El
21 de octubre de 2012, se correrá la 37 ª edición del Maratón de Ámsterdam.
Cada
año cuando se celebra este 42k, se convierte en uno de los eventos más espectaculares,
famoso y especial porque llegan corredores de diferentes países, además, sus
habitantes ofrecen el mayor apoyo y respaldo a este evento que suele gustar
mucho a los holandeses, ya que el ambiente que se vive en esta carrera
es realmente entusiasta, alegre y muy bueno. En el disfrutan tanto corredores
como los espectadores que se dan cita por los alrededores de la ruta, se trata
de una cita con solera e historia que viene celebrándose ininterrumpidamente en
la ciudad de Ámsterdam desde 1975.
Un
42k muy especial porque participan muchos de los mejores corredores elites o profesionales
del mundo, combinándose con personas que simplemente disfrutan de las carreras
de una forma aficionada. Igualmente, es uno de los maratones más veloces del
mundo y más conocidos de Europa, considerado, adicionalmente, entre los diez mejores maratones del mundo por la
revista Runner’s World.
En
el estado Olímpico de la ciudad es el lugar desde donde salen y llegan los
corredores de este 42k kilómetros, una buena propuesta para todos aquellos
corredores amantes del running.
El
formato de la celebración ha
cambiado varias veces desde su aparición. Durante sus primeros
años tanto la salida como la llegada se celebraban en el Estadio Olímpico de
Ámsterdam. Después, el evento se trasladó a la plaza del Dam, y pocos años después al Museumplein. Finalmente, en
la actualidad la meta ha vuelto a su lugar de origen, al estadio olímpico de la
ciudad.
Con
el paso de los años, en este lugar se congregan cada vez un número mayor de
participantes y un público más heterogéneo provenientes de todas partes
del mundo, convirtiéndose en uno de los
principales actos del año en la ciudad. Es
famoso, internacionalmente, porque durante su celebración se han logrado varios
récords de relevancia con la participación de muchos atletas de primer nivel.
De
los ejemplos más brillantes tenemos el del etíope Getu Feleke con un registro logrado en el 2010 de 2h05:44,
la proeza hizo que se convirtiera en el récord que actualmente tiene el maratón
de Ámsterdam, luego tenemos el del keniano Wilson Chebet quien gano la 36va el año pasado, con un tiempo de
2:05:53, y otro ejemplo es el del explumarquista mundial Haile Gebraselassie,
que completó el recorrido de la jornada en dos horas seis minutos y veinte
segundos. Es importante resaltar que los cinco primeros lugares del año pasado bajaron
de 2:07:00.
Edición
tras edición, la carrera reúne a miles de corredores, holandeses y extranjeros
que debutan en la distancia, y obtengan la marca que obtengan, todos reciben su correspondiente medalla de
participación, siempre que completen el recorrido. Una hora
después de finalizar la carrera, además, la organización de la misma envía a
los participantes una hoja en la que se constatan los resultados.
Durante
el recorrido se pueden ver los típicos molinos de la ciudad, un hecho que se
constata en la retransmisión del mismo a través de televisiones tanto
nacionales como de otros países. Además, en los 42 kilómetros que
dura el mismo, la carrera y sus participantes pasan por el centro histórico de
la ciudad, los
canales de Ámsterdam y el famoso Vondelpark.
Además, rodea el Rijksmuseum,
el Museo Marítimo y recorre el paraje natural de las orillas del río Ámstel.
Esta
prueba no tiene un día fijo pero suele
celebrarse en verano y otoño, cuando Ámsterdam registra las
mejores temperaturas y la gente se echa a la calle para celebrar la actividad.
