Plan First (Semana N° 14) (Del 11 al 17 de enero)

A tan sólo pocas horas para partir a Orlando, lugar donde participaré, este fin de semana, en la Goofy’s Race and a Half Challenge, ambas carreras se las dedicaré a mi hijo Miguelangel Gabriel.

Luego de haber concluido las fiestas de fin de año y de haber culminado las dos primeras semanas del plan FIRST, más la preparación del viaje de esta semana para ir participar en mi maratón N° 23 en la Goofy’s Race and a Half Challenge, puedo concluir que estas dos semanas de entrenamiento el nivel de exigencia ha sido ufff duro, inclusive, puedo anticiparme a la conclusión, que haré al final de este plan de entrenamientos, en aceptar que este plan FIRST no es para principiantes y quien decida hacerlo debe llegar en óptimas condiciones al inicio del mismo, e incluso con una buena base de trabajos de velocidad en la pista, que al final, creo que fue lo que me falto a mi.

Con respecto a la experiencia de la semana N° 15, debido al feriado bancario del día lunes, tuve la oportunidad de realizar las 4 repeticiones de 800 metros en el Parque del Este, específicamente en la pista de arena que da hacia la Av. Fco de Miranda, y les comento que me gusto muchisimo ese circuito, además que tiene demarcado en los borde de la pista, con señales amarillas y números negros cada 50 metros, la distancia para un circuito de 800 metros, altamente recomendable para hacer trabajos de velocidad cortos. En cuanto al nivel de exigencia, guao!!! estuvieron súper rudos, con decirles que no logré hacer ninguno en el tiempo exigido de 2:52, el tiempo más cercano fue en la segunda repetición y lo hice 2:59.

El tempo del día miércoles y el último trabajo antes de irme de viaje a Orlando fue excelente. Logré mantener el ritmo de 4:30 en los ocho kilómetros del tempo, más los 1,5 km del inicio y del final a un paso de 5:04. Hasta ahora siento que el trabajo de los lunes es mucho más exigente que el tempo y el de los largos del fin de semana.

En lo que respecta al Crosstraining, por la planificación del viaje a Orlando, sólo pude realizar una sesión el día martes, y el trabajo lo realicé en una elíptica.

En cuanto al trabajo del largo, acá incluí una de las primeras variantes significativas del plan FIRST, ya que sólo me tocan correr 24 kilómetros este fin de semana, y por el compromiso del Goofy’s Race and a Half Challenge, me tocaran realizar 21 km el día sábado en la media maratón y los 42 km el día domingo en mi maratón N° 23, es decir 63 kilometros en dos días, pronto les enviaré la experiencia de esta divertida y estupenda carrera. Hoy estuve leyendo el pronostico del tiempo y se espera un clima de -3 grados centigrados para el día sábado. La estrategia para ambas carreras será la de mantener un paso, hasta donde pueda, de 5 min x km, igual como lo hice en el Maratón de Navidad.

Con respecto a la semana N° 14, debido a que vendré de correr el Reto Goofy, esta semana es incierta, creo que, descansare las piernas con trotes suaves en gramita, todo depende como me sienta al regreso, y con respecto al largo del fin de semana, me corresponden hacer 27 km el día sábado, asi que los haré a un paso de 5 min x km.

El plan correspondiente a la semana N° 14 quedará de la siguiente manera:

Lunes: XT # 1

Martes: Velocidad # 1: 1.200 metros a 4:24 (equivalente a un paso de 3:40por km, es decir, a una velocidad de 16,3 km/h); 1.000 metros a 3:37, es decir, a una velocidad de 16,7 km/h); 800 metros a 2:52 (equivalente a un paso de 3:35 por km, es decir, a una velocidad de 16,7 km/h); 600 metros a 2:08 (equivalente a un paso de 3:35 por km, es decir, a una velocidad de 16,7 km/h) y 400 metros a 1:24 (equivalente a un paso de 3:30 por km, es decir, a una velocidad de 17,1 km/h).

El tiempo de recuperación entre cada repetición es de doscientos metros a un trote muy suave. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Miércoles: XT # 2

Jueves Tempo # 2: (11 kms) 1,5 kms a un paso de 5:04 cada km, es decir, a una velocidad de 11,8 km/h, 8 kms a un paso de 4:23 cada km, es decir, a una velocidad de 13,6 km/h y finalizando con 1,5 kms a un paso de 5:04. Esta sesión está precedida de 15 minutos de calentamiento y termina con 10 minutos de trote ligero.

Viernes: descanso.

Sábado Largos # 3: 27 kilómetros a un paso de 4:49 cada kilómetro, es decir, a una velocidad de 12,4 km/h.

Domingo: XT # 3:

En resumen:

LUN	MAR Velocidad #1	MIE	JUE Tempo # 2 11 kms	VIE	SAB Largos #3	DOM
(XT # 1)	1200 en 4:24; 1000 en 3:37; 800 en 2:52; 600 en 2:08 y 400 en 1:24	(XT # 2)	1,5 Km - 5:04 x km 8Km- 4:23 c/u (Velocidad 13,6 km/h) 1,5 Km - 5:04 x km	Descanso	27km – 4:49 (Velocidad 12,4 m/h)	(XT # 3)

Un 42k, exige del corredor un gran esfuerzo físico, donde intervienen numerosos factores externos que sumados al cansancio pueden motivar el abandono de la carrera El buen desempeño en la prueba de maratón depende de la preparación previa a la competencia, la cual debe convertirse en prioridad, acá no se puede improvisar ya que siempre el resultado de los entrenamientos se visualiza en la carrera, caso contrario se corre el riesgo de sufrir una lesión. Además, el cuidado del organismo se desarrolla desde los entrenamientos, que nos brindará el progreso armónico de desplazamientos progresivos con respecto a las distancias y el tiempo, complementándose con una alimentación adecuada y un buen descanso.