como tampoco después de hacer un entrenamiento largo.