Más
información en: www.tcsamsterdammarathon.nl/
En otro orden de ideas, voy a aprovechar está
entrada para compartir con ustedes tres
herramienta para el cálculo y predicción de tiempo de un maratón, sin dudas
que una de las mayores incógnitas de un corredor es predecir o calcular en qué
tiempo podrá terminar el maratón, y más aun, si se está entrando para participar
en sul primer maratón, convirtiéndose en una GRAN incertidumbre. Además, que
una de las grandes ventajas de tener una buena predicción del tiempo a realizar
es plantearse la velocidad con la que se correrá el 42k
Voy a comenzar con una de las herramientas que mejor me
funciona para predecir el tiempo que podemos lograr en un 42k, y, la misma es
infiriendo el resultado a partir del tiempo obtenido recientemente en una
distancia de 10km. Por ejemplo, si corres 10 km en 30 minutos, correrás
los 42k en 2h20, y por cada minuto que superes los 30 minutos, tu tiempo de 42k
subirá 5 minutos a partir de 2 horas 20 minutos. Vamos a tomar como ejemplo el
tiempo obtenido por mi esta semana en la prueba de 10k, realizada el jueves,
con un tiempo de 44:45, en ese sentido, lo
redondearemos a 44 minutos, así que serian 14 minutos por encima de los
30 minutos iniciales, multiplicados por 5 (14 x 5), nos da 70 minutos, es decir
una hora y diez minutos (1h10), que se los sumariamos a las 2h20 iniciales, obteniendo
una predicción de 3h30. De todos modos acá se los grafico mejor en esta
tablita:
Otra herramienta para predecir tu tiempo en un maratón
son los 800 de Yasso, Bart Yasso, jefe
de entrenamientos de Runner's World Estados Unidos, lleva utilizando este
método desde hace 15 años, por cierto a mí no me ha funcionado hasta ahora, a
pesar de incluirlo siempre en mis rutinas de entrenamiento, se trata de
realizar 10 repeticiones de 800
metros (2 vueltas a la pista) y realizarlos en el tiempo
objetivo para el maratón Ojo, no nos referimos a hacer un 800 en 3 horas, sino
en 3 minutos. Por ejemplo, si haces los 10x800 en 3 minutos, a una velocidad
promedio de 16km/h, podrás hacer el maratón en 3 horas. Ojo, el descanso
recomendado es el mismo tiempo que hayas empleado para el 800, es decir en
nuestro ejemplo, tres minutos. Otra recomendación es comenzar con los 800 de
Yasso un par de meses antes del maratón. La primera semana sólo has 4x800. Cada
semana añade una repetición más hasta los 10x800. El último entrenamiento
(10x800) debería hacerse un par de semanas antes de la fecha del maratón.
¿Funciona para alguien que quiera hacer 3, 4 o 5
horas en un 42k? La verdad no lo sé, solo les puedo decir que es un método sencillo
y cómodo de hacerlo, por lo que vale la pena probarlo.
Retomando nuestro entrenamiento, el lunes, para
sacarme los dolores musculares de los 31 km realizados el domingo pasado, en la
ruta Playa Pantaleta – Los Caracas, realicé un trote de una hora con
pulsaciones por debajo de 130 ppm, el objetivo se logró satisfactoriamente,
prácticamente funcionó como una especie de masaje, ya que en los sucesivos días
los dolores desaparecieron en absoluto. Como recomendación,
no te olvides del descanso activo (es aquella
actividad que hace que nuestro cuerpo se recupere con actividad, como por
ejemplo un trote muy suave después de
un entrenamiento muy fuerte), el descanso pasivo (en este caso, dormir
lo suficiente) y otros medios de recuperación tales como el masaje, también incidirán
en mantenernos sanos, fuertes y libres de lesiones.
En el trabajo del martes, en las dos repeticiones
de 1.200 metros,
me sentí mucho mejor que las cuatro repeticiones de 800 mts, las cuales
considero que fueron súper exigidas, la trotadora fue implacable.
En cuanto al trabajo del día jueves, puesto que
logré hacer los 8 km
en 33:45, y como me sentí excelente, seguí corriendo hasta completar los 10km
con un tiempo final de 44:45. Estoy muy contento y entusiasmado, gracias a
DIOS, esta semana me sentí más fuerte que la anterior, hasta el punto que ya
comienza a golpear mi mente la idea de al menos repetir el tiempo realizado el
año pasado (1h35) en el Medio Maratón Plaza´s, todo dependerá del resultado que
me toca hacer este jueves, esperemos que mi cuerpo siga asimilando este plan de
entrenamiento.
En lo que respecta al Crosstraining, esta semana,
hice trabajo de pesas para las piernas, los días lunes, miércoles y viernes al
mediodía, trabajando los Cuadriceps, Bíceps Femoral, Gemelos, Soleos, Glúteos,
Abductores y Aductores; el trabajo de pesas, como siempre, lo realizaré hasta
dos semanas antes del maratón, de manera que las piernas lleguen un poco
descansadas al día de la carrera.
