Plan de entrenamiento - MaratónCAF y Maratón de Boston Semana N° 4 (Del 20 al 26 de Enero)

Se acortan las semanas, ya estamos a tan sólo un mes de la gran fiesta de los maratonistas venezolanos, además, me siento muy contento porque esté año hay grandes expectativas para que se rompa la marca de más corredores que han cruzado la meta en un maratón, organizado dentro de nuestro país, hasta ahora la marca corresponde a la edición del año pasado #MaratónCAF con 1.603 finishers (término inglés que se suele utilizar para denominar a los corredores que terminan un maratón), algo que nos hace sentir muy felices y optimistas, ya que cada año crece el número de maratonistas que se involucran en esta actividad que tanto nos apasiona. De igual forma, por ser mi tercera participación en el #MaratónCAF y mi maratón#35.

A continuación, se muestra una tabla con los cinco maratones con mayor cantidad de finishers de la historia.

Maratón	Fecha	Número de finishers
Nueva York	3 de noviembre de 2013	50.304
Chicago	6 de octubre de 2013	38.878
Londres	22 de abril de 2012	36.672
Boston	15 de abril de 1996	35.868
Berlín	28 de septiembre de 2008	35.786

Es importante destacar que, por primera vez en cuatro ediciones y antes del cierre pautado se agotaron los cupos, con un total de 3.000 corredores inscritos para los 42K, asimismo, para esta edición 2014 habrán dos modificaciones, primero: se utilizará el sistema de medición de tiempo Chronotrack, mecanismo que se emplea en el Maratón de Nueva York y en la Gatorade Caracas Rock, este sistema funciona con un dispositivo B-tag que se encuentra adherido en la parte de atrás del número del corredor. Y, segundo: se incorporará un cambio en la ruta, ya que la misma pasará, aproximadamente en el kilometro 35, por encima del nuevo elevado de Los Dos Caminos.

En relación al chequeo realizado el día domingo en la Av Río de Janeiro, con miras al #MaratónCAF, las expectativas de los corredores y el ambiente vivido dieron muestra del gran entusiasmo y alegría que se siente actualmente por parte de los runners que se preparan para participar en esté 42k, sin dudas que el ambiente estuvo lleno de buena vibra, se sentía un clima cargado de amistad, concordia, fraternidad, solidaridad, trato y unión, cualidades que sin dudas nos identifican a la GRAN mayoría de corredores. Es importante resaltar que este chequeo fue muy importante, ya que era el último largo (35km) de muchos, además, que sirvió para tener claro el ritmo de carrera con que van a participar en el MaratónCAF y para definir estrategias.

Ese día, un río de gente, con un gran colorido, adornó este excelente circuito de aproximadamente 11km, creo que la asistencia superó con creces el cálculo por parte de los organizadores, aprovecho para felicitar nuevamente al Coach del Club de Corredores Cuatro Elementos @4ElementosClub, profesor Orlando Velásquez @1269orlando, quien de una manera desinteresada le imprime empeño, entusiasmo y esfuerzo a este tipo de iniciativas, apoyando a una gran cantidad de corredores de diferentes clubes que participan y aprovechan este tipo de chequeo, para hacer sus trabajos de fondo los fines de semana, de una manera más segura, diferente y motivadora.

Considero que a este tipo de chequeos se le puede sacar más provecho, con muchas ODM (oportunidades de mejoras), inclusive se pudieran organizar al menos una vez al mes durante todo el año, tengo la certeza que la gran mayoría de participantes estarían dispuestos a contribuir y a aportar, voluntariamente, una cuota simbolica para cubrir algunos gastos de logísticas, sobre todo el aspecto más importante LA HIDRATACIÓN.

Lo que hace falta es UNIÓN, coordinación y apoyo, ojala algún día, los representantes de los diferentes clubes de corredores que hacen vida en Caracas, logren reunirse con el profesor Orlandoy ponerse de acuerdo, sin necesidad de buscar protagonismo, para que aporten sus ideas, se pongan de acuerdos y puedan coordinarse entre ellos mismos, el beneficio sería para esa GRAN masa de CORREDORES, que día a día crece y crece, y, quienes prácticamente son los grandes protagonistas de estos eventos. ¿Se imaginan si cada club contribuyera colocando un punto de hidratación durante el recorrido de esta ruta? ¿Es acaso mucho pedir?

Siempre se ha dicho que en la unión esta la fuerza, y eso es muy cierto, por eso debemos unir todos nuestros esfuerzos para lograr organizar UNIDOS y satisfactoriamente los futuros chequeos en la Av Rio de Janeiro, lo cual se traducirá en un GRAN beneficio para todos los corredores que amamos esta actividad. Además, indistintamente de las diferencias que se tengan y por más grandes que estas sean, en este caso, la unión no sería para estar juntos, sino para hacer algo provechoso juntos. Y, ya para finalizar, no olviden que, DIOS bendice al que da con alegría sin esperar nada a cambio.

