TIPS PARA CORREDORES

Todo lo que necesitas saber acerca de ti y más, lo aprenderás durante un 42k. Ya sea tu primer maratón o si has corrido varios, cada uno es una experiencia única y diferente. En definitiva queremos compartir contigo estos tips para que disfrutes al máximo tu carrera.

Has llevado a cabo tu entrenamiento, el cual ha ido aumentando tu condición, distancias, trabajo de velocidad, de fuerza y cross training que te llevarán a la línea de salida. Para llegar ahí, ahora es el tiempo de cambiar un poco el enfoque y considerar otros aspectos. Empieza la cuenta regresiva: un mes antes, una semana, un día o unas horas.

Ahora debemos darle énfasis al descanso adecuado, a la manera de alimentarnos, y el sabernos relajar. Esto nos permitirá tener esas reservas físicas y mentales necesarias para el maratón. Muchos corredores que no tienen el desempeño que esperaban, es porque llegan al maratón sobre-entrenados y desgastados, por no haberle dado la importancia suficiente a la recuperación y a lo que se le llama tapering, que es el ir disminuyendo el entrenamiento. Sigan su entrenamiento. Más bien, se trata de ir disminuyendo adecuadamente. No traten de recuperar esos kilómetros que no pudieron correr antes. Por regla general se debe seguir el principio de “un día difícil seguido por un día fácil”. Nuestro cuerpo necesita el descanso o día suave para recuperarse, adaptarse a las demandas de los entrenamientos pesados y poder evitar lesiones.

UN MES ANTES DEL MARATÓN:

Reducir el trabajo de fuerza con pesas strength training. Cuatro semanas antes hay que reducir a la mitad el volumen de estos entrenamientos de fuerza, ya sea con el mismo peso (o ligeramente menor) pero dedicarle la mitad del tiempo. Dos semanas antes se debe eliminar por completo todo entrenamiento de pesas. Los estudios indican que los beneficios de entrenamiento con pesas se manifiestan por lo menos hasta dos semanas después.

DISMINUIR EL CROSS TRAINING

Empezar a disminuirlo tres semanas antes del maratón. El cross training aparte de servir para que los músculos descansen, permite tener un entrenamiento más completo y evita el que se vuelva aburrido. Se debe mantener el cross training hasta una semana antes del maratón. La última semana se debe eliminar por completo.

UNA SEMANA ANTES

Estos últimos siete días son de correr poca distancia y casi nada de esfuerzos. Conocido como tapering, el ir disminuyendo es factor crucial en el éxito del maratón. Eliminar por completo todo strength training. Es importante dejar que los músculos descansen y se saturen de glucógeno.

Hacer un solo día de entrenamiento de velocidad, que debe ser por lo menos cuatro días antes del maratón. Es importante que este último entrenamiento sea realizado con control, ya que se sentirán más fuertes por haber estado bajando el entrenamiento y podemos dejarnos llevar y querer hacer más de lo recomendado.

ELIMINAR POR COMPLETO EL CROSS TRAINING

Estar atentos a posibles molestias, dolores o enfermedades. Escuchar a su cuerpo y atender si hay alguna molestia, dolor o inflamación; con descanso, ponerse hielo o ir con algún especialista.

Pero tampoco se vuelvan hipocondríacos, por el mismo nerviosismo pre-maratón, empezamos a preocuparnos con cualquier cosita. Tranquilos.

MASAJE

Una semana antes es buen tiempo para un masaje pre-maratón, con algún buen especialista en masaje deportivo; debe saber la diferencia de un masaje pre-maratón, que es un poco más suave y ayuda a la circulación, comparado al masaje post-maratón, que es mucho más profundo. El masaje pre maratón debe hacerse por lo menos cinco días antes del maratón.

Seguir durmiendo bien, o si no lo habían hecho, empezar a hacerlo. Todavía pueden recuperar esas horas de sueño para poder tener el mejor rendimiento en el maratón. Estar bien descansado aumenta el nivel de confianza. Mantener hábitos alimenticios, no comer alimentos nuevos, así como no comer de más.

