"La habilidad es lo que eres capaz de hacer. La motivación determina lo que harás. La actitud determina lo bien que lo harás" - Lou Holtz
Esta semana entramos de lleno al mes de marzo, prácticamente nos quedan menos de dos meses para participar en el Maratón de la CAF-2016.
El balance de
veras que ha sido satisfactorio, notorio y positivo, hasta ahora me siento muy
bien, sin duda alguna, se notan las mejoras y el avance semana tras semana.
Sobre todo por el excelente resultado obtenido en el trabajo realizado este fin
de semana, doce vueltas sobre la temida y exigente raya blanca del Parque del
Este, con un tiempo de 2h28 para los 30km.
Esa raya blanca ha
sido y es para muchos corredores una medida referencial de sus tiempos en
entrenamientos, no sólo en distancias de 5, 10, 15 y 20 km, sino de 30, 35 km y
hasta más, que son completados dando vuelta tras vuelta sobre la famosa línea,
el repetir varias veces el mismo circuito quebrado, nos permite a los
corredores trabajar en subidas y bajadas, varias veces, según se repita, por lo
que el recorrido se hace variado, exigente e interesante, desde el punto de
vista de entrenamiento. Otro punto importante tiene que ver con el sentido en
que se entrena la raya blanca, ya que varía el nivel del esfuerzo, para la
mayoría es mucho más exigente hacerlas en sentido contrario a las agujas del
reloj.
Otro aspecto que
hay que resaltar, es que la marca que logras hacer en este circuito,
corroborado por un estudio realizado por nuestro Profesor Carlos Pino (El
Ruso), se posiciona unos minutos por encima de lo que puedes lograr en una carrera
de calle, es decir si haces las 4 rayas blancas en 45 minutos en una carrera en
la calle puedes lograr 42 minutos. Y, el tiempo que logres hacer en 30 km
debería estar 5 minutos por debajo el día de la carrera, ya lo veremos!!
Lo cierto es que
la raya blanca siempre ha estado ahí por más de 50 años, de hecho recuerdo
desde niño, cuando mi papá nos llevaba al parque, por ese circuito pasaba un
trencito que conectaba los dos accesos vehiculares y los dos cafetines.
En la
experiencia de la semana N° 9, se lograron los objetivos, debo reconocer que
las 10 repeticiones de 1.000 metros sobre la pista de arena los sentí súper
exigidos, a pesar que salieron mucho mejor que cuando se inició el plan de
entrenamiento, eso me contentó mucho, ya que es una buena señal y, además,
siento que el cuerpo está asimilando el trabajo.
En cuanto a la escalera
del día jueves 1 x (1000 + 2000 + 3000 + 2000 + 1000) debo reconocer que me
costó un poco mantener un ritmo de 4:15 minutos por km, para todas las
repeticiones, es decir a una velocidad de 14,1 km/h, pero lo importante fue que
se logró el trabajo. Esta semana me sentí mucho más fuerte que las anteriores,
al parecer el plan comienza a brindar sus frutos.
En cuanto al trabajo
largo, después de tanto tiempo, este fin de semana regrese al Parque del Este,
para hacer mi trabajo largo correspondiente a la semana N° 9, para chequearnos
en la raya blanca, me sentí cómodo, muy bien e inclusive me quedé con ganas de
hacer otra vuelta para completar los 32km, los tiempos salieron excelentes, por
debajo de los tiempos del trabajo que me correspondían 5 minutos por kilómetro,
a continuación los tiempos de cada dos vueltas
que suman 5 km: 24:46; 24:18; 24:29; 24:51; 24:50 y 25:39, para completar los 30
km en 2h28:53 8, nuevo PR para la distancia en esa ruta (sentido contrario a
las agujas del reloj).
Esta semana
retomamos las trabajos de respiración y recuperación en la piscina después de
un trote suave de 10 km.
El plan correspondiente a la semana N° 9 quedó de la siguiente manera:
Lunes: Descanso
Martes: 10 x 1000 en el Circuito de Orlando +
1:30 minuto de descanso (4:46, 4:44, 4:42, 4:42, 4:43, 4:35, 4:37, 4:37, 4:34 y
4:20). Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó
con 10 minutos de trote ligero.
Miércoles: 1 hora de Cross
Country.
Jueves: Trabajo de series
(escalera) 1 x (1000 + 2000 + 3000 + 2000 + 1000) con los siguientes resultados
4:15, 8:30, 12:45, 8:30 y 4:15, todas las repeticiones las realicé a un ritmo
sostenido de 4:15 minutos por km, es decir a una velocidad de 14,1 km/h, y un
periodo de descanso de 1’ + 2’ + 3’ + 2’ + 1’ entre cada repetición. Esta
sesión estuvo precedida de 9 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos
de trote ligero
Viernes: descanso.
Sábado Largos # 3: 30 kilómetros en la raya blanca a un paso de 4:55 cada kilómetro,
es decir, a una velocidad de 12,2
km/h . Los tiempos de cada dos vueltas que suman 5 km:
24:46; 24:18; 24:29; 24:51; 24:50 y 25:39, para completar los 30 km en 2h28:53
8, nuevo PR para la distancia en esa ruta (sentido contrario a las agujas del
reloj).
Domingo: 1 hora de trote
suave sobre grama y tierra
En resumen:
MAR
|
MIE
|
JUE
|
VIE
|
SAB
|
DOM
|
10 x 1000 con 1’30’’ RI
|
1 hora
de Cross Country
|
1 x
(1000 + 2000 + 3000 + 2000 + 1000) descanso 1’ + 2’ + 3’ + 2’ + 1’
|
Descanso
|
30 km Raya Blanca
|
1 hora
de trote sobre grama
|
Lo más
gratificante e importante de esta actividad de correr maratones, es que uno se
sienta a gusto y bien consigo mismo, que no tengamos que rendir cuentas a
nadie, ni vivir de la aprobación de los demás. Que podamos correr libremente
por nuestras propias sensaciones, dejándonos llevar por las emociones, la
alegría, la energía, el optimismo y por las endorfinas que representa para
nosotros correr día a día.
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