Plan First - Semana N° 3 (Del 29 de marzo al 04 de abril)

Las cartas están echadas, ahora si, entramos de lleno al mes de abril, mes del gran Maratón de Boston 2010, el trabajo ya esta hecho, así que, iniciaremos una baja del volumen en estas tres últimas semanas, etapa conocida como taper, que es el período de descanso activo antes de una competencia, muy fundamental, para llegar con las piernas frescas a la carrera. Inclusive, muchos dicen que estas 3 últimas semanas son las más importantes en cualquier programa de entrenamiento para correr un 42k.

Frecuentemente escuchamos corredores que luego de muchas semanas de entrenamientos con grandes esfuerzos, no les gusta cuando repentinamente hay que disminuir la carga de kilómetros, porque piensan que se perderá el trabajo, así que, deciden entrenar duro hasta el día del maratón; quizás, porque están desesperadamente temerosos de perder la aptitud. Conozco muchos corredores que les cuesta entrenar menos o bajar la cantidad de kilómetros cuando se acerca la prueba, pareciera que les entra una especie de pánico, temor, desesperación y de inseguridad. Por supuesto estas aptitudes se van superando en la medida que se vaya adquiriendo conocimiento, experiencia y después de haber participado en varios maratones, yo reconozco que también pase por esa situación.

Es importante resaltar que, si no se ha conseguido entrenar de manera suficiente en los meses previos, ya nada puede compensarlo.

En relación a la semana N° 04, esta semana seguí en mi plan de entrenamiento con los 800 de Yasso, el día martes, me correspondían hacer 10 x 400, sin embargo realicé 8 x 800, de manera que en la próxima semana pueda hacer las 10 repeticiones de 800 metros, justo, dos semanas antes del maratón, tal cual como lo recomienda Bart Yasso. Y así poder tener una buena proyección. Les comento que me sentí muy cómodo con estas repeticiones, considero que el plan First es más fuerte y las velocidades son más exigente, las repeticiones las realicé en 3 minutos c/u, acortando el descanso a 400 metros de trote.

El jueves corrí 14 Km (un tercio de los 42k) al paso que me correspondería correr en Boston, es decir a 4:30 cada km, para un tiempo final de una hora y dos minutos (01:02:43), me siento muy bien a este paso.

En lo que respecta al Crosstraining, esta semana, seguí con mis entrenamientos de pesas para las piernas, los días lunes, miércoles y jueves al mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos, Abductores y Aductores; el trabajo de pesas lo realizaré hasta esta semana, de manera que las piernas lleguen un poco descansadas al día de la carrera.

En cuanto al largo de la Semana N° 4, me fui de nuevo al Corta Fuego, en esta oportunidad me aventuré a hacer 3 vueltas y media (35 km apróximadamente) y la verdad es que me sentí muy bien, prácticamente, siento que cerré con broche de oro el ciclo de los largos de este plan de entrenamientos FIRST, dándole paso al taper.

Con respecto a la semana N° 3, quedará de la siguiente manera:

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: 8 x 800 a 2:52 cada repetición (equivalente a un paso de 3:35 por km, es decir, a una velocidad de 16,7 km/h) y con un período de recuperación de un minuto y medio, entre cada 800 metros. Esta sesión está precedida de 1.600 metros (una milla) de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: XT # 2

Jueves Tempo # 2: (8 Km.) 8 kms a un paso de 4:14 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero

Viernes: descanso.

Sábado 21 Km. a un paso de 4:30 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h. Una buena referencia, para este entrenamiento es pasar los primeros cinco kilómetros (5 km) en 22:30 min.

Domingo: XT # 3:

En resumen:

LUN	MAR Velocidad #1	MIE	JUE Tempo # 2 8 kms	SAB Largos #3	DOM
(XT # 1)	8x 800 - 2:52 (Velocidad 16,7 km/h) con 1:30 min RI	(XT # 2)	8 Km - 4:14 c/u (Velocidad 14,1 km/h).	21 Km – 4: 30 c/u (Velocidad 13,3 km/h)	(XT # 3)

Reducir el volumen de kilómetros en los entrenamientos antes de un 42k le da un muy merecido descanso al cuerpo, aligerando las cargas de la tensión que origina un entrenamiento intenso. El “Taper” permite al cuerpo reconstruir el daño del tejido y reponer la energía en forma de glucógeno. También ayuda a reducir los niveles de una enzima llamada creatinina quinasa, que se genera por las contracciones musculares intensas que se encuentra en altos niveles en los atletas fatigados o sobreentrenados.

Reducir considerablemente el volumen, pero manteniendo la alta intensidad es la mejor estrategia para corredores de media y larga distancia. La disminución de volumen le permite al cuerpo recuperarse y adaptarse a los cortos pero intensos entrenamientos y proporcionar suficiente estímulo de entrenamiento anaeróbico para evitar que el cuerpo se desentrene.

Así que, aun cuando es tentador utilizar el taper como un tiempo para relajarse, recuerda no aflojar. Se trata de un descanso activo e inteligente para reponer y correr bien el día de la prueba esperada.

Así lo llama mi ultrapana Félix en su Blogs…. T.A.P.E.R. (Tiempo Adecuado Para Empezar a Recapitular) los invito a visitarlo.