UN DÍA ANTES

Hidratación: el día antes del maratón hay que cargar con botella de agua y estar tomando pequeñas cantidades durante todo el día. Alimentación: coman lo que están más acostumbrados a comer. La última comida fuerte del día antes del maratón se recomienda hacerla a media tarde. La más popular es la pasta.

Evitar la cafeína y el alcohol porque son diuréticos. Por lo general, muchos maratonistas no duermen bien la noche anterior y mucho menos si se cenó pesado. En la noche, tomen un snack simple, como un plátano, un jugo o un pan. Galletas y leche son buenas también.

EL GRAN DÍA

Tomen el tiempo suficiente para vestirse, comer y tomar lo que acostumbren. Y lo más importante, disfrutar de la carrera

HIDRATACIÓN ANTES Y DURANTE LA COMPETENCIA

Todo EL mundo sabe de la importancia de una buena hidratación durante una competencia deportiva, sin embargo, en ocasiones debido a la intensidad y duración del evento se dificulta realizar una buena hidratación durante el mismo.

Un concepto ampliamente aceptado es el hecho de que mantener los niveles de glucosa en la sangre lo más estables posibles es uno de los prerrequisitos para lograr mantener un buen desempeño físico durante la ejecución de un ejercicio de larga duración.

Sin embargo, también se ha demostrado que la ingestión en ayuno y reposo de bebidas que contienen carbohidratos (CHOS) puede llegar a producir un rebote al iniciar la actividad física y producir una baja de glucosa en la sangre, lo que se conoce como hipoglucemia.

Esto se debe a que ingerir una bebida rica en carbohidratos después del ayuno provoca una alta secreción de insulina y si se inicia la actividad física inmediatamente después de ingerir dicha bebida, existe un alto riesgo de provocar una baja importante de la concentración de glucosa en la sangre. Sin embargo, se ha comprobado que cuando el individuo u atleta no se encuentra en un ayuno prolongado (por ejemplo 2 a 3 horas después de haber desayunado) la ingestión de bebidas ricas en carbohidratos durante el calentamiento tiene un efecto positivo durante las primeras horas de competición ya que contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre (F. Brouns, 1989).

Es muy importante tomar en cuenta cómo se debe hacer esta pre hidratación durante el calentamiento previo a un evento competitivo: Haber desayunado ligero (aprox. 500 kcal.) 2.5 a 3 horas antes del inicio del evento. Antes de ingerir la bebida se debe de iniciar el calentamiento, trotando ligero activando con ello los sistemas metabólico y cardiovascular. Se cree que la razón de lo anterior, es que la actividad física impide que la insulina se dispare evitando el reflejo antes mencionado (F. Brouns, 1989). A los 10 minutos de dicho calentamiento se debe ingerir de 200.ml. a 250.ml. de la bebida glucosada, posteriormente continuar con la segunda fase del calentamiento. La segunda fase del calentamiento tiene una duración de 5 a 10 minutos e incluye unos incrementos de intensidad por ejemplo: algunos ejercicios de ABC (técnica de carrera) y 3.80m progresivos.

Al final de esta segunda fase se ingieren nuevamente 200ml a 250ml de bebida glucosada. Dicho calentamiento e ingestión de la bebida debe concluir aproximadamente 10 a 20 minutos antes del inicio de la competencia, teniendo tiempo suficiente para poder ir al baño si es que es necesario y poder tomar con calma tu lugar en el arranque.

La pre-hidratación durante el calentamiento es un método efectivo para evitar la deshidratación prematura y/o hipoglucemia, sin embargo el practicar la misma no significa dejar de hidratarse y/o ingerir alguna fuente de carbohidratos durante una competición intensa y prolongada. Todo evento intenso que dure más de 45 minutos necesitará que el atleta se hidrate durante el mismo, de preferencia utilizando una bebida glucosaza de tal manera que se ayude a mantener niveles estables de glucosa en la sangre. .¡Les deseamos mucho éxito!