El sábado me fui al Corta Fuego, para hacer el
trabajo largo de este fin de semana, después de tanto tiempo sin subir, de
hecho aun recuerdo el último trabajo de 3 vueltas realizado el 19 de febrero,
una semana antes de los 42k de la CAF. Así que, decidí subir para probarme, ya
que esta ruta es una de mis preferida como herramientas de predicciones y la que
mejor me funciona, y les confieso que regrese más feliz de lo esperado. Los
tiempos de cada media vuelta fueron los siguientes: 26:21, 26:43, 25:59, 26:09,
26:03, y 25:54, para un tiempo total de 2h37:11, lo que nos da una proyección de 3h29:26 para nuestro
maratón. Esta herramienta diseñada por mí, en una aplicación de Excel, solo
aplica para Los tiempos obtenidos en el Corta Fuego, así que, si estas interesado, en obtenerla para que hagas tus
predicciones, envíame un email a rmenag@hotmail.com y con mucho
gusto la compartiré contigo.
Fíjense que los tiempos de predicción, de dos de
los métodos utilizados, son prácticamente los mismos, 3h30, lo bueno es que aún
nos quedan 7 semanas para seguir mejorando
Es importante destacar, que el trabajo de fondo de estas
tres últimas semanas ha sido el siguiente:
32 ½ km Ruta Leslie Mentor – Parque del Este
31 km Ruta Playa Pantaleta – Los Caracas – Playa
Pantaleta
32 km Corta Fuego.
En las dos siguientes semanas, bajaremos la carga,
el domingo que viene 25km y el siguiente estaremos chequeándonos en el Medio Maratón
Plaza’s. Ya les contare.
Y, ya para finalizar, les comento que el domingo me
fui con Miguelangel, a su segunda carrerita de Cartoon Network, por cierto
lamente mucho ver la forma como algunos padres exigían, arrastraban y regañaban
a sus hijos porque no obtenían el resultado esperado de ellos, es increíble ver
como el ego se apodera de nosotros en algunas ocasiones, pensando sólo en
nosotros y olvidándonos de la condición de los niños, además de perder esta
gran oportunidad para disfrutar con nuestros hijos, para fomentar más la
convivencia entre padres e hijos, y lo mejor de todo una excelente oportunidad
para sembrarles a ellos esa semillita del gusto por el deporte y las carreras.
Sin olvidarnos que ser autoritarios con ellos,
forzarlos u obligarlos a hacer algo que no les gusta, puede llegar a ser
contraproducente ya que generara mas aversión, es decir, obligarlos a correr producirá
el efecto contrario en ellos, trayendo como consecuencia que en la próxima
carrera de niños no quieran acompañarnos, desde mi perspectivas, no deberíamos
forzar a los niños a mantener un ritmo que no pueden sostener, que sean ellos
los que marquen el ritmo, asimismo, debemos ser cautelosos para proteger su corazoncito
y su cuerpo en formación. Del resto, el evento estuvo excelente, muy animado y de
gran aceptación por los reyes de la casa. En el caso de Miguelangel, cada día
demuestra más su intereses por el mundo del running. DIOS mediante, lo repetiremos
Con respecto a la semana N° 6, quedará de la siguiente manera:
Plan correspondiente a la semana N° 10
Lunes: XT # 1
Martes: Velocidad
# 1: Esta semana, aprovechando que en la semana anterior
corrimos 4 repeticiones de 800,
incluiremos en nuestro plan de entrenamiento los 800 de Yasso, para realizarlo el día martes, ya que me correspondían
hacer 3 x 1600, en ese sentido lo fraccione en 6 x 800, de manera que dentro de
3 semanas pueda llegar a hacer 8 y 10 repeticiones, respectivamente, es decir,
dos semanas antes del maratón, tal cual como lo recomienda Bart Yasso, así que quedaran
de la siguiente manera, 6 x 800 a 2:52 cada repetición
(equivalente a un paso de 3:45 por km, es decir, a una velocidad de 16 km/h) y con un período
de recuperación de un minuto y medio (1:30 RI), entre cada 800 metros. Esta sesión
está precedida de 1.600
metros (una milla) de calentamiento y termina con 10
minutos de trote ligero.
Miércoles: XT # 2
Jueves Tempo # 2: (13
Km) a un paso de 4:23 cada km, es decir, a una velocidad
de 13,6 km/h
y finalizando con 1,5 Km
a 5:04
Viernes: descanso.
Sábado 25 kilómetros a un paso de 4:39 cada kilómetro,
es decir, a una velocidad de 12,9
km/h.
Domingo: XT # 3:
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