En otro orden de ideas el trabajo de esta tercera semana de entrenamiento arrojó excelentes resultados, el lunes los 11 km lo hicimos de la siguiente manera 1,5 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:30 cada km, es decir, a una velocidad de 13,3 km/h, finalizando con 1,5 kms a 5:04; el miércoles hicimos la escalera, 1.200 metros a 4:48 (equivalente a un paso de 4’ por km, es decir, a una velocidad de 15 km/h); 1.000 metros  a 3:55, es decir, a una velocidad de 15,2 km/h); 800 metros a 3:08 (equivalente a un paso de 3:55 por km, es decir, a una velocidad de 15,4 km/h); 600 metros a 2:18 (equivalente a un paso de 3:50 por km, es decir, a una velocidad de 15,6 km/h) y 400 metros a 1:30 (equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h). El tiempo de recuperación entre cada repetición fue 200 metros a un trote muy suave. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero. El viernes, 11 km de tempo, de la siguiente manera 1,5 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 km a un paso de 4:23 cada km, es decir, a una velocidad de 13,6 km/, finalizando con 1,5 km a un paso de 5:04. Esta sesión estuvo precedida de 15 minutos de calentamiento y terminó con 10 minutos de trote ligero.

Los 30 kilómetros que me correspondían hacer este fin de semana, aprovechamos el chequeo de la Av Rio de Janeiro, salimos casi a las 6am, en esta oportunidad estuvimos participando como pacer de SoyMaratonista junto al amigo Rafael Aznar, quien es un corredor experimentado con excelentes condiciones fisicas, sub-3 tres veces en el Maratón de Boston, estuvimos guiando al grupo de corredores que tienen como objetivo hacer 3h30 en el maratón y 1h45 en los 21km, el grupo que se conformó estuvo compacto, bastante agradable, conversador y muy echador de broma, al menos hasta las dos primeras vueltas, entre ellos Yolbert Reverón @reveron3000 y el colega Luis Tomedes @LuisTomedes quienes nos acompañaron hasta el kilometro 15, justo cuando se desprendieron junto a otro grupo de corredores, ya que dentro de sus objetivos esta el hacer un mejor tiempo en los 42k, igual disfrutamos mucho de la compañía, la cual nos gozamos durante todo el trayecto, saludando y metiéndonos con los demás corredores que venían en sentido contrario y, es que lo importante de este tipo de entrenamiento debe ser el goce, para poder disfrutarlo.

La persona que sale a correr debe sentir que esta actividad la disfruta y lo llena, por supuesto, teniendo en cuenta cual es su objetivo principal. Pero a este nivel lo principal es divertirse, porque puede suceder que uno se exija más de la cuenta y los resultados sean contrarios. Los últimos 8 km los hice junto a Fernando Flores @ferflores40, a quien conocí ese día y a quien que le correspondía hacer 36 km, lo vi en buenas condiciones físicas, y, de Gherson Moreno @ghersonmoreno, quien me asombró por la manera como ha mejorado sus condiciones físicas, sin dudas que en este 42k logrará imponer un nuevo PR (abreviatura del término inglés Personal Record, que se suele utilizar para resaltar un nuevo Record Personal)  

En conclusión, la primera vuelta la hicimos en 53:10, y la segunda en 52 minutos, logrando completar los 30 km en 2h28:36, es decir a un paso promedio de 4’56’’ por kilometro, confieso que de no haber fallado la hidratación en este chequeo, hubiese completado fácilmente las tres vueltas (33 kilómetros), sin embargo decidí pararme en el kilometro 30, porque me sentía seco, prácticamente la última vuelta la dimos sin una gota de agua. En términos generales muy contento por los resultados obtenidos durante esta semana. Por cierto GRACIAS MIL Rafa, por los gatorade que compraste en farmahorro.

El plan correspondiente a la semana N° 4 será el siguiente:

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: 5 x 1000 a 4 min, a una velocidad de 15 km/h) y con un período de recuperación equivalente a cuatrocientos metros con un trote muy suave. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: XT # 2

Jueves Tempo # 2: (11 km) 1,5 km a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 km a un paso de 4:14 cada km, es decir, a una velocidad de 14,1 km/h y finalizando con 1,5 km a un paso de 5:04. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Viernes: descanso.

Sábado Largos # 3: 32 kilómetros a un paso de 5:07 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h. Que lo haremos en el #CortaFuego, los que quieran acompañarnos ese día, están invitados, punto de encuentro 5:50 am en el Hotel Ávila, importante cada quien corre con su hidratación.

Domingo: XT # 3:   

En resumen:

LUN	MAR	MIE	JUE Tempo (11 km)	VIE	SAB	DOM
(XT # 1)	5 x 1.000 - 4:00 (Velocidad 15 km/h) con 400m RI)	(XT # 2)	1,5 Km - 5:04 x km 8Km- 4:14 c/u (Velocidad 14,1 km/h) 1,5 Km - 5:04 x km	Descanso	32km – 5:07 (Velocidad 11,8 m/h)	(XT # 3)

Seguiremos insistiendo en nuestra recomendación de la semana anterior, sobretodo porque en esta edición del Maratón de la CAF, estarán debutando muchos corredores en la distancia, por tal motivo queremos recordarle, que el factor número uno y más importante que puedes controlar el día de la carrera es tu paso.

Es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo y de la euforia de los demás corredores y lanzarte con todo desde el inicio de la carrera, el éxito en un 42k consiste en buena medida en administrar tu energía. Si gastas mucha energía al inicio de la carrera tendrás una exigencia muy dura durante el resto de la ruta. Conserva tu energía corriendo a un ritmo planeado o sostenible. No hay nada más motivador que llegar a la meta con fuerza